11 pokarmów łatwostrawnych

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Niektórzy ludzie mają schorzenia, które utrudniają trawienie wielu pokarmów. Jakich zdrowych wyborów żywieniowych może dokonać osoba, która ma problemy z trawieniem?

Objawy problemów trawiennych obejmują refluks żołądkowy, wzdęcia, bóle brzucha, wymioty i biegunkę. Może to wynikać z wielu przyczyn, w tym zespołu jelita drażliwego (IBS), refluksu żołądkowo-jelitowego, ciąży, zbyt szybkiego jedzenia, leków i operacji przewodu pokarmowego.

Organizm potrzebuje szeregu składników odżywczych, w tym błonnika, białka i tłuszczu. Jednak w niektórych postaciach te składniki odżywcze mogą być trudne do strawienia.

Co powinny jeść osoby z problemami trawiennymi, aby zachować zdrową dietę, jednocześnie unikając problemów trawiennych? W tym artykule omówiono 11 łatwostrawnych pokarmów, które mogą pomóc.

1. Toast

Chleb tostowy rozkłada część węglowodanów.

Tosty są łatwiejsze do strawienia niż chleb, ponieważ proces opiekania powoduje rozkład niektórych węglowodanów.

Grzanki mogą pomóc złagodzić nudności i zgagę, ale nie wszystkie tosty są takie same.

Pieczywo pełnoziarniste jest zdrowsze niż chleb biały, ale jest bogate w błonnik i niektórym osobom może być trudno.

Jeśli dana osoba ma problemy z trawieniem tostów pełnoziarnistych, pierwszym krokiem jest wypróbowanie ich bez masła. Aby uzyskać dodatkowy smak, wybieraj galaretki owocowe zamiast kremowych past do smarowania, takich jak masło orzechowe.

Wzbogacony biały chleb to opcja, jeśli ktoś nie toleruje pełnoziarnistych produktów. W zależności od rodzaju dwie kromki wzbogaconego białego pieczywa mogą zapewnić:

• 140 kalorii
• 29 gramów (g) węglowodanów
• 4 g białka
• 1 g błonnika
• 60,2 miligrama (mg) wapnia
• 1,44 mg żelaza
• 60,2 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego

Cienkie kromki zwykłych białych tostów bez pasty do smarowania mogą być najlepszą opcją dla niektórych osób.

Osoby z nietolerancją na pszenicę lub gluten mogą wybrać opcję pieczywa bez pszenicy lub bez glutenu.

Wiele sklepów spożywczych oferuje chleb bez pszenicy, chleb bezglutenowy i wzbogacony biały chleb. Te produkty można również kupić online.

• Chleb bez glutenu i pszenicy
• Wzbogacony biały chleb

2. Ryż biały

Ryż jest dobrym źródłem energii i białka, ale nie wszystkie ziarna są lekkostrawne. Ryż bogaty w błonnik, taki jak brązowy ryż, może przyczyniać się do problemów trawiennych, w tym biegunki, wzdęć i gazów.

Szukając zbóż, które są łagodne dla układu pokarmowego, lepszym rozwiązaniem może być ryż biały, a nie brązowy, czarny lub czerwony. Wzbogacony biały ryż będzie zawierał witaminy i minerały, które zwiększą jego wartość odżywczą.

Pół szklanki długoziarnistego, suchego brązowego ryżu zapewnia:

• 300 kalorii
• 64 (g) węglowodanów
• 6 g białka
• 2 g błonnika
• 2,88 (mg) żelaza

Pół szklanki wzbogaconego, wytrawnego, średniego, białego ryżu zawiera:

• 337 kalorii
• 74 g węglowodanów
• 6,6 g białka
• 1,2 g błonnika
• 4 mg żelaza

Dodanie olejów i innych źródeł tłuszczu do ryżu może również utrudniać trawienie. Najlepiej jest zdecydować się na zwykły ryż i ostrożnie dodawać polewy, dopóki nie dowiesz się, które z nich są najbardziej odpowiednie.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych ryżu i różnych dostępnych jego rodzajach.

