Czy koktajle proteinowe są odpowiednie dla osób z cukrzycą?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
W cukrzycy organizm nie jest w stanie utrzymać prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jednym ze sposobów kontrolowania poziomu glukozy są wybory żywieniowe. Czy obejmuje to koktajle proteinowe?
Kiedy dana osoba ma cukrzycę typu 2, jedzenie, które spożywa, może mieć wpływ na jej samopoczucie.
Węglowodany - zwłaszcza rafinowane, przetworzone - mogą wywoływać skoki poziomu cukru we krwi. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do komplikacji.
Pełnoziarniste i białkowe produkty trawią się dłużej niż cukry i przetworzone węglowodany. Wolniejsze trawienie powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to zdrowsze dla osób z cukrzycą.
Jednak koktajle proteinowe są często wysoko przetworzone i mogą zawierać dużo cukru.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co to oznacza dla osoby z cukrzycą i uzyskać wskazówki dotyczące zdrowych sposobów włączania koktajli białkowych do diety.
Białko, koktajle proteinowe i cukrzyca
Każdy potrzebuje białka. Białka umożliwiają funkcjonowanie każdej komórki. Pomagają w utrzymaniu, odbudowie i naprawie mięśni.
Białko jest budulcem skóry, paznokci, kości i krwi oraz tworzy hormony, enzymy i przeciwciała.
Nasze ciała wytwarzają niektóre białka, ale inne muszą pochodzić z diety. Pokarmy białkowe, takie jak serwatka, mięso i tofu, umożliwiają organizmowi tworzenie potrzebnych mu białek.
Oprócz odgrywania kluczowej roli w procesach zachodzących w organizmie, białko może również przynosić inne korzyści osobom z cukrzycą.
Zarządzanie poziomem cukru we krwi
Spożywanie dodatkowego białka może wpływać na prawdopodobieństwo wystąpienia skoków poziomu cukru we krwi.
W 2003 roku naukowcy zasugerowali, że dieta wysokobiałkowa może pomóc chorym na cukrzycę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Podczas 5-tygodniowego badania osoby, które przestrzegały diety wysokobiałkowej, miały niższy poziom glukozy po posiłkach.
Jednak w 2010 roku wyniki badania, w którym wzięło udział 146 Indian południowoazjatyckich mieszkających w Stanach Zjednoczonych, sugerowały, że osoby przestrzegające diety wysokobiałkowej również były bardziej narażone na cukrzycę typu 2. Jednak nie było jasne, co spowodowało ten link.
W 2017 roku małe badanie przeprowadzone na 22 osobach wykazało, że włączenie białka serwatki do diety może pomóc niektórym osobom z cukrzycą typu 2.
Badanie wykazało, że serwatka w proszku stymulowała wydzielanie insuliny u osób o prawidłowej masie ciała i poziomie trójglicerydów. Jednak u osób z otyłością białko serwatkowe wydaje się wywoływać wzrost poziomu glukozy.
Naukowcy wezwali do dalszych badań nad wpływem serwatki w proszku na mikroflorę jelitową i metabolity osocza, aby zrozumieć, w jaki sposób ta forma białka może pomóc niektórym ludziom.
Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby dowiedzieć się, jak dodanie białka do diety może wpłynąć na osoby z cukrzycą.
Zdrowa alternatywa
Kiedy potrzebujesz szybkiej przekąski do zjedzenia w ruchu, często masz do wyboru dużo węglowodanów lub cukru, na przykład napoje gazowane, ciastka i cukierki.
Mogą one wywołać skoki cukru u osób z cukrzycą.
Koktajl białkowy może być zdrowszą opcją, ponieważ białko trawi się wolniej niż węglowodany. Szansa na skok poziomu cukru we krwi jest niższa, a osoba będzie dłużej czuła się pełna.
Jednak pakowane napoje białkowe i żywność często mają wysoką zawartość cukru, co może spowodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy.
Najpierw sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie ma dodatku cukru.
Białko na odchudzanie
Cukrzyca typu 2 często występuje wraz z nadwagą i otyłością. Osoba chora na cukrzycę może chcieć schudnąć.
Niektórzy ludzie wprowadzają więcej białka do swojej diety w ramach diety odchudzającej.
