Powody, dla których nie odchudzasz się na diecie ketonowej
Dieta ketonowa to rodzaj diety, który znacznie ogranicza spożycie węglowodanów. Zwykle organizm rozkłada węglowodany na cukier, glukozę, którą wykorzystuje jako energię. Kiedy w organizmie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, przechodzi on w stan zwany ketozą.
Podczas ketozy organizm bardzo wydajnie spala tłuszcz i zużywa go zamiast glukozy jako źródła energii. To spalanie tłuszczu sprawia, że dieta ketogeniczna jest popularnym wyborem dla osób chcących schudnąć.
Jednak niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że nie tracą wagi na diecie ketonowej. W większości przypadków będzie to spowodowane tym, że nie przeszli w ketozę.
Istnieją inne powody, dla których osoba może nie schudnąć podczas stosowania diety ketonowej. W tym artykule przedstawiamy różne możliwości. Podajemy również ogólne wskazówki, które mogą pomóc osobie osiągnąć cele związane z utratą wagi.
1. Brak osiągnięcia ketozy
Zwykle, gdy dana osoba nie traci wagi na diecie ketonowej, dzieje się tak dlatego, że nie osiągnęła ketozy.
Najczęstszym powodem, dla którego nie popadasz w ketozę, jest niewystarczające ograniczenie spożycia węglowodanów. Zgodnie z artykułem z 2019 roku dotyczącym diety ketogenicznej, węglowodany powinny stanowić tylko 5–10% spożycia kalorii.
W szczególności większość diet ketonowych wymaga od człowieka zmniejszenia do 20-50 gramów węglowodanów każdego dnia.
Czasami dana osoba może mieć wrażenie, że drastycznie zmniejszyła spożycie węglowodanów. Jednak mogą nadal jeść wystarczająco dużo węglowodanów, aby organizm mógł wytwarzać energię z glukozy, a to zapobiegnie spalaniu tłuszczu przez organizm.
Osoba, która nie traci wagi na diecie ketonowej, może skorzystać na zakupie domowego zestawu testowego. Te zestawy zawierają paski testowe, które sprawdzają obecność ketonów w moczu. Wynik pozytywny wskazuje, że organizm jest w stanie ketozy.
Inną opcją jest użycie małej maszyny zwanej analizatorem oddechu ketonowego, która wykrywa ketony w oddechu.
Testy domowe mogą być pomocne dla ludzi, aby upewnić się, że faktycznie wchodzą w ketozę. Ludzie mogą wykorzystać te informacje do wprowadzenia zmian w diecie, które pomogą im osiągnąć cele związane z utratą wagi.
2. Spożywanie zbyt dużej ilości białka
Wiele diet niskowęglowodanowych pozwala na umiarkowaną ilość białka. Niektórzy ludzie błędnie uważają, że dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa jest dietą ketonową. Jednak ten rodzaj diety prawdopodobnie nie spowoduje ketozy, ponieważ organizm może rozłożyć nadmiar białek na aminokwasy i przekształcić je w rodzaje cukru.
Osoba na diecie ketonowej większość kalorii otrzymuje z tłuszczu, który powinien stanowić około 55–60% ich spożycia kalorii. To spożycie tłuszczu pozostawia niewiele miejsca na białko. Jeśli białko stanowi więcej niż 35% diety osoby, jest mało prawdopodobne, że popadnie ona w ketozę.
3. Spożywanie zbyt wielu akceptowalnych węglowodanów
W diecie ketonowej dopuszczalnych jest kilka rodzajów węglowodanów, w tym orzechy i nabiał. Te pokarmy są zazwyczaj wysokotłuszczowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, które są doskonałym dodatkiem do diety ketonowej. Jednak zawierają również węglowodany.
Spożywanie zbyt dużej ilości tych pokarmów powstrzyma osobę przed osiągnięciem i utrzymaniem ketozy.
4. Jedzenie maltitolu
Alkohole cukrowe są zazwyczaj dobrą opcją dla osób przestrzegających diety ketonowej. Zapewniają słodycz bez zwiększania ilości węglowodanów netto w organizmie. Jednak nie wszystkie alkohole cukrowe są takie same.
Maltitol to alkohol cukrowy, który nie jest przyjazny dla ketonów. Chociaż technicznie maltitol jest cukrem o niskim indeksie glikemicznym (GI), nadal wpływa na poziom cukru we krwi. Ten efekt wystarczy, aby zapobiec wejściu osoby w ketozę.
5. Nie licząc kalorii
Osoba, która zjada więcej kalorii, niż jest w stanie spalić jej organizm, prawdopodobnie nie straci na wadze. Osoby, które spożywają zbyt dużo kalorii, mogą przybrać na wadze, nawet jeśli są w stanie ketozy.
