9 sposobów na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) jest czasami nazywana „dobrym” cholesterolem.
Wysoki poziom HDL pomaga przenosić cholesterol z tętnic do wątroby, gdzie organizm może go wykorzystać lub wydalić.
Wysoki poziom HDL ma również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a badania powiązały to również ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca minimalny poziom we krwi 40 miligramów na decylitr (mg / dl) u mężczyzn i 50 mg / dl u kobiet.
Chociaż genetyka zdecydowanie odgrywa rolę, istnieje kilka innych czynników, które wpływają na poziom HDL.
Oto dziewięć zdrowych sposobów na podniesienie poziomu cholesterolu HDL.
1. Spożywaj oliwę z oliwek
Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych tłuszczów.
Duża analiza 42 badań z udziałem ponad 800 000 uczestników wykazała, że oliwa z oliwek była jedynym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, który wydawał się zmniejszać ryzyko chorób serca.
Badania wykazały również, że jednym z efektów zdrowotnych oliwy z oliwek jest wzrost poziomu cholesterolu HDL. Może to być spowodowane tym, że zawiera przeciwutleniacze zwane polifenolami.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera więcej polifenoli niż oliwa z oliwek przetworzonych, chociaż ich ilość może się różnić w zależności od rodzaju i marki.
W jednym badaniu podano 200 zdrowym młodym mężczyznom około 2 łyżek stołowych (łyżek) (25 mililitrów [ml]) różnych oliwy z oliwek dziennie przez 3 tygodnie.
Naukowcy odkryli, że poziomy HDL uczestników wzrosły znacznie bardziej po spożyciu oliwy z oliwek o najwyższej zawartości polifenoli.
W innym badaniu, kiedy 62 osoby starsze spożywały codziennie około 4 łyżek (50 ml) oliwy z oliwek extra virgin o wysokiej zawartości polifenoli przez 6 tygodni, ich poziom cholesterolu HDL wzrósł.
Oprócz podniesienia poziomu HDL, w badaniach z udziałem osób starszych i osób z wysokim poziomem cholesterolu, oliwa z oliwek wzmocniła również działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające HDL.
O ile to możliwe, wybieraj wysokiej jakości certyfikowaną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która zwykle zawiera najwięcej polifenoli.
Konkluzja: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia o wysokiej zawartości polifenoli może zwiększać poziom HDL u zdrowych ludzi, osób starszych i osób z wysokim poziomem cholesterolu. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dostępna w sprzedaży online.
2. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej
Diety niskowęglowodanowe i ketogenne zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi i obniżenie poziomu cukru we krwi.
Badania pokazują również, że mogą one zwiększać poziom cholesterolu HDL u osób, które mają zwykle niższy poziom.
Obejmuje to osoby z otyłością, insulinoopornością lub cukrzycą.
W jednym z badań naukowcy podzielili osoby z cukrzycą typu 2 na dwie grupy. Jedna grupa stosowała dietę zawierającą mniej niż 50 gramów (g) węglowodanów dziennie. Druga grupa stosowała dietę wysokowęglowodanową.
Chociaż obie grupy straciły na wadze, cholesterol HDL w grupie niskowęglowodanowej wzrósł prawie dwa razy bardziej niż w grupie wysokowęglowodanowej.
W innym badaniu osoby z otyłością, które stosowały dietę niskowęglowodanową, doświadczyły ogólnego wzrostu poziomu cholesterolu HDL o 5 mg / dl.
Z drugiej strony, w tym samym badaniu uczestnicy, którzy spożywali dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową, wykazywali spadek cholesterolu HDL.
Ta reakcja może częściowo wynikać z tego, że osoby na diecie niskowęglowodanowej zwykle jedzą wyższy poziom tłuszczu.
Jedno badanie z udziałem kobiet z nadwagą wykazało, że dieta bogata w mięso i ser zwiększa poziom HDL o 5-8% w porównaniu z dietą o wyższej zawartości węglowodanów.
Należy zauważyć, że Duńska Fundacja ds. Badań Mleczarskich sfinansowała to badanie, co mogło mieć wpływ na wyniki badań.
Co więcej, badania te pokazują, że oprócz podwyższenia poziomu cholesterolu HDL, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą obniżać poziom trójglicerydów i poprawiać kilka innych czynników ryzyka chorób serca.
Podsumowując: Diety niskowęglowodanowe i ketogenne zwykle zwiększają poziom cholesterolu HDL u osób z cukrzycą i otyłością.
3. Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia serca.
Badania wykazały, że wiele rodzajów ćwiczeń - w tym trening siłowy, ćwiczenia o wysokiej intensywności i ćwiczenia aerobowe - skutecznie podnosi poziom cholesterolu HDL.
