Do czego służą orzechy makadamia?
Orzechy makadamia są bogate w zdrowe tłuszcze i mogą pomóc osobom próbującym schudnąć. Jedna porcja orzechów makadamia zawiera również błonnik pokarmowy, białko, mangan, tiaminę i dużą ilość miedzi.
Zawartość tłuszczu w orzechach makadamia jest wyższa niż w innych popularnych orzechach, takich jak migdały, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Jedna uncja (uncja) orzechów makadamia zawiera 21 gramów (g) całkowitego tłuszczu.
Ponad 75 procent tłuszczu zawartego w orzechach makadamia to tłuszcz jednonienasycony, który ma właściwości zdrowotne. Orzechy te zawierają również określone rodzaje jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które nie są łatwo dostępne w wielu innych produktach spożywczych.
Orzechy makadamia zawierają nieco ponad 1 g naturalnego cukru i są pożywieniem o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki swoim licznym właściwościom zdrowotnym orzechy makadamia mogą pasować do każdej zdrowej diety.
1. Obniżają ryzyko chorób serca
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzą, że choroby serca powodują 1 na 4 zgony w Stanach Zjednoczonych. Jest to główna przyczyna śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet, odpowiedzialna za śmierć około 610 000 ludzi rocznie.
Badania wykazały, że jedzenie orzechów drzewnych, w tym orzechów makadamia, może obniżyć czynniki ryzyka chorób serca.
Na przykład badanie przeprowadzone w 2007 roku na mężczyznach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że po 4 tygodniach jedzenia orzechów makadamia mieli oni niższe czynniki ryzyka choroby wieńcowej.
W 2015 roku przegląd badań wykazał, że jedzenie orzechów z drzew dowolnego rodzaju obniża poziom cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu i trójglicerydów.
Według niektórych badań zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi, takimi jak te obecne w orzechach, podnosi poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.
Inne długoterminowe badanie przeprowadzone na ludziach ze Szwecji wykazało, że spożywanie orzechów może wiązać się z niższym ryzykiem migotania przedsionków i niewydolności serca.
2. Poprawiają stan zespołu metabolicznego i cukrzycę
Zespół metaboliczny to grupa schorzeń, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy, udaru i chorób serca.
Zespół metaboliczny obejmuje wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, niski poziom cholesterolu HDL, wysokie trójglicerydy i nadmiar tłuszczu z brzucha.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) podaje, że około 34 procent dorosłych w USA ma zespół metaboliczny. Stawki rosną na całym świecie.
Niektóre badania sugerują, że MUFA, takie jak te obecne w orzechach makadamia, mogą pomóc obniżyć ryzyko zespołu metabolicznego lub zmniejszyć jego skutki u osób, które już go mają.
Przegląd badań z 2016 roku pokazuje, że dieta bogata w MUFA może zmniejszyć metaboliczne czynniki ryzyka u osób z cukrzycą typu 2.
HbA1c jest ważnym pomiarem dla osób z cukrzycą. Jest to średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy. Badanie przeprowadzone na szczurach z cukrzycą wykazało, że dieta bogata w MUFA i ćwiczenia fizyczne były skuteczniejsze w obniżaniu HbA1c niż spożywanie tłuszczów lub samodzielne ćwiczenia.
Inne badanie pokazuje, że orzechy drzewne, takie jak orzechy makadamia, pomagają poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.
3. Mogą zapobiegać rakowi
Orzechy makadamia zawierają rodzaj witaminy E zwanej tokotrienolami.
Według niektórych badań tokotrienole mogą mieć silne właściwości przeciwnowotworowe. Orzechy makadamia zawierają znaczną ilość tokotrienoli.
Orzechy makadamia zawierają również związki roślinne zwane flawonoidami, które mogą zwalczać raka poprzez niszczenie szkodliwych wolnych rodników w organizmie.
4. Chronią mózg
Oprócz ich potencjalnej zdolności do walki z rakiem, tokotrienole mają również działanie chroniące mózg.
Jedno z badań wykazało, że suplement bogaty w tokotrienol pomaga chronić komórki mózgowe przed działaniem glutaminianu, który może odgrywać rolę w rozwoju choroby Alzheimera i Parkinsona.
Inne badanie na szczurach pokazuje, że kwas oleinowy, jeden z głównych tłuszczów jednonienasyconych obecnych w orzechach makadamia, może chronić mózg przed niektórymi rodzajami stresu oksydacyjnego.