Poszukaj wzbogaconego białego ryżu w sklepie spożywczym lub kup go online.

3. Banany

Banany dostarczają węglowodanów, błonnika, potasu i wielu innych witamin i minerałów. Większość ludzi dobrze je trawi.

Dostarczają również płynów, co jest ważne dla osób z biegunką lub zaparciami.

Średni banan o masie 118 g zawiera:

• 88,4 g wody
• 105 kalorii
• 1,29 g białka
• 3,07 g błonnika
• 27 g węglowodanów, w tym 14,4 g cukru
• 5,9 mg wapnia
• 31,9 mg magnezu
• 422 mg potasu

Im bardziej dojrzały banan, tym więcej węglowodanów zamienia się w cukier. Osoby stosujące dietę z cukrzycą mogą potrzebować wziąć pod uwagę węglowodany i cukier pochodzące z bananów podczas wykonywania codziennych obliczeń.

Banany są owocem o wysokiej zawartości FODMAP. Dieta FODMAP kategoryzuje żywność według jej wpływu na osoby z IBS. Owoce o wysokiej zawartości FODMAP mogą być trudne do tolerowania przez osobę z IBS niż owoce o niskiej zawartości FODMAP, takie jak truskawki i winogrona. Banany mogą wywoływać wzdęcia, skurcze i inne objawy u osób z IBS.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych bananów.

4. Sos jabłkowy

Owoce są częścią zdrowej diety i są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Jednak błonnik w owocach może prowadzić do problemów trawiennych.

Gotowanie pomaga rozłożyć błonnik, ułatwiając trawienie. Z tego powodu mus jabłkowy może być łatwiejszy do strawienia niż niegotowane jabłko.

Jabłkowy zawiera również pektynę, rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w leczeniu niektórych rodzajów biegunki.

W zależności od rodzaju jabłka, kubek 244 g niesłodzonego musu jabłkowego może dostarczyć:

• 215 g wody
• 102 kalorie
• 27,5 g węglowodanów
• 22,9 g cukru
• 2,68 g błonnika
• 181 mg potasu
• 7,32 mcg kwasu foliowego
• 4,88 mg sodu

Osoby na diecie niskocukrowej będą musiały uwzględnić cukier w musie jabłkowym.

Jabłka i mus jabłkowy zawierają ulegające fermentacji węglowodany, które odżywiają bakterie jelitowe, ale mogą one nasilać objawy IBS.

Aby zrobić mus jabłkowy

W tym przewodniku dowiesz się, jak zrobić sos jabłkowy w domu:

1. Jabłka obrać, wydrążać i pokroić w plasterki.

2. Na patelnię włożyć łyżkę wody, tylko tyle, aby jabłka się nie przyklejały.

3. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, od czasu do czasu mieszając.

4. Zetrzyj lub przesiej przez sito, aby usunąć niechciane grudki.

5. Podawać na ciepło lub na zimno.

Zaletą robienia musu jabłkowego w domu jest to, że ludzie mają pewność, że jest świeży i nie zawiera żadnych dodatków.

Gotowy mus jabłkowy można kupić online.

5. Jajka

Jajka gotowane, gotowane w koszulkach lub jajecznica są łatwe do przygotowania, jedzenia i trawienia. Często są odpowiednie dla osób, które dochodzą do siebie po wirusie żołądka lub nudnościach.

Białko zawiera mniej tłuszczu i jest łatwiejsze do strawienia, ale wiele osób z problemami trawiennymi może również tolerować żółtko.

Duże jajko gotowane lub w koszulce dostarcza szeroką gamę składników odżywczych, w tym:

• 71 kalorii
• 4,72 g tłuszczu
• 214 mg sodu
• 6,24 g białka
• 28 mg wapnia
• 98,5 mg fosforu
• 117 mg choliny

Do jajecznicy dodaj raczej niskotłuszczowe mleko niż śmietanę lub masło, ponieważ tłuszcze zwierzęce mogą być trudne do zniesienia dla niektórych osób.

