Wszystko, co musisz wiedzieć o Malanga
Ludzie uprawiali malangę, warzywo korzeniowe, dłużej niż uprawiali wiele innych roślin. Obecnie rośnie w Ameryce Południowej i Środkowej, Afryce, Azji Południowo-Wschodniej, na wyspach Pacyfiku i Nowej Zelandii.
W Stanach Zjednoczonych malanga rośnie na Florydzie, gdzie eksperci uważają ją za gatunek inwazyjny.
Pierwotnie gatunek z lasu deszczowego, malanga dobrze rośnie w wilgotnym i wilgotnym środowisku. Jest to szybko rosnąca roślina zielna.
Inne nazwy to cocoyam, yautia, tannia, taro, tanier. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że istnieje 50–60 różnych typów Xanthosoma, a nazwy cocoyam i taro mogą odnosić się do gatunków podobnych do malanga, ale nie identycznych.
Ludzie uprawiają również malangę, czyli Xanthosoma sagittifoliumdla swoich bulw. Są bogate w skrobię.
Jadalne bulwy lub bulwy tworzą się w glebie u podstawy rośliny. Rozwija się duża bulwa centralna (bulwa) ze skupiskiem bulw. Te bulwy są od szarobrązowych do czarnych bocznych bulw i tworzą się wokół bulw. Bulwa to obszerna część magazynująca korzenia.
Niektórzy ludzie również jedzą liście.
Malanga jest warzywem wszechstronnym i łatwym w uprawie. Z tego powodu eksperci uważają, że może on odgrywać rolę w zapewnieniu zrównoważonego źródła pożywienia na obszarach, na których może brakować żywności.
W tym artykule przyjrzymy się malandze, jej wartości odżywczej, możliwym korzyściom zdrowotnym i temu, jak włączyć ją do diety.
Co to jest malanga?
Malanga prawdopodobnie po raz pierwszy wyrosła w tropikalnych lasach deszczowych Ameryki Południowej. Jednak ludzie zabrali go na inne obszary, aby go uprawiać. Z czasem rozprzestrzenił się z tych obszarów i obecnie rośnie dziko w wielu miejscach.
Roślina malanga ma duże liście i może dorastać do 2 metrów (6 stóp) wysokości.
Część, którą ludzie jedzą głównie, to bulwa. Bulwy rosną pod ziemią i są wielkości ziemniaka. Przed zjedzeniem bulw należy usunąć brązową, owłosioną skórkę.
Miąższ korzenia malanga jest jasny. Ludzie mogą używać różnych metod gotowania, aby go przygotować, takich jak pieczenie, smażenie i duszenie. Niektórzy ludzie również mielą malangę, aby zrobić mąkę do pieczenia.
Dowiedz się tutaj o innym zdrowym warzywu o nazwie moringa.
Korzyści zdrowotne
Składniki odżywcze zawarte w Malanga mogą korzystnie wpływać na następujące aspekty zdrowia człowieka.
Cholesterol
Ludzie zwykle jedzą bulwy rośliny malanga. Kubek gotowanej malangi może dostarczyć ponad 7 gramów (g) błonnika, w zależności od rodzaju malangi.
Autorzy badania na gryzoniach z 2013 roku odkryli, że liście taioby, która jest jednym z rodzajów malangi, są bogate w błonnik.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 sugerują, że dorośli spożywają około 28–33,6 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci.
Rzeczywiście, istnieją dowody sugerujące, że dieta bogata w błonnik może poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
We wspomnianym powyżej badaniu z 2013 r. Szczury spożywały różne rodzaje diety wysokotłuszczowej. Ci, którzy jedli liść malangi obok tłustych potraw, mieli znacznie niższy poziom całkowitego cholesterolu niż inni. Sugeruje to, że błonnik zawarty w malangi może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Dlaczego potrzebujemy błonnika? Dowiedz się więcej tutaj.
Waga i cukrzyca
Otyłość jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2 i wielu innych schorzeń.
Jednak błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w leczeniu zarówno masy ciała, jak i cukrzycy typu 2.
W badaniu na gryzoniach z 2013 roku szczury, które spożywały malangę z dietą wysokotłuszczową, przybrały na wadze mniej niż te, które tego nie zrobiły. Może to wynikać z zawartości błonnika.
Przegląd badań z 2012 roku wykazał również, że dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Dodanie malangi do diety jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia błonnika.
Ciśnienie krwi
Oprócz błonnika kubek gotowanej malangi dostarcza 683 miligramów (mg) potasu.
Niektóre badania wykazały związek między spożyciem potasu w diecie a ciśnieniem krwi. Na przykład w 2013 roku naukowcy odkryli, że osoby z wyższym spożyciem potasu wydają się mieć znacznie niższe ryzyko nadciśnienia.
Jest to ważne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Potas rozluźnia naczynia krwionośne, co zmniejsza obciążenie serca związane z pompowaniem krwi przez organizm.
Dlaczego potas jest ważny? Dowiedz się więcej tutaj.
Przeciwutleniacze dla ogólnego stanu zdrowia
Malanga zawiera witaminy C i A, które są przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze pomagają organizmowi w eliminowaniu wolnych rodników.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które powstają w organizmie w wyniku wewnętrznych procesów metabolicznych i wpływów zewnętrznych, takich jak palenie i zanieczyszczenia.
Jeśli w organizmie nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, może dojść do stresu oksydacyjnego. Może to prowadzić do uszkodzenia komórek i szeregu problemów zdrowotnych.
Przeciwutleniacze występują głównie w żywności pochodzenia roślinnego. Wydaje się, że pomagają organizmowi eliminować wolne rodniki.
W ten sposób mogą zmniejszyć ryzyko raka, choroby Alzheimera, utraty wzroku i problemów sercowo-naczyniowych.
Dowiedz się więcej o zaletach i źródłach przeciwutleniaczy tutaj.
Odżywianie
Niewielu badaczy przyjrzało się konkretnie korzyściom zdrowotnym malangi.
Jedno z badań na gryzoniach wykazało, że podobnie jak wiele pokarmów roślinnych może być źródłem przeciwutleniaczy.
Jednak składniki malangi mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, kubek 142 g gotowanego dasheenu - co jest rodzajem Xanthosoma sagittifolium - dostarcza następujących składników odżywczych:
- 90,1 g wody
- 200 kilokalorii
- 7,24 g błonnika
- 0,7 g białka
- 0,2 g tłuszczu
- 48,8 g węglowodanów, w tym 0,7 g cukru
- 25,6 miligramów (mg) wapnia
- 1 mg żelaza
- 42,6 mg magnezu
- 108 mg fosforu
- 683 mg potasu
- 27 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 0,5 mg witaminy B-6
- 7,1 mg witaminy C.
- 5,68 mcg witaminy A.
- 55,4 mcg beta-karotenu
Zawiera również inne niezbędne witaminy z grupy B i szereg innych minerałów.
Wskazówki dietetyczne
Ludzie często opisują smak malangi jako „drzewny” lub „ziemisty” z nutą orzechów. Jego konsystencja jest podobna do ziemniaków i może zastąpić ziemniaki w wielu przepisach.
Ludzie mogą również używać mąki malanga zamiast mąki pszennej do wypieków i mogą dodawać ją do zup i gulaszu jako naturalnego zagęszczacza.
Najpierw osoba musi umyć malangę. Mogą usunąć skórkę przed lub po ugotowaniu, ale nie powinny jeść malangi na surowo.
Niektóre tradycyjne zachodnioafrykańskie sposoby przygotowywania malangi obejmują:
- obieranie i gotowanie w wodzie lub gotowanie na parze, a następnie rozgniatanie, ewentualnie z przyprawami, papryką lub innymi składnikami
- podawać z sosem lub gulaszem, jako dodatek lub w jednym naczyniu
- gotowanie go ze skórą i zdejmowanie go przed spożyciem
- pieczenie, a następnie obieranie i rozgniatanie
- obieranie, krojenie i smażenie na oleju na frytki
- utrzeć, wymieszać z przyprawami i gotować na parze przez 30 minut
- gotowanie, zacieranie i dodawanie do zupy jako zagęstnik
Podczas zacierania gotowanej malangi można dodać do smaku mleko i oliwę z oliwek.
Pomysły na przepisy
Poniżej znajduje się kilka przepisów wykorzystujących malangę:
- Dominikański gulasz wieprzowy z warzywami korzennymi
- Malanga, sałatka z czarnej fasoli i papryki
- Pieczone chipsy z korzenia malanga
- Ubijane puree z malangi z brązowym masłem czosnkowym
Malanga jest dostępna w wielu sklepach spożywczych w Ameryce Łacińskiej, a także w niektórych sieciach supermarketów.
Ryzyka
Malanga jest bogata w potas. Chociaż większość ludzi dobrze toleruje warzywo, dla niektórych może istnieć pewne ryzyko.
Na przykład zbyt duża ilość potasu we krwi może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak nieprawidłowy rytm serca i osłabienie. Dotyczy to osób z chorobami nerek i osób przyjmujących określone leki.
National Kidney Foundation uważa, że żywność zawierająca ponad 200 mg potasu w porcji jest bogata w potas.
Niektóre osoby z alergiami mogą również chcieć uniknąć malangi.
Każdy, kto ma obawy, powinien skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy musi ograniczyć potas w swojej diecie.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, malanga dostarcza wielu użytecznych składników odżywczych, zwłaszcza gdy ludzie spożywają ją wraz z innymi pożywnymi składnikami w ramach ogólnej zdrowej diety.
Jest to również warzywo o wszechstronnym zastosowaniu, które może odgrywać rolę w wielu potrawach.
Jednak, podobnie jak inne pokarmy, malanga może poprawić zdrowie człowieka tylko wtedy, gdy spożywa ją jako część zróżnicowanej i ogólnie pożywnej diety.
Malanga jest obiecująca jako roślina uprawna, która może pomóc wyżywić rosnącą populację na świecie. Wraz ze wzrostem zainteresowania kuchnią regionalną może stać się ona również bardziej popularna i szeroko dostępna w Stanach Zjednoczonych.
