Jakie jedzenie bezglutenowe mogę jeść?
Gluten to białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. Niektóre osoby, które decydują się na jedzenie bezglutenowe, często unikają jedzenia nadmiernie przetworzonego pieczywa, makaronów i innych wypieków. Może to prowadzić do utraty wagi i ogólnej poprawy zdrowia, ponieważ ludzie unikają wysoce przetworzonej, niezdrowej żywności.
Jednak dla niektórych osób jedzenie bezglutenowe jest koniecznością. W takich przypadkach osoba prawdopodobnie ma celiakię lub nadwrażliwość na gluten. Podobnie jak w przypadku innych alergii i chorób związanych z pożywieniem, osoba, która nie może prawidłowo przetwarzać glutenu, może zachorować po jego spożyciu.
Osoby odżywiające się bezglutenowo mogą stosować zdrową dietę. Należy skoncentrować swoją dietę bezglutenową tak, jak każdą inną dietę, tak aby obejmowała:
- chude białko
- warzywa
- owoce
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa
- fasola, groszek i soczewica
- zdrowe tłuszcze
Czytaj dalej, aby odkryć jedne z najlepszych produktów bezglutenowych, które pasują do kilku opcji dietetycznych.
Żywność bezglutenowa dla różnych diet
Istnieje wiele potencjalnych opcji bezglutenowych dla różnych diet.
Ludzie mogą wybierać produkty zgodne z planem żywieniowym, którego przestrzegają. Poniżej znajduje się kilka sugestii dotyczących różnych opcji dietetycznych.
Niektóre produkty bezglutenowe, które pasują do wielu diet, obejmują:
- dowolne całe, świeże warzywo
- wszystkie całe, świeże owoce
- chude białka, takie jak fasola i jajka
- pieczywo bezglutenowe, w tym naleśniki, gofry i pieczywo
Poniżej znajduje się kilka zdrowych wyborów żywieniowych, które koncentrują się na różnych preferencjach żywieniowych
Dla wegetarian
Diety wegetariańskie koncentrują się na zastępowaniu mięsa białkami roślinnymi. Często diety wegetariańskie mogą obejmować jajka, produkty mleczne lub oba. Oba są doskonałym wyborem białka.
Dla tych, którzy chcą uniknąć wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje kilka pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które nie zawierają glutenu, w tym:
Ciecierzyca
Ciecierzyca to pożywienie bogate w składniki odżywcze. Według badań z 2016 roku 4 łyżki tradycyjnego hummusu z ciecierzycy każdego dnia dostarczają około 25 gramów (g) błonnika i około 14 gramów białka roślinnego tygodniowo.
Słodki ziemniak
Ludzie często nazywają słodkie ziemniaki superżywnością. Superfood zapewnia dużą ilość składników odżywczych w stosunku do liczby zawartych w nim kalorii.
Słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość:
- błonnik pokarmowy, jeśli jesz przez skórę
- potas
- witaminy
- wapń
- magnez
Cały owies
Cały owies oferuje różnorodne składniki odżywcze i potencjalne korzyści zdrowotne.
Ludzie mogą je jeść jako płatki zbożowe, używać ich jako mąki w przepisach na wypieki, a nawet jako maści do skóry. Lekarze uważają owies za bezpieczny dla osób z celiakią, jeśli owies ma certyfikat potwierdzający, że jest bezglutenowy.
W rezultacie rośnie liczba wypieków zawierających tylko mąkę owsianą.
Według badania z 2015 roku niektóre z potencjalnych korzyści płynących z owsa obejmują:
- umiarkowane do dużych ilości błonnika pokarmowego
- potencjalne właściwości przeciwnowotworowe
- obniża poziom cholesterolu we krwi
- wysoka zawartość białka, ważna dla wegetarian
Diety niskowęglowodanowe
Żywność bezglutenowa, którą może spożywać osoba na diecie niskowęglowodanowej, to:
szpinak
Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo i kwas foliowy.
Szpinak to ciemnozielone, liściaste warzywo. Dla osób na diecie niskowęglowodanowej szpinak zapewnia duże spożycie błonnika i białka.
Szpinak jest również dobrym źródłem:
- liczne witaminy
- kwas foliowy
- żelazo
- wapń
Według badań z 2015 roku osoby stosujące dietę zawierającą szpinak mogą również obniżać ciśnienie krwi. Wynika to przede wszystkim z azotanów w szpinaku, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne.
