Przewodnik po zbilansowanej diecie
Zbilansowana dieta obejmuje żywność z pięciu grup i spełnia wszystkie potrzeby żywieniowe człowieka. Zbilansowana dieta pomaga ludziom zachować dobre zdrowie i zmniejsza ryzyko chorób.
Wytyczne żywieniowe ewoluują wraz z postępem naukowym, więc przestrzeganie aktualnych zaleceń i wiedza, co jeść, może być trudne.
W tym artykule przyjrzymy się aktualnym zaleceniom żywieniowym i opiszemy, jak zbudować zbilansowaną dietę.
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta to taka, która spełnia wszystkie potrzeby żywieniowe człowieka. Aby zachować zdrowie, ludzie potrzebują określonej ilości kalorii i składników odżywczych.
Zbilansowana dieta zapewnia wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje dana osoba, bez przekraczania zalecanego dziennego spożycia kalorii.
Stosując zbilansowaną dietę, ludzie mogą uzyskać potrzebne składniki odżywcze i kalorie, unikając spożywania niezdrowej żywności lub żywności pozbawionej wartości odżywczych.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zalecał przestrzeganie piramidy żywieniowej. Jednak wraz ze zmianą nauki o żywieniu zalecają teraz spożywanie pokarmów z pięciu grup i budowanie zbilansowanego talerza.
Zgodnie z zaleceniami USDA połowa talerza osoby powinna składać się z owoców i warzyw.
Druga połowa powinna składać się ze zbóż i białka. Zalecają dołączenie do każdego posiłku porcji niskotłuszczowego nabiału lub innego źródła składników odżywczych znajdujących się w nabiale.
5 grup żywności
Zdrowa, zbilansowana dieta obejmuje produkty z następujących pięciu grup:
- warzywa
- owoce
- ziarna
- białko
- mleczarnia
warzywa
Grupa warzyw obejmuje pięć podgrup:
- liściaste warzywa
- czerwone lub pomarańczowe warzywa
- warzywa skrobiowe
- fasola i groszek (rośliny strączkowe)
- inne warzywa, takie jak bakłażan lub cukinia
Aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i powstrzymać nudę dietetyczną, ludzie powinni wybierać różnorodne warzywa.
Dodatkowo USDA zaleca, aby co tydzień jedli warzywa z każdej z pięciu podgrup.
Ludzie mogą cieszyć się surowymi lub gotowanymi warzywami. Należy jednak pamiętać, że gotowanie warzyw usuwa część ich wartości odżywczych. Ponadto niektóre metody, takie jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą dodawać niezdrowe tłuszcze do potrawy.
Owoce
Zbilansowana dieta zawiera również dużo owoców. Zamiast pozyskiwać owoce z soku, eksperci żywieniowi zalecają spożywanie całych owoców.
Sok zawiera mniej składników odżywczych. Ponadto proces produkcyjny często dodaje puste kalorie z powodu dodatku cukru. Ludzie powinni wybierać świeże lub mrożone owoce lub owoce w wodzie zamiast syropu.
Ziarna
Istnieją dwie podgrupy: pełne ziarna i rafinowane ziarna.
Pełne ziarna obejmują wszystkie trzy części ziarna, którymi są otręby, kiełki i bielmo. Ciało powoli rozkłada pełne ziarna, więc mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Ponadto produkty pełnoziarniste zawierają zwykle więcej błonnika i białka niż ziarna rafinowane.
Rafinowane ziarna są przetwarzane i nie zawierają trzech oryginalnych składników. Rafinowane zboża mają również zwykle mniej białka i błonnika i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Ziarna były podstawą zatwierdzonej przez rząd piramidy żywieniowej, co oznacza, że większość dziennego spożycia kalorii pochodzi z ziaren. Jednak zaktualizowane wytyczne sugerują, że ziarna powinny stanowić tylko jedną czwartą talerza osoby.
Co najmniej połowa ziaren, które dana osoba zjada codziennie, powinna być pełnoziarnistymi. Zdrowe produkty pełnoziarniste obejmują:
- Komosa ryżowa
- owies
- brązowy ryż
- jęczmień
- gryka
Białko
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 stanowią, że wszyscy ludzie powinni uwzględniać białka bogate w składniki odżywcze jako część swojej zwykłej diety.
Wytyczne sugerują, że białko to powinno stanowić jedną czwartą talerza osoby.
Pożywne wybory białek obejmują:
- chuda wołowina i wieprzowina
- kurczak i indyk
- ryba
- fasola, groszek i rośliny strączkowe
Mleczarnia
Produkty mleczne i wzbogacone produkty sojowe są istotnym źródłem wapnia. USDA zaleca spożywanie wersji o niskiej zawartości tłuszczu, gdy tylko jest to możliwe.
Niskotłuszczowe produkty mleczne i sojowe obejmują:
- ricotta lub twarożek
- mleko niskotłuszczowe
- Jogurt
- mleko sojowe
Osoby nietolerujące laktozy mogą zdecydować się na produkty o niskiej zawartości laktozy lub bez laktozy lub wybrać źródła wapnia i innych składników odżywczych na bazie soi.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Tracić na wadze
Zła dieta jest częstym powodem, dla którego ludzie zmagają się z utratą wagi.
W połączeniu z regularnymi ćwiczeniami zbilansowana dieta może pomóc osobie zmniejszyć czynniki ryzyka otyłości lub przybierania na wadze.
Zbilansowana dieta może pomóc schudnąć poprzez:
- zwiększenie spożycia białka
- unikanie nadmiernej ilości węglowodanów lub przetworzonej żywności
- uzyskanie niezbędnych składników odżywczych, w tym minerałów, witamin i błonnika
- zapobieganie napadom objadania się
Osoby zainteresowane utratą wagi powinny rozpocząć lub wzmocnić rutynę ćwiczeń.
W przypadku niektórych osób dodanie 30 minut spaceru każdego dnia i wprowadzenie drobnych zmian, takich jak chodzenie po schodach, może pomóc im spalić kalorie i schudnąć.
Dla tych, którzy mogą, dodanie umiarkowanych ćwiczeń, które obejmują trening cardio i oporowy, pomoże przyspieszyć utratę wagi.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta oznacza spożywanie pokarmów z pięciu głównych grup.
Wytyczne żywieniowe zmieniają się w czasie, gdy naukowcy odkrywają nowe informacje na temat odżywiania. Aktualne zalecenia sugerują, że talerz osoby powinien zawierać przede wszystkim warzywa i owoce, trochę chudego białka, trochę nabiału i rozpuszczalny błonnik.
Osoby zainteresowane odchudzaniem powinny również rozważyć wprowadzenie do swoich rutynowych umiarkowanych ćwiczeń.
