Jakie są substytuty mleka mlecznego?
Mleko mleczne pochodzi od ssaków, takich jak krowy, kozy, owce i wielbłądy. Zawiera różnorodne składniki odżywcze, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dostępne są również alternatywy dla mleka.
Wiele osób przestało używać mleka zwierzęcego z różnych powodów. Niektórzy ludzie nie mogą pić mleka mlecznego z powodu alergii lub nietolerancji laktozy, podczas gdy inni przestrzegają diety wegańskiej i mają etyczny problem ze spożywaniem produktów pochodzenia zwierzęcego.
W rezultacie dostępna jest teraz gama niestandardowych mleka mlecznego i innych niż mleczne substytuty mleka.
Każdy ma inny profil odżywczy, smak, kolor i konsystencję. Produkty inne niż mleczne pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i zboża.
W tym artykule przyjrzymy się dostępnym opcjom i ich wartości odżywczej.
Opcje
Dostępnych jest kilka alternatyw dla mleka dla osób, które nie chcą spożywać mleka mlecznego.
Mleko sojowe
Jedna 8-uncjowa (lub 240-gramowa) filiżanka niskotłuszczowego (2-procentowego) mleka mlecznego zawiera:
Mleko sojowe jest popularną alternatywą dla mleka mlecznego. Historycy mogą prześledzić użycie mleka sojowego w Chinach od 1365 roku. W wielu kulturach od wieków mleko sojowe jest podstawowym składnikiem diety.
Obecnie producenci wytwarzają mleko sojowe z ekstraktu z soi w procesie podobnym do starożytnych technik. Mleko jest dostępne w odmianach słodzonych, niesłodzonych i smakowych, takich jak czekolada i wanilia. Istnieją również opcje dla odmian niskotłuszczowych lub pełnotłustych.
Producenci mleka sojowego często wzbogacają je w wapń, witaminy A i D oraz ryboflawinę w taki sam sposób, jak robią to producenci mleka mlecznego. Zawiera również podobną ilość białka co mleko mleczne w jednej porcji, co czyni go najbardziej podobną alternatywą do mleka krowiego pod względem profilu żywieniowego.
Jedna filiżanka lub 244 gramy (g) zwykłego mleka sojowego zawiera następujące składniki odżywcze:
- 105 kalorii
- 12 g węglowodanów, w tym 8,91 g cukru
- 6,34 g białka
- 3,59 g tłuszczu
- 2,68 mikrogramów (mcg) witaminy D.
- 2,07 mcg witaminy B12
- 300 miligramów (mg) wapnia
- 298 mg potasu
- 0 mg cholesterolu
- 0,488 g błonnika
Różne marki mleka sojowego będą miały nieco inny skład, w zależności od smaku, czy jest słodzone, czy zawiera dodatkowe witaminy i minerały, które producenci dodali w procesie wzmacniania.
Mleko sojowe jest wyjątkowe, ponieważ zawiera izoflawony, które są naturalnymi przeciwutleniaczami. Izoflawony mogą mieć związek ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Artykuł z 2014 roku w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że spożywanie co najmniej 10 mg izoflawonów dziennie ma związek z 25% spadkiem nawrotów raka piersi. Jedna porcja mleka sojowego zawiera około 25 mg izoflawonów.
Spożywanie soi może być korzystne dla kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie. Soja dostarcza związków zwanych fitoestrogenami, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie. Przegląd i metaanaliza z 2015 roku wykazały, że związki te mogą pomóc złagodzić niektóre skutki menopauzy bez poważnych skutków ubocznych.
North American Menopause Society zasugerowało również, że spożywanie soi może zmniejszyć uderzenia gorąca. Jednak ludzie mogą inaczej przetwarzać fitoestrogeny z soi, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na wszelkie zmiany w organizmie po zwiększeniu spożycia soi. Soja może mieć również działanie antyestrogenne.
Niektóre mleko sojowe składa się z soi modyfikowanej genetycznie (GMO). Jednak w wielu punktach sprzedaży dostępne jest organiczne mleko sojowe lub mleko sojowe „organizmów niezmodyfikowanych genetycznie” (niemodyfikowane genetycznie). Obie opcje są równoważne żywieniowo.
Mleko sojowe nie zastępuje mleka matki ani mleka modyfikowanego.
