Co należy wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w żywności i suplementach diety. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego działania błon otaczających wszystkie komórki organizmu.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
ALA występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie. DHA i EPA są głównie obecne w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak makrela, łosoś, śledź i sardynki.
Organizm człowieka może przekształcić niewielkie ilości ALA w DHA i EPA. Według Office of Dietary Supplements (ODS) większość ludzi w Stanach Zjednoczonych ma wystarczającą ilość ALA w swojej diecie. Eksperci nie ustalili jeszcze, ile DHA i EPA potrzebuje dana osoba.
Możliwe korzyści
Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Oprócz podstawowego utrzymania komórek w organizmie człowieka, wstępne badania powiązały kwasy tłuszczowe omega-3 z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi.
Jednak wiele badań, które pokazują te powiązania, znajduje się na wczesnym etapie lub opiera się na eksperymentach na zwierzętach.
Ogólnie rzecz biorąc, dopóki naukowcy nie przeprowadzą dalszych badań, nie jest jasne, w jakim stopniu kwasy tłuszczowe omega-3 przynoszą korzyści człowiekowi poza podstawową konserwacją komórek organizmu.
ODS zauważają, że badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą ryby, które są kluczowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, mają zazwyczaj mniejsze ryzyko różnych długotrwałych chorób w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb.
Jednak nie jest jasne, czy dzieje się tak z powodu kwasów omega-3, które zawierają ryby, czy też z czegoś innego. Ponadto, jeśli jest to spowodowane kwasami omega-3, które zawierają ryby, nie jest jasne, czy osoba przyjmująca suplementy omega-3 odniesie takie same korzyści.
Może zmniejszyć stan zapalny
Zgodnie z artykułem w British Journal of Clinical Pharmacologybadania wykazały, że DHA i EPA zmniejszają proces zapalny, który ma związek z różnymi chorobami układu krążenia.
Jednak chociaż efekty te były widoczne w badaniach na zwierzętach, badania kliniczne na ludziach były mniej rozstrzygające.
Wydaje się, że osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów odniosły korzyści z przyjmowania suplementów oleju rybnego, ale nie było wyraźnych korzyści dla osób z chorobą zapalną jelit lub astmą.
Może zmniejszyć ryzyko zawału serca
Według ODS istnieją dowody na to, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zmniejszyć ryzyko zawału serca. Jednak ODS zauważają, że inne badania nie wykazały związku między suplementami omega-3 a mniejszą szansą, że osoba ma ogólnie problemy z układem sercowo-naczyniowym.
Artykuł przeglądowy w Journal of Physiology and Biochemistry stwierdza, że jest to kontrowersyjny obszar badań, który wciąż jest przedmiotem debaty.
Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), naukowcy wykazali, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Trójglicerydy to tłuszcze, a jeśli dana osoba ma ich nadmiar, są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe.
Jednak NCCIH zwraca uwagę, że leki zawierające kwasy omega-3 wśród innych składników są zatwierdzone przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA) do leczenia wysokiego poziomu trójglicerydów, chociaż to samo nie dotyczy suplementów omega-3.
Badanie z 2018 roku sugeruje, że przyjmowanie suplementów omega-3 może przynieść korzyści Afroamerykanom. Czarni uczestnicy otrzymujący suplement odnotowali 77% redukcję zawału serca w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
Może pomóc w walce z otyłością
Artykuł w The Journal of Nutritional Biochemistry stwierdza, że badania na ludziach nie wykazały jeszcze suplementów omega-3, które mogłyby pomóc osobie schudnąć. Mogą być w stanie pomóc osobie przestać przybierać na wadze, chociaż nie jest jasne, jak dokładnie mogą to zrobić.
Może przyczynić się do zdrowia niemowląt
NCCIH zwraca uwagę na badanie, które pokazuje, że dzieci matek, które przyjmowały duże dawki oleju rybnego, rzadziej zachorowały na astmę niż dzieci matek, które przyjmowały placebo. Jednak NCCIH zwraca również uwagę, że inne badania zaprzeczają temu ustaleniu.
Ryzyka
Według NCCIH skutki uboczne suplementów omega-3 są zwykle łagodne i mogą obejmować:
- zły oddech
- nieprzyjemny zapach potu
- bóle głowy
- zgaga
- nudności
- biegunka
ODS zauważają, że jeśli dana osoba przyjmuje antykoagulanty, które są lekami, które hamują krzepnięcie krwi, przyjmowanie dużych dawek suplementów omega-3 może prowadzić do problemów z krwawieniem.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym składnikiem odżywiania człowieka i przyczyniają się do podstawowego stanu zdrowia wszystkich komórek organizmu. Większość ludzi ma wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie, aby to osiągnąć.
Głównym źródłem kwasów omega-3 są ryby. Istnieją wyraźne dowody na to, że jedzenie większej ilości ryb może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Jednak nie ma jeszcze rozstrzygających dowodów na to, że przyjmowanie suplementów omega-3 ma podobne korzyści zdrowotne.
