Czy orzeszki ziemne są dobre na cukrzycę?
Wiele osób spożywa orzeszki ziemne w postaci masła orzechowego, batoników oraz pieczonych i solonych przekąsek. Ale jak jedzenie orzeszków ziemnych może wpływać na osoby z cukrzycą?
Osoby z cukrzycą muszą upewnić się, że ich poziom cukru we krwi nie wzrośnie zbyt szybko i zbyt daleko. Z tego powodu muszą dokładnie przemyśleć swoją dietę. Mogą się zastanawiać, czy orzeszki ziemne są odpowiednie, czy nie.
Orzeszki ziemne mają niski indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny oraz zawierają ważne składniki odżywcze, co czyni je dobrym wyborem. Jednak istnieje również pewne ryzyko.
W tym artykule omówiono kilka rzeczy, o których osoby chore na cukrzycę powinny wiedzieć przed podjęciem decyzji o jedzeniu orzeszków ziemnych.
Wartość odżywcza
W rzeczywistości orzeszki ziemne nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi, takimi jak fasola lub groszek. Mają właściwości, które upodabniają je do roślin strączkowych, ale są też podobne do orzechów.
Wiele dowodów sugeruje, że zarówno rośliny strączkowe, jak i orzechy są dobre dla zdrowia człowieka.
Badanie opublikowane w Składniki odżywcze odkrył, że orzechy i orzeszki ziemne są bogate w składniki odżywcze, w tym:
- zdrowe tłuszcze
- białko roślinne
- błonnik
- minerały
- przeciwutleniacze
Mogą one pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i serca, wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i stanów zapalnych. To wszystko może wystąpić w przypadku cukrzycy.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jedna uncja (uncja) lub 28,35 gramów (g) surowych orzeszków ziemnych zawiera następujące składniki odżywcze:
- kalorie 161
- białko 7,31 g
- węglowodany: 4,57 g w tym cukier (1,34 g) i błonnik (2,4 g)
- tłuszcz nasycony: 1,78 g
- tłuszcz nienasycony 6,93 g
- tłuszcz jednonienasycony 4,41 g
- wapń: 26 miligramów (mg)
- żelazo: 1,3 mg
- magnez 48 mg
- fosfor 107 mg
- potas 200 mg
- sód 5 mg
- cynk 0,93 mg
Zawiera również witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę i kwas foliowy oraz witaminę E.
Zarządzanie poziomem glukozy
Orzeszki ziemne są cenne nie tylko ze względu na ich wartości odżywcze. Mają również niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) ocenia żywność na podstawie tego, jak szybko powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma tendencję do powolnego i stałego przekształcania się w cukier. Żywność o wysokim IG szybko uwalnia glukozę do krwiobiegu.
Osoba chora na cukrzycę będzie musiała wziąć pod uwagę te liczby, decydując, ile insuliny potrzebuje oraz co i kiedy może zjeść.
Skala GI wynosi od 0 do 100. Pozycja z wynikiem 0 nie wpłynie na poziom cukru we krwi, np. Na wodę. Wynik 100 to czysta glukoza.
Innym częstym pomiarem jest ładunek glikemiczny (GL). Uwzględnia to wskaźnik GI żywności i ilość węglowodanów w porcji. Lepiej ocenia wpływ żywności na poziom cukru we krwi. Żywność o GL 10 lub niższej jest uważana za żywność o niskim wpływie na działanie.
Orzeszki ziemne mają wynik tylko 14 i GL 1, co czyni je jednym z najniżej ocenianych produktów spożywczych.
Ten niewielki wpływ na poziom cukru we krwi jest jednym z powodów, dla których orzeszki ziemne mogą być dobrą przekąską dla osób z cukrzycą.
Orzeszki ziemne i zdrowie serca
Choroby układu krążenia są częstym powikłaniem cukrzycy. Osoby chore na cukrzycę muszą dokonywać wyborów żywieniowych, które nie tylko pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, ale także zmniejszają ryzyko udaru i chorób serca.
Według American Heart Association (AHA) minerały i błonnik, które są obecne w roślinach strączkowych - w tym fasola i orzeszki ziemne - są dobre dla serca.
Mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a błonnik może sprawić, że osoba poczuje się pełna. Błonnik może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Są to ważne czynniki dla osób z cukrzycą.
Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i otyłość są bezpośrednimi czynnikami ryzyka cukrzycy i wielu jej powikłań, w tym chorób układu krążenia.
Każda żywność, która chroni serce, może być pomocna dla każdego chorego na cukrzycę.
Badanie danych ponad 200 000 osób z różnych środowisk wykazało, że każdy, kto regularnie jadł orzeszki ziemne i inne orzechy, miał znacznie mniejsze ryzyko śmierci, umierał z jakiejkolwiek przyczyny, a zwłaszcza z powodu chorób serca.
Sugeruje to, że może istnieć związek między jedzeniem orzeszków ziemnych a zdrowiem serca, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić. Badanie pojawiło się w JAMA Internista.
Przyczyny tego mogą obejmować zawartość błonnika i minerały obecne w orzeszkach ziemnych.
Orzeszki ziemne zawierają trochę sodu, a nawet więcej, jeśli są solone. Może to podnieść ciśnienie krwi, ale zawierają również wapń, magnez i potas, które mogą chronić zdrowie serca.
AHA twierdzi, że potas może zmniejszyć negatywny wpływ spożycia sodu.
Wartość odżywcza i zdrowotna orzeszków ziemnych zależy również od przetwarzania, które może dodać dużo soli, cukru i tłuszczu.
Błonnik
Orzeszki ziemne, podobnie jak fasola i rośliny strączkowe, zawierają błonnik. American Diabetes Association zachęca chorych na cukrzycę do spożywania błonnika jako ludzi, ponieważ może to:
- pomagają obniżyć poziom cholesterolu
- sprawiają, że osoba czuje się dłużej pełna i po mniejszym jedzeniu
- zmniejszyć lub spowolnić wchłanianie glukozy
Badania wykazały, że wysokie spożycie błonnika może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 20–30%. Na diecie bogatej w błonnik kobieta zjadłaby ponad 25 g, a mężczyźni ponad 38 g dziennie.
Te same czynniki, które zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zmniejszają również ryzyko jej progresji i powikłań.
Omega-6 w orzeszkach ziemnych: dobre czy złe?
Orzeszki ziemