12 NAJLEPSZYCH POKARMóW DLA MóZGU: PAMIĘĆ, KONCENTRACJA I ZDROWIE MóZGU - NEUROLOGIA - NEURONAUKA

12 produktów wspomagających pracę mózgu

Żywność, którą jemy, może mieć duży wpływ na strukturę i zdrowie naszego mózgu. Stosowanie diety wzmacniającej mózg może wspierać zarówno krótko-, jak i długoterminowe funkcjonowanie mózgu.

Mózg jest organem energochłonnym, zużywającym około 20% kalorii organizmu, więc potrzebuje dużo dobrego paliwa, aby utrzymać koncentrację przez cały dzień.

Mózg potrzebuje również pewnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają budować i naprawiać komórki mózgowe, a przeciwutleniacze zmniejszają stres komórkowy i stany zapalne, które są związane ze starzeniem się mózgu i zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.

W tym artykule omówiono dowody naukowe stojące za 12 najlepszymi pokarmami dla mózgu.

1. Ryby tłuste

Tłuste ryby zawierają kwasy omega-3, które mogą pomóc w poprawie zdrowia mózgu.

Tłuste ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 pomagają budować błony wokół każdej komórki ciała, w tym komórek mózgowych. Dzięki temu mogą poprawić strukturę komórek mózgowych zwanych neuronami.

Badanie z 2017 roku wykazało, że osoby z wysokim poziomem kwasów omega-3 miały zwiększony przepływ krwi w mózgu. Naukowcy zidentyfikowali również związek między poziomami omega-3 a lepszym poznawaniem lub zdolnościami myślenia.

Wyniki te sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, może poprawić funkcjonowanie mózgu.

Przykłady tłustych ryb, które zawierają duże ilości kwasów omega-3, obejmują:

łosoś
makrela
Tuńczyk
śledź
sardynki

Ludzie mogą również otrzymywać kwasy omega-3 z soi, orzechów, siemienia lnianego i innych nasion.

Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.

2. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera kakao, znane również jako kakao. Kakao zawiera flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza.

Przeciwutleniacze są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ mózg jest bardzo podatny na stres oksydacyjny, który przyczynia się do związanego z wiekiem osłabienia funkcji poznawczych i chorób mózgu.

Wydaje się, że flawonoidy kakaowe są dobre dla mózgu. Według przeglądu z 2013 roku mogą stymulować wzrost neuronów i naczyń krwionośnych w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć i uczenie się. Mogą również stymulować przepływ krwi w mózgu.

Niektóre badania sugerują również, że flawonoidowy składnik czekolady może odwracać problemy z pamięcią u ślimaków. Naukowcy jeszcze nie przetestowali tego na ludziach.

Jednak badanie przeprowadzone na ludziach z 2018 r.potwierdza również pobudzający mózg wpływ ciemnej czekolady. Naukowcy wykorzystali metody obrazowania, aby przyjrzeć się aktywności mózgu po zjedzeniu przez uczestników czekolady zawierającej co najmniej 70 procent kakao.

Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie tego rodzaju ciemnej czekolady może poprawić plastyczność mózgu, która ma kluczowe znaczenie dla uczenia się, a także może zapewnić inne korzyści związane z mózgiem.

3. Jagody

Podobnie jak ciemna czekolada, wiele jagód zawiera przeciwutleniacze flawonoidowe. Badania sugerują, że mogą one sprawić, że jagody będą dobrym pożywieniem dla mózgu.

Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze w jagodach obejmują antocyjany, kwas kawowy, katechinę i kwercetynę.

Przegląd z 2014 roku zauważa, że związki przeciwutleniające w jagodach mają wiele pozytywnych skutków dla mózgu, w tym:

poprawa komunikacji między komórkami mózgowymi
zmniejszenie stanu zapalnego w całym ciele
zwiększająca się plastyczność, która pomaga komórkom mózgowym tworzyć nowe połączenia, poprawiając uczenie się i pamięć
zmniejszenie lub opóźnienie związanych z wiekiem chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń funkcji poznawczych

Jagody bogate w przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić zdrowie mózgu, obejmują:

truskawki
Jeżyny
jagody
czarne porzeczki
morwy

4. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są roślinnym źródłem zdrowych tłuszczów i białek.

Spożywanie większej ilości orzechów i nasion może być dobre dla mózgu, ponieważ te produkty zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.

Badanie z 2014 roku wykazało, że większe ogólne spożycie orzechów było powiązane z lepszym funkcjonowaniem mózgu w starszym wieku.

Orzechy i nasiona są również bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki.

W miarę starzenia się mózg może być narażony na tę formę stresu oksydacyjnego, a witamina E może zatem wspierać zdrowie mózgu w starszym wieku.

Przegląd z 2014 roku wykazał, że witamina E może również przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera.

Orzechy i nasiona o największej zawartości witaminy E to:

ziarna słonecznika
migdały
orzechy laskowe

Pełne zbadanie wpływu witaminy E na mózg będzie wymagało dalszych badań.

5. Całe ziarna

Spożywanie pełnych ziaren to kolejny sposób na czerpanie korzyści z działania witaminy E, ponieważ te ziarna są dobrym źródłem witaminy.

Żywność pełnoziarnista obejmuje:

brązowy ryż
jęczmień
kasza bulgur
owsianka
chleb pełnoziarnisty
makaron pełnoziarnisty

6. Kawa

Kawa jest dobrze znanym środkiem wspomagającym koncentrację - wielu pije ją, aby nie zasnąć i zachęcić do skupienia się.