Ponieważ białko trawi się dłużej niż węglowodany, zwiększa uczucie sytości. Po spożyciu białka osoba nie poczuje się tak szybko głodna.
Dodanie białka do diety może pomóc osobie schudnąć, o ile używa białka do zastąpienia węglowodanów i tłuszczów. Dodanie białka do istniejącej diety wysokowęglowodanowej i wysokotłuszczowej nie prowadzi do utraty wagi.
Białko nie powinno zastępować świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, ponieważ dostarczają one błonnika. Zmniejszenie spożycia błonnika może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Łączenie pokarmów białkowych - w tym koktajli - ze składnikami bogatymi w błonnik może pomóc osobom z cukrzycą w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Ile białka potrzebujemy?
Ludzie muszą codziennie spożywać odpowiednią ilość białka.
Od 19 roku życia Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy spożycie białka od 46 do 56 gramów (g) każdego dnia, w zależności od wieku i płci osoby. Spożycie białka dla dorosłych powinno stanowić od 10 do 35 procent ich dziennych kalorii.
Spożycie białka to nie to samo, co spożycie pokarmów bogatych w białko.
Według Choose My Plate, te zalecenia dotyczące białka odpowiadają od 5 do 6,5 uncji pokarmu bogatego w białko każdego dnia. Jedna uncja może być na przykład jednym jajkiem, jedną uncją mięsa lub ryby albo łyżką masła orzechowego.
Badania sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować więcej białka niż zdrowi dorośli, którzy nie ćwiczą.
Jedno z badań sugeruje, że osoby, które wykonują trening wytrzymałościowy, powinny codziennie spożywać od 1,2 g do 1,4 g białka na kilogram (kg) masy ciała.
Niektórzy kulturyści i sportowcy spożywają dodatkowe białko, aby zwiększyć skład mięśni, ale samo białko nie zwiększa masy mięśniowej. Aby zobaczyć jakikolwiek rezultat, ludzie muszą wykonywać pracę na siłowni.
Koktajle białkowe mogą pomóc sportowcom utrzymać poziom białka, niezależnie od tego, czy chorują na cukrzycę.
Białko przez cały dzień
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne radzi chorym na cukrzycę, aby w ciągu dnia odstępowali od posiłków i nie opuszczali posiłków ani nie jedli zbyt dużo.
Organizm może wchłonąć i zużyć tylko tyle białka na raz. Wykorzystuje to, co może, a następnie tworzy odpady z resztek.
Zamiast na przykład 50 g białka w jednym posiłku, lepiej rozłożyć te 50 g na trzy do czterech posiłków zawierających po 15-20 g każdy.
Koktajl proteinowy z dodatkiem płatków owsianych, jogurtu i owoców może stanowić posiłek.
Ważne jest również, aby zróżnicować źródła białka.
Koktajle białkowe mogą działać jako uzupełnienie białka, ale nadal ważne jest, aby jeść różnorodne pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, produkty mleczne, orzechy i fasola, ponieważ dostarczają one innych niezbędnych składników odżywczych.
Rodzaje koktajli proteinowych
Istnieją różne rodzaje koktajli proteinowych. Niektóre można zrobić z białka w proszku, podczas gdy inne są gotowe do picia.
Oba mogą zawierać cukier, sztuczne słodziki i niepotrzebne chemikalia.
Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć ilość substancji słodzących, takich jak cukier, agawa lub sok owocowy, w swoich koktajlach.
Gotowe do spożycia koktajle proteinowe
Gotowe do spożycia koktajle białkowe mogą zawierać od 0% cukru do 30 g dodatku cukru w jednym drinku. Nawet te bez cukru mogą zawierać inne substancje słodzące.
Osoba chora na cukrzycę powinna przed zakupem napoju sprawdzić zawartość cukru.
Do gotowego napoju możesz dodać zdrowe składniki, takie jak płatki owsiane i nasiona chia.
Ludzie mogą kupować bezcukrowe napoje białkowe przez Internet.
Białko w proszku
Napoje białkowe w proszku mogą być zdrowszą opcją niż gotowe do spożycia koktajle.