5. Mogą zapobiegać przybieraniu na wadze
Orzechy makadamia i ich olej to jedne z najbogatszych źródeł kwasu palmitooleinowego, jednonienasyconego tłuszczu zwanego również omega-7.
Naukowcy w jednym badaniu podawali owcom kwas palmitooleinowy przez 28 dni, a wyniki wskazują na zmniejszenie przyrostu masy ciała o 77 procent. Jednak eksperci nie wykazali jeszcze, że kwas palmitynowy korzystnie wpływa na utratę wagi u ludzi.
Inne badanie pokazuje, że karmienie myszy olejem z orzechów makadamia jako suplementu zmniejszyło rozmiar ich komórek tłuszczowych po 12 tygodniach.
6. Powstrzymują głód
Orzechy makadamia zawierają białko, duże ilości korzystnych tłuszczów i błonnik. Razem te składniki odżywcze mogą pomóc osobie dłużej czuć się sytą.
Tłuszcz trawi się dłużej, a białko i błonnik pomagają zapobiegać dużym zmianom poziomu cukru we krwi, które mogą powodować uczucie głodu.
Skutki uboczne jedzenia orzechów makadamia
Chociaż orzechy makadamia mogą być częścią zdrowej diety, należy pamiętać o następujących możliwych wadach:
Są gęste kalorii
Jedna filiżanka lub 132 g orzechów makadamia zawiera prawie 950 kalorii. Może to być połowa dziennego zapotrzebowania na kalorie lub więcej.
Jednak standardowa wielkość porcji orzechów makadamia to 1 uncja lub 28,4 g, czyli znacznie mniej niż 1 szklanka.
1-uncjowa porcja zawiera około 10–12 orzechów i zawiera około 200 kalorii. Używanie wagi lub liczenie orzechów i jedzenie tylko określonej ilości może pomóc w zapobieganiu przypadkowemu przejadaniu się.
Spożywanie orzechów makadamia zamiast innych wysokotłuszczowych lub wysokokalorycznych pokarmów może zapewnić ich korzyści bez dodawania kalorii i tłuszczu do diety. Na przykład można posypać sałatkę kilkoma orzechami makadamia zamiast bekonu lub grzanek.
Inną opcją jest zjedzenie porcji jako przekąski zamiast chipsów, ciastek lub innej przetworzonej żywności o niewielkiej wartości odżywczej.
Prażenie może obniżyć ich zawartość składników odżywczych
Orzechy makadamia można jeść na surowo lub prażone. Jednak jedno badanie sugeruje, że prażenie orzechów makadamia, szczególnie w wyższych temperaturach, może zmniejszyć ich zawartość składników odżywczych. Najlepiej spożywać surowe lub namoczone orzechy makadamia lub orzechy prażone w niskiej temperaturze.
Niektóre zawierają dodatkowy olej, sól lub cukier
Nie wszystkie orzechy makadamia to zdrowy wybór. Należy przyjrzeć się składnikom i wybrać te, które zawierają tylko orzechy i nie zawierają cukru, soli ani dodatku oleju.
Osoby z alergią na orzechy drzewne muszą ich unikać
Alergie na orzechy drzewne są poważne i mogą zagrażać życiu.
Nawet wdychanie drobnych cząstek orzechów może wystarczyć, aby wywołać reakcję alergiczną u niektórych osób. Osoby z alergią na orzechy muszą całkowicie unikać orzechów makadamia.
Ci, którzy mieszkają z osobą, która ma alergię na orzechy, mogą również chcieć się ich omijać. Wynika to z ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego lub przypadkowego narażenia ich na śladowe ilości orzechów.
Podsumowanie
Osoby, które nie są uczulone na orzechy makadamia, mogą się nimi cieszyć codziennie. Badania wykazały, że mogą między innymi pomóc chronić mózg, zmniejszyć ryzyko chorób serca i powstrzymać głód.
Niektórzy ludzie używają do gotowania oleju z orzechów makadamia, ponieważ jest on bogaty w korzystne tłuszcze. Możliwe jest również użycie ich w sałatkach, aby zastąpić opcje o większej zawartości tłuszczu, takie jak grzanki.
Należy jednak pamiętać, że zawierają one dużą liczbę kalorii.
Orzechy makadamia to pełnowartościowy pokarm z dużą ilością dobrych tłuszczów, witamin i minerałów. Mają wiele obiecujących korzyści zdrowotnych. Jednak nie są one magicznym środkiem do leczenia schorzeń bez wprowadzania innych uzupełniających zmian stylu życia.
