Co należy wiedzieć o prostych i złożonych węglowodanach

Złożone węglowodany trawią się dłużej i są bardziej stabilnym źródłem energii niż proste węglowodany. Węglowodany złożone są obecne w żywności, takiej jak chleb i makaron. Węglowodany proste znajdują się w żywności, takiej jak cukier stołowy i syropy.

Węglowodany złożone zawierają dłuższe łańcuchy cząsteczek cukru niż proste węglowodany. Organizm przekształca te cząsteczki cukru w ​​glukozę, którą wykorzystuje jako energię. Ponieważ węglowodany złożone mają dłuższe łańcuchy, ich rozkład trwa dłużej i dostarczają organizmowi trwalszej energii niż proste węglowodany.

Oba rodzaje węglowodanów są często obecne w wielu produktach spożywczych. Oprócz dostarczania energii poprzez glukozę żywność ta ma wiele innych właściwości, które są ważne dla zdrowia.

W tym artykule omówimy różnice między prostymi i złożonymi węglowodanami oraz czy jeden jest lepszy.

Co jest lepsze?

Spożywanie węglowodanów prostych może wywołać „przypływ cukru”.

Węglowodany dostarczają organizmowi większości energii. Jako źródło energii lepszym wyborem są węglowodany złożone. Jednak w przypadku ogólnego odżywiania trudniej jest powiedzieć.

Węglowodany proste lub cukry składają się z krótszych łańcuchów cząsteczek i są szybciej trawione niż węglowodany złożone.

Fakt ten oznacza, że ​​proste węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, zapewniając organizmowi krótkotrwałe źródło energii.

Początkowy wzrost energii jest odpowiedzialny za tak zwaną „gorączkę cukru”, w którą ludzie od dawna wierzyli, po spożyciu niektórych węglowodanów prostych, takich jak batonik czekoladowy lub słodki napój.

Jednak przegląd badań z 2019 roku, w których wzięło udział 1259 uczestników, nie znalazł na to dowodów, a węglowodany nie powodują natychmiastowego wzrostu nastroju ani poziomu aktywności. Zamiast tego, przegląd wykazał zmniejszenie czujności i wzrost zmęczenia po 30 do 60 minutach.

Złożone węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi na dłużej i powodują trwalszy wzrost energii. Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii, a węglowodany złożone robią to skuteczniej.

Uwzględnienie rodzaju żywności zawierającej węglowodany jest jednak ważne.

Niektóre węglowodany proste są obecne w zdrowej żywności, takiej jak mleko i całe owoce, która zawiera szereg niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Ale niektóre proste węglowodany są również obecne w żywności o niskiej wartości odżywczej, takiej jak słodkie napoje.

Węglowodany złożone są również dostępne w przetworzonej żywności bez dużej ilości składników odżywczych, takiej jak rafinowana biała mąka. Jednak wiele innych węglowodanów złożonych znajduje się w bardziej pożywnych produktach spożywczych.

Dobrym tego przykładem jest błonnik, który jest rodzajem węglowodanów złożonych i składnikiem żywności pochodzenia roślinnego. Błonnik jest niezbędny do utrzymania zdrowego układu pokarmowego.

Chociaż węglowodany złożone są lepszym źródłem energii niż proste, niekoniecznie są zdrowsze.

Niektóre formy węglowodanów prostych są zdrowsze niż niektóre węglowodany złożone. Dlatego bardziej przydatne jest dla ludzi rozważenie ogólnego profilu żywieniowego każdej żywności, którą mogą chcieć zjeść, zamiast skupiać się na pojedynczym składniku odżywczym, takim jak rodzaj zawartego w nim węglowodanu.

Proste węglowodany

Istnieje wiele przypadków żywności zawierającej węglowodany proste, które są odpowiednie dla zdrowej diety. Na przykład owoce i warzywa zawierają węglowodany proste, ale są bogate w mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, oraz zawierają trochę błonnika pokarmowego.

Mleko i przetwory mleczne zawierają laktozę, która jest rodzajem węglowodanów prostych. Te produkty nie zawierają błonnika, ale są bogate w białko, wapń i witaminę D.

Proste węglowodany, których należy unikać, znajdują się zazwyczaj w żywności przetworzonej lub z dodatkiem cukru. Dodanie cukru do pożywienia zwiększa jego kaloryczność, bez dodatkowego odżywiania.

Przykłady takiej żywności obejmują:

• cukierek
• słodzone napoje
• syropy
• cukier stołowy
• koncentrat soku owocowego
• produkty z dodatkiem cukru, takie jak wypieki lub niektóre zboża

Kiedy tylko jest to możliwe, ludzie powinni starać się jeść całe owoce, a nie sok owocowy. Całe owoce zawierają więcej błonnika pokarmowego i są lepszą opcją.

Mogą zaistnieć sytuacje, w których te formy mniej zdrowych, prostych węglowodanów mogą być korzystne. Na przykład wiele napojów dla sportowców zawiera duże ilości dodatku cukru. Producenci sprzedają te napoje jako napoje poprawiające wydajność i poprawiające nawodnienie.

Brakuje jednak dowodów na ich skuteczność. Systematyczny przegląd 17 badań na ten temat nie wykazał poprawy wyników w połowie badań. W drugiej połowie poprawa wahała się od 1–13%.

Napoje dla sportowców mogą być korzystne dla poprawy wydajności, ale efekt prawdopodobnie będzie niewielki. Nie jest jasne, czy ta możliwa korzyść rekompensuje zdrowotne konsekwencje posiadania tak dużej ilości cukru w ​​diecie.

Złożone węglowodany

Ryż brązowy ma wyższą wartość odżywczą niż ryż biały.

Złożone węglowodany występujące w całej żywności są zwykle bardzo pożywne.

Na przykład produkty pełnoziarniste zawierają warstwę otrębów i zarodków, które dostarczają błonnika, witamin B i E, fitochemikaliów i zdrowych tłuszczów.

Mogą również zmniejszać ryzyko wielu przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i kilka postaci raka.

Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują:

• brązowy ryż
• jęczmień
• gryka
• kasza bulgur
• owies
• dziki ryż
• orkisz

Rafinowane zboża są również węglowodanami złożonymi, ale nie zawierają otrębów i zarodków ziarna oraz mają niższą wartość odżywczą niż produkty pełnoziarniste.

Przykłady rafinowanych ziaren obejmują:

• Biała mąka
• odtłuszczona mąka kukurydziana
• chleb pszenny
• biały ryż

Warzywa, rośliny strączkowe i orzechy są również przykładami wysoce pożywnych źródeł węglowodanów złożonych. Warzywa i owoce łatwo pozostawić przed jedzeniem na skórce, co zwiększy ich wartość odżywczą.

Podsumowanie

Węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany złożone zapewniają trwalsze źródło energii niż proste węglowodany, ponieważ ich trawienie zajmuje więcej czasu.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie węglowodany złożone są zdrowszymi wyborami. Węglowodany proste są obecne w wielu zdrowych produktach spożywczych, takich jak owoce i mleko. Węglowodany złożone mogą być również składnikiem rafinowanej żywności, takiej jak biały chleb lub biały ryż.

Z tych powodów ważne jest, aby brać pod uwagę całą żywność, a nie tylko rodzaj zawartych w niej węglowodanów.