13 najlepszych produktów o wysokiej zawartości potasu
Potas jest ważnym składnikiem odżywczym dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Banany są dobrze znanym źródłem potasu, ale wiele innych produktów zawiera równie dużo - jeśli nie więcej - tego składnika odżywczego.
Potas to elektrolit, który pomaga regulować poziom płynów i krwi w organizmie. Wiele owoców i warzyw to doskonałe źródła potasu. Mięso, mleko, jogurt i orzechy są również dobrymi źródłami.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dieta bogata w potas i uboga w sód - elektrolit w soli kuchennej i przetworzonej żywności - może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Odpowiednie spożycie (AI) potasu dla dorosłych wynosi obecnie 3400 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn i 2600 mg dla kobiet.
Według Office of Dietary Supplements (ODS) dzienna wartość (DV) potasu - dzienne spożycie zalecane przez Food and Drug Administration (FDA) - wzrośnie do 4700 mg w styczniu 2020 r.
Banany zawierają 422 mg potasu w każdym średnim owocu. W tym artykule przyjrzymy się innym dobrym źródłom potasu zgodnie z ODS i Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020.
1. Suszone morele
Niektóre suszone owoce są bogate w potas. Morele to jasnopomarańczowy owoc, który ludzie mogą jeść zarówno jako świeży, jak i suszony.
Pół szklanki suszonych moreli zawiera 1101 mg potasu. Owoce te dostarczają również innych kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo i przeciwutleniacze.
Kupując suszone morele, należy szukać takich, które nie zawierają dodatku cukru. Mogą jeść suszone morele jako przekąskę lub dodawać je do sałatek lub głównych posiłków.
2. Ziemniaki
Ziemniaki są doskonałym źródłem potasu. Najlepszym rozwiązaniem są pieczone ziemniaki z nadal skórką, ponieważ w skórce znajduje się dużo potasu ziemniaka.
Jeden średnio pieczony ziemniak ze skórką zawiera 941 mg potasu. Jedząc pieczonego ziemniaka z przyprawami bez soli, można uniknąć dodatkowego sodu.
Frytki są zwykle pozbawione składników odżywczych i zawierają dodatek tłuszczu z oleju i procesu smażenia, co czyni je mniej zdrową opcją. Frytki zazwyczaj zawierają również duże ilości sodu, co może przeciwdziałać korzystnym właściwościom potasu.
3. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste to jedne z najbardziej pożywnych dostępnych pokarmów. Jedno z badań wykazało, że spożywanie jednej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie może pomóc spowolnić osłabienie funkcji poznawczych związane z wiekiem.
Zielone warzywa liściaste są niskokaloryczne i zawierają wiele witamin i minerałów. Większość zapewnia również dużą ilość potasu. Na przykład:
- Kubek gotowanej boćwiny zawiera 962 mg potasu.
- Kubek ugotowanych liści amarantusa zawiera 846 mg.
- Kubek ugotowanego szpinaku zawiera do 838 mg.
4. Soczewica
Soczewica to mała, okrągła roślina strączkowa. Zawierają dużo błonnika i są również bogate w białko.
Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 731 mg potasu.
Soczewica to dobry dodatek do zup lub gulaszu. Osoby szukające szybszej opcji mogą użyć soczewicy w puszkach zamiast suszonej. Jednak ważne jest, aby dobrze wypłukać soczewicę w puszkach przed użyciem, aby usunąć wszelki sód.
5. Śliwki i sok z suszonych śliwek
Śliwki to suszone śliwki. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i inne właściwości chemiczne wiele osób używa śliwek lub soku z suszonych śliwek, aby złagodzić zaparcia. Firmy produkujące sok zwykle wytwarzają sok z suszonych śliwek, dodając wodę z powrotem do suszonych śliwek, gotując je, a następnie filtrując części stałe.
W jednej filiżance soku z suszonych śliwek w puszkach znajduje się 707 mg potasu, a pół szklanki suszonych śliwek zawiera 699 mg.
6. Przecier lub sok pomidorowy
Świeże pomidory mają wiele zalet zdrowotnych. Aby uzyskać więcej potasu, najlepiej jest używać skoncentrowanych produktów pomidorowych, takich jak przecier pomidorowy lub sok pomidorowy.
Pół szklanki przecieru pomidorowego zawiera 549 mg potasu, a szklanka soku pomidorowego zawiera 527 mg.
Świeże pomidory zawierają również potas, a jeden średni, surowy pomidor zawiera 292 mg.
Przecier pomidorowy jest często używany do gotowania, na przykład do sosów do makaronu. Sok pomidorowy w puszkach lub butelkach nadaje się również do wykorzystania w wielu przepisach lub można go pić.
7. Niektóre soki owocowe i warzywne
Niektóre odmiany soków zawierają duże ilości potasu. Jednak wiele organizacji zdrowotnych zaleca, aby ludzie unikali soków z dodatkiem cukru. Cały owoc zawiera więcej błonnika niż sok i często również więcej składników odżywczych.
Mimo to sok 100% może być częścią zdrowej diety w ograniczonych ilościach, zgodnie z American Heart Association i Dietary Guidelines for Americans.
Następujące soki są bogate w potas i zawierają następujące ilości na filiżankę:
- sok marchwiowy (z puszki): 689 mg
- sok z marakui: 687 mg
- sok z granatów: 533 mg
- sok pomarańczowy (świeży): 496 mg
- sok warzywny (z puszki): 468 mg
- sok mandarynkowy (świeży): 440 mg
8. Rodzynki
Rodzynki to inny rodzaj suszonych owoców, który jest bogaty w potas. Rodzynki to popularna przekąska.
