Najlepszy przewodnik dla początkujących dotyczący przerywanego postu

Post to praktyka polegająca na całkowitym powstrzymaniu się od jedzenia lub unikaniu pewnych pokarmów przez określony czas. Ludzie praktykowali post od wieków, głównie w celach religijnych.

W ostatnich latach post przerywany staje się coraz bardziej popularny wśród osób pragnących schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.

Istnieją różne metody przerywanego postu. Zwykle obejmuje spożywanie niewielkiej ilości kalorii lub wcale przez 1–4 dni w tygodniu, a następnie stosowanie bardziej regularnej diety w dni bez posiłku.

Niektórzy zwolennicy twierdzą, że ten styl odżywiania jest bardziej zrównoważony niż tradycyjne diety.

W tym artykule przyjrzymy się głównym metodom przerywanego postu, ich możliwym korzyściom i potencjalnym zagrożeniom.

Główne metody

Osoba, która chce spróbować przerywanego postu, może wybrać jeden z wielu planów.

Różne plany dietetyczne różnią się pod względem długości czasu, w którym ludzie powinni pościć, i częstotliwości, z jaką poszczą.

Żadna metoda nie jest ogólnie lepsza od innych. Jednak niektórym osobom może się wydawać, że są w stanie lepiej utrzymać określony wzorzec żywieniowy lub osobiście dostrzec lepsze rezultaty.

Opcje oznaczają, że osoby, które chcą spróbować przerywanego postu, mogą znaleźć plan, który im odpowiada.

Post co drugi dzień

Dr Krista Varady, profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago, stworzyła dietę na co drugi dzień, którą oparła na swoich badaniach.

Jak sama nazwa wskazuje, plan ten obejmuje naprzemienne dni „postu” i „święta”.

Dni postu składają się z pojedynczego posiłku o wartości 500 kalorii w porze lunchu. Ludzie nie muszą ograniczać tego, co, kiedy i ile jedzą w święta.

Inne plany postu na drugi dzień obejmują całkowite powstrzymanie się od jedzenia co drugi dzień.

2 dni w tygodniu na czczo

Opracowana przez dr Michaela Mosleya szybka dieta obejmuje post 2 dni w tygodniu. W dni postu kobiety zjadają 500 kalorii, a mężczyźni 600 kalorii. Przez pozostałe 5 dni ludzie zachowują swoje zwykłe rutyny żywieniowe.

Codzienny przerywany post

Codzienny przerywany post ogranicza jedzenie do określonej liczby godzin każdego dnia. Dieta 16: 8 jest powszechną metodą, która oznacza post przez 16 godzin dziennie, pozostawiając 8-godzinne okno na jedzenie.

Metoda Leangains to plan, który wykorzystuje post 16: 8 wraz z innymi zaleceniami. Ludzie odnoszą się również do codziennego przerywanego postu jako jedzenia ograniczonego w czasie.

Korzyści

Według przeglądu badań z 2018 r., Kilka badań, choć umiarkowanych, wykazało korzyści w zakresie utraty wagi wynikające z przerywanego postu. Autorzy badania zalecają dalsze badania, zanim lekarze zalecą metodę odchudzania.

Zwolennicy przerywanego postu twierdzą, że obok utraty wagi możliwe są następujące korzyści.

Długość życia

Przegląd z 2016 roku wykazał, że lata badań na zwierzętach wykazały związek między ograniczeniem kalorii, mniejszą liczbą chorób i dłuższym życiem. Naukowcy zbadali mechanizmy stojące za tymi korzyściami i ich przełożenie na ludzi.

Badanie z 2011 roku połączyło hormon insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) z niektórymi chorobami, które wpływają na długość życia, takimi jak rak i cukrzyca typu 2.

Autorzy badania z 2014 roku stwierdzili, że spożywanie białek zwiększa produkcję IGF-1. Post w celu ograniczenia kalorii może być sposobem na obniżenie poziomu IGF-1. Może to potencjalnie obniżyć ryzyko chorób przewlekłych i wydłużyć jego życie.

Rak

Minireview z 2014 roku wykazał, że ograniczenie kalorii zmniejsza poziom IGF-1, co może skutkować wolniejszym rozwojem guza.

Przegląd z 2019 roku dotyczący osób chorych na raka wykazał, że post zmniejszył niektóre skutki uboczne chemioterapii i zwiększył jej skuteczność. Autorzy badania zasugerowali, że post może pozbawiać komórki rakowe składników odżywczych, czyniąc je bardziej podatnymi na toksyny w chemioterapii.

Lekarze nie zalecają długoterminowego ograniczenia kalorii osobom chorym na raka. Ograniczenie kalorii może być również trudne do utrzymania.

Krótkoterminowe plany ograniczenia kalorii, takie jak przerywany post, mogą być opcją dla osób chorych na raka. Jednak osoby chore na raka muszą porozmawiać ze swoim lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem diety na czczo.

Tłumienie apetytu może być efektem ubocznym leczenia raka, a nadmierna utrata masy ciała może stanowić zagrożenie dla zdrowia osób poddawanych leczeniu.

Choroby neurologiczne

Okresowy post może również wpływać na funkcje poznawcze.

Według przeglądu z 2018 roku, badania na zwierzętach pokazują, że ograniczenie kalorii poprzez przerywany post może spowolnić oznaki pogorszenia funkcji poznawczych i motorycznych.

Ten sam przegląd sugeruje, że te metody postu mogą również pomóc nerwom chronić się przed urazami.

Chociaż wielu z tych badań nie przeprowadzono na ludziach, post przerywany jest obiecujący jako lekarstwo na niektóre skutki starzenia. Oczekuje się teraz szerszych badań na ludziach.

Stężenie cukru we krwi

Niektóre badania wykazały, że przerywany post poprawia wrażliwość na insulinę bardziej niż tradycyjne diety, ale inne badania nie wykazały takiej samej korzyści.

Naukowcy donoszą również, że przerywany post i tradycyjne diety prowadzą do porównywalnego spadku stężenia hemoglobiny A1c.

Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić długoterminowe ryzyko i korzyści wynikające z przerywanego postu. Jednak w perspektywie krótkoterminowej jest bardzo obiecujący.

Osoby chore na cukrzycę, które przyjmują insulinę lub leki, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety, ponieważ muszą utrzymywać poziom cukru we krwi.

Brak odpowiedniego poziomu cukru we krwi może skutkować niskim poziomem cukru we krwi. Może to doprowadzić do śpiączki, a nawet śmierci.

Ryzyka

Przegląd z 2017 roku wykazał, że chociaż przerywany post przyniósł korzystne wyniki u osób z nadwagą lub otyłością, może prowadzić do mniej pożądanych skutków u osób o niższej wadze. Te niepożądane efekty obejmują:

• zmiany nastroju
• ekstremalny głód
• niski poziom energii
• obsesyjne myśli na temat jedzenia
• przejadanie się w dni bez ograniczonych kalorii
• napadowe objadanie się
• napięcie
• depresja
• gniew
• zmęczenie
• dezorientacja

Większość ludzi zgłasza te uczucia i zachowania w ciągu pierwszych kilku tygodni przerywanego postu.

Ten sam przegląd podkreśla również, że ograniczenie kalorii w ten sposób może wpływać na cykl menstruacyjny kobiet.

Dr Mosley nie zaleca przerywanego postu osobom z:

• niedowaga
• zaburzenia odżywiania
• cukrzyca typu 1
• cukrzyca typu 2 kontrolowana lekami
• ciąża lub karmienie piersią
• niedawna operacja
• schorzenia psychiczne
• gorączka lub choroba
• warunki, w jakich przyjmują warfarynę

Czy to jest dobre dla utraty wagi?

W badaniu z 2018 roku na weteranach płci męskiej porównano skutki diety 5: 2 z tradycyjnym planem żywieniowym, biorąc pod uwagę utratę wagi i wartości laboratoryjne. Dieta 5: 2 oznacza regularną dietę przez 5 dni i post przez 2 dni.

Obie diety spowodowały podobną ilość znacznej utraty wagi.

W przeglądzie badań z 2017 roku porównano przerywany post z tradycyjnymi dietami i uzyskano podobne wyniki. Naukowcy ponownie stwierdzili, że oba rodzaje diet doprowadziły do ​​podobnego poziomu utraty wagi.

Czy to jest dobre dla budowania mięśni?

Większość planów odchudzania powoduje pewną utratę beztłuszczowej masy ciała. Ten sam przegląd badań z 2017 roku wykazał, że przerywany post i tradycyjna dieta powodują podobną utratę mięśni. Ćwiczenia i odpowiednie spożycie białka mogą pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała u osób stosujących tę dietę.

Badanie przeprowadzone w 2016 roku na mężczyznach po programie treningu oporowego wykazało, że przerywany post spowodował znaczną utratę tkanki tłuszczowej.

Mężczyźni na regularnej diecie nie zauważyli znaczącej zmiany poziomu tłuszczu w organizmie. Obie grupy utrzymały beztłuszczową masę ciała.

Często zadawane pytania dla początkujących

Przed rozpoczęciem przerywanej diety na czczo niektórzy ludzie mogą mieć pytania.

Czy nadal mogę ćwiczyć?

W wywiadzie dla Atlantycki, Dr Varady mówi o ćwiczeniach fizycznych u osób na diecie codziennej.

Po pierwszych 10 dniach ich poziom aktywności był podobny do osób stosujących tradycyjną dietę lub nieograniczony plan żywieniowy. Najkorzystniejsze może być zakończenie sesji ćwiczeń na godzinę przed posiłkiem.

Czy nie będę jadł za dużo w święta?

Według dr Varady, ludzie jedzą więcej niż potrzebują kalorii w dni świąteczne.

Jednak nie jedzą wystarczająco dużo, aby nadrobić deficyt po dniach postu. Inni badacze podają, że ludzie nieumyślnie jedzą mniej również w dni bez postu.

Czy będę głodny w dni postu?

Dr Varady informuje, że pierwsze 10 dni na codziennej diecie jest największym wyzwaniem.

Napoje bez kalorii, takie jak niesłodzona herbata, mogą pomóc zrównoważyć głód.

Czy nadal pośćę, gdy jestem gotowa do utrzymania wagi?

Niektóre plany, takie jak dieta co drugi dzień, obejmują również fazę utrzymania wagi, która polega na zwiększeniu liczby kalorii w dni postu z 500 do 1000.

Inne plany zalecają zmniejszenie liczby dni postu w każdym tygodniu.

Jeśli dana osoba ma określone schorzenia lub wymagania zdrowotne, warto zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka przed rozpoczęciem restrykcyjnej diety.

Rozważania

Osoby zainteresowane wypróbowaniem przerywanego postu powinny rozważyć, czy pasuje on do ich stylu życia. Post obciąża organizm, więc może nie być korzystny dla osób, które już mają do czynienia z poważnymi stresorami, takimi jak choroba.

Specjalne okazje i spotkania towarzyskie zwykle obracają się wokół jedzenia i picia. Okresowy post może wpłynąć na udział w tych czynnościach.

Ci, którzy trenują do zawodów wytrzymałościowych lub angażują się w inne rodzaje intensywnych ćwiczeń, powinni również być świadomi, że przerywany post może wpłynąć na ich wydajność, jeśli zawody lub praktyka wypadnie w dni postu.

P:

Próbowałam tego i nadal jem o wiele za dużo w dni bez ograniczeń. Jak mogę zmniejszyć spożycie niezdrowych pokarmów, gdy nie pość?

ZA:

Zwolnij. Poświęć trochę czasu na zjedzenie posiłku i bądź świadomy tego, co jesz. Czy jesz, bo jesteś głodny, czy jesz więcej, bo boisz się, że będziesz głodny w przyszłości?

Stopniowo zwiększaj spożycie w dni „ucztowe”, zamiast uderzać do spiżarni zaraz po przebudzeniu. Wypij szklankę wody, wypij koktajl lub mały posiłek przed nadzieniem się.

Pamiętaj też, aby spożywać zbilansowany posiłek w „święto” dni. Miej w domu pożywne posiłki i przekąski, gdy jesteś głodny po poście.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.