Dieta ketonowa: tygodniowy plan posiłków i wskazówki
Przestrzegając diety ketonowej, niektórym osobom może być trudno opracować odpowiednie produkty do spożycia i kiedy je zjeść. Plany posiłków mogą pomóc ludziom przyzwyczaić się do diety lub jej przestrzegać.
Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów.Potencjalne korzyści z diety ketonowej obejmują utratę wagi i utratę tłuszczu.
Chociaż różne źródła podają różne wartości procentowe, dieta ketonowa obejmuje w przybliżeniu:
- 55–60% tłuszczów
- 30–35% białka
- 5–10% węglowodanów
Badanie w Journal of Nutrition and Metabolism donosi, że osoby stosujące „dobrze sformułowaną” dietę ketonową zazwyczaj spożywają poniżej 50 gramów (g) węglowodanów i około 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Aby trzymać się tych proporcji makroskładników, większość ekspertów zgadza się, że planowanie posiłków w przypadku diety ketonowej jest niezbędne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o diecie ketonowej i dowiedzieć się, jak może wyglądać 7-dniowy plan posiłków ketonowych.
Co to jest posiłek keto?
Utrata wagi i utrata tłuszczu to możliwe korzyści wynikające z diety ketonowej.Posiłek ketonowy to taki, który zawiera poniżej 50 g węglowodanów ogółem lub dostarcza około 30 g węglowodanów netto dziennie. Węglowodany netto to suma węglowodanów pomniejszona o błonnik.
Błonnik jest obecny w roślinach i należy go uwzględnić w diecie ketonowej, ponieważ błonnik chroni bakterie jelitowe, poprawia funkcje trawienne i pomaga zapobiegać zaparciom.
W diecie ketonowej większość dziennych kalorii pochodzi z tłuszczów, a mniejsze ilości z białek. Mięso, ryby, jajka i nabiał są mocno obecne w diecie ketonowej.
Kiedy organizm nie może polegać na węglowodanach jako energii, musi spalać tłuszcz jako paliwo. Powoduje to gromadzenie się kwasów zwanych ketonami w organizmie. Skutkuje to cielesnym stanem ketozy.
Według badania z 2012 roku dieta ketonowa może zmniejszyć masę tłuszczu, obwód talii i poziom insuliny na czczo.
Ponadto przegląd 23 badań z 2012 roku wskazuje, że dieta niskowęglowodanowa, taka jak dieta ketonowa, może obniżyć niektóre z głównych czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości i trójglicerydy.
Wiele osób przestrzega planu keto przez określony czas przed zmianą diety, aby zawierała więcej węglowodanów i mniej tłuszczu.
Przykładowy 1-tygodniowy plan posiłków
Poniżej znajduje się przykładowy 7-dniowy plan posiłków ketonowych. Ludzie mogą dostosować te posiłki i przekąski do swoich upodobań, ale powinni uważać, aby nie przekraczać 50 g węglowodanów ogółem dziennie.
Paluszki selera i papryki z guacamole
Oliwki
Plasterki sera i papryki
Krakersy lniane z serem
Plasterki sera i papryki
Garść jagód i orzechów
Muffin jajeczno-warzywny
Wegetariańskie i wegańskie posiłki ketonowe
Dla wegetarian i wegan przestrzeganie diety ketonowej może być wyzwaniem, ponieważ wiele kalorii w tych dietach pochodzi z węglowodanów. Nawet źródła białka pochodzenia niezwierzęcego, takie jak soczewica i fasola, są często stosunkowo bogate w węglowodany.
W standardowej diecie ketonowej produkty pochodzenia zwierzęcego zwykle stanowią dużą porcję posiłków, ponieważ są one naturalnie bogate w tłuszcz, bogate w białko i ubogie w węglowodany.
Chociaż jest to trudne, możliwe jest przestrzeganie wegetariańskiej lub wegańskiej diety ketonowej. Ci, którzy nie jedzą mięsa lub ryb, mogą zastąpić te produkty pokarmami roślinnymi o wysokiej zawartości tłuszczu.
Wegetarianie mogą również jeść jajka i niektóre formy nabiału w ramach diety.