Pół szklanki rodzynek zawiera 618 mg potasu.
Aby uzyskać najzdrowszy typ, wybierz rodzynki, które zawierają tylko suszone winogrona bez dodatku cukru, polew ani innych składników.
9. Fasola
Fasola ma wiele rozmiarów, kształtów i kolorów. Większość z nich zawiera dużą ilość błonnika, trochę białka i sporą dawkę potasu.
Fasola to czerwone rośliny strączkowe w kształcie nerki, których ludzie często używają w zupach, chili lub jako dodatek do fasoli po bretońsku.
Kubek fasoli w puszkach zawiera 607 mg potasu.
Wiele innych ziaren jest również bogatych w potas. Ilości na pół filiżanki są następujące:
- fasola adzuki: 612 mg
- fasola biała (cannellini): 595 mg
- fasola lima: 478 mg
- wielka fasola północna: 460 mg
- czarna fasola: 401 mg
- fasola smażona w puszkach: 380 mg
- fasola granatowa: 354 mg
10. Mleko i jogurt
Ludzie zazwyczaj myślą o produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurt, jako bogatych źródłach wapnia. Jednak niektóre produkty mleczne są również dobrym sposobem na dodanie większej ilości potasu do diety.
Badania sugerują, że w Stanach Zjednoczonych mleko jest głównym źródłem potasu wśród dorosłych. Kubek 1% mleka zawiera 366 mg.
Wiele osób pozyskuje potas także z herbaty i kawy. Kubek o pojemności 8 uncji (uncji) parzonej czarnej kawy zawiera 116 mg potasu, co klasyfikuje ją jako żywność o niskiej zawartości potasu, ale dodanie śmietanki i mleka znacznie podnosi zawartość potasu.
Inne produkty mleczne również zawierają potas. Na przykład jedna filiżanka zwykłego beztłuszczowego jogurtu zawiera do 579 mg.
11. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki mają pomarańczowy miąższ i słodszy smak niż białe ziemniaki. Ich pomarańczowy kolor oznacza, że dostarczają więcej beta-karotenu niż inne ziemniaki, ale zawierają również potas.
Pieczony batat ze skórką nadal zawiera 542 mg potasu.
Aby uzyskać najzdrowszą opcję, osoba powinna jeść pieczone lub podgrzane w kuchence mikrofalowej słodkie ziemniaki bez dodatku cukru. Najlepiej też unikać batatów w puszkach, które producenci zapakowali w syrop.
12. Owoce morza
Ryby i skorupiaki zawierają zdrowe tłuszcze omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie ryb (szczególnie tłustych) co najmniej dwa razy w tygodniu. Niektóre rodzaje owoców morza są również dobrym źródłem potasu.
Dziki łosoś atlantycki i małże przodują z 534 mg potasu w 3-uncjowej porcji.
Ta sama wielkość porcji innych rodzajów owoców morza bogatych w potas zapewnia:
- makrela: do 474 mg
- halibut: 449 mg
- lucjan: 444 mg
- pstrąg tęczowy: do 383 mg
13. Awokado
Awokado to maślany owoc, który zawiera różnorodne składniki odżywcze, w tym zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony oraz witaminy C, E i K. Awokado zawiera również prawie 5 gramów błonnika w pół filiżanki.
Awokado jest dobrym źródłem potasu, dostarczając 364 mg w pół szklanki.
Ludzie mogą jeść surowe awokado w sałatkach, dipach lub tostach. Sprawdzają się również w gotowanych posiłkach, takich jak dania z makaronu.
A co z suplementami potasu?
Niektórzy ludzie mogą się zastanawiać nad stosowaniem suplementów w celu zwiększenia spożycia potasu. Tylko kilka badań dotyczyło wpływu suplementów potasu, a niektóre sugerują, że organizm może wchłaniać potas równie dobrze z suplementów, jak z pożywienia.
Jednak ODS twierdzi, że w wielu suplementach diety producenci ograniczają ilość potasu do 99 mg - tylko około 3% DV osoby - ze względu na obawy dotyczące bezpieczeństwa leków zawierających potas.
Osoby z problemami z nerkami powinny zachować ostrożność podczas spożywania zbyt dużej ilości potasu, ponieważ może to prowadzić do hiperkaliemii lub wysokiego poziomu potasu we krwi.
Jednak potas z pożywienia nie szkodzi zdrowym ludziom z prawidłową czynnością nerek. Kiedy nerki funkcjonują prawidłowo, nadmiar potasu z pożywienia rozpuszcza się w wodzie i opuszcza organizm wraz z moczem.
Podsumowanie
Jeśli dana osoba spożywa dietę bogatą w warzywa, owoce i rośliny strączkowe, powinna dostarczać wystarczającą ilość potasu w swojej diecie. Korzystne jest zrównoważyć to poprzez spożywanie niewielkich ilości żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak żywność przetworzona i fast food.
Takie podejście dietetyczne może nie tylko pomóc w utrzymaniu potasu na zdrowym poziomie, ale może również pomóc ludziom uzyskać szereg innych witamin i składników odżywczych, które występują w pełnowartościowej żywności i przyczynić się do lepszego zdrowia.
