Czy czerwone mięso jest szkodliwe dla zdrowia?
Dietetycy i eksperci ds. Zdrowia spędzili lata dyskutując na temat korzyści i zagrożeń związanych ze spożywaniem czerwonego mięsa, próbując ustalić, czy jest to dobre, czy złe dla zdrowia. Jak dotąd wyniki były mieszane.
Naukowcy twierdzą, że czerwone mięso zawiera ważne składniki odżywcze, w tym białko, witaminę B12 i żelazo. Istnieją jednak dowody sugerujące, że jedzenie dużej ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
W tym artykule przyjrzymy się temu, co mówią badania, oficjalnym zaleceniom żywieniowym i jaka ilość czerwonego mięsa może być zdrowa.
W tym artykule skupiamy się na wpływie czerwonego mięsa na zdrowie. Nie odnosi się do argumentów etycznych i środowiskowych dotyczących spożywania czerwonego mięsa.
Jak czerwone mięso wpływa na zdrowie?
Jedzenie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca lub raka.
Specjaliści zwykle klasyfikują czerwone mięso jako mięso z mięśni wołowych, wieprzowych, jagnięcych, kozich lub innych ssaków lądowych.
Z jednej strony czerwone mięso jest dobrym źródłem niektórych składników odżywczych, zwłaszcza witaminy B12 i żelaza. Organizm ludzki potrzebuje tych składników odżywczych do produkcji nowych czerwonych krwinek.
Czerwone mięso jest również bogate w białko, które jest niezbędne do budowy mięśni, kości, innych tkanek i enzymów.
Jednak niektóre badania powiązały regularne spożywanie czerwonego mięsa z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, niektóre nowotwory, problemy z nerkami, problemy trawienne i śmiertelność.
Aby jeszcze bardziej komplikować sprawę, niektóre badania sugerują, że rodzaj czerwonego mięsa, które dana osoba spożywa, ma największe znaczenie.
Chude kawałki nieprzetworzonego czerwonego mięsa, takie jak steki z polędwicy lub polędwicy wieprzowej, mogą być zdrowsze niż inne rodzaje. Dzieje się tak, ponieważ są nieprzetworzone i nie zawierają nadmiaru soli, tłuszczu ani konserwantów.
Przetworzone czerwone mięso - w tym bekon, hot dogi, kiełbasa, bolonia, salami i podobne - wydaje się być najbardziej zagrożone problemami zdrowotnymi.
Czy czerwone mięso jest pożywne?
Czerwone mięso zawiera korzystne dla zdrowia składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminę B12 i cynk.
Żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak mięso i nabiał, jest głównym źródłem witaminy B12 w diecie. Z tego powodu osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej mogą potrzebować suplementacji B-12, aby zapobiec niedokrwistości z niedoboru B-12.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, jedna porcja niegotowanej mielonej wołowiny o wadze 3,5 uncji (uncji) lub 100 gramów (g) zawiera:
- 247 kalorii
- 19,07 g tłuszczu
- 17,44 g białka
- 1,97 miligrama (mg) żelaza
- 274 mg potasu
- 4,23 mg cynku
- 2,15 mikrogramów witaminy B12
Na wartość odżywczą konkretnego kawałka mięsa może wpływać wiele czynników. Na przykład kawałki z różnych części zwierzęcia różnią się pod względem kalorii i zawartości tłuszczu. Również sposób, w jaki rolnik wychował zwierzę, dieta zwierzęcia, a nawet wiek i płeć zwierzęcia mogą wpływać na wartość odżywczą mięsa.
National Institutes of Health (NIH) wymieniają niektóre rodzaje czerwonego mięsa jako dobre źródła żelaza hemowego. Żelazo hemowe występuje tylko w mięsie, drobiu i owocach morza. Żelazo niehemowe występuje w roślinach i żywności wzbogaconej żelazem, takiej jak zboża i mleko roślinne.
NIH twierdzi, że żelazo hemowe jest bardziej biodostępne, co oznacza, że organizm może go łatwiej wykorzystać. Chociaż wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie, NIH twierdzi, że niektóre osoby są narażone na niedobór żelaza, w tym:
- niemowlęta
- małe dzieci
- ludzie z obfitymi miesiączkami
- kobiety w ciąży
Choroby serca i tłuszcze nasycone
Wiele różnych badań sugeruje, że regularne spożywanie czerwonego mięsa może prowadzić do większego ryzyka chorób serca. Od lat eksperci uważali, że związek między spożyciem czerwonego mięsa a chorobami serca wynika z obecności tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie.
American Heart Association (AHA) twierdzi, że czerwone mięso na ogół zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka, takie jak kurczak, ryby lub rośliny strączkowe.