Badania przeglądowe mówią również, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne cholesterolu HDL.
Największy wzrost HDL występuje zwykle podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Jedno małe badanie dotyczyło kobiet z zespołem policystycznych jajników, który może zwiększać ryzyko insulinooporności. Badanie wymagało od nich wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia doprowadziły do wzrostu poziomu cholesterolu HDL po 10 tygodniach. Uczestnicy wykazali również poprawę innych markerów zdrowia, w tym zmniejszonej insulinooporności i poprawy czynności tętnic.
Wydaje się, że nawet mniej intensywne ćwiczenia zwiększają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające HDL, chociaż nie jest jasne, czy wielkość ćwiczeń czy intensywność ćwiczeń mają największe znaczenie.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening obwodowy o wysokiej intensywności, mogą najbardziej zwiększyć poziom cholesterolu HDL.
Podsumowując: Ćwiczenia kilka razy w tygodniu mogą pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL i wzmocnić jego działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Szczególnie skuteczne mogą być ćwiczenia o wysokiej intensywności.
4. Dodaj do diety olej kokosowy
Badania wykazały, że olej kokosowy może między innymi zmniejszać apetyt, zwiększać tempo metabolizmu i pomagać w ochronie zdrowia mózgu.
Niektórzy ludzie mogą martwić się wpływem oleju kokosowego na zdrowie serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Okazuje się jednak, że olej kokosowy jest w rzeczywistości dość zdrowy dla serca.
Niektóre badania wykazały, że olej kokosowy ma tendencję do zwiększania poziomu cholesterolu HDL bardziej niż wiele innych rodzajów tłuszczu.
Ponadto niektóre badania wykazały, że olej kokosowy może poprawić stosunek lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu do cholesterolu HDL. Poprawa tego wskaźnika zmniejsza ryzyko chorób serca.
W jednym z badań zbadano skutki zdrowotne spożycia oleju kokosowego u 40 kobiet z nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej. Naukowcy odkryli, że ci, którzy codziennie brali olej kokosowy, mieli podwyższony poziom cholesterolu HDL i niższy stosunek LDL do HDL.
Natomiast grupa, która codziennie przyjmowała olej sojowy, miała spadek cholesterolu HDL i wzrost stosunku LDL do HDL.
Jednak nowsze recenzje sugerują, że badania nad olejem kokosowym i cholesterolem są słabej jakości, nie są rozstrzygające i często donoszą, że olej kokosowy może podnosić poziom cholesterolu LDL. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Większość badań wykazała, że te korzyści zdrowotne występują przy dawce około 2 łyżek (30 ml) oleju kokosowego dziennie. Najlepiej włączyć to do gotowania, zamiast jeść samodzielnie łyżki oleju kokosowego.
Podsumowując: Spożywanie 2 łyżek (30 ml) oleju kokosowego dziennie może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Olej kokosowy można kupić online. To powiedziawszy, obecne badania nie są rozstrzygające.
5. Rzucić palenie
Palenie zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i raka płuc.
Jednym z jego negatywnych skutków jest tłumienie cholesterolu HDL. Niektóre badania wykazały, że rzucenie palenia może zwiększyć poziom HDL.
W rocznym badaniu z udziałem ponad 1500 osób osoby, które rzuciły palenie, miały dwukrotnie wyższy poziom HDL niż ci, którzy wznowili palenie w ciągu roku. Zwiększyła się również liczba dużych cząstek HDL, co dodatkowo zmniejszyło ryzyko chorób serca.
Jeśli chodzi o wpływ plastrów zastępujących nikotynę na poziom HDL, wyniki badań są mieszane.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że nikotynowa terapia zastępcza prowadzi do wyższego poziomu cholesterolu HDL. Jednak inne badania sugerują, że osoby, które używają plastrów nikotynowych, prawdopodobnie nie zobaczą wzrostu poziomu HDL do czasu zakończenia terapii zastępczej.
Nawet w badaniach, w których poziom cholesterolu HDL nie wzrósł po rzuceniu palenia, funkcja HDL poprawiła się, co skutkowało mniejszym stanem zapalnym i innymi korzystnymi skutkami dla zdrowia serca.
Podsumowując: Rzucenie palenia może zwiększyć poziom HDL, poprawić funkcję HDL i pomóc chronić zdrowie serca.
6. Schudnąć
Kiedy ludzie z nadwagą lub otyłością tracą na wadze, ich poziom cholesterolu HDL zwykle wzrasta.
Co więcej, ta korzyść wydaje się występować niezależnie od tego, czy utrata masy ciała jest spowodowana dietą o zmniejszonej kaloryczności, ograniczeniem węglowodanów, przerywanym postem, operacją odchudzania czy połączeniem diety i ćwiczeń.
