PORANNA DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY I SPOSOBY RADZENIA SOBIE - DEPRESJA

Dlaczego budzę się w depresji?

Istnieje wiele rodzajów depresji. Niektóre obejmują objawy, które nasilają się w określonych porach dnia.

Objawy depresji mogą obejmować poczucie bezradności, smutku i beznadziejności.

Kiedy dana osoba doświadcza dziennych zmian, oznacza to, że jej objawy pojawią się lub będą bardziej nasilone o tej samej porze każdego dnia. Może to być rano, po południu lub wieczorem.

Objawy porannej depresji

MRS / Getty Images

Wiele osób doświadcza wahań nastroju w ciągu dnia i według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) nie jest niczym niezwykłym obniżenie nastroju po przebudzeniu.

Osoba z depresją może mieć podobne wahania, ale obniżony nastrój będzie bardziej intensywny i trwały. Osoby z poranną depresją mogą czuć się szczególnie przygnębione po przebudzeniu. Objawy mogą się zmniejszać w miarę upływu dnia.

Lekarze diagnozują depresję na podstawie następujących kryteriów.

Aby zdiagnozować depresję, osoba musi odczuwać pięć lub więcej poniższych objawów przez 2 tygodnie lub dłużej.

Inne objawy to:

obniżony nastrój utrzymujący się przez większą część dnia, prawie każdego dnia, chociaż w niektórych porach dnia może się pogorszyć
zmniejszona lub brak przyjemności w prawie wszystkich czynnościach
znaczące zmiany masy ciała lub apetytu
trudności w zasypianiu lub spanie za dużo
utrzymujące się uczucie niepokoju
zmęczenie lub brak energii przez większą część tygodnia
poczucie bezwartościowości lub nadmierne poczucie winy
trudności z koncentracją, myśleniem lub podejmowaniem decyzji przez większą część tygodnia
nawracające myśli o śmierci, samobójstwie lub samookaleczeniu

Osoba z poranną depresją może również zauważyć, że trudno jej jest:

wstawać rano
wyjść z łóżka
unikaj nadmiernego spania
myśl jasno, zwłaszcza rano
wykonuj regularne poranne czynności, takie jak ubieranie się

U osoby z poranną depresją objawy te zmniejszają się lub znikają wraz z upływem dnia.

Każdy, kto ma myśli samobójcze lub samookaleczenie, powinien wezwać pomoc medyczną w nagłych wypadkach. Lekarz może pomóc w zapewnieniu natychmiastowej i ciągłej opieki.

Zapobieganie samobójstwom

Jeśli znasz kogoś, kto jest bezpośrednio narażony na samookaleczenie, samobójstwo lub zranienie innej osoby:

Zadaj trudne pytanie: „Czy rozważasz samobójstwo?”
Słuchaj osoby bez oceniania.
Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy lub wyślij SMS-a TALK pod numer 741741, aby skontaktować się z przeszkolonym doradcą kryzysowym.
Pozostań z tą osobą do czasu przybycia fachowej pomocy.
Spróbuj usunąć wszelką broń, lekarstwa i inne potencjalnie szkodliwe przedmioty.

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze, pomocna może być gorąca linia zapobiegawcza. National Suicide Prevention Lifeline jest dostępna 24 godziny na dobę pod numerem 800-273-8255. Podczas kryzysu osoby niedosłyszące mogą dzwonić pod numer 800-799-4889.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej linków i zasobów lokalnych.

Przyczyny

Lekarze nie zidentyfikowali konkretnej przyczyny porannej depresji, ale istnieje wiele przyczyn jej wystąpienia, a czynniki hormonalne mogą wpływać na czas wystąpienia objawów.

Zegar biologiczny

Wiele osób doświadcza zmian nastroju w ciągu dnia. Jednak według starszego artykułu osoby z poranną depresją mogą doświadczać bardziej zmiennych wzlotów i upadków niż większość ludzi.

Ponieważ poranna depresja występuje mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, eksperci zasugerowali, że czynnikiem może być brak równowagi w rytmie dobowym.

Rytm dobowy lub zegar biologiczny to proces, który sygnalizuje między innymi cykl snu i czuwania. Zmiany hormonalne, które zachodzą w ciągu dnia, mają związek z tym procesem. W British Journal of Pharmacology (BJP) wyjaśniono, że na przykład gdy zapada ciemność, organizm wytwarza więcej melatoniny, hormonu powodującego senność.

Według artykułu z 2015 roku hormon kortyzol odgrywa rolę w odpowiedzi na stres. Zegar biologiczny odgrywa rolę w regulacji tej odpowiedzi.

Niektóre badania sugerują, że brak równowagi w wewnętrznym zegarze biologicznym danej osoby oraz ilość snu i ekspozycja na światło mogą prowadzić do zmian nastroju, szczególnie u osób z depresją.

Inne przyczyny

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), inne czynniki mogą przyczyniać się do porannej depresji i dużych zaburzeń depresyjnych, takich jak:

rodzinna historia depresji
problem medyczny, taki jak rak
używanie alkoholu lub narkotyków rekreacyjnych
stosowanie niektórych leków
wydarzenia życiowe, takie jak rozwód lub żałoba
uraz

Diagnoza

Jeśli osoba udaje się do lekarza z objawami depresji, lekarz może zapytać o:

zmiany nastroju, snu, wagi i apetytu
jak długo utrzymują się objawy
czy się poprawiają, czy pogarszają
wszelkie leki, które osoba przyjmuje, które mogą wpływać na jej nastrój
nawyki związane ze stylem życia
rodzinna i osobista historia depresji
ostatnie wydarzenia życiowe

Będą również próbować wykluczyć inne możliwe przyczyny, takie jak stan chorobowy, który może powodować podobne objawy. Jednym z przykładów jest niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy.

Leczenie

Istnieje wiele metod leczenia depresji. Oto kilka przykładów.

Psychoterapia

Może to pomóc osobie rozpoznać negatywne wzorce myślowe i nauczyć się pozytywnych zachowań. Pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna indywidualna, grupowa lub rodzinna.

Leki

Pomóc mogą między innymi leki przeciwdepresyjne, stabilizatory nastroju i leki przeciwpsychotyczne. Znalezienie odpowiedniego leku i dawki może zająć trochę czasu i kilka prób i błędów.

Ćwiczenie

Regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza na świeżym powietrzu, mogą pomóc złagodzić łagodne do umiarkowanych objawy depresji.

Aktualne wytyczne zalecają wykonywanie co tydzień 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, podzielonych na przykład na pięć sesji po 30 minut.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być szczególnie korzystne dla osób z poranną depresją, ponieważ mogą zmniejszyć bezsenność i zapewnić dużą ekspozycję na naturalne światło.

Terapie alternatywne

Plik BMJ Open zaproponuj alternatywne terapie, w tym:

akupunktura
medytacja
joga
relaks
zioła i suplementy
terapia światłem
terapia masażem
terapia muzyczna lub teatralna
tai chi

Niektóre z nich mogą wspierać leczenie i poprawiać samopoczucie, ale nie powinny zastępować zaleceń lekarza. Jednak w większości przypadków nie ma wystarczających dowodów, aby udowodnić, że są one skuteczne.

Ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej terapii, aby upewnić się, że jest ona dla nich odpowiednia.

Życie z poranną depresją

Zabiegi medyczne mogą być skutecznym sposobem leczenia porannej depresji, ale pomocne mogą być również nawyki związane ze stylem życia.

Poniższe wskazówki mogą pomóc w radzeniu sobie z niektórymi praktycznymi wyzwaniami i ustabilizowaniu rytmu dobowego.

Popraw nawyki dotyczące snu

Według starszego artykułu w Dialogi w badaniach klinicznych, istnieją silne powiązania między snem a depresją. Poprawa wzorców snu może pomóc w radzeniu sobie z depresją.

Aby poprawić jakość snu, pomocne może być:

zaciemnij sypialnię
utrzymuj niską temperaturę
upewnij się, że łóżko jest wygodne
odciąć się od hałasu

Jednak niektóre czynniki, które mogą być trudne do zmiany, obejmują:

Praca zmianowa
opiekę nad drugą osobą w nocy
objawy fizyczne, takie jak chrapanie lub kaszel

Strategie te mogą pomóc w utrzymaniu bardziej regularnych rytmów dobowych i zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji po przebudzeniu się rano. Jeśli zmiana kolejności tych czynników wydaje się niemożliwa, porozmawiaj z lekarzem, który może zaoferować dalsze sugestie.

Odpocznij wystarczająco

Chodzenie spać i budzenie się w tym samym czasie oraz próba zapewnienia co najmniej 7 godzin snu na noc może złagodzić objawy.

Jeśli to możliwe, pomocne może być również pozostawienie telefonów komórkowych i innych elementów rozpraszających poza miejscem do spania.

Korzystanie ze wskazówek świetlnych

Światło może przekazać ciału, że jest poranek i pora się obudzić.

Natychmiastowe otwarcie zasłon lub ustawienie czasu, aby górne światło włączało się o tej samej porze każdego dnia, może pomóc ciału się obudzić.

Przygotuj się na następny poranek wieczorem

Rozłożenie ubrań i przedmiotów do pracy lub szkoły oraz przygotowanie obiadów z wyprzedzeniem może ułatwić poranki osobom, które budzą się z małą motywacją lub energią.