18 sposobów na płaski brzuch
Wiele osób z nadmierną masą ciała nosi tłuszcz w okolicy brzucha. Tłuszcz ten jest czynnikiem ryzyka dla wielu różnych schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Utrata tłuszczu wokół brzucha może być trudna. Nawet przy diecie i ćwiczeniach często odchudzanie może być ostatnią częścią ciała.
Istnieje jednak wiele metod, które można zastosować zarówno w celu zmniejszenia ogólnej tkanki tłuszczowej, jak i uelastycznienia brzucha.
Techniki, które mogą pomóc ludziom uzyskać płaski brzuch, obejmują:
1. Dodaj cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia serca.
Wiele ćwiczeń cardio skutecznie przycina i wzmacnia brzuch. Niektóre przykłady obejmują bieganie, chodzenie i pływanie.
Badania wykazały, że umiarkowane lub energiczne ćwiczenia aerobowe mogą redukować tłuszcz u osób z nadwagą, nawet bez zmniejszenia spożycia kalorii.
2. Jedz więcej błonnika
Błonnik może sprawić, że osoba poczuje się pełniejsza przez dłuższy czas, co może zmniejszyć ilość jedzenia, które spożywa podczas i między posiłkami.
Błonnik wspomaga również funkcjonowanie układu pokarmowego. Zdrowy układ pokarmowy może zmniejszyć wzdęcia i utrzymać smukły żołądek.
3. Ogranicz rafinowane węglowodany
Węglowodany są źródłem energii dla organizmu, ale nie wszystkie węglowodany są równie zdrowe. Organizm przekształca niektóre węglowodany, takie jak biały chleb i biały makaron, w glukozę. Kiedy dana osoba spożywa więcej glukozy niż jest to konieczne, organizm gromadzi jej nadmiar w postaci tłuszczu.
Osoba, która chce zmniejszyć ilość tłuszczu w okolicy brzucha, powinna ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów.
Ponieważ węglowodany są niezbędne dla uzyskania energii, ludzie powinni nadal jeść zdrowe, pełnoziarniste odmiany.
4. Zwiększ spożycie białka
Białko dostarcza budulca organizmu do naprawy i wzrostu mięśni, a także pomaga człowiekowi czuć się pełniejszym na dłużej.
Małe badanie z 2012 roku wykazało, że osoby, które spożywały wysokiej jakości białka, takie jak mleko, jajka i wołowina, miały niższy procent tłuszczu w jamie brzusznej.
5. Wykonuj ćwiczenia stojąc, a nie siedząc
Ludzie powinni zdecydować się na stanie podczas podnoszenia ciężarów lub treningu oporowego. Stanie podczas wykonywania pewnych ruchów, takich jak loki na biceps, może pomóc osobie zaangażować się w rdzeń podczas podnoszenia.
To zaangażowanie może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia i przyciąć okolice brzucha.
6. Dodaj trening oporowy
Trening oporowy może zapewnić, że osoba, która redukuje kalorie, nie straci masy mięśniowej. Rozwijanie masy mięśniowej może również pomóc organizmowi spalić więcej kalorii w stanie spoczynku.
Typowe rodzaje treningu oporowego obejmują podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących masę ciała, takich jak przysiady i wypady.
Ludzie mogą wykonywać trening oporowy samodzielnie lub w połączeniu z cardio. Wyniki badania z udziałem otyłych nastolatków sugerują, że połączenie treningu oporowego i cardio jest skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej.
7. Jedz więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które ludzie często nazywają „dobrymi tłuszczami”, są obecne w tłuszczach płynnych w temperaturze pokojowej.
Do zdrowych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych należą:
- awokado
- Oliwa z oliwek
- orzechy
- olej sezamowy
- masło orzechowe bez dodatku cukru
Przegląd systematyczny z 2016 r. Wykazał, że diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała.
8. Rusz więcej
Osoby, które chcą pozbyć się tłuszczu z brzucha, mogą spróbować dodać dodatkowy ruch i aktywność w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli zazwyczaj spędzają większość dnia siedząc w pracy lub szkole.
Przykłady małych czynności, które sumują się w ciągu dnia, obejmują:
- wchodzenie po schodach
- pieszy
- za pomocą stojącego biurka
- wiercący się
- rozciąganie się przez cały dzień
Jedno z badań sugerowało nawet, że dodanie tego dodatkowego ruchu może pomóc osobie spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności.
9. Wymień napoje wysokokaloryczne
Napoje wysokokaloryczne często dostarczają niewiele składników odżywczych lub nie dostarczają ich wcale, a ich picie ułatwia nadmierne przyswajanie sobie dodatkowych kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy.
Istnieje kilka oczywistych przestępców, takich jak napoje bezalkoholowe i napoje energetyzujące. Jednak inne popularne napoje, w tym soki, napoje kawowe na bazie mleka i napoje alkoholowe, mają dodatkowe kalorie, często bez dodatkowej wartości odżywczej.
Aby uniknąć spożywania zbyt wielu kalorii w napojach, osoba może:
- zamień sok na całe owoce, które są pełne błonnika
- ogranicz lub unikaj mleka i cukru w kawie i herbacie
- przygotuj mieszane napoje alkoholowe z wodą sodową zamiast toniku, coli lub piwa imbirowego
10. Pij wystarczającą ilość wody
Picie dużej ilości wody może zminimalizować zatrzymywanie wody i wzdęcia, które mogą sprawić, że żołądek będzie wyglądał na większy.
