Czy ograniczone czasowo jedzenie jest skuteczne w przypadku utraty wagi?
Jedzenie ograniczone czasowo to rodzaj diety, który koncentruje się na czasie jedzenia. Zamiast ograniczać rodzaje żywności lub liczbę spożywanych kalorii, dieta ta ogranicza ilość czasu, jaki mogą spędzać na jedzeniu.
Osoba na diecie ograniczonej czasowo będzie jadła tylko w określonych porach dnia. Poza tym okresem będą pościć.
W tym artykule przyjrzymy się, czym jest jedzenie ograniczone czasowo, czy działa, i jaki ma wpływ na przyrost masy mięśniowej. Zapewniamy również wskazówki dla początkujących, jak rozpocząć ten plan diety.
Co to jest jedzenie ograniczone czasowo?
Jedzenie ograniczone czasowo oznacza, że dana osoba zjada wszystkie posiłki i przekąski każdego dnia w określonym oknie czasowym. Te ramy czasowe mogą się różnić w zależności od preferencji osoby i planu, który zdecyduje się zastosować. Zwykle jednak okno jedzenia w programach ograniczonych czasowo wynosi od 6 do 12 godzin dziennie.
Poza tym okresem osoba nie spożywa kalorii. Powinni jednak pić wodę lub napoje bezkaloryczne, aby pozostać nawodnionym. W niektórych ograniczonych czasowo planach dietetycznych ludzie mogą również spożywać niesłodzoną kawę lub herbatę bez śmietanki.
Jedzenie ograniczone czasowo to rodzaj przerywanego postu. Okresowy post odnosi się do każdej diety, która zmienia się między okresami ograniczania kalorii i normalnego jedzenia.
Chociaż jedzenie ograniczone czasowo nie zadziała dla wszystkich, ci, którzy mają zgodę lekarza, mogą uznać to za korzystne. Niektóre niedawne badania wykazały, że może pomóc w utracie wagi i może zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca.
Jedzenie ograniczone czasowo może pomóc osobie ograniczyć spożycie pokarmu bez konieczności liczenia kalorii. Może to być również zdrowy sposób na uniknięcie typowych pułapek żywieniowych, takich jak nocne podjadanie. Jednak osoby z cukrzycą lub innymi problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem tego rodzaju diety.
Czy jedzenie ograniczone czasowo działa?
Żaden pojedynczy plan diety nie będzie działał dla każdego. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą odnieść sukces w jedzeniu ograniczonym w czasie, inni mogą nie skorzystać z tego. Najlepiej porozmawiać z lekarzem przed próbą jedzenia ograniczonego czasowo lub jakiejkolwiek innej diety.
Wiele badań poświęconych jedzeniu ograniczonemu w czasie było małych lub obejmowało raczej zwierzęta niż ludzi, więc nadal konieczne są duże badania na ludziach. Niemniej jednak niektóre niedawne badania pokazują, że jedzenie ograniczone czasowo może potencjalnie prowadzić do utraty wagi i poprawy zdrowia:
- W badaniu mającym na celu naśladowanie otyłości u kobiet po menopauzie, myszy karmione według harmonogramu ograniczonego czasowo straciły na wadze i dostrzegły poprawę zdrowia, w przeciwieństwie do myszy, które jadły przez całą dobę.
- Inne badanie wykazało, że myszy, które jadły tylko w ciągu 8–9 godzin każdego dnia, traciły na wadze i miały lepszą sprawność metaboliczną.
- W jednym z badań naukowcy pozwolili otyłym szczurom jeść tylko przez 9 godzin dziennie w ciągu 5 dni roboczych. Młode dorosłe szczury, których jedzenie było ograniczone w czasie, przybrały na wadze mniej niż te, które jadły w dowolnym momencie. Jednak przyrost masy ciała był taki sam w obu grupach starszych dorosłych szczurów.
- Niewielkie badanie wykazało, że ograniczone czasowo jedzenie pomogło osobom z otyłością obniżyć spożycie kalorii i stracić niewielką wagę. Badanie ograniczyło jedzenie do 8 godzin i trwało 12 tygodni.
Chociaż badania te sugerują, że jedzenie ograniczone czasowo ma potencjał, nie wszystkie badania wykazują korzyści.
Przegląd z 2017 roku wykazał, że okresowe ograniczanie kalorii, w tym karmienie ograniczone czasowo, nie oferuje znaczącej przewagi nad ograniczaniem dziennego spożycia kalorii.
Zdobywanie mięśni i ograniczone czasowo jedzenie
Badania wykazały, że jedzenie ograniczone czasowo może dobrze współgrać z wysiłkami na rzecz budowania mięśni.
Jedno z badań dotyczyło ograniczonego czasowo jedzenia u młodych mężczyzn, którzy przez 8 tygodni przestrzegali ustalonego programu treningu oporowego. Mężczyźni ograniczyli swoje okno żywieniowe do 4 godzin w 4 dni nietreningowe w tygodniu.
Autorzy doszli do wniosku, że uczestnicy, którzy przestrzegali ograniczonego czasowo planu żywieniowego, zmniejszyli spożycie kalorii bez utraty sił. Jednak ograniczone czasowo jedzenie nie skutkowało redukcją masy ciała ani tkanki tłuszczowej w porównaniu ze standardową dietą.
Inne badanie umieściło wytrenowanych mężczyzn w grupie o ograniczonym czasie jedzenia lub grupie o normalnej diecie. Osoby z ograniczonej czasowo grupy żywieniowej zjadały 100% swoich potrzeb kalorycznych w ciągu 8 godzin każdego dnia przez 8 tygodni. Ograniczone czasowo jedzenie doprowadziło do zmniejszenia tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej.
Przewodnik dla początkujących po jedzeniu ograniczonym czasowo
Jedną z głównych zalet ograniczonego czasowo jedzenia jest to, że nie wymaga specjalnego jedzenia ani sprzętu. Po uzyskaniu zgody lekarza, osoba może natychmiast rozpocząć ograniczony czasowo plan odżywiania.
Jednak, podobnie jak w przypadku każdej diety, pewne przemyślenia i planowanie mogą zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu. Poniższe wskazówki mogą pomóc uczynić ograniczone czasowo jedzenie bezpieczniejszym i skuteczniejszym:
Zaczynając stopniowo
Zacznij od krótszego okresu postu, a następnie stopniowo go wydłużaj w miarę upływu czasu. Na przykład zacznij od postu o godzinie 22:00. do 6:30 rano.Następnie zwiększaj to o 30 minut co 3 dni, aby osiągnąć pożądany okres postu.
Badania sugerują, że ograniczenie okresów karmienia do mniej niż 6 godzin raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści w porównaniu z dłuższymi okresami karmienia.
Ćwiczenia bez przesady
Kuszące jest rozpoczęcie energicznego planu ćwiczeń wraz z dietą, aby uzyskać szybsze rezultaty. Jednak przy ograniczonym czasowo jedzeniu może to utrudnić okres postu.
Ludzie mogą chcieć zachować dotychczasowy program ćwiczeń taki sam, dopóki ich organizm nie dostosuje się do nowego planu żywieniowego. Może to pomóc w uniknięciu zwiększonego głodu spowodowanego dodatkowymi treningami, które mogą spowodować wypalenie lub niepowodzenie diety.
Koncentrując się na białku i błonniku
Głód może być trudny dla osób, które nie mają doświadczenia w poście przez kilka godzin każdego dnia. Wybór pokarmów bogatych w błonnik i białko w okresie jedzenia może pomóc w walce z tym problemem. Te składniki odżywcze pomagają człowiekowi poczuć się pełnym i mogą zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi lub zachciankom pokarmowym.
Na przykład jedz pełnoziarnisty chleb i makaron zamiast białych lub rafinowanych ziaren. Wybierz przekąskę zawierającą białko w postaci chudego mięsa, jajka, tofu lub orzechów.
Unikanie martwienia się o niepowodzenia
To normalne, że zdarzają się dni, w których ograniczone czasowo jedzenie nie wychodzi. Na przykład wieczór z przyjaciółmi, specjalna okazja lub wpadka w diecie mogą prowadzić do tego, że ludzie jedzą poza ustalonym oknem na jedzenie.
Nie oznacza to jednak, że powinni rzucić palenie.
Najlepiej postrzegać niepowodzenia jako okazję do powrotu na właściwe tory. Następnego dnia ludzie mogą wznowić ograniczony czasowo plan odżywiania i kontynuować dążenie do celu.
Perspektywy
Dla większości ludzi ograniczone czasowo jedzenie nie jest cudownym lekarstwem na utratę wagi. Jednak badania wykazały, że może oferować korzyści zdrowotne bez wysokiego ryzyka skutków ubocznych. Dla wielu osób może to być prosty sposób na zmniejszenie spożycia kalorii bez skomplikowanych lub surowych zasad żywieniowych.
P:
Którzy ludzie, sytuacje lub schorzenia mogą stanowić ograniczoną czasowo dietę i dlaczego?
ZA:
Karmienie ograniczone czasowo wydaje się być korzystne dla większości osób, które nie cierpią na ostrą chorobę lub nie przyjmują leków obniżających poziom cukru we krwi, na przykład w przypadku cukrzycy typu 2.
Młodzież, młodzi dorośli lub osoby w średnim wieku mogą odnieść korzyści z jedzenia ograniczonego czasowo, jeśli są tylko lekko lub umiarkowanie aktywni fizycznie i są zainteresowani:
- tracić na wadze
- obniżenie poziomu cukru we krwi
- zmniejszenie zapalenia jelit lub poprawa ich mikrobiomu jelitowego
Ci ludzie najprawdopodobniej odczują korzyści przy minimalnych wadach.
Ograniczone czasowo karmienie może być również korzystne dla tych, którym nie udaje się dzienne ograniczenie kalorii, ponieważ niektóre wyniki badań wskazują, że oba rodzaje diety dają podobne wyniki.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
