Pozycje siedzące zapewniające dobrą postawę
Przyjęcie prawidłowej pozycji siedzącej jest niezbędne dla zachowania dobrej postawy oraz zdrowych pleców i kręgosłupa. Większość ludzi może poprawić swoją pozycję siedzącą, postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami.
Siedzenie z wyprostowanymi plecami i ramionami nie tylko poprawi zdrowie fizyczne osoby, ale może też sprawić, że poczuje się bardziej pewnie.
Wiele osób spędza większość dnia w pozycji siedzącej, siedząc w drodze do pracy, pracując w biurze lub ucząc się i relaksując się w domu. Długotrwałe siedzenie może powodować szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym złą postawę i zdrowie pleców.
W tym artykule przyjrzymy się, co oznacza dobra postawa i wyjaśnimy prawidłową pozycję siedzącą, aby ją osiągnąć, szczególnie podczas siedzenia przy komputerze.
Co to jest dobra postawa?
Dobra postawa jest ważna zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
Dobra postawa oznacza, że kluczowe części ciała osoby są odpowiednio ustawione i wspierane przez odpowiednią ilość napięcia mięśniowego.
Prawidłowa postawa może pomóc poprzez:
- zmniejszenie obciążenia ciała podczas ruchu i ćwiczeń
- zmniejszenie zużycia stawów, mięśni i więzadeł
- utrzymanie równowagi podczas ruchu i ćwiczeń
- zmniejszenie ryzyka nadwyrężenia mięśni i warunków nadużywania
- poprawa zdrowia kręgosłupa
Najlepsza pozycja siedząca
Najlepsza pozycja siedząca zależy od wzrostu osoby, krzesła, z którego korzysta, oraz czynności, jaką wykonuje podczas siedzenia.
Osoba może poprawić postawę i osiągnąć prawidłową pozycję siedzącą poprzez:
- trzymanie stóp płasko lub oparcie ich na podłodze lub podnóżku
- unikanie skrzyżowania kolan lub kostek
- utrzymując niewielką szczelinę między tylną częścią kolan a krzesłem
- ustawienie kolan na tej samej wysokości lub nieco niżej niż biodra
- umieszczenie kostek przed kolanami
- rozluźnienie ramion
- w miarę możliwości utrzymując przedramiona i kolana równolegle do podłogi
- trzymając łokcie po bokach, tworząc w ramionach kształt litery L
- siedzieć prosto i patrzeć przed siebie, nie nadwerężając szyi
- oparcie pleców o krzesło lub użycie oparcia lub poduszki, jeśli są miejsca, w których oparcie nie styka się wygodnie z krzesłem, szczególnie w dolnej części pleców
- unikanie siedzenia przez dłuższy czas, najlepiej co najmniej 10-minutową przerwę na każdą godzinę siedzenia
Wskazówki dotyczące pozycji siedzącej przy komputerze
Osoby, które muszą siedzieć przy biurku przez dłuższy czas z powodu pracy lub nauki, muszą podjąć dodatkowe środki ostrożności, aby zachować zdrową postawę i plecy.
Podczas długotrwałej pracy przy komputerze osoba może poprawić swoją postawę siedzącą poprzez:
- trzymanie monitora na wyciągnięcie ręki i nie więcej niż 2 cale nad naturalną linią wzroku
- dostosowywanie miejsc pracy, na przykład dodawanie podnóżków, nakładek na nadgarstki lub oparć
- używanie stojącego biurka do zmiany pozycji siedzącej i stojącej
- używając ergonomicznego krzesła, piłki do jogi lub krzesła kolanowego
- wypróbowanie różnych typów klawiatury i myszy
- używanie zestawu słuchawkowego do długich rozmów lub dyktowania, aby zmniejszyć napięcie szyi
- umieszczając klawiaturę i mysz blisko siebie, aby nie sięgać
- sporadyczne wstawanie i poruszanie się, szczególnie w przypadku bólu mięśni lub stawów
Po ustawieniu się we właściwej pozycji spróbuj co 10 do 15 minut sprawdzić umysł, aby sprawdzić, czy postawa uległa zmianie, a następnie skoryguj wszelkie zmiany.
Osoba o złej postawie może ją skorygować z czasem, świadomością i zaangażowaniem. Niektórym osobom może minąć kilka tygodni lub miesięcy, zanim zaczną zauważać znaczące korzyści wynikające z pracy nad swoją postawą. Gdy dana osoba poprawi swoją postawę, będzie musiała popracować nad jej utrzymaniem, więc często może być zmuszona do przypominania sobie o rozpoznawaniu niezdrowych pozycji i poprawianiu ich.
Pozycje siedzące, których należy unikać
Wszystko, co powoduje niewłaściwe lub nadużywanie określonych mięśni, więzadeł lub ścięgien, może niekorzystnie wpływać na postawę i zdrowie pleców. Niektóre pozycje są gorsze od innych w przypadku przepracowania lub niewłaściwego używania tkanek postawy, szczególnie niektóre pozycje siedzące.
Aby zapobiec złej postawie i zdrowiu pleców, unikaj:
- siedział pochylony na bok z wygiętym kręgosłupem
- trzymanie kolan, kostek lub rąk skrzyżowanych
- zwisające lub nieprawidłowo podtrzymujące stopy
- siedzenie przez długi czas w jednej pozycji
- nadwyrężanie szyi przez długi czas, patrząc na monitor, ekran telefonu lub dokument
- siedzenie w pozycji, która nie w pełni podpiera plecy, zwłaszcza dolną część pleców
- siedzenie przez dłuższy czas bez przerwy
Inne sposoby na poprawę postawy
Praktykowanie dobrych nawyków siedzenia to tylko jeden ze sposobów poprawy postawy i zdrowia pleców.
Każdy rodzaj postawy i ruch wykonywany przez ciało obejmuje lub wpływa na mięśnie, ścięgna i więzadła, które wspomagają postawę. Niektóre czynniki związane ze stylem życia, które mogą wydawać się nie bezpośrednio związane z postawą, są w rzeczywistości kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia postawy.
Codzienne wskazówki dotyczące zdrowej postawy i pleców obejmują:
- ćwiczyć przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu, skupiając się na połączeniu ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i aerobowych
- starając się nie pozostawać w żadnej pozycji zbyt długo, zmieniając pozycję lub czynność co godzinę
- używanie zestawu głośnomówiącego do długich rozmów
- trzymanie ekranów na wysokości oczu lub klatki piersiowej podczas czytania, aby zmniejszyć obciążenie szyi i górnej części pleców
- siedzenie prosto i patrzenie bezpośrednio do przodu podczas czytania na ekranach lub monitorach telefonów komórkowych
- podnoszenie ciężkich przedmiotów przez zginanie nóg zamiast używania pleców
- utrzymywanie ciężkich ładunków blisko ciała podczas ich podnoszenia lub przenoszenia
- regulacja siedzenia podczas jazdy w celu podparcia pleców bez nadwyrężania i umożliwienia zgięcia kolan
- umieszczanie poduszek lędźwiowych na siedzeniach, w tym w samochodach, zmniejszając w ten sposób obciążenie dolnej części pleców
- noszenie wygodnych, wspierających lub ortopedycznych butów podczas stania przez dłuższy czas
- chodzenie z wyprostowanym kręgosłupem i unikanie opadania lub pochylania się
- energiczne i równomierne kołysanie ramionami podczas chodzenia, biegania lub biegania
- utrzymywanie nosidełek na poziomie wyższym niż biodra z rączkami wózka na wysokości pępka
- naprzemienne strony podczas noszenia dziecka przez dłuższy czas
- budowanie kluczowych grup mięśni z dala od komputera poprzez robienie przysiadów, wypady, pajacyki, wzruszanie ramionami i pompki
Perspektywy
Wiele osób spędza dużo czasu w pozycji siedzącej. Nieprawidłowe siedzenie, zwłaszcza przy biurku, może być szkodliwe dla zdrowia i postawy pleców.
Jednak wiedząc, jak wygląda dobra pozycja siedząca i stosując się do kilku prostych zasad, większość ludzi może nauczyć się, jak samodzielnie korygować, a tym samym osiągnąć dobrą postawę.
Pomocne może być również wprowadzanie dodatkowych zmian w stylu życia, takich jak wykonywanie dużej ilości różnych ćwiczeń i robienie przerw w ruchu w ciągu dnia.