Ważne jest, aby wszystkie jajka ugotować w pełni, ponieważ surowe jajko niesie ryzyko zatrucia salmonellą.

6. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki dostarczają rozpuszczalnego błonnika, który może być łatwiejszy do strawienia niż błonnik nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik zwiększa również liczbę dobrych bakterii w jelitach, przyczyniając się do zdrowego układu pokarmowego.

Słodkie ziemniaki zawierają również potas, elektrolit, który często jest tracony podczas zaburzeń trawiennych.

Kubek 247 g puree ze słodkich ziemniaków zawiera:

• 197 g wody
• 215 kalorii
• 4,05 g białka
• 37,3 g węglowodanów
• 4,94 g błonnika
• 13,5 g cukru
• 101 mg wapnia
• 1,46 mg żelaza
• 516 mg potasu
• 14,8 mcg kwasu foliowego

Osoby, które doświadczają IBS, będą musiały utrzymywać małe porcje, aby uniknąć zaostrzenia objawów, ponieważ słodkie ziemniaki są średnim źródłem FODMAP.

Dowiedz się więcej o słodkich ziemniakach.

7. Kurczak

Kurczak jest źródłem chudego białka, które pomaga organizmowi w samoregeneracji. Kurczak dostarcza również wielu minerałów i witamin z grupy B.

Kurczak jest lekkostrawny. Nie zawiera również błonnika, co czyni go dobrym wyborem dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak IBS.

Pieczony lub grillowany kurczak bez skóry jest zdrową opcją, ponieważ zawiera najmniej tłuszczu.

100 g duszonej piersi z kurczaka bez skóry to:

• 150 kalorii
• 28,16 g białka
• 3,52 g tłuszczu
• 258 g potasu
• 7 mcg kwasu foliowego

Ludzie powinni upewnić się, że w pełni gotują kurczaka, aby zmniejszyć ryzyko zatrucia salmonellą.

8. Łosoś

Łosoś zawiera białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz szeroką gamę minerałów i witamin z grupy B. Pieczenie łososia bez dodatku tłuszczu lub oleju ułatwi jego strawienie.

100 g pieczonego łososia bez dodatku tłuszczu to:

• 160 kalorii
• 25,82 g białka
• 5,54 g tłuszczu
• 9 mg wapnia
• 462 mg potasu
• 5 mcg kwasu foliowego

W czasie ciąży konieczne jest pełne gotowanie łososia i wybieranie wyłącznie łososia pochodzącego z renomowanego źródła. Duże, tłuste ryby mogą zawierać wysokie poziomy rtęci, ale łosoś ma zazwyczaj niską zawartość rtęci.

Surowy łosoś będzie trudniejszy do strawienia niż łosoś gotowany. W rzadkich przypadkach może zawierać małe pasożyty, które mogą powodować anisakidozę. Objawy tej infekcji obejmują bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunkę.

9. Żelatyna

Szpitale często serwują żelatynowe desery po operacji. Żelatyna nie zawiera błonnika ani oleju i jest lekkostrawna. Może pomóc w radzeniu sobie z odwodnieniem. Słodzona żelatyna może również dostarczać energii.

Wartość odżywcza dań żelatynowych jest różna i zależy od innych składników, ale 240-gramowa filiżanka typowego deseru żelatynowego może zapewnić:

• 203 g wody
• 149 kalorii
• 2,93 g białka
• 32,4 g cukru

Żelatyna jest składnikiem pochodzenia zwierzęcego i nie jest odpowiednia dla wegan ani wegetarian.

Agar-agar pochodzi z wodorostów i ma konsystencję podobną do żelatyny. Galaretki zawierające agar-agar mogą zapewnić energię i płyn, ale zawierają mniej białka.

Wegańskie i nie wegańskie desery żelatynowe są dostępne w sprzedaży online.

10. Krakersy solne

Niektórzy ludzie uważają, że zwykłe krakersy solne pomagają złagodzić nudności, na przykład podczas ciąży. Mogą być również lekkostrawne.