Wypicie szklanki wody przed posiłkiem może również wypełnić żołądek i pomóc w kontrolowaniu porcji podczas posiłku.
Ludzie mogą pić zwykłą wodę lub podawać ją z owocami cytrusowymi, ogórkiem lub jagodami, aby dodać smaku. Picie herbat ziołowych to kolejny doskonały sposób na utrzymanie nawodnienia.
11. Pracuj nad rdzeniem
Mięśnie rdzenia to mięśnie wokół tułowia, które obejmują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Praca nad rdzeniem może pomóc osobie nabrać mięśni i spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
Mocny rdzeń będzie również wspierał organizm podczas różnych innych czynności, w tym treningu cardio i treningu oporowego, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.
Budowanie mięśni rdzenia może pomóc w wyglądzie i wzmocnieniu brzucha, gdy dana osoba traci tłuszcz z brzucha.
12. Wysypiaj się
Sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, w tym utrzymania zdrowej wagi.
Badania z 2018 roku wykazały, że brak snu wpływa na hormony regulujące apetyt i może sprawić, że poczują się bardziej głodni.Autorzy zauważyli, że wydłużenie czasu snu i poprawa jakości snu może pomóc ludziom schudnąć.
Ludzie mogą spać więcej i poprawiać jakość snu poprzez:
- utrzymywanie elektroniki z dala od sypialni
- kładzenie się spać 30–60 minut wcześniej niż zwykle
- relaksujące ćwiczenia rozciągające lub medytacja przed snem
- wystarczająca ilość światła słonecznego przez cały dzień
- regularne ćwiczenia
- unikanie kofeiny i alkoholu przed snem
13. Zmniejsz stres
Istnieje związek między stresem a kilkoma problemami zdrowotnymi. Te problemy obejmują przyrost masy ciała, który może wystąpić, ponieważ niektórzy ludzie mają skłonność do jedzenia, gdy są zestresowani. Efekt ten może wynikać z uwalniania kortyzolu, hormonu stresu, który może zwiększać apetyt.
Sposoby na złagodzenie stresu obejmują:
- wykonywanie ćwiczeń aerobowych
- rozmowa z ukochaną osobą
- próbując uważności
- ustalanie priorytetów ważnych zadań
- zrobić sobie przerwę, a nawet wakacje
- unikanie angażowania się w zbyt wiele projektów i wydarzeń
- poświęcenie czasu na przyjemne hobby
14. Spaceruj przez 30 minut dziennie
Oprócz innych ćwiczeń, dodanie 30-minutowego spaceru każdego dnia może pomóc osobie spalić więcej kalorii, zmniejszyć stres i podkraść się w dodatkowym ruchu.
Poświęcenie 30 minut na spacer w porze lunchu może pomóc zredukować uporczywy tłuszcz, a także może pomóc osobie poczuć się bardziej produktywnie po południu.
30-minutowy spacer po obiedzie może pomóc w trawieniu i powstrzymać kogoś przed siedzącym siedzeniem przed telewizorem.
15. Śledź spożycie żywności
Prowadzenie dziennika żywności może pomóc osobie zastanowić się nad tym, co zjadła, i skłonić ją do podejmowania zdrowszych decyzji podczas posiłków i przekąsek.
Ludzie czasami nie doceniają tego, ile zjedli w ciągu dnia lub zapominają o spożyciu kluczowych składników odżywczych, decydując się zamiast tego na niezdrowe przekąski. Prowadzenie dziennika żywności przez 1 lub 2 tygodnie może pomóc komuś zidentyfikować źródło dodatkowych kalorii.
16. Jedz wolniej
Jedząc zbyt szybko, osoba nie daje mózgowi czasu na zarejestrowanie, że jest najedzona, dopóki nie spożyje zbyt wielu kalorii podczas posiłku.
Szybkie jedzenie może również spowodować, że dana osoba połknie więcej powietrza, co może prowadzić do nadmiaru gazu i wzdęć.
17. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to szybki sposób na spalenie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń.
HIIT obejmuje krótkie wybuchy intensywnego ruchu z krótkimi okresami odpoczynku między nimi. Ten rodzaj treningu interwałowego może pomóc osobie spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż niektóre tradycyjne opcje ćwiczeń.
Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że trening HIIT, zwłaszcza bieganie, może pomóc zredukować zarówno całkowitą tkankę tłuszczową, jak i tłuszcz brzuszny. Jazda na rowerze HIIT może być również skuteczna, ale konieczne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
18. Określ wrażliwość pokarmową
Wrażliwość pokarmowa może powodować różne objawy żołądkowo-jelitowe, w tym gazy, wzdęcia i zaparcia. Pokarmy, które ludzie często mają wrażliwość na nabiał, jajka i gluten.
Jeśli dana osoba odczuwa wzdęcia lub inne problemy trawienne po spożyciu określonego rodzaju żywności, powinna porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie
Płaski brzuch można uzyskać na wiele sposobów. Dodanie dodatkowych ćwiczeń do codziennej rutyny, zwiększenie spożycia błonnika i częstsze spanie może pomóc wyszczuplić talię.
Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o wszelkich problemach zdrowotnych.
