5 powodów, dla których cukier jest dla Ciebie zły
Cukry to rodzaj węglowodanów prostych, które naturalnie występują w niektórych produktach spożywczych i napojach. Są również dodatkiem do niektórych potraw i napojów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zwiększenie ryzyka nadwagi, cukrzycy, ubytków zębów i innych.
Wiele zdrowych produktów spożywczych, takich jak nabiał, warzywa i owoce, zawiera naturalnie cukry. Cukier zawarty w tych produktach nadaje im słodszy smak.
Ważne jest, aby ludzie włączali te produkty do swojej diety, ponieważ zawierają one szereg innych składników odżywczych, które zapewniają cenne korzyści zdrowotne.
Jednak producenci mają tendencję do dodawania cukru do żywności, takiej jak płatki śniadaniowe i ciasta oraz niektóre napoje. To właśnie te dodane cukry lub wolne cukry powodują problemy zdrowotne.
W przeciwieństwie do potraw i napojów, które naturalnie zawierają cukier, te z dodatkiem cukru nie zapewniają żadnych wartości odżywczych. Są również słabym źródłem energii, ponieważ organizm bardzo szybko trawi dodany cukier. Spożywanie zbyt dużej ilości może z czasem powodować problemy zdrowotne.
W tym artykule omówiono pięć powodów, dla których dodane cukry są szkodliwe dla zdrowia.
1. Brak wartości odżywczych
Cukier to pusta kaloria.
Dodanie go do żywności i napojów znacznie zwiększa ich kaloryczność bez dodawania jakichkolwiek korzyści odżywczych. Organizm zwykle szybko trawi te pokarmy i napoje. Oznacza to, że nie są dobrym źródłem energii.
Produkty, które naturalnie zawierają cukier, są różne. Na przykład owoce i produkty mleczne zawierają naturalne cukry. Organizm trawi te pokarmy wolniej, co czyni je trwałym źródłem energii.
Takie produkty zawierają również inne składniki odżywcze. Na przykład zawierają również błonnik oraz szereg witamin i minerałów.
Przeciętny dorosły w Stanach Zjednoczonych spożywa dziennie około 308 kalorii pochodzących z dodanego cukru. To znacznie więcej niż zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) dotyczące 100 kalorii z dodatku cukru dla kobiet i 150 kalorii dla mężczyzn.
Spożywanie pustych kalorii osłabia korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania innych pokarmów i napojów, które mają wartość odżywczą. Może również powodować zaburzenia równowagi, gdzie niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do dalszych komplikacji zdrowotnych.
2. Przyrost masy ciała
Istotnym ryzykiem spożywania nadmiaru cukru w diecie jest przybieranie na wadze.
W większości przypadków słodkie potrawy i napoje zawierają dużo kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów prowadzi do przyrostu masy ciała, nawet przy regularnych ćwiczeniach. Istnieją mocne dowody wskazujące, że nadmiar cukru w diecie jest przyczyną przyrostu masy ciała.
Ponieważ organizm zwykle szybciej trawi produkty zawierające dodatek cukrów, nie zaspokajają one głodu na bardzo długo. Może to prowadzić do bardziej regularnego jedzenia w ciągu dnia i ogólnie większego spożycia kalorii.
Istnieją również dowody sugerujące, że cukier może wpływać na biologiczne szlaki regulujące głód.
Leptyna to hormon, który reguluje głód, określając, ile energii potrzebuje organizm. Zakłócenie funkcjonowania leptyny może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości.
Badanie na szczurach z 2011 roku wykazało, że dieta bogata w tłuszcz i cukier może prowadzić do oporności na leptynę. Oporność na leptynę pojawia się, gdy organizm nie reaguje już prawidłowo na leptynę. Autorzy badania stwierdzili, że usunięcie cukru z diety odwraca oporność na leptynę.
Inne badanie z 2014 roku wykazało, że słodkie napoje mogą być szczególnym problemem w przypadku oporności na leptynę.