Kofeina zawarta w kawie blokuje substancję w mózgu zwaną adenozyną, która powoduje, że człowiek czuje się senny.

Badanie z 2018 roku sugeruje, że oprócz zwiększania czujności kofeina może również zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.

Naukowcy odkryli, że kofeina powoduje wzrost entropii mózgu, która odnosi się do złożonej i zmiennej aktywności mózgu. Kiedy entropia jest wysoka, mózg może przetworzyć więcej informacji.

Kawa jest również źródłem przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie mózgu u osób starszych. Jedno z badań powiązało spożywanie kawy przez całe życie ze zmniejszonym ryzykiem:

pogorszenie funkcji poznawczych
uderzenie
Choroba Parkinsona
Choroba Alzheimera

Kofeina może jednak wpływać na sen osoby, a lekarze nie zalecają jej spożywania dla wszystkich.

7. Awokado

Awokado, źródło zdrowego nienasyconego tłuszczu, może wspomagać mózg.

Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych może obniżyć ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie krwi wiąże się z osłabieniem funkcji poznawczych.

Tak więc, obniżając wysokie ciśnienie krwi, tłuszcze nienasycone w awokado mogą zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.

Inne źródła zdrowych tłuszczów nienasyconych obejmują:

migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne
siemię lniane i nasiona chia
oleje sojowe, słonecznikowe i rzepakowe
orzechy włoskie i brazylijskie
ryba

8. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne to rośliny strączkowe o doskonałym profilu odżywczym. Zawierają dużo nienasyconych tłuszczów i białka, aby utrzymać poziom energii w ciągu dnia.

Orzeszki ziemne dostarczają również kluczowych witamin i minerałów, aby utrzymać mózg w zdrowiu, w tym wysoki poziom witaminy E i resweratrolu.

Resweratrol to naturalny przeciwutleniacz niefawonoidowy występujący w orzeszkach ziemnych, morwie i rabarbaru. Dowody z artykułu przeglądowego sugerują, że resweratrol może mieć działanie ochronne, takie jak zapobieganie nowotworom, stanom zapalnym i chorobom neurologicznym, w tym chorobie Alzheimera i Parkinsona.

9. Jajka

Jajka, które wielu lubi na śniadanie, mogą być skutecznym pożywieniem dla mózgu.

Są dobrym źródłem następujących witamin z grupy B:

witamina B-6
witamina b12
kwas foliowy

Ostatnie badania sugerują, że te witaminy mogą zapobiegać kurczeniu się mózgu i opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych.

10. Brokuły

Brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych są bogate w błonnik i składniki odżywcze.

Oprócz tego, że są niskokalorycznym źródłem błonnika pokarmowego, brokuły mogą być dobre dla mózgu.

Brokuły są bogate w związki zwane glukozynolanami. Kiedy organizm je rozkłada, wytwarzają izotiocyjaniany.

Izotiocyjaniany mogą zmniejszać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Brokuły zawierają również witaminę C i flawonoidy, a te przeciwutleniacze mogą dodatkowo poprawić zdrowie mózgu.

Inne warzywa z rodziny krzyżowych, które zawierają glukozynolany, obejmują:

brukselki
bok choy
kapusta
kalafior
rzepa
Jarmuż

11. Jarmuż

Zielone warzywa liściaste, w tym jarmuż, mogą wspierać zdrowie mózgu.

Podobnie jak brokuły, jarmuż zawiera glukozynolany, a warzywa liściaste zawierają również inne kluczowe przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Dlatego wielu uważa jarmuż za pożywienie.

12. Produkty sojowe

Produkty sojowe są bogate w szczególną grupę przeciwutleniaczy zwanych polifenolami.

Badania powiązały polifenole ze zmniejszonym ryzykiem demencji i poprawą zdolności poznawczych w regularnych procesach starzenia.

Produkty sojowe zawierają polifenole zwane izoflawonami, w tym daidzeinę i genisteinę. Te chemikalia działają jako przeciwutleniacze, zapewniając szereg korzyści zdrowotnych w całym organizmie.

Suplementy wspomagające pracę mózgu

Oprócz wprowadzenia zmian w diecie, niektórzy ludzie rozważają przyjmowanie suplementów poprawiających funkcjonowanie mózgu. Ale czy te suplementy faktycznie działają?

Przyjmowanie witamin B, C lub E, beta-karotenu lub magnezu może poprawić funkcjonowanie mózgu, jeśli dana osoba ma ich niedobór. Jeśli dana osoba nie ma niedoboru, jest mało prawdopodobne, aby te suplementy poprawiły sprawność umysłową.

Badania sugerują, że przyjmowanie żeń-szenia może poprawić tę wydajność. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim lekarze będą mogli zalecić żeń-szeń w celu poprawy funkcji mózgu.

Podsumowanie

Wymienione powyżej pokarmy mogą poprawić pamięć i koncentrację. Niektóre mogą również zmniejszać ryzyko udaru i chorób neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Niektóre pokarmy zawierają związki, takie jak zdrowe kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w poprawie struktury komórek mózgowych zwanych neuronami. Inne związki, takie jak cukry i tłuszcze nasycone, mogą uszkadzać struktury komórek mózgowych.

Pokarmy pobudzające mózg zwykle zawierają co najmniej jeden z następujących składników: