Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z czarnej herbaty?
Herbata to drugi po wodzie najczęściej spożywany napój na świecie. Cała herbata pochodzi z Camellia sinensis roślin, ale różne sposoby zbierania i przetwarzania rośliny produkują różne rodzaje herbaty.
Po zebraniu liście czarnej herbaty przechodzą proces więdnięcia, siniaków, rolowania i utleniania.
Utlenianie występuje, gdy liście pozostają przez długi czas wystawione na działanie powietrza. Enzymy rozkładają substancje chemiczne w liściach, nadając im brązowy kolor i znajomy zapach.
Proces produkcji zielonej herbaty jest podobny, ale nie obejmuje utleniania. Utlenianie może dać czarnej herbacie korzyści odżywcze, których nie ma w zielonej herbacie.
Na przykład składniki odżywcze zawarte w czarnej herbacie mogą zmniejszyć ryzyko wielu nowotworów, chronić serce przed miażdżycą i pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi.
W tym artykule dowiedz się więcej o korzyściach płynących z picia czarnej herbaty, a także o składnikach odżywczych, które zapewnia i możliwym ryzyku.
Korzyści
Według United States Tea Association, czarna herbata stanowiła około 84% spożycia herbaty w USA w 2018 roku.
Czarna herbata może mieć podobne korzyści do zielonej herbaty. Jednak wiele badań dotyczyło szczególnie czarnej herbaty i tego, jak proces utleniania może wpływać na zdrowie.
Kluczowym obszarem zainteresowań jest czarna herbata jako źródło przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki w organizmie, które są wynikiem zarówno naturalnych procesów, jak i presji środowiskowej.
Organizm może usuwać wolne rodniki, ale jeśli nagromadzi się ich zbyt wiele, mogą one uszkodzić lub zmienić komórki w organizmie.
Zmiany te mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób i stanów, takich jak miażdżyca i niektóre nowotwory.
Przeciwutleniacze mogą pomóc w usuwaniu wolnych rodników, a herbata jest jednym ze źródeł przeciwutleniaczy. W rzeczywistości, jedno badanie wskazuje, że związki fenolowe, które mają działanie przeciwutleniające, stanowią do 30% suchej masy zielonej i czarnej herbaty.
Przeciwutleniacze w czarnej herbacie różnią się od tych w zielonej herbacie ze względu na proces utleniania. Zielona herbata zawiera głównie katechiny. Podczas utleniania przekształcają się one w tearubiginy, teaflawiny i flawonole.
Mogą one dawać czarnej herbacie inne korzyści niż zielona herbata.
Co to są przeciwutleniacze i jakie mogą nam przynieść korzyści?
Ochrona przed miażdżycą
Miażdżyca tętnic odnosi się do odkładania się płytki nazębnej w ścianach tętnic. Może to prowadzić do choroby wieńcowej, udaru i przewlekłej choroby nerek. Wolne rodniki mogą przyczyniać się do tego stanu.
Badanie chomików z 2004 roku sugerowało, że spożywanie czarnej lub zielonej herbaty w równoważnych dawkach dla ludzi może zapobiegać rozwojowi miażdżycy. Potrzeba więcej badań na ludziach, aby to potwierdzić.
Jedna recenzja sugeruje, że picie trzech lub więcej filiżanek herbaty dziennie może pomóc w ochronie przed chorobą wieńcową.
Należy jednak pamiętać, że czarna herbata zawiera kofeinę, a picie więcej niż trzech filiżanek dziennie zapewniłoby znaczną ilość kofeiny w dziennym spożyciu.
W 2013 roku naukowcy znaleźli dowody sugerujące, że osoby, które piły cztery filiżanki czarnej herbaty lub więcej dziennie, miały mniejsze ryzyko udaru.
Dowiedz się więcej o miażdżycy tętnic tutaj.
Obniżenie ryzyka raka
Wyniki cytowane przez National Cancer Institute (NCI) sugerują, że polifenole w herbacie mogą zmniejszać ryzyko wzrostu guza.