Należy zauważyć, że cukier sam w sobie nie powoduje przyrostu masy ciała i otyłości. Cukier jest jedną z kilku przyczyn. Nadwaga lub otyłość jest wynikiem złożonej interakcji między dietą, aktywnością fizyczną, genetyką oraz czynnikami społecznymi i środowiskowymi.
Jednak ograniczenie ilości cukru w diecie jest jednym z najprostszych sposobów zapobiegania przybieraniu na wadze.
3. Cukrzyca
Istnieje związek między spożywaniem słodkich napojów a rozwojem cukrzycy typu 2.
Nie jest prawdą, że cukier powoduje cukrzycę. Wszelkiego rodzaju dieta wysokokaloryczna może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Jednak w większości przypadków diety bogate w cukier są bogate w kalorie. Może to zwiększyć ryzyko cukrzycy.
Szczególnie problematyczne są słodkie napoje.
Metaanaliza danych 310 819 osób wykazała, że osoby spożywające dużo słodkich napojów miały o 26% większe ryzyko cukrzycy typu 2 niż osoby o niskim spożyciu. W badaniu „wysokie spożycie” zdefiniowano jako od jednego do dwóch słodkich napojów dziennie.
American Diabetes Association zaleca unikanie słodkich napojów, aby zapobiec cukrzycy typu 2.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
4. Próchnica zębów
Spożycie cukru może powodować próchnicę, która może prowadzić do powstawania próchnicy.
Po spożyciu cukru bakterie w jamie ustnej tworzą cienką warstwę płytki nazębnej na zębach. Bakterie te reagują z cukrami obecnymi w żywności i napojach. Ta reakcja powoduje uwolnienie kwasu, który uszkadza zęby.
Możliwe jest, że organizm sam naprawi część tych uszkodzeń. Jednak z biegiem czasu dieta bogata w cukier spowoduje trwałe szkody. Może to prowadzić do ubytków zębów. Ubytki to przepuszczalne otwory, które tworzą się na zębach.
Ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w cukier jest skutecznym sposobem zapobiegania próchnicy zębów.
5. Choroby serca
Diety wysokocukrowe mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Wyniki 15-letniego badania sugerują, że osoby z dużą ilością dodatku cukru w swojej diecie są znacznie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby z minimalną ilością dodanego cukru w swojej diecie.
Ponownie badania sugerują, że słodkie napoje mogą być szczególnie problematyczne w zwiększaniu ryzyka chorób serca. Skojarzenie to może wynikać z tego, że słodkie napoje są bogate w kalorie, nie wpływają na głód i dostarczają niewystarczającej ilości energii.
Chociaż istnieje wyraźne powiązanie, konieczne będą dalsze badania, aby lepiej zrozumieć związek między cukrem a chorobami serca.
Dodano cukry, na które należy uważać
Dodane cukry mogą pojawić się w wielu zaskakujących produktach. Sprawdzanie zawartości żywności przed jej zakupem to jeden ze sposobów uniknięcia dodawania cukru.
Jednak niektóre etykiety żywności utrudniają stwierdzenie, czy zawierają one dodatek cukru, ponieważ istnieje wiele różnych nazw.
Oto kilka przykładów innych nazw dodanego cukru:
- glukoza
- sacharoza
- nektar z agawy
- maltoza
- melasa
- kochanie
- syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- słodzik do kukurydzy
- krystaliczna fruktoza
- odparowany sok z trzciny cukrowej
Aby zachować zdrową dietę, najlepiej jest, aby mężczyźni spożywali nie więcej niż 36 gramów (g) cukru dziennie, a kobiety nie więcej niż 25 gramów dziennie.
To jest zalecenie AHA. Obecnie przeciętny człowiek w Stanach Zjednoczonych zużywa znacznie więcej niż te limity.
Podsumowanie
Cukier sam w sobie nie jest niezdrowy. Jednak spożywanie naturalnego źródła cukru jest lepsze dla zdrowia niż spożywanie cukru dodanego.
Nadmiar cukru w diecie może powodować szereg schorzeń, w tym choroby serca, przyrost masy ciała i cukrzycę.
Aby zdawać sobie sprawę z dodanych cukrów w produktach spożywczych, ważne jest, aby uważnie czytać etykiety.
