Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Większość ludzi od czasu do czasu doświadcza przeziębienia lub grypy. Istnieją jednak sprawdzone sposoby na zmniejszenie ryzyka zakażenia.
Chociaż większość zakażeń przeziębieniem i grypą występuje w okresie jesienno-zimowym, wirusy odpowiedzialne za te choroby występują przez cały rok.
Zwalczanie infekcji wirusowej odbija się na większości ludzi, powodując, że tracą oni dni w pracy i cenny czas spędzany z przyjaciółmi i rodziną.
W tym artykule opisujemy osiem opartych na dowodach sposobów uniknięcia zachorowań, aby ludzie mogli zachować zdrowie i jak najlepiej wykorzystać swój czas.
1. Zaszczepienie się
Zaszczepienie zapewnia najsilniejszą ochronę przed infekcjami grypy sezonowej.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szczepienie jest najlepszym sposobem ochrony przed infekcjami grypy sezonowej.
Grypa pojawia się, gdy osoba zostaje zarażona wirusem grypy. Szczepionki przeciw grypie zawierają antygeny grypy, które sygnalizują układowi odpornościowemu wytwarzanie przeciwciał. Te przeciwciała mogą chronić przed atakiem wirusów grypy i zapobiegać zachorowaniu ludzi.
Istnieją cztery typy wirusa grypy, z których wszystkie mogą mutować przez cały rok. Mutacje te mogą zmniejszać skuteczność szczepionek przeciw grypie sezonowej. Jeśli szczepionka jest dobrze dopasowana do krążącego wirusa grypy, może zapobiec 40–60% zakażeń grypą.
Chociaż szczepionki przeciw grypie nie gwarantują całkowitej odporności, mogą zmniejszyć nasilenie objawów i zmniejszyć ryzyko hospitalizacji i zgonów związanych z grypą.
Oto kilka innych powodów, dla których warto się zaszczepić:
- CDC szacuje, że szczepienie przeciw grypie zapobiegło 5,3 mln zachorowań na grypę w latach 2016-2017.
- Według badania z 2018 roku w latach 2012–2015 dorośli w Nowej Zelandii, którzy zostali zaszczepieni przeciwko grypie, byli o 59% mniej narażeni na przyjęcie na oddział intensywnej terapii z powodu grypy w porównaniu z osobami, które nie zostały zaszczepione.
- Badanie z 2017 roku wykazało, że szczepienia przeciw grypie zmniejszyły liczbę zgonów związanych z grypą u dzieci w wieku od 6 miesięcy do 17 lat o 65 procent.
2. Dezynfekcja powierzchni
Wirusy mogą przetrwać na wielu różnych typach powierzchni, w tym:
- metal
- Plastikowy
- tekstylia
- papier
- szkło
To, jak długo wirus może pozostawać zakaźny na tych powierzchniach, zależy od wielu czynników, takich jak temperatura i wilgotność. Jednak badanie z 2016 roku sugeruje, że wirusy grypy mogą przetrwać poza organizmem przez dłuższe okresy, być może nawet miesiące.
Ludzie mogą zmniejszyć ryzyko infekcji, używając produktów zawierających alkohol lub wybielacz do dezynfekcji często używanych przedmiotów, takich jak blaty, biurka i klawiatury.
Podczas stosowania środków dezynfekujących i czyszczących należy koniecznie czytać etykiety i postępować zgodnie z instrukcjami, aby zapewnić właściwą dezynfekcję powierzchni.
3. Utrzymywanie czystości powietrza
Przeziębienia i grypa to rodzaje infekcji dróg oddechowych. Wirusy wywołujące te choroby replikują się w błonach śluzowych wyściełających drogi oddechowe i mogą przemieszczać się w powietrzu w postaci maleńkich kropelek śluzu.
Oznacza to, że osoby z przeziębieniem lub grypą mogą przenosić wirusa przy każdym kaszlu lub kichaniu. Na przykład wirusy grypy mogą przemieszczać się w powietrzu na odległość do 3,7 metra (około 12,2 stopy) po tym, jak osoba kaszle lub kicha.
Ludzie mogą zmniejszyć ryzyko zarażenia innych, pozostając w domu, gdy są chorzy i zakrywając twarz, gdy kichają lub kaszlą.
