Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jarmużu?
Jarmuż to zielone, liściaste warzywo z rodziny krzyżowych, bogate w składniki odżywcze. Może oferować szereg korzyści zdrowotnych dla całego organizmu.
Jest członkiem musztardy lub Brassicaceae, rodzina, podobnie jak kapusta i brukselka.
Możliwe korzyści obejmują pomoc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, poprawie zdrowia układu pokarmowego oraz ochronę przed rakiem i cukrzycą typu 2.
W tym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym i korzyściom zdrowotnym jarmużu, sposobom włączenia go do diety oraz powodom, dla których niektórzy ludzie nie powinni jeść go w zbyt dużej ilości.
Korzyści
Jarmuż zawiera błonnik, przeciwutleniacze, wapń, witaminy C i K, żelazo i szeroką gamę innych składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu różnym problemom zdrowotnym.
Antyoksydanty pomagają organizmowi usuwać niepożądane toksyny, które powstają w wyniku naturalnych procesów i presji środowiskowej.
Te toksyny, zwane wolnymi rodnikami, są niestabilnymi cząsteczkami. Jeśli zbyt dużo nagromadzi się w organizmie, może prowadzić do uszkodzenia komórek. Może to powodować problemy zdrowotne, takie jak stany zapalne i choroby. Eksperci uważają, że na przykład wolne rodniki mogą odgrywać rolę w rozwoju raka.
Dowiedz się więcej o żywności zawierającej przeciwutleniacze.
Cukrzyca
American Diabetes Association zaleca spożywanie pokarmów bogatych w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Istnieją dowody, że niektóre z nich mogą chronić przed cukrzycą.
Błonnik: badanie z 2018 roku wykazało, że osoby, które spożywają największe ilości błonnika, wydają się mieć mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Autorzy zauważają, że spożywanie błonnika pokarmowego może również obniżyć poziom glukozy we krwi.
Przeciwutleniacze: Autorzy artykułu z 2012 roku zauważają, że wysoki poziom cukru we krwi może wyzwalać produkcję wolnych rodników. Zwracają uwagę, że przeciwutleniacze, takie jak witamina C i kwas alfa-linolenowy (ALA), mogą pomóc w zmniejszeniu powikłań, które mogą wystąpić przy cukrzycy. Oba te przeciwutleniacze są obecne w jarmużu.
Które pokarmy mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi?
Choroba serca
Różne składniki odżywcze jarmużu mogą wspierać zdrowie serca.
Potas: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia dodanej soli lub sodu. Według AHA może to zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i chorób układu krążenia. Kubek gotowanego jarmużu dostarcza 3,6% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na potas.
Błonnik: przegląd Cochrane z 2016 r. Wykazał związek między spożywaniem błonnika a niższym poziomem lipidów (tłuszczu) we krwi i ciśnieniem krwi. Osoby, które spożywały więcej błonnika, częściej miały niższy poziom całkowitego cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu.
Ludzie potrzebują zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Dowiedz się więcej o obu typach.
Rak
Chlorofil: Jarmuż i inne zielone warzywa zawierające chlorofil mogą pomóc w zapobieganiu wchłanianiu przez organizm amin heterocyklicznych. Te chemikalia występują, gdy ludzie grillują żywność pochodzenia zwierzęcego w wysokiej temperaturze. Eksperci powiązali je z rakiem.
Organizm ludzki nie może wchłonąć dużo chlorofilu, ale chlorofil wiąże się z tymi rakotwórczymi i zapobiega ich wchłanianiu przez organizm. W ten sposób jarmuż może ograniczyć ryzyko raka, a połączenie steku z grilla z zielonymi warzywami może pomóc zmniejszyć negatywny wpływ.
Przeciwutleniacze: witamina C, beta karoten, selen i inne przeciwutleniacze zawarte w jarmużu mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Badania nie wykazały, że suplementy mają taki sam efekt, ale osoby, które spożywają dużo owoców i warzyw, wydają się mieć mniejsze ryzyko zachorowania na różne rodzaje raka. Może to być spowodowane przeciwutleniaczami, które zawierają te produkty.
Błonnik: według badania z 2015 roku wysokie spożycie błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Jak dieta danej osoby wpływa na ryzyko zachorowania na raka? Dowiedz się tutaj.
Zdrowe kości
Wapń i fosfor mają kluczowe znaczenie dla zdrowego tworzenia kości.
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie witaminy K może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań kości.
Kubek gotowanego jarmużu dostarcza prawie pięć razy dziennie dorosłego zapotrzebowania na witaminę K, około 15–18% jej zapotrzebowania na wapń i około 7% dziennego zapotrzebowania na fosfor.
Uzyskaj więcej wskazówek dotyczących zwiększania gęstości kości.
Trawienie
Jarmuż jest bogaty w błonnik i wodę, które pomagają zapobiegać zaparciom i wspierają regularność oraz zdrowy przewód pokarmowy.
Które pokarmy mogą poprawić trawienie?
Skóra i włosy
Jarmuż jest dobrym źródłem beta-karotenu, karotenoidu, który organizm przekształca w witaminę A, gdy tego potrzebuje.
Beta-karoten i witamina A są niezbędne do wzrostu i utrzymania wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.
Organizm wykorzystuje witaminę C do budowy i utrzymania kolagenu, białka, które zapewnia strukturę skóry, włosów i kości. Witamina C jest również obecna w jarmużu.
Kubek gotowanego jarmużu zapewnia co najmniej 20% dziennego zapotrzebowania człowieka na witaminę A i ponad 23% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Jakie inne produkty mogą przyspieszyć wzrost włosów?
Zdrowie oczu
Jarmuż zawiera luteinę i zeaksantynę, połączenie przeciwutleniaczy, które może pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
Witamina C, witamina E, beta-karoten i cynk również odgrywają rolę w zdrowiu oczu. Wszystko to jest obecne w jarmużu.
Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, co jeść dla zdrowia oczu, kliknij tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w filiżance gotowanej jarmużu o wadze około 118 gramów (g) bez dodatku soli.
Pokazuje również, ile dorosły potrzebuje każdego składnika odżywczego, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Wymagania różnią się w zależności od płci i wieku osoby.
Jarmuż dostarcza również szeregu przeciwutleniaczy i witamin z grupy B.
Dowiedz się więcej o znaczeniu szpinaku, który jest kolejnym zielonym, liściastym warzywem.
Wskazówki dietetyczne
Jarmuż to rześkie i pożywne warzywo z nutą ziemistości. Smaki i wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od rodzaju. Młodsze i letnie liście wydają się być mniej gorzkie i włókniste.
Jarmuż: jest to najczęściej dostępny rodzaj. Zwykle jest jasnozielony, ciemnozielony lub fioletowy, z gęstymi, potarganymi liśćmi, które łatwo się rozrywa. Aby usunąć liście z włóknistej łodygi, przesuń dłoń po łodydze w kierunku wzrostu.
Lacinato lub jarmuż dinozaura: ta ciemnoniebiesko-zielona odmiana jest mocniejsza i bardziej wytrzymała niż jarmuż kędzierzawy. Jest znany jako jarmuż dinozaura ze względu na jego łuszczącą się konsystencję. Liście są dłuższe i bardziej płaskie oraz zachowują swoją teksturę po ugotowaniu. Mniej gorzki niż jarmuż kędzierzawy, jarmuż dinozaura jest idealny do robienia chipsów z jarmużu.
Red Russian jarmuż: Jest to odmiana o płaskich liściach, która wygląda trochę jak liście dębu. Łodygi są lekko fioletowe, a liście mają czerwonawy odcień. Ludzie mogą uznać, że łodygi są zbyt włókniste, aby je zjeść, ale liście są słodkie i delikatne, z nutą pieprzu i cytryny, prawie jak szczaw. Można je dodawać na surowo do sałatek, kanapek i soków lub jako dodatek.
Jarmuż dobrze rośnie w chłodniejsze zimowe miesiące, stanowiąc dobry dodatek, gdy inne owoce i warzywa są trudniej dostępne. Najlepiej gotować jarmuż zimowy, ponieważ chłodniejsza pogoda może zamienić cukry zawarte w jarmużu w skrobię, zwiększając gorycz i zawartość błonnika.
Doręczanie sugestii
Można je jeść na surowo lub na parze, dusić, gotować lub smażyć lub dodawać do zup i zapiekanek.
Surowe: Krótkie zgniecenie liści w dłoniach może ułatwić ich strawienie. Dodaj do sałatek, kanapek, wrapów lub koktajli.
Jako dodatek: podsmaż świeży czosnek i cebulę na oliwie do miękkości. Dodaj jarmuż i smaż, aż uzyskasz pożądaną delikatność. Alternatywnie gotuj na parze przez 5 minut, a następnie odcedź i wymieszaj z odrobiną sosu sojowego i tahini.
Chipsy z jarmużu: Usuń żeberka z jarmużu i wlej oliwę z oliwek lub lekko spryskaj i posyp mieszanką kminku, curry, chili w proszku, płatków pieczonej czerwonej papryki lub sproszkowanego czosnku. Piec w temperaturze 275 ° F przez 15–30 minut do uzyskania pożądanej chrupkości.
Koktajle: dodaj garść jarmużu do dowolnego ulubionego smoothie. Doda składniki odżywcze, nie zmieniając zbytnio smaku.
Ryzyka
Environmental Working Group, która co roku ocenia szereg produktów, umieściła jarmuż na trzecim miejscu na liście owoców i warzyw najbardziej narażonych na skażenie pestycydami w 2019 r. Przed użyciem jarmuż należy dokładnie umyć.
Niektórzy ludzie powinni unikać jedzenia zbyt dużej ilości jarmużu z następujących powodów:
Beta-blokery: Lekarze często przepisują ten rodzaj leków na choroby serca. Może zwiększać poziom potasu we krwi. Osoby stosujące beta-blokery powinny z umiarem spożywać pokarmy bogate w potas, takie jak jarmuż.
Choroby nerek: Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, spożycie dodatkowego potasu może być śmiertelne.
Leki rozrzedzające krew: Jarmuż jest bogatym źródłem witaminy K, która przyczynia się do krzepnięcia krwi. Może to wpływać na działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna (Coumadin).
Każdy, kto przyjmuje którykolwiek z tych leków, powinien porozmawiać z lekarzem o żywności, której należy unikać.
Podsumowanie
Jarmuż to zielone, liściaste warzywo, które dostarcza wielu składników odżywczych. Jest zdrowym dodatkiem do zróżnicowanej diety i można go stosować na wiele sposobów.
Dowiedz się więcej o innych warzywach krzyżowych:
- brukselki
- brokuły
P:
Czy pokarmy takie jak jarmuż są bezpieczne dla osób z ryzykiem zakrzepów, ponieważ zawierają tak dużo witaminy K?
ZA:
Osoby zagrożone powstawaniem zakrzepów powinny porozmawiać z lekarzami o tym, ile witaminy K jest dla nich odpowiednie.
Osoby, które stosują leki krzepnięcia krwi, takie jak warfaryna, powinny codziennie spożywać podobne ilości witaminy K, aby utrzymać stały poziom, ponieważ dodatkowa witamina K wpłynie na ilość potrzebnych leków.
Rezygnacja z pokarmów bogatych w witaminę K nie jest konieczna; chodzi bardziej o utrzymanie stałych ilości spożywanych w ciągu dnia.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
