Jak uzyskać więcej witaminy D ze słońca

Słońce jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D dla organizmu człowieka. Na to, ile witaminy D może wytworzyć organizm człowieka w wyniku ekspozycji na słońce, wpływa kilka czynników, takich jak pora dnia, położenie geograficzne, kolor skóry i noszenie kremów przeciwsłonecznych.

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu. Organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia.Witamina D odgrywa również rolę we wzroście kości, gojeniu kości i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

W tym artykule omówiono, w jaki sposób organizm pozyskuje witaminę D ze słońca, porady dotyczące maksymalizacji produkcji witaminy D oraz inne sposoby pozyskiwania witaminy D.

Wskazówki dotyczące pozyskiwania witaminy D ze słońca

Słońce jest niezawodnym źródłem witaminy D.

Kiedy promienie słoneczne uderzają w skórę, procesy zachodzące w tkankach zaczynają wytwarzać witaminę D.

Ludzie nie muszą się opalać ani poparzać, aby uzyskać witaminę D ze słońca. Ciało wyprodukuje całą witaminę D, której potrzebuje na dzień, w mniej więcej połowę czasu potrzebnego do poparzenia skóry.

Wiele czynników wpływa na ilość witaminy D otrzymywanej ze słońca, takich jak:

• Pora dnia. Skóra produkuje więcej witaminy D, gdy znajduje się na słońcu w środku dnia, kiedy znajduje się ona w najwyższym punkcie na niebie. Spędzając dłuższy czas w gorącym słońcu, używaj kremów przeciwsłonecznych i pozostań nawodniony.
• Ilość odsłoniętej skóry. Im więcej skóry osoba wystawia, tym więcej witaminy D wytworzy organizm. Na przykład odsłonięcie pleców pozwala organizmowi na produkcję większej ilości witaminy D niż tylko dłonie i twarz.
• Kolor skóry. Jasna skóra wytwarza witaminę D szybciej niż ciemniejsza.

Miejsce zamieszkania człowieka w stosunku do równika ma również znaczący wpływ na to, ile witaminy D może wytworzyć jego organizm.

W Stanach Zjednoczonych ludziom w bardziej nasłonecznionych stanach południowych łatwiej będzie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę D podczas przebywania na słońcu niż w stanach północnych. Jest to szczególnie ważne w miesiącach zimowych, kiedy słońce znajduje się niżej na niebie.

Częste, umiarkowane przebywanie na słońcu jest zdrowe, ale długotrwałe przebywanie na słońcu może być niebezpieczne.

Ważne jest, aby pamiętać, że gdy ktoś pozostaje na słońcu tak długo, że poparzy mu się skóra, istnieje większe ryzyko zachorowania na raka skóry.

Obecna rada jest taka, aby ludzie pozostawali na słońcu przez połowę tak długo, jak długo ich określony typ skóry musi się poparzyć, zanim zakryją się i wyjdą w cień. Powinno to zapewnić im całą potrzebną witaminę D bez zwiększania ryzyka raka skóry.

Jak pozyskujesz witaminę D ze słońca?

Organizm potrzebuje stałego źródła witaminy D do wielu różnych procesów.

Słońce jest naszym najlepszym naturalnym źródłem witaminy D. Spędzanie nawet krótkiego czasu na słońcu może dostarczyć organizmowi całej witaminy D potrzebnej w ciągu dnia. Według Rady Witaminy D może to być:

• 15 minut dla osoby o jasnej karnacji
• kilka godzin dla osoby o ciemnej karnacji

Bardzo niewiele pokarmów zawiera znaczne ilości witaminy D, więc ludzie mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy, planując regularne spędzanie czasu na świeżym powietrzu.

Kiedy promienie ultrafioletowe B (UVB) słońca uderzają w skórę człowieka, procesy zachodzące w tkance zaczynają wytwarzać witaminę D do wykorzystania przez organizm. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ekspozycja na słońce może poparzyć skórę i potencjalnie doprowadzić do raka skóry.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest jednym z głównych budulców kości. Ciało potrzebuje również witaminy D, aby nerwy, mięśnie i układ odpornościowy działały prawidłowo.

Niedobory witaminy D mogą powodować stany miękkich kości, takie jak krzywica lub osteomalacja, a także porowate, kruche schorzenia kości zwane osteoporozą.

Jakie czynniki uniemożliwiają Ci pozyskiwanie witaminy D ze słońca?

Niedobór witaminy D jest potencjalnym zagrożeniem dla osób starszych.