Krakersy solne dostarczą energii i niektórych składników odżywczych.

Krakersy o masie 3 g oferują:

• 12,5 kalorii
• 0,284 g białka
• 0,57 mg wapnia
• 4,56 mg potasu
• 4,02 mg kwasu foliowego
• 28,2 mg sodu

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca maksymalne spożycie sodu 1500 mg dziennie dla większości dorosłych.

Osoby, które regularnie spożywają krakersy solne, muszą wziąć pod uwagę zawartość sodu, zwłaszcza jeśli są narażone na wysokie ciśnienie krwi lub choroby układu krążenia.

Osoby z IBS lub stosujące dietę o niskiej zawartości FODMAP powinny szukać alternatywy bezglutenowej.

11. Płatki owsiane

Krakersy solne to żywność wysoko przetworzona. Na dłuższą metę ludzie mogą chcieć spróbować płatków owsianych, ponieważ jest mniej przetworzona, ale jest również dobrym źródłem energii.

Robienie tego wodą zmniejszy zawartość tłuszczu. Dla smaku osoba może dodać trochę miodu.

Kubek 234 gramów zwykłej gotowanej owsianki bez dodatku tłuszczu zawiera:

• 143 kalorie
• 5,0 g białka
• 2,5 g tłuszczu
• 25,6 g węglowodanów
• 3,74 g błonnika

Owsianka zapewnia również:

• minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas
• Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy
• witamina K.

Płatki owsiane są również bezglutenowe, dzięki czemu są lepszym wyborem dla osób z nadwrażliwością na gluten.

Komu te produkty mogą pomóc?

Osoby z różnymi schorzeniami mogą mieć trudności z trawieniem niektórych pokarmów.

Te warunki i czynniki zdrowotne obejmują:

• choroba refluksowa przełyku (GERD)
• zespół jelita drażliwego (IBS)
• wirusy i infekcje, które atakują przewód pokarmowy
• stany zapalne, takie jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
• operacja problemów trawiennych
• ciąża
• alergie i wrażliwości, na przykład nietolerancja laktozy lub wrażliwość na glukozę

Uzyskaj więcej wskazówek, jak poprawić trawienie.

Pokarmy, które mogą powodować niestrawność

Niektóre pokarmy i składniki mogą wywoływać niestrawność u różnych osób.

Zawierają:

• pikantne potrawy i ostre papryczki chili
• tłuste potrawy, w tym czerwone mięso
• smażone potrawy, takie jak frytki i krążki cebulowe
• kwaśne pokarmy, w tym pomarańcze, pomidory i grejpfrut
• sztuczne słodziki i alkohole cukrowe

Przejadanie się może również prowadzić do niestrawności, wzdęć i bólu brzucha. Uzyskaj tutaj kilka wskazówek, jak unikać nadmiernego jedzenia.

Na wynos

Problemy trawienne mogą wynikać z:

• przewlekłe schorzenia, takie jak GERD lub zespół jelita drażliwego
• przejściowe problemy zdrowotne, takie jak infekcja żołądkowo-jelitowa
• ciąża, zwłaszcza gdy rosnące dziecko zaczyna naciskać na brzuch
• wrażliwość na określone produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne
• przejadanie się, zbyt szybkie jedzenie, niewystarczające przeżuwanie lub jedzenie pod wpływem stresu

Osoby, które często doświadczają niestrawności bez wyraźnej przyczyny, powinny udać się do lekarza, który może pomóc im rozwiązać problem. Czasami istnieje podstawowy problem zdrowotny, który wymaga uwagi.

P:

Czy masz jakieś specjalne sugestie dla wegan?

ZA:

Osoby stosujące dietę wegańską muszą upewnić się, że otrzymują odpowiednie białko do leczenia i regeneracji, a także mogą potrzebować zminimalizować żywność o wysokiej zawartości FODMAP i błonnika.

Tofu, orzechy włoskie, owies i algi są lekkostrawnymi pokarmami i mogą być świetnymi podstawowymi produktami oprócz wegańskich opcji wymienionych w tym artykule.

Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.