Tutaj dowiedz się więcej o korzyściach i wartościach odżywczych soi.
Mleko migdałowe
Mielone migdały, woda i, w większości przypadków, słodzik sprawiają, że mleko migdałowe jest kolejną popularną alternatywą. Producenci mogą również wzbogacać mleko migdałowe o witaminy i minerały. Ma kremową konsystencję, podobną do mleka mlecznego.
Jedna filiżanka słodzonego mleka migdałowego dostarczyłaby tylko około 1,02 g białka. To znacznie mniej białka niż mleko mleczne i mleko sojowe.
Migdały zawierają dużą ilość witaminy E. Wzbogacone mleko migdałowe często zawiera witaminę E. Jednak ma również wyższą zawartość wody niż migdały. Lepiej jest jeść migdały jako źródło witaminy E.
Mleko migdałowe nie dostarcza witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych mleka mlecznego, chyba że jest wzmocnione. Z tego powodu nie jest odpowiednią alternatywą dla mleka matki lub mieszanki dla niemowląt, chyba że jest wzmocniona.
W zależności od ilości dodanego cukru, mleko migdałowe może zawierać mniej kalorii niż mleko krowie. Różne marki zawierają również różne ilości migdałów i dodane składniki odżywcze. Najlepiej przed zakupem sprawdzić informacje na opakowaniu.
Niektórzy ludzie używają mleka migdałowego do robienia lodów i innych produktów. Inne rodzaje mleka orzechowego to mleko z orzechów nerkowca, orzechów laskowych i orzechów włoskich.
Przeczytaj więcej o tym, czy mleko migdałowe jest bezpieczne dla niemowląt tutaj.
Mleko ryżowe
Osoby podatne na alergie lub nietolerancje niektórych pokarmów mogą uznać mleko ryżowe za odpowiednią alternatywę. Często nie zawiera soi, glutenu i orzechów. Jednak każdy, kto ma alergię, powinien sprawdzić etykietę przed jej spożyciem.
Mleko ryżowe składa się z gotowanego ryżu, syropu z brązowego ryżu i skrobi z brązowego ryżu. Mleko ryżowe jest bogate w węglowodany i ma bardzo niską zawartość białka w porównaniu z mlekiem mlecznym. Liczba kalorii będzie zależeć od tego, czy producenci dodali słodziki.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 1 szklanka zwykłego mleka ryżowego zawiera:
- 115 kalorii
- 2,37 g tłuszczu
- 22,4 g węglowodanów
- 0,68 g białka
- 288 mg wapnia
- 26,8 mg magnezu
- 65,9 mg potasu
- 154 mcg witaminy A.
- 2,44 mcg witaminy D2 i D3
- 0 mg cholesterolu
Mleko ryżowe jest często dość rzadkie i wodniste, więc nie jest idealne do gotowania lub pieczenia.
Ten rodzaj mleka nie jest naturalnie bogaty w wapń. Każdy, kto zamierza zastąpić mleko krowie ryżem, może rozważyć wybór odmiany wzbogaconej wapniem.
Mleko kokosowe
Mleko kokosowe jest prawdopodobnie alternatywą mleka o konsystencji zbliżonej do mleka pełnego. Jest stosunkowo bogaty w tłuszcz, a 1 szklanka porcji dostarcza około 5,08 g tłuszczów nasyconych.
Ponieważ jest naturalnie bez soi i glutenu, mleko kokosowe jest często dobrą alternatywą dla osób z wieloma alergiami pokarmowymi. Jednak ważne jest, aby sprawdzić, czy zakład produkujący mleko działa w środowisku wolnym od alergenów.
Wraz z większością rodzajów mleka orzechowego, mleko kokosowe dobrze sprawdza się w wypiekach ze względu na orzechowy smak.
Chociaż ma podobną konsystencję do mleka mlecznego, jego profil odżywczy jest inny. W zależności od marki i składników prawdopodobnie będzie zawierało mniej białka niż mleko mleczne. Według USDA 1 szklanka mleka kokosowego zawiera 0,21 g białka.
Przeczytaj więcej o mleku kokosowym tutaj.
Inne alternatywne produkty niemleczarskie
Inne alternatywy mleka, które są nowe na rynku, obejmują:
- mleko z komosy ryżowej
- mleko lniane
- mleko owsiane
- mleko ziemniaczane
- Mleko 7-zbożowe z owsa, ryżu, pszenicy, jęczmienia, pszenżyta, orkiszu i prosa
- mleko słonecznikowe
- mleko konopne
Alternatywy dla standardowego mleka mlecznego
Jeśli dana osoba ma nietolerancję laktozy, ale nadal chce pić mleko krowie, dostępne jest mleko bez laktozy. Mleko mleczne bez laktozy jest pod względem odżywczym równoważne ze zwykłym mlekiem mlecznym.
Niektórzy konsumenci obawiają się obecności hormonów lub antybiotyków w mleku, ale obawy te są bezpodstawne. Producenci testują mleko mleczne pod kątem wszelkich hormonów, antybiotyków i innych zanieczyszczeń na farmie mlecznej. Jeśli wykryją którekolwiek z tych zanieczyszczeń, nie wyślą produktu do przetworzenia.
Z tego powodu wiele osób wybiera organiczne, surowe i niepasteryzowane mleko krowie.
Jednak niektóre z tych produktów, takie jak surowe mleko, mogą stwarzać inne zagrożenia dla zdrowia, których nie ma w konwencjonalnym mleku pasteryzowanym.
Składniki odżywcze
Mleko krowie jest ważnym źródłem białka, witaminy D, witaminy A i wapnia, a także innych niezbędnych składników odżywczych. Wielu ekspertów kojarzy diety zawierające nabiał z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi. Profil odżywczy mleka wspiera zdrowie kości.
Jedna filiżanka pełnego mleka o masie 244 g zapewnia:
- 7,69 g białka
- 149 kalorii
- 276 mg wapnia
- 24,4 mg magnezu
- 322 mg potasu
- 112 mcg witaminy A.
- 4,55 g kwasów tłuszczowych
- 24,4 mg cholesterolu
Osoba, która rezygnuje z mleka, musi znaleźć te składniki odżywcze gdzie indziej. Niektóre alternatywy mleka mają podobny profil odżywczy do mleka mlecznego. Wiele z nich naturalnie zawiera wapń lub jest wzbogaconych wapniem, witaminą D i witaminą A. Inne alternatywy mleka nie zapewniają tego samego poziomu wartości odżywczych.
Rozważając alternatywne rodzaje mleka, ważne jest, aby przeczytać opakowanie, aby zrozumieć jego wartości odżywcze.
Dowiedz się więcej o wartościach odżywczych i zaletach mleka tutaj.
Na wynos
Każda osoba, która chce zastąpić produkty mleczne, powinna upewnić się, że wybrała alternatywę bez nabiału, która jest najbliższa profilowi żywieniowemu ich obecnym produktom.
Ludzie powinni zawsze sprawdzać etykietę na opakowaniu. Producenci często wzbogacają zarówno mleko mleczne, jak i produkty alternatywne mleka różnymi ilościami dodanych składników odżywczych, a produkty alternatywne mleka często zawierają dodatek cukrów.
Niezależnie od tego, czy wybierasz mleko, czy jego alternatywę, ludzie powinni spożywać je jako część zdrowej, zbilansowanej diety, obok świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, roślin strączkowych i roślin strączkowych.
Możliwe jest zaprzestanie używania produktów mlecznych i uzyskanie tych samych składników odżywczych gdzie indziej. Dzięki starannemu planowaniu i poradom zarejestrowanego dietetyka dieta bez produktów mlecznych może być zdrowa dla osób w każdym wieku.
P:
Czy stosowanie zamienników mleka pomoże mi schudnąć?
ZA:
Stosowanie zamienników mleka nie jest strategią odchudzania. Ogólna dieta danej osoby i ilość wykonywanej przez nią codziennej aktywności fizycznej mają większy wpływ na utratę wagi.
Jak wskazuje artykuł, niektóre alternatywne produkty mleczne mają niewielką wartość odżywczą i mogą zawierać więcej cukru.
Jeśli jednak dana osoba spożywa zamiennik nabiału zamiast pełnowartościowych napojów gazowanych lub innych wysokokalorycznych napojów, może dojść do utraty wagi z powodu zmniejszonego spożycia kalorii.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
