Zalecane spożycie cukru: ile powinieneś spożywać dziennie?
Przeciętny człowiek w Stanach Zjednoczonych spożywa dziennie około 17 łyżeczek (71,14 gramów) dodatku cukru, co znacznie przekracza zalecane limity.
Gram (g) cukru zawiera około 4 kalorii, co oznacza, że wiele osób spożywa dziennie prawie 270 kalorii z samego dodatku cukru.
Ludzie czasami opisują kalorie z cukru jako „puste kalorie”, ponieważ nie dostarczają żadnych składników odżywczych.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała, otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, chorób serca, wątroby i próchnicy.
W tym artykule przyjrzymy się zalecanym limitom cukru dla różnych typów ludzi i udzielimy informacji, jak zmniejszyć spożycie cukru.
Zalecane limity cukru
Zalecane dzienne limity cukru różnią się w zależności od wieku i płci.
Kalorie uznaniowe to te, które pozostają po zaspokojeniu codziennych potrzeb żywieniowych.
Osoba, która w ciągu dnia spożywała kalorie z wysokowartościowych pokarmów, może wykorzystać tę dodatkową porcję kalorii na smakołyki, takie jak słodkie lub tłuste potrawy.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby słodycze stanowiły nie więcej niż połowę dziennego, uznanego dziennego spożycia kalorii.
Zasiłek ten jest inny dla mężczyzn, kobiet i dzieci.
Mężczyźni
Zgodnie z wytycznymi AHA większość mężczyzn powinna spożywać nie więcej niż 150 kalorii dowolnych kalorii dziennie. Odpowiada to 38 g lub 9 łyżeczkom (łyżeczkom) cukru.
Kobiety
Kobiety powinny spożywać nie więcej niż 100 dowolnych kalorii na cukier dziennie. To około 25 g lub 6 łyżeczek cukru.
Dzieci
Dzieci w wieku od 2 do 18 lat powinny spożywać nie więcej niż 25 g lub 6 łyżeczek cukru dziennie.
Osoby z cukrzycą
Cukrzyca utrudnia organizmowi efektywne wykorzystanie glukozy. Ponieważ organizm przekształca zarówno naturalnie występujące, jak i dodane cukry w glukozę, osoby z cukrzycą muszą monitorować ogólne spożycie cukru.
Ale niektóre pokarmy wpływają na poziom glukozy we krwi bardziej niż inne, w zależności od ich indeksu glikemicznego (GI). Żywność o wyższym IG podnosi poziom glukozy we krwi bardziej niż żywność o niższym IG.
Osoba chora na cukrzycę powinna regularnie sprawdzać poziom glukozy we krwi, aby upewnić się, że mieści się w bezpiecznym zakresie. Zakres ten będzie się nieznacznie różnić w zależności od osoby.
Unikanie dodawania cukrów i skupienie się na spożywaniu odpowiednich ilości błonnika i bogatych w składniki odżywcze węglowodanów z całej żywności może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
Dodatek cukru w porównaniu z naturalnym cukrem
Niektóre produkty pełnowartościowe zawierają naturalnie występujące cukry.
Na przykład owoce i niektóre warzywa zawierają cukier fruktozę, a mleko zawiera cukier zwany laktozą. Te produkty zawierają również składniki odżywcze i mogą być źródłem błonnika pokarmowego.
Dodane cukry to cukry lub kaloryczne substancje słodzące, które producenci dodają do żywności lub napojów.
Dodane cukry mogą być naturalne lub wytworzone chemicznie. Rodzaj cukru może być „naturalny” (tj. Nieprzetworzony), ale nie „występujący naturalnie”.
Przykłady naturalnych cukrów, które producenci dodają, aby zapewnić słodycz, obejmują miód, syrop klonowy i cukier kokosowy.
Nawet fruktoza i laktoza kwalifikują się jako dodane cukry w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Przykłady dodanych cukrów, których należy szukać na etykietach żywności, obejmują:
- rafinowany cukier biały
- brązowy cukier
- cukier surowy
- cukier inwertowany
- Cukier słodowy
- cukier kokosowy
- melasa
- syrop
- syrop klonowy
- syrop kukurydziany
- syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- słodzik do kukurydzy
- kochanie
- koncentraty soków owocowych
- cząsteczki cukru kończące się na „ose”, takie jak fruktoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza i sacharoza
Jak zmniejszyć spożycie cukru
Ludzie mogą zmniejszyć spożycie cukru poprzez:
Unikanie płynnego cukru
Płynny cukier znajduje się w napojach bezalkoholowych i sokach. Organizm trawi go szybciej niż cukier w pożywieniu, w wyniku czego płynny cukier powoduje większy skok poziomu glukozy we krwi.