Sugerują, że spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych i dowolnej ilości tłuszczów trans może podnosić poziom cholesterolu u danej osoby i zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego zalecają, aby ludzie ograniczali ilość spożywanego czerwonego mięsa i zachęcali do wybierania chudych kawałków mięsa.
Biorąc to pod uwagę, czerwone mięso nie jest głównym źródłem tłuszczów trans w zachodniej diecie. Najwięcej znajduje się w żywności pakowanej, przetworzonej i smażonej.
AHA wyjaśniają również, że fasola i rośliny strączkowe są zdrowymi dla serca alternatywnymi źródłami białka. Przykłady obejmują:
- fasola Pinto
- fasola zwyczajna
- fasola garbanzo lub ciecierzyca
- soja
- soczewica, groszek i groszek czarnooki
Metaanaliza w czasopiśmie Krążenie przyjrzeli się 36 różnym badaniom. Stwierdzono, że zastąpienie czerwonego mięsa wysokiej jakości źródłami białka roślinnego - ale nie węglowodanami niskiej jakości - prowadzi do „korzystniejszych” stężeń tłuszczu we krwi.
Metaanaliza wykazała również, że nie było znaczącej poprawy poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości ani ciśnienia krwi między grupami diety zawierającej czerwone mięso i białko zwierzęce.
Inne badania zakwestionowały pogląd, że tłuszcze nasycone mają związek z chorobami serca. Autorzy przeglądu ryzyka chorób serca twierdzą, że naukowcy wyolbrzymili rolę tłuszczów nasyconych w rozwoju chorób serca.
Ponadto zespół kardiologów napisał artykuł, w którym stwierdził, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie zatyka tętnic ani nie zwiększa ryzyka chorób serca. Inny artykuł mówi, że liczne analizy i recenzje nie potwierdzają poglądu, że spożywanie tłuszczów nasyconych ma związek z chorobami serca.
Biorąc wszystko pod uwagę, istnieją dowody za i przeciw tłuszczom nasyconym odgrywającym rolę w chorobach serca. Badania trwają.
Choroby serca i N-tlenek trimetyloaminy
Niektóre badania sugerują, że oprócz debaty na temat tłuszczów nasyconych, czerwone mięso nadal ma inne potencjalne ryzyko chorób serca.
Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedzą czerwone mięso, mają wyższy poziom metabolitu zwanego N-tlenkiem trimetyloaminy (TMAO). Bakterie w jelitach wytwarzają TMAO podczas trawienia. Jest to toksyna, którą naukowcy powiązali ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.
To badanie pokazuje, że ludzie, którzy jedli czerwone mięso, mieli trzykrotnie wyższy poziom TMAO w porównaniu z tymi, którzy jedli białe mięso lub białka roślinne. Jednak ich poziomy TMAO powróciły do normy około 4 tygodni po zaprzestaniu jedzenia czerwonego mięsa.
Rak i śmiertelność
Niektóre niedawne badania sugerują, że regularne spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko raka lub śmierci. Jednak wyniki poszczególnych badań są różne.
W jednym z artykułów z 2015 r. Stwierdzono, że czerwone mięso jest „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”, a przetworzone mięso jest „rakotwórcze dla ludzi”. Jest to zgodne z klasyfikacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
W szczególności artykuł stwierdza, że na podstawie kilku dużych badań ludzie, którzy jedli więcej czerwonego mięsa, byli bardziej narażeni na raka jelita grubego. Ryzyko było wyższe zarówno w przypadku mięsa czerwonego, jak i przetworzonego, chociaż wydawało się, że mięso przetworzone zwiększa to ryzyko.
Badania wykazały również większe ryzyko raka trzustki i prostaty u osób spożywających czerwone mięso. Wreszcie ci, którzy jedli więcej przetworzonego mięsa, mieli również większe ryzyko raka żołądka.
Autorzy twierdzą, że metody przetwarzania mięsa, takie jak peklowanie i wędzenie, mogą powodować powstawanie rakotwórczych substancji chemicznych. Być może dlatego naukowcy powiązali przetworzone mięso z większym zagrożeniem dla zdrowia niż mięso nieprzetworzone.
Inne badania wykazały również powiązania między czerwonym mięsem a rakiem. Na przykład:
- Jedno z badań obejmowało ponad 42 000 kobiet przez 7 lat i wykazało, że większe spożycie czerwonego mięsa miało związek z wyższym ryzykiem inwazyjnego raka piersi. Z kolei kobiety, które jadły drób zamiast czerwonego mięsa, miały mniejsze ryzyko.