W szczególności czarna herbata może pomóc zmniejszyć ryzyko raka skóry, piersi, płuc i prostaty.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić, czy picie herbaty w ramach diety może pomóc zmniejszyć ryzyko.
Jak dieta może wpływać na raka? Dowiedz się tutaj.
Zmniejszenie ciśnienia krwi
Wyniki badania z 2015 roku sugerują, że czarna herbata może obniżać rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi.
Wydaje się, że spożywanie czarnej herbaty niweluje wpływ posiłku wysokotłuszczowego na ciśnienie krwi.
Ta korzyść pozostała pomimo zawartości kofeiny w herbacie. Było to jednak małe badanie, w którym wzięło udział tylko 19 uczestników, więc potrzebne są większe badania, aby potwierdzić te wyniki.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o produktach spożywczych, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Ochrona przed cukrzycą
Niektóre badania sugerują, że spożywanie herbaty może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 spożywały różne ilości ekstraktu z czarnej herbaty przez okres 4 tygodni. Autorzy doszli do wniosku, że regularne spożywanie czarnej herbaty może mieć działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne u osób z tym schorzeniem.
Korzyści w przypadku innych schorzeń
Naukowcy odkryli również, że czarna herbata może poprawić gęstość kości, zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i chronić przed chorobą Parkinsona.
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia.
Odżywianie
NCI zauważa, że herbata zawiera:
- alkaloidy, w tym kofeina, teofilina i teobromina
- aminokwasy
- węglowodany
- białka
- chlorofil
- fluorek
- aluminium
- minerały i pierwiastki śladowe
- lotne związki organiczne, które wpływają na jej zapach i smak
Działanie przeciwutleniające czarnej herbaty wynika z zawartości polifenoli. Polifenole to związki chemiczne, które chronią rośliny przed promieniowaniem ultrafioletowym i szkodliwymi, chorobotwórczymi patogenami.
Flawonoidy to jeden z rodzajów polifenoli. Występują w winogronach, czerwonym winie i innych produktach spożywczych.
Przeciwutleniające działanie polifenoli może pomóc chronić organizm przed zmianami prowadzącymi do chorób.
Które pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy? Dowiedz się tutaj.
Wskazówki dotyczące serwowania
Spożywanie czarnej herbaty może być zdrowym sposobem na zapewnienie codziennej dawki kofeiny. Herbata ma niską kaloryczność, zwłaszcza gdy osoba nie dodaje cukru.
Sposoby dostosowania smaku bez dodawania cukru lub słodzików obejmują:
- mieszanie herbaty z przyprawami, np. cynamonem
- dodanie soku z cytryny
- dodanie mięty
Można go również używać do gotowania. Na przykład mogą go używać:
Jako wywar: Czarna herbata może nadać wędzony smak zupom z czerwonym mięsem lub grzybami.
W płynach do gotowania w koszulce: Gotowanie potraw w czarnej herbacie powoduje nadanie potrawom aromatu. Jednym z pomysłów jest gotowanie grzybów w czarnej herbacie lapsang souchong.
Do gotowania fasoli i ziaren: zamiana wody na herbatę podczas gotowania ryżu lub fasoli nadaje im dymny niuans.
W deserach: dodaj do ciepłego mleka aromat herbaty i dodaj do budyniów lub budyniów. Lub dodaj czarną herbatę Earl Grey do musu czekoladowego.
Ryzyka
Picie czarnej herbaty może wiązać się z pewnym ryzykiem. W poniższych sekcjach szczegółowo omówiono te zagrożenia.
Elementy toksyczne
Każda parzona herbata zawiera minerały, które w nadmiarze mogą być trujące.
Ołów i aluminium są obecne w herbacie. W dużych dawkach te metale ciężkie mogą być toksyczne dla ludzi. W niektórych herbatach mogą być również obecne śladowe ilości arsenu i kadmu, ale nie w szkodliwych ilościach.