Noszenie kremów przeciwsłonecznych ogranicza zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D. Jednak przebywanie na słońcu bez kremu przeciwsłonecznego może powodować oparzenia słoneczne i może przyczynić się do rozwoju raka skóry.

Organizm nie może wytwarzać witaminy D, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych przez okno, ponieważ szkło blokuje promienie UVB słońca.

Skóra niektórych ludzi jest mniej zdolna do wytwarzania witaminy D niż innych. Inni mogą nie być w stanie odpowiednio uwolnić witaminy D do krwiobiegu z komórek tłuszczowych.

Ponadto niektóre osoby mogą nie aktywować witaminy D do stanu użytecznego. Osoby te mogą być narażone na niedobór witaminy D, w tym:

• starsi ludzie
• osoby o ciemniejszej karnacji
• osoby otyłe
• osoby z chorobami nerek lub wątroby

Inne sposoby na zdobycie witaminy D.

Źródła witaminy D obejmują słońce, niektóre pokarmy i suplementy witaminy D.

W Stanach Zjednoczonych zalecane dzienne spożycie witaminy D z pożywienia lub suplementów jest następujące:

• Dzieci i młodzież: 600 jednostek międzynarodowych (IU) lub 15 mikrogramów (mcg).
• Dorośli do 70 lat: 600 IU lub 15 mcg.
• Dorośli w wieku 71 lat i starsi: 800 IU lub 20 mcg.
• W okresie ciąży i karmienia piersią: 600 IU lub 15 mcg.

Niektóre pokarmy zawierają więcej witaminy D niż inne. Jajka, sardynki i łosoś naturalnie zawierają witaminę D. Ponadto producenci wzbogacają witaminę większość mleka i niektórych marek jogurtów i płatków śniadaniowych.

University of Florida podaje przykłady żywności zawierającej witaminę D:

• 3 uncje (uncje) gotowanego łososia sockeye: 570 IU lub 14 mcg.
• 3 uncje odsączonego tuńczyka w puszce: 240 IU lub 6 mcg.
• 3 uncje odsączonych sardynek w puszkach: 165 IU lub 4 mcg.
• 1 szklanka 1% wzmocnionego mleka: 120 IU lub 3 mcg.
• 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu waniliowego: 80 IU lub 2 mcg.
• trzy czwarte filiżanki wzmocnionego soku pomarańczowego: 75 IU lub 2 mcg.
• 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych: co najmniej 40 IU lub 1 mcg.
• 1 duże jajko na twardo: 45 IU lub 1 mcg.

Pokarmy i suplementy bogate w witaminę D są szczególnie ważne dla osób, którym trudno jest uzyskać witaminę z ekspozycji na słońce oraz dla tych, którzy nie mogą spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu.

Osoby starsze, osoby o ciemniejszej karnacji, inne grupy, których skóra jest mniej zdolna do wytwarzania witaminy D, oraz osoby z wyższym ryzykiem niedoboru witaminy D mogą chcieć rozważyć suplementację.

Warto zauważyć, że chociaż jest to rzadkie, toksyczność witaminy D może wystąpić i spowodować nudności, zaparcia, osłabienie i uszkodzenie nerek.

Najnowsza rada jest dla dorosłych, aby przyjmować nie więcej niż 4000 IU witaminy D dziennie z pożywienia i suplementów. Ekspozycja na słońce zazwyczaj nie prowadzi do toksyczności witaminy D.

Możliwe jest również uzyskanie produkcji witaminy D z solarium w pomieszczeniu. Rada Witaminy D radzi osobom myślącym o tej drodze, aby:

• pozostań na łóżku tylko przez połowę czasu potrzebnego do poparzenia skóry
• używaj łóżek niskociśnieniowych UVB, a nie takich, które wykorzystują intensywne światło UVA

Podsumowanie

Ekspozycja na słońce jest najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D. Organizm wykorzystuje tę witaminę do wchłaniania wapnia potrzebnego do budowy i utrzymania kości.

Krótkie okresy przebywania na słońcu zazwyczaj pozwalają organizmowi wyprodukować całą witaminę D potrzebną w ciągu dnia. Niektóre osoby, w tym osoby starsze lub osoby z problemami z nerkami lub wątrobą, mogą być narażone na niedobór witaminy D.Można rozważyć spożywanie większej ilości pokarmów zawierających witaminę D lub przyjmowanie suplementów.

Wystawiając skórę na słońce należy koniecznie wziąć pod uwagę ryzyko raka skóry. Ludzie powinni unikać poparzenia skóry.