Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów dla wegetarian i wegan
Diety niskowęglowodanowe stają się coraz bardziej popularne. Wiele osób uważa, że ten rodzaj diety może pomóc w utracie wagi i zapewnić inne korzyści zdrowotne. Tradycyjnie diety niskowęglowodanowe w dużym stopniu opierały się na mięsie, ale istnieje wiele opcji opartych na roślinach.
W tym artykule opisujemy, w jaki sposób wegetarianie i weganie mogą przejść na dietę niskowęglowodanową i proponujemy różnorodne produkty i posiłki pozbawione mięsa i nabiału. Przyjrzymy się również, co pociąga za sobą przestrzeganie diety niskowęglowodanowej i podajemy kilka ogólnych wskazówek.
Czy wegetarianie i weganie mogą stosować dietę niskowęglowodanową?
Wegetarianie i weganie nie jedzą mięsa, drobiu, ryb ani skorupiaków. Wegetarianie jedzą zwykle inne produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jajka i miód, podczas gdy weganie tego nie robią.
Diety wegetariańskie i wegańskie mogą zawierać dużo węglowodanów, takich jak zboża, chleb, warzywa bogate w skrobię i owoce. Jednak przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów jest całkowicie możliwe.
Oto przykłady żywności bogatej w białko i tłuszcz, o niskiej zawartości węglowodanów i niezawierającej produktów pochodzenia zwierzęcego:
- tofu
- tempeh
- orzechy
- posiew
- olej kokosowy
- awokado
Wyniki badania z 2018 roku wskazują, że podczas stosowania diety niskowęglowodanowej białka i tłuszcze ze źródeł roślinnych są zdrowsze niż te ze źródeł zwierzęcych.
Produkty pochodzące z roślin mogą lepiej promować zdrowe starzenie się, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i utratę wagi.
Dieta niskowęglowodanowa dla wegan
Wegetarianie, pescatarianie i wszystkożercy mogą cieszyć się wegańskimi źródłami białka i tłuszczu, a także innymi wegańskimi opcjami o niskiej zawartości węglowodanów.
Wegańskie źródła białka i tłuszczu obejmują:
- tofu, zawierający 100 gramów (g) solonego i sfermentowanego tofu, zawierający 8,92 gramów białka i 8 gramów tłuszczu
- tempeh, gdzie 100 g zawiera 20,29 g białka i 10,80 g tłuszczu
- seitan, 100 g zawiera 19,05 g białka i 2,38 g tłuszczu
- orzechy, na przykład 30 g orzechów włoskich, zawierające 5 g białka i 20 g tłuszczu
- nasiona, na przykład 28,35 g pestek dyni, zawierające 5,26 g białka i 5,50 g tłuszczu
Składniki odżywcze wegańskich burgerów, hot dogów i innych substytutów mięsa zależą od produktu i marki. Sprawdź listy składników i miej oko na zboża i inne źródła węglowodanów.
Profile odżywcze proszków białkowych pochodzenia roślinnego również różnią się w zależności od marki. Proszki mogą na przykład zawierać białko z pestek dyni, białko konopi, nasiona chia, nasiona lnu lub białko grochu.
Wegańskie źródła tłuszczów:
- awokado, z jednym awokado, o masie 136 g bez skórki i nasion, zawierające 20,96 g tłuszczu
- olej kokosowy, 1 łyżka stołowa (łyżka) zawierająca 13,47 g tłuszczu
- olej z awokado, 1 łyżka zawierająca 14 g tłuszczu
- oliwa z oliwek, 1 łyżka zawierająca 13,50 g tłuszczu
- mleko kokosowe, 100 mililitrów zawierające 13,33 g tłuszczu
Poniższe produkty są również wegańskimi źródłami tłuszczu, a ich wartości odżywcze różnią się w zależności od marki:
- masło wegańskie
- jogurt wegański
- wegański kefir
Warzywa nieskrobiowe są również ważne w diecie niskowęglowodanowej i obejmują:
- szparag
- karczochy
- brokuły
- Jarmuż
- sałata
- szpinak
- inne warzywa
Owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, grejpfruty i zielone jabłka, są częścią większości diet niskowęglowodanowych.
Dwudniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów dla wegan
Dzień 1:
- śniadanie: zielone smoothie z proszkiem białkowym pochodzenia roślinnego
- obiad: pieczone warzywa z oliwą z oliwek
- obiad: makaron z cukinii z pesto z awokado
Dzień 2:
- śniadanie: koktajl truskawkowy z mleczkiem kokosowym
- obiad: wrap sałata z tempeh
- kolacja: pieczarki portobello z warzywami i awokado
Wegańskie pomysły na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów:
- orzechy
- posiew
- paluszki warzywne z dipem z awokado, hummusem lub masłem orzechowym
- zielony koktajl lub sok
- jagody
- chipsy z jarmużu
- batoniki musli o niskiej zawartości węglowodanów
- jogurt wegański
- ser wegański
Dieta niskowęglowodanowa dla wegetarian
Wegetarianie mogą korzystać z opcji wegańskich o niskiej zawartości węglowodanów i włączać produkty mleczne i jajeczne. Pescatarianie i wszystkożercy mogą również skorzystać na dodaniu do diety posiłków wegańskich i wegetariańskich o niskiej zawartości węglowodanów.
Wegetariańskie źródła białka i tłuszczu obejmują:
- jajka, z dużym jajkiem, o masie 46 gi smażone, zawierające 6,26 g białka i 6,83 g tłuszczu
- ser pełnotłusty, np. z kawałkiem sera szwajcarskiego o wadze 28 g, zawierającym 7,55 g białka i 8,68 g tłuszczu
- Jogurt grecki 100 g zawiera 7,33 g białka i 3 g tłuszczu
- mleko pełne, z 8-uncjową szklanką mleka krowiego zawierającego 7,99 g białka i 9 g tłuszczu
Wegetariańskie źródła tłuszczów:
- ghee, 100 g zawierające 100 g tłuszczu
- niesolone masło, 1 łyżka zawierająca 11,52 g tłuszczu
Dwudniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów dla wegetarian
Dzień 1:
- śniadanie: zielony koktajl z jagodami i masłem orzechowym
- obiad: sałatka z awokado, jajkami i serem feta
- kolacja: quiche warzywne bez skórki
Dzień 2:
- śniadanie: omlet z warzywami
- obiad: brokuły z sosem serowym
- kolacja: serowa zapiekanka warzywna
Pomysły na wegetariańskie przekąski o niskiej zawartości węglowodanów:
- orzechy
- posiew
- paluszki warzywne z hummusem, masłem orzechowym lub dipem z awokado
- zielony koktajl lub sok
- jagody
- chipsy z jarmużu
- batoniki musli o niskiej zawartości węglowodanów
- jajko
- ser
- Jogurt
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa obejmuje spożywanie posiłków zawierających niewiele węglowodanów i dużo zdrowych tłuszczów. Dieta podkreśla znaczenie tłuszczów i białka.
Osoba stosująca dietę niskowęglowodanową na ogół ogranicza spożycie słodkich i bogatych w skrobię pokarmów, takich jak:
- chleb
- makaron
- Ryż
- ziemniaki
- cukierek
- słodzone napoje
- owoce o wysokiej zawartości węglowodanów
- piwo
Wszystkożerny na diecie niskowęglowodanowej zwykle zjada dużo:
- mięso
- drób
- ryba
- jajka
- naturalne tłuszcze, takie jak ghee i masło
Oprócz utraty wagi potencjalne korzyści wynikające z diety niskowęglowodanowej mogą obejmować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i mniejsze ryzyko chorób serca.
Ogólne wytyczne dotyczące diet niskowęglowodanowych
Nie ma wyraźnej granicy dla tego, co stanowi dietę niskowęglowodanową. Ilość węglowodanów, które osoba może zjeść, różni się w zależności od planu. Dla każdej osoby ważne jest, aby znaleźć plan diety, który odpowiada jej potrzebom i celom.
Rozważ rozmowę z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie. Pracownik służby zdrowia może wziąć pod uwagę stan zdrowia danej osoby i doradzić, czy dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia.
Liczenie ilości węglowodanów w każdym posiłku jest ważnym elementem przestrzegania diety. Opracowanie planów posiłków może to uprościć.
Aplikacje kalkulatora składników odżywczych mogą również pomóc osobie monitorować spożycie węglowodanów i spełniać codzienne cele i wymagania żywieniowe. Przeczytaj naszą recenzję szeregu aplikacji do liczenia kalorii, z których niektóre śledzą również spożycie węglowodanów.
Perspektywy
Diety niskowęglowodanowe stają się coraz bardziej popularne. Mogą wspomagać odchudzanie i zapewniać inne korzyści zdrowotne.
Tradycyjne diety niskowęglowodanowe zwykle zawierają dużo mięsa. Jednak szeroki wybór alternatyw bezmięsnych i roślinnych sprawia, że przestrzeganie diety jest łatwe dla wegan i wegetarian.
Rozważ rozmowę z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.