- Inne badanie, które objęło 53 000 kobiet i 27 000 mężczyzn, wykazało, że ci, którzy jedli czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone, mieli wyższy wskaźnik śmiertelności w ciągu 8 lat. Na początku badania uczestnicy nie mieli choroby serca ani raka. Zwiększenie „co najmniej pół porcji” czerwonego mięsa dziennie wiązało się z 10% wyższym ryzykiem śmiertelności.
- Duże badanie, które obejmowało ponad 120 000 mężczyzn i kobiet przez 10 lat, wykazało, że tylko przetworzone czerwone mięso, a nie nieprzetworzone, wiązało się z wyższym ryzykiem śmierci.
Metody gotowania i rak
Kiedy ktoś gotuje mięso w wysokiej temperaturze, na przykład smażąc je na patelni lub grillując na otwartym ogniu, w mięsie tworzą się pewne chemikalia. Te chemikalia, zwane aminami heterocyklicznymi i wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi, mogą powodować zmiany w DNA, które prowadzą do raka.
Narażenie na te chemikalia może powodować raka u zwierząt, ale eksperci nie wiedzą na pewno, że dzieje się tak również u ludzi.
National Cancer Institute twierdzi, że ludzie mogą zmniejszyć narażenie na te chemikalia poprzez:
- nie gotowanie mięsa, w tym mięsa białego, nad otwartym ogniem lub na bardzo gorącej powierzchni metalowej
- wstępne gotowanie mięsa w kuchence mikrofalowej, aby skrócić czas gotowania go na dużym ogniu
- regularne obracanie i przerzucanie mięsa podczas gotowania
- nie jeść zwęglonych porcji mięsa
Podawanie warzyw bogatych w przeciwutleniacze, takich jak ciemnolistne warzywa, z gotowanymi mięsami to kolejny dobry sposób na wsparcie organizmu.
Ile czerwonego mięsa to za dużo?
Wytyczne dotyczące tego, ile czerwonego mięsa jest zdrowe, różnią się w zależności od organizacji.
Światowy Fundusz Badań nad Rakiem i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR) twierdzą, że jeśli dana osoba je czerwone mięso, powinna ograniczyć jego spożycie do 3 porcji tygodniowo. Odpowiadałoby to około 12-18 uncji tygodniowo. Mówią też, żeby jeść mało, jeśli w ogóle, przetworzonego mięsa.
Wyjaśniają, że mięso może być cennym źródłem składników odżywczych, ale ludzie nie muszą jeść mięsa - czerwonego lub innego - aby być zdrowym. W rzeczywistości mówią, że „ludzie mogą uzyskać odpowiednie białko z mieszanki roślin strączkowych (strączkowych) i zbóż (ziaren)”.
AHA są mniej szczegółowe w swoich zaleceniach dotyczących mięsa. Mówi się, że ludzie powinni ograniczać mięso i jeść je tylko „raz na jakiś czas”, trzymając się chudych kawałków mięsa i porcji nie większych niż 6 uncji.
Jednak nie wszyscy zgadzają się, że ludzie powinni unikać czerwonego mięsa lub go ograniczać.
Jeden z artykułów stwierdza, że „nadgorliwe skupianie się” na ograniczaniu czerwonego mięsa może prowadzić do spożywania mniej pożywnych pokarmów, takich jak wysoko przetworzone niezdrowe jedzenie. Ponadto, ponieważ naukowcy powiązali wysoko przetworzoną żywność z licznymi problemami zdrowotnymi, może to nie być pozytywny kompromis.
W artykule stwierdzono również, że „nieprzetworzone czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka i ma istotny wpływ na spożycie składników odżywczych”. Mogą również utrzymywać poziom trójglicerydów na niższym poziomie niż dieta wysokowęglowodanowa.
Podsumowanie
Trudno jest powiązać jedną żywność lub grupę żywności z problemami zdrowotnymi. Dzieje się tak, ponieważ szereg innych czynników - w tym genetyka, środowisko, historia zdrowia, poziom stresu, jakość snu, styl życia i inne czynniki dietetyczne - mogą odgrywać rolę w tym, czy dana osoba rozwinie określony stan lub chorobę.
Mimo to coraz więcej jest dowodów na to, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Główne organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak AICR i AHA, sugerują spożywanie większej ilości roślin i mniej mięsa w celu zwalczania chorób.
Z tego powodu ludzie mogą chcieć ograniczyć czerwone i przetworzone mięso i skupić się na żywności zawierającej przeciwutleniacze i składniki odżywcze - takie jak owoce i warzywa - które mogą pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym.
Należy pamiętać, że zastępowanie czerwonego mięsa przetworzonymi węglowodanami niskiej jakości może pogorszyć wrażliwość na insulinę, poziom trójglicerydów i ogólny stan zdrowia.