Jeśli dana osoba regularnie pije słodkie płyny, powtarzające się skoki poziomu glukozy we krwi mogą przeciążać trzustkę i wątrobę, powodując problemy zdrowotne.
Sody zawierają zwykle największe ilości płynnego cukru. 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera około 8 łyżeczek cukru lub 130 pustych kalorii.
Następujące napoje mogą również zawierać płynny cukier:
- soki owocowe i koktajle owocowe
- napoje wysokoenergetyczne lub napoje dla sportowców
- czekolada lub mleko smakowe
Unikanie pakowanej żywności
Badania sugerują, że około 75 procent pakowanej żywności w supermarketach zawiera dodatek słodzików.
Przykłady pakowanej żywności, która może zawierać dodatek cukru, obejmują:
- cukierki i czekolada
- desery
- bary śniadaniowe
- płatki śniadaniowe
- Jogurt
- pikantne przekąski
- sosy i dressingi do sałatek
- napoje mleczne i sojowe
- owoce w puszkach, mrożone i suszone
Zamiana dodanych cukrów na naturalne alternatywy
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobie zastąpić dodatek cukru w diecie zdrowszymi alternatywami:
- Spróbuj dodać liście mięty, ogórka, jagody lub owoce cytrusowe do zwykłej lub gazowanej wody.
- Zamień słodycze i desery na owoce, ale unikaj owoców w puszkach w syropie.
- Przygotuj domowe sosy i dressingi do sałatek.
- Zastąp kupowaną w sklepie granolę i mieszanki przekąsek domowymi odmianami, które zawierają niesłodzone suszone owoce i niezmrożone pełnoziarniste płatki zbożowe.
- Podczas gotowania lub pieczenia zamiast cukru używaj niesłodzonego musu jabłkowego lub tłuczonych bananów.
- Przestań używać cukru w herbacie i kawie lub zmniejsz jego ilość.
- Zamiast sosów z dodatkiem cukru używaj ziół i przypraw.
Próbuję alternatyw cukru
Nieodżywcze słodziki (NNS) zawierają niewiele kalorii lub nie zawierają ich wcale.
Naukowcy zbadali, czy zastąpienie słodkich potraw i napojów produktami bezcukrowymi zawierającymi NNS może pomóc ludziom spożywać mniej kalorii i utrzymać zdrową wagę. Doszli do różnych wniosków.
Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła następujące NNS do stosowania w żywności:
- acesulfam K, taki jak Sweet One
- Advantame
- aspartam, taki jak NutraSweet i Equal
- neotame
- sacharyna, taka jak Sweet’N Low
- sukraloza, taka jak Splenda
Stewia to kolejny rodzaj NNS, który FDA uważa za „ogólnie uznawany za bezpieczny”. Oznacza to, że eksperci zgadzają się, że zalecane ilości są bezpieczne w użyciu.
Najlepiej jest ograniczyć spożycie NNS i zwracać uwagę na ogólne spożycie kalorii dziennie, ponieważ NNS mogą prowadzić do apetytu i przejadania się.
Pojawiające się badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą mieć negatywny wpływ na metabolizm, zdrowie jelit i apetyt, ale potwierdzenie tych odkryć będzie wymagało dalszych badań.
Podsumowanie
Przeciętny mieszkaniec Stanów Zjednoczonych spożywa nadmierną ilość dodanego cukru, a eksperci powiązali wysokie spożycie cukru z szeregiem chorób.
Ludzie mogą zmniejszyć zagrożenie dla zdrowia, zmniejszając ilość dodanego cukru w diecie. Może to wymagać od osoby dokładnego sprawdzenia etykiet żywności i napojów pod kątem różnych form cukru.
Ludzie mogą również uzyskać większą kontrolę nad spożyciem cukru, przygotowując domowe posiłki i przekąski ze świeżych, całych produktów.