Czarna herbata ma również wysoki poziom manganu. Organizm potrzebuje tego minerału, ale może być w nadmiarze toksyczny.
Im dłuższe herbaty, tym wyższe stężenie tych toksycznych pierwiastków. Zaparzanie herbaty przez maksymalnie 3 minuty może zmniejszyć ryzyko.
W zależności od tego, gdzie i jak ludzie uprawiają herbatę, w liściach mogą również znajdować się ślady pestycydów. To kolejny powód, dla którego ludzie powinni ograniczać ilość herbaty, którą spożywają każdego dnia.
Co to jest zatrucie ołowiem? Dowiedz się tutaj.
Wpływ kofeiny
Czarna herbata zawiera około 2–4% kofeiny.
Osoby wrażliwe na kofeinę mogą odczuwać bezsenność, niepokój, drażliwość lub rozstrój żołądka podczas spożywania herbaty w dużych ilościach.
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może również prowadzić do:
- arytmia serca lub nieregularne bicie serca
- biegunka i zespół jelita drażliwego
- ciśnienie w oku i możliwa jaskra
- zwiększenie lub zmniejszenie stężenia cukru we krwi
- wzrost ciśnienia krwi
- utrata wapnia z moczem, co może prowadzić do osłabienia kości i możliwej osteoporozy
Osoby, które regularnie piją herbatę i doświadczają któregokolwiek z powyższych objawów, powinny rozważyć ograniczenie spożycia herbaty. Jeśli objawy nie ustąpią, powinni udać się do lekarza.
Dowiedz się więcej o spożyciu kofeiny tutaj.
Niedokrwistość
Czarna herbata zawiera garbniki. Przegląd z 2017 roku wykazał, że pokarmy bogate w garbniki, takie jak herbata, mogą być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, ale mogą również zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
Z tego powodu osoby z historią niedoboru żelaza powinny unikać spożywania herbaty podczas przyjmowania suplementów żelaza lub spożywania posiłków bogatych w żelazo.
Powinni także zostawić godzinę między jedzeniem a piciem czarnej herbaty.
Dowiedz się więcej o niedokrwistości z niedoboru żelaza tutaj.
Interakcje z lekami i suplementami
Czarna herbata i zawarta w niej kofeina mogą wchodzić w interakcje z wieloma różnymi lekami i suplementami.
Leki te obejmują między innymi:
Adenozyna: lekarze podają ten lek przed próbą wysiłkową serca.
Antybiotyki: Niektóre rodzaje antybiotyków wpływają na sposób, w jaki organizm rozkłada kofeinę.
Karbamazepina (Tegretol): Kofeina może zmniejszać skuteczność tego leku w zapobieganiu napadom.
Efedryna: podobnie jak kofeina jest środkiem pobudzającym. Dlatego wzięcie ich razem może wywołać skutki uboczne.
Osoby stosujące leki powinny porozmawiać z lekarzem o spożyciu kofeiny w postaci herbaty lub kawy. Może to wpłynąć na działanie ich leków i ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Kompozycja
Herbaty mrożone i gotowe do spożycia mogą być mniej zdrowe niż zwykła czarna herbata, ponieważ skład jest inny. Herbaty rozpuszczalne i smakowe mogą zawierać cukier i inne składniki.
Dodanie cukru, mleka, śmietanki i syropów do herbaty zwiększa zawartość kalorii i może zmniejszyć jej korzyści zdrowotne.
Podsumowanie
Czarna herbata jest popularnym napojem na całym świecie i może mieć pewne korzyści zdrowotne. Jest również niskokaloryczny.
Osoby pijące dużo herbaty - zwłaszcza z dodatkiem mleka, substancji słodzących lub syropu - powinny mieć na uwadze możliwe zagrożenia, takie jak wysokie spożycie kofeiny i cukru.
Mogą również chcieć zapytać lekarza, czy duże spożycie czarnej herbaty może kolidować z przyjmowanymi lekami lub wpływać na inne aspekty ich zdrowia.