Pokarmy do jedzenia i unikania w planie posiłków ketonowych
- kurczak
- wołowina karmiona trawą
- podroby
- wieprzowina
- indyk
- dziczyzna
- panierowane mięso
- przetworzone mięso
- boczek
- niskotłuszczowe mięso, takie jak pierś z kurczaka bez skóry
- masło
- krem
- sery pełnotłuste, w tym Cheddar, ser kozi i mozzarella
- jogurt pełnotłusty
- lody
- mleko
- jogurt beztłuszczowy
- słodzony jogurt
- śledź
- makrela
- dziki łosoś
- panierowane ryby
- całe jaja (jeśli to możliwe, wypasane i organiczne)
- orzechy makadamia
- orzechy pekan
- migdały
- nasiona Chia
- nasiona lnu
- orzeszki ziemne
- nasiona dyni
- orzechy włoskie
- niesłodzone masła orzechowe
- orzechy w czekoladzie
- słodzone masła orzechowe
- orzechy nerkowca
- awokado
- produkty kokosowe
- oleje owocowe i orzechowe, takie jak awokado, kokos, oliwka i sezam
- oliwki
- margaryna
- skracanie
- oleje roślinne, w tym olej rzepakowy i kukurydziany
- szparag
- brokuły
- kalafior
- cebule
- seler
- bakłażan
- liściaste warzywa
- grzyby
- pomidory
- papryka
- inne warzywa niezawierające skrobi
- dynia piżmowa
- kukurydza
- ziemniaki
- słodkie ziemniaki
- dynia
- inne warzywa skrobiowe
- banany
- owoce cytrusowe
- suszone owoce
- winogrona
- Ananas
- jagody
- wszystkie fasole
- ciecierzyca
- soczewica
- zioła i przyprawy
- sok cytrynowy
- majonez bez dodatku cukru
- sól i pieprz
- ocet winny
- sosy sałatkowe bez dodatku cukru
- sos barbecue
- Keczup
- syrop klonowy
- sosy sałatkowe z dodatkiem cukru
- słodkie sosy do maczania
- wypieki
- chleb
- płatki śniadaniowe
- krakersy
- owies
- makaron
- Ryż
- pszenica
- mleko migdałowe lub lniane
- bulion kostny
- niesłodzone herbaty i kawy
- woda (niegazowana lub gazowana)
- piwo
- sok owocowy
- Soda
- napoje sportowe
- słodkie napoje alkoholowe
- słodzona herbata
- napoje alkoholowe o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak wódka
- sztuczne słodziki
- cukierek
- cukier kokosowy
- fast food
- przetworzona żywność
- cukier
Porady
Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom trzymać się diety ketonowej:
- Ustaw datę rozpoczęcia.
- Przeorganizuj spiżarnię i lodówkę, aby nie zawierały pokarmów bogatych w węglowodany.
- Przygotuj tygodniowy plan posiłków. Jest to klucz do spożywania zbilansowanych posiłków i zapobiegania głodowi.
- Zaopatrz się w żywność i napoje przyjazne dla keto.
- Przeczytaj uważnie etykiety produktów i sprawdź listę składników i zawartość węglowodanów w każdym produkcie.
- Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem i zamrażaj lub zamrażaj je partiami.
- Jeśli napady głodu występują regularnie, spróbuj zjeść pięć lub sześć małych posiłków zamiast trzech dużych.
- Aby uniknąć „grypy ketonowej” na wczesnym etapie, pij dużo płynów i uzupełniaj elektrolity.
- Rozważ uzupełnienie braków żywieniowych podczas stosowania tej diety.
- Rozważ tymczasowe ograniczenie aktywności fizycznej w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch, podczas gdy organizm dostosowuje się do nowej diety.
- Wszelkie pytania lub wątpliwości należy omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie
Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i uboga w węglowodany.
Osoby, które ją stosują, powinny starać się spożywać poniżej 50 g węglowodanów ogółem każdego dnia. Posiłki składają się głównie z białek zwierzęcych oraz tłuszczów roślinnych i zwierzęcych z warzywami nieskrobiowymi.
Ważne jest, aby planować posiłki na diecie ketonowej, aby zachować prawidłowe proporcje makroskładników, osiągnąć cele związane z błonnikiem i zapobiec głodowi. Pomocna może być również współpraca z lekarzem lub dietetykiem w celu uniknięcia niedoborów żywieniowych.