Wszystkie inne surowe i świeże warzywa są niskowęglowodanowe i bezglutenowe. Ludzie mogą więc cieszyć się warzywami, na przykład innymi ciemnozielonymi zielonymi liśćmi, szparagami, kalafiorami, brokułami, fasolką szparagową, dynią, pomidorami, marchewką i wieloma innymi.
Drób
Drób opisuje kilka niskotłuszczowych, wysokobiałkowych mięs, w tym kurczaka i indyka. Dodanie ich do diety niskowęglowodanowej może dostarczyć kilku składników odżywczych.
Według badania z 2015 r. Niektóre korzyści płynące ze spożywania drobiu obejmują:
- wysoka zawartość białka
- kilka witamin i minerałów
- wspomaganie kontroli wagi poprzez wspomaganie sytości
Inne surowe lub nieprzetworzone białka, w tym jajka, ryby, krewetki i czerwone mięso, również nie zawierają glutenu.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest zazwyczaj zdrowym tłuszczem do spożycia. Jego zalety to:
- brak związku z przyrostem masy ciała
- zdrowie układu krążenia
- zapobieganie udarom
- właściwości przeciwzapalne
- zawiera przeciwutleniacze
- tłuszcze jednonienasycone
- może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2
Ludzie mogą używać oliwy z oliwek jako substytutu masła i margaryny w wielu przepisach. Inne bezglutenowe całe tłuszcze to awokado, orzechy, orzechy kokosowe i nasiona.
Wskazówki dietetyczne i jedzenie bezglutenowe
Aktualne wytyczne żywieniowe określają, jakie pokarmy należy spożywać dla optymalnego zdrowia. Zalecenia obejmują:
- różnorodne warzywa, w tym fasola i szpinak
- owoce całe lub minimalnie przetworzone
- niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne
- źródła białka, które obejmują drób, fasolę i owoce morza
- obrazy olejne
Zalecenia nie obejmują wypieków ani makaronów. Zamiast tego ludzie pozyskują węglowodany z warzyw, owoców i innych naturalnych źródeł.
Osoby zainteresowane przestrzeganiem tych wytycznych mogą spożywać produkty, które nie zawierają glutenu, w tym:
- Komosa ryżowa
- sardynki w puszkach i tuńczyk
- sos jabłkowy
Żywność, której należy unikać
Główne produkty zawierające gluten to:
- chleb biały lub pełnoziarnisty
- makarony białe lub pełnoziarniste
- babeczki, pączki i inne wypieki
- panierowane mięso, takie jak skrzydełka z kurczaka lub kotlety
- krakersy
- wiele zbóż
- desery
Istnieją inne produkty zawierające gluten, które nie są tak oczywiste. Niektóre pokarmy, których należy unikać, a które mogą zawierać gluten, obejmują:
- czipsy
- frytki
- słód
- sosy i sosy
- piwo
- trochę cukierków
- sos sojowy
- substytuty mięsa
- wędliny
- zupy, zwłaszcza na bazie śmietany
- wędliny wstępnie przyprawione
- jajecznica w restauracjach, gdzie dodatkowym składnikiem może być ciasto naleśnikowe
Na wynos
Chociaż diety bezglutenowe mogą ogólnie pomóc osobie jeść zdrowszą żywność, nie wszystkie opcje bezglutenowe są zdrowe. W rzeczywistości recenzja w czasopiśmie Gastroenterologia i hepatologia opisuje niektóre potencjalne wady jedzenia bezglutenowego, które obejmują:
- Żywność bezglutenowa czasami nie jest wzbogacona w porównaniu z jej odpowiednikami zawierającymi gluten, więc może brakować składników odżywczych.
- Osoby jedzące produkty bezglutenowe często jedzą więcej lipidów, tłuszczów trans, białka i soli
- Diety bezglutenowe są zwykle droższe.
- Pakowana żywność bezglutenowa może mieć mniej błonnika.
Jedzenie bezglutenowe jest łatwe do znalezienia, unikając przetworzonej i gotowej żywności. Ktoś, kto jest skłonny zapłacić trochę więcej, może również dostać wiele potraw, takich jak chleb i makaron, w odmianach bezglutenowych.