Pokarmy wysokotłuszczowe zawierają zwykle o wiele więcej kalorii niż żywność bogata w węglowodany i białka. Dlatego ważne jest, aby ludzie śledzili liczbę spożywanych kalorii.
Przestrzeganie zbilansowanego planu posiłków może pomóc osobie w dążeniu do idealnej wagi.
6. Ciągłe podjadanie
Nawet jeśli dana osoba ma na myśli zatwierdzony plan posiłków, jeśli ulegnie ona ciągłemu podjadaniu, może to znacznie zwiększyć spożycie kalorii. Przekąska może pomóc w zapobieganiu napadom głodu, ale może łatwo sabotować wysiłki związane z utratą wagi.
7. Picie alkoholu
Wiele napojów alkoholowych, w tym wino i piwo, zawiera dużo węglowodanów. Większość form diety ketonowej nie pozwala na spożywanie tego rodzaju alkoholu.
Twarde alkohole, takie jak gin i wódka, mają mniej węglowodanów, co oznacza, że są ogólnie akceptowane na diecie ketonowej. Jednak te napoje są bardzo gęste kalorii. W związku z tym nawet te opcje mogą zapobiec utracie wagi.
Picie alkoholu to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii bez dostarczania organizmowi składników odżywczych.
8. Niewiele lub brak ćwiczeń
Ćwiczenia są ważną częścią zachowania zdrowia. Ćwiczenia pobudzają także metabolizm organizmu i spalają kalorie. Dlatego jest doskonałym narzędziem dla dietetyków.
Ćwiczenia mogą być szczególnie ważne na diecie ketonowej, ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, które je osoba, zawierają wiele kalorii. Spalanie kalorii podczas ćwiczeń może pomóc osobie osiągnąć pożądaną wagę.
9. Wysoki stres
Wysoki poziom stresu może również powstrzymać osobę przed utratą wagi na diecie ketonowej. Jak zauważono w jednym z badań z 2012 roku, stres może powodować zmiany poziomu hormonów, co może prowadzić do przyrostu masy ciała lub trudności z utratą wagi.
Przewlekły stres może również powodować, że ludzie mają ochotę na wygodną żywność. Te produkty dodają dodatkowych kalorii do diety.
10. Podstawowe schorzenia
Czasami osoba może robić wszystko dobrze i nadal nie być w stanie schudnąć na diecie ketonowej. W niektórych przypadkach może to być spowodowane stanem chorobowym, który powoduje przyrost masy ciała lub zapobiega utracie wagi. Alternatywnie, lek, który dana osoba przyjmuje na chorobę podstawową, może powodować zwiększony apetyt jako efekt uboczny.
Niektóre warunki, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała, obejmują:
- niedoczynność tarczycy
- depresja
- wysoki poziom insuliny
- Zespół Cushinga
- zespół policystycznych jajników (PCOS)
Należy zgłosić się do lekarza, jeśli nie jest w stanie schudnąć pomimo przestrzegania ścisłej diety i planu ćwiczeń. Lekarz może przeprowadzić badania, aby ustalić, co zapobiega utracie wagi. Wyleczenie podstawowego stanu może rozwiązać problem.
Porady
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobie uniknąć typowych błędów dietetycznych, aby mogła schudnąć na diecie ketonowej:
- Prowadzenie dziennika żywności: dzięki śledzeniu tego, co spożywają w ciągu dnia, osoba często może zidentyfikować wszelkie pokarmy lub wzorce żywieniowe - takie jak podjadanie - które mogą zapobiegać utracie wagi.
- Picie dużej ilości wody: Picie dużej ilości wody pomaga napełnić żołądek, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się lub nadmiernemu podjadaniu w ciągu dnia.
- Guma do żucia bez cukru: Guma do żucia bez cukru zawierająca erytrytol lub stewię może pomóc powstrzymać apetyt na słodkie potrawy. Może również pomóc zminimalizować niepotrzebne podjadanie między posiłkami.
- Dużo snu: sen pomaga regulować normalne cykle organizmu, a także może pomóc zmniejszyć poziom stresu.
Podsumowanie
Osiągnięcie i utrzymanie ketozy może być trudnym zadaniem dla wielu osób. Dieta ketonowa jest surowa i wymaga od ludzi ścisłego jej przestrzegania, aby osiągnąć rezultaty.
Jednak po niewielkich korektach większość ludzi może osiągnąć ketozę i zacząć pracować nad celami związanymi z utratą wagi.
Każdy, kto nie jest w stanie schudnąć pomimo przestrzegania diety ketonowej i regularnych ćwiczeń, może rozważyć rozmowę z lekarzem lub dietetykiem.