W jednym badaniu oceniano poziom HDL u ponad 3000 dorosłych Japończyków z nadwagą lub otyłością, z których wszyscy przez 1 rok podlegali programowi modyfikacji stylu życia.
Naukowcy odkryli, że utrata 1–3% masy ciała spowodowała znaczny wzrost poziomu cholesterolu HDL.
W innym badaniu, kiedy osoby z otyłością i cukrzycą typu 2 spożywały dietę niskokaloryczną, która dostarczała 20–30% kalorii z białka, odnotowano znaczny wzrost poziomu cholesterolu HDL.
Kluczem do osiągnięcia i utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu HDL jest wybór takiej diety, która ułatwia odchudzanie i utrzymywanie wagi.
Podsumowując: Badania pokazują, że kilka metod odchudzania może zwiększyć poziom cholesterolu HDL u osób z nadwagą lub otyłością.
7. Wybierz fioletowe produkty
Spożywanie fioletowych owoców i warzyw to pyszny sposób na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL.
Produkty fioletowe zawierają przeciwutleniacze znane jako antocyjany.
Badania z użyciem wyciągów antocyjanów wykazały, że pomagają zwalczać stany zapalne, chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i potencjalnie podnoszą poziom cholesterolu HDL.
W 24-tygodniowym badaniu 58 osób z cukrzycą osoby, które przyjmowały suplement antocyjanów dwa razy dziennie, miały średnio 19,4% wzrost poziomu cholesterolu HDL, wraz z innymi poprawami wskaźników zdrowia serca.
W innym badaniu, kiedy osoby z problemami związanymi z cholesterolem przyjmowały ekstrakt antocyjanów przez 12 tygodni, ich poziom cholesterolu HDL wzrósł o 13,7%.
Chociaż te badania wykorzystywały ekstrakty zamiast pożywienia, kilka owoców i warzyw ma bardzo wysoką zawartość antocyjanów. Obejmują one:
- bakłażan
- czerwona kapusta
- jagody
- Jeżyny
- czarne maliny
Podsumowując: Spożywanie owoców i warzyw bogatych w antocyjany może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL.
8. Często jedz tłuste ryby
Tłuszcze omega-3 zawarte w tłustych rybach zapewniają korzyści dla zdrowia serca, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i lepsze funkcjonowanie komórek wyściełających tętnice.
Niektóre badania sugerują, że jedzenie tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów oleju rybnego może również pomóc w podniesieniu niskiego poziomu cholesterolu HDL.
W badaniu 33 osób z chorobami serca uczestnicy, którzy spożywali tłuste ryby cztery razy w tygodniu przez 8 tygodni, mieli wzrost poziomu cholesterolu HDL. Zwiększył się również rozmiar cząstek ich HDL.
Jednak inne badania nie wykazały wzrostu cholesterolu HDL w odpowiedzi na zwiększone spożycie ryb lub suplementów omega-3.
Niektóre rodzaje tłustych ryb, które mogą pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL, obejmują:
- łosoś
- śledź
- sardynki
- makrela
- sardele
Podsumowując: Jedzenie tłustych ryb kilka razy w tygodniu może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL i zapewnić inne korzyści dla zdrowia serca.
9. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans mają wiele negatywnych skutków zdrowotnych ze względu na ich właściwości zapalne.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów trans. Jeden rodzaj występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w pełnotłustych produktach mlecznych.
Z kolei producenci wytwarzają sztuczne tłuszcze trans, które są obecne w margarynach i przetworzonej żywności, dodając wodór do nienasyconych olejów roślinnych i nasion. Te tłuszcze są również znane jako przemysłowe tłuszcze trans lub tłuszcze częściowo uwodornione.
Oprócz nasilenia stanu zapalnego i przyczynienia się do wielu problemów zdrowotnych, te sztuczne tłuszcze trans mogą obniżać poziom cholesterolu HDL.
Aby chronić zdrowie serca i utrzymać poziom cholesterolu HDL w zdrowym zakresie, najlepiej całkowicie unikać sztucznych tłuszczów trans.
Podsumowując: Badania sugerują, że sztuczne tłuszcze trans mogą obniżać poziom HDL i zwiększać stan zapalny w porównaniu z innymi tłuszczami.
Podsumowanie
Chociaż poziom cholesterolu HDL jest częściowo zdeterminowany przez genetykę, istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby w naturalny sposób zwiększyć swój poziom.
Obejmuje to spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i tłuste ryby, oraz unikanie szkodliwych tłuszczów trans. Regularne ćwiczenia, rzucanie palenia i spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze są również skuteczne w zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL.
Nawyki i praktyki, które podnoszą poziom cholesterolu HDL, często zapewniają inne korzyści zdrowotne i są kluczowymi elementami zdrowego stylu życia.