Aby uzyskać koktajl o niskiej zawartości cukru, zacznij od wysokiej jakości białka w proszku i wymieszaj napój w domu. Zapewni to większą kontrolę nad zawartością.
Zacznij od sprawdzenia etykiety składnika i znajdź produkt, który nie zawiera dodatku cukru. Następnie wymieszaj napój, dodając własne aromaty.
Na bazie serwatki czy na bazie roślin?
Proszki białkowe mogą być oparte na serwatce lub na bazie roślin. Proszki na bazie serwatki uzyskują białko z mleka, a proszki roślinne zawierają różne produkty, takie jak soja, groszek, orzechy, ryż lub konopie.
Koktajle roślinne nadają się do:
- osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko
- tych, którzy nie spożywają pokarmów pochodzenia zwierzęcego
Badanie opublikowane w 2017 roku wykazało, że zarówno pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego mogą przynosić krótkoterminowe korzyści osobom z cukrzycą pod względem zmiennych kardiometabolicznych i zapalnych.
Mieszanie koktajlu
Możesz mieszać białko w proszku z wodą, ale może nie być zbyt smaczne i możesz nie czuć się usatysfakcjonowany.
Inne opcje obejmują:
- mleko
- mleko sojowe
- mleko orzechowe
- mleko z nasion
Niesłodzone i niskotłuszczowe mleko może stanowić satysfakcjonującą opcję o obniżonej kaloryczności.
Doręczanie sugestii
Poniższy przepis może zapewnić smaczny napój z dodatkową wartością odżywczą:
- jedna szklanka mleka mlecznego lub bezmlecznego
- pół szklanki mrożonych lub świeżych owoców
- jedna miarka niesłodzonego białka w proszku
- dwie do trzech kostek lodu
Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie.
Aby dodać smaku i wartości odżywczej, dodaj co najmniej jedną z następujących substancji:
- garść nasion chia
- ćwierć szklanki surowego owsa
- łyżka organicznego lub niesłodzonego masła orzechowego
- jedna ósma filiżanki jogurtu greckiego
- twarożek
- niesłodzony proszek kakaowy
- cynamon
- garść szpinaku lub jarmużu
- szklanka jagód lub innych jagód
Cały owoc zapewnia błonnik i naturalną słodycz. Dodaj jagody, banany i inne miękkie owoce do gotowych koktajli lub koktajli w proszku.
Nasiona, orzechy i płatki owsiane również dodają błonnika.
W przypadku osób z cukrzycą przynajmniej jedno badanie sugeruje, że niektóre rodzaje błonnika mogą:
- poprawić zarządzanie poziomem glukozy we krwi
- pomagają obniżyć poziom cholesterolu
Proszek białkowy odpowiedni dla osób z cukrzycą można kupić online.
Ryzyko i środki ostrożności
Stosowanie koktajli proteinowych wiąże się z wieloma zagrożeniami dla osób z cukrzycą.
Niezdrowe składniki
Oprócz cukru wiele koktajli proteinowych zawiera inne składniki, które mogą nie być zdrowe, takie jak:
- sztuczne słodziki
- rafinowane oleje
- sztuczne barwniki i aromaty
Najlepiej unikać składników, których nie rozpoznajesz jako pożywienie.
Za dużo białka?
Większość wytycznych sugeruje, że ludzie powinni spożywać 0,8 g białka na kg masy ciała.
Harvard Health zaleca górną granicę 2,0 g białka na kg masy ciała.
Przegląd badań opublikowanych w 2013 roku wykazał, że wysokie spożycie białka zwiększa ryzyko różnych schorzeń.
Możliwe problemy to:
- wysoki poziom wapnia w moczu, prawdopodobnie prowadzący do kamieni nerkowych
- problemy z czynnością nerek
- problemy z czynnością wątroby
- wyższe ryzyko raka
- szybszy postęp choroby wieńcowej
- zaparcie lub biegunka
- przybranie na wadze
Osoby z chorobami nerek mogą wymagać ograniczenia spożycia białka.
Zbalansowana dieta
Ludzie powinni również upewnić się, że nie polegają wyłącznie na koktajlach w zakresie spożycia białka, ponieważ mogą przegapić minerały i inne cenne składniki odżywcze, które dostarczają pokarmy bogate w białko.