4. Dbanie o higienę
Regularne mycie rąk to skuteczny sposób na ochronę przed infekcjami wirusowymi.
Wirusy mogą dostać się do dróg oddechowych przez oczy, nos lub usta. Osoba może się zarazić, dotykając skażonej powierzchni, a następnie dotykając twarzy.
Regularne i dokładne mycie rąk czystą wodą i mydłem to skuteczny sposób na ochronę przed infekcjami wirusowymi. Według CDC, prawidłowe mycie rąk może spowodować 16-21% zmniejszenie chorób układu oddechowego, takich jak przeziębienie i grypa.
Jeśli mydło nie jest dostępne, można użyć środka do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu. W Internecie można kupić szereg środków do dezynfekcji rąk.
5. Przyjmowanie suplementów cynku
Cynk jest ważnym mikroelementem, który naturalnie występuje w mięsie, rybach, orzechach i innych produktach spożywczych.
Według przeglądu z 2016 roku niedobór cynku może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej i stanów zapalnych skóry. Osoby z osłabioną odpowiedzią immunologiczną są mniej zdolne do zwalczania infekcji.
Metaanaliza z 2017 roku sugeruje, że pastylki cynkowe mogą skrócić czas trwania przeziębienia o około 33 procent. Uczestnicy badania spożywali od 80 do 207 miligramów cynku dziennie.
6. Spożywanie większej ilości błonnika
Błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych, w tym reguluje trawienie, zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko wielu schorzeń.
Badanie przeprowadzone na myszach w 2018 roku sugeruje, że błonnik pokarmowy może również wzmocnić układ odpornościowy.
Naukowcy porównali odpowiedzi immunologiczne myszy, które jadły dietę ubogą w błonnik, z tymi, które jadły dietę bogatą w błonnik. Wyniki badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe obecne w błonniku pokarmowym wzmocniły odporność myszy na infekcje grypą.
7. Unikanie dymu papierosowego
Palenie jest znanym czynnikiem ryzyka wielu chorób, takich jak rak, astma i infekcje dróg oddechowych. Wdychanie biernego palenia może również zwiększyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
Osoby, które palą lub regularnie wdychają dym papierosowy, są również bardziej narażone na poważne objawy w przypadku przeziębienia lub grypy. Według przeglądu z 2018 roku dym papierosowy może wpływać na układ odpornościowy i zmniejszać zdolność osoby do zwalczania infekcji.
Rzucenie palenia i unikanie biernego palenia to świetne sposoby na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka zachorowania.
8. Ćwiczenia
Regularna aktywność fizyczna może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie osoby oraz zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym:
- choroba serca
- stres i niepokój
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca typu 2
- niektóre rodzaje raka
Oprócz tych korzyści badania z 2016 r. Wskazują, że aktywność fizyczna może również poprawić funkcję odpornościową osoby i zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych.
W badaniu z 2018 r.badano również korzyści płynące z medytacji i ćwiczeń w zapobieganiu ostrym infekcjom dróg oddechowych. 8-tygodniowe badanie obejmowało 390 uczestników, których naukowcy losowo przydzielili do jednej z trzech grup:
- bez szkolenia (grupa kontrolna)
- Trening redukcji stresu oparty na uważności (MBSR)
- trening o umiarkowanej intensywności (EX)
Naukowcy odnotowali 14–33% zmniejszenie liczby ostrych infekcji dróg oddechowych wśród uczestników z grup MBSR i EX w porównaniu z grupą kontrolną.
Osoby z grup MBSR i EX, u których rozwinęły się ostre infekcje dróg oddechowych, również doświadczały mniej poważnych objawów.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych twierdzi, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
Jednak, aby doświadczyć znaczących korzyści zdrowotnych, zalecają dorosłym wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności tygodniowo. Osoba może rozłożyć tę aktywność na cały tydzień.
Podsumowanie
Wirusy są obecne przez cały rok, ale istnieją sposoby, aby przygotować się na sezon przeziębień i gryp oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Coroczne szczepienie przeciw grypie i przestrzeganie zasad higieny to świetne sposoby na ochronę siebie i innych.
Niektóre zmiany stylu życia i diety, które mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania, obejmują regularne ćwiczenia, zwiększenie spożycia cynku i błonnika oraz rzucenie palenia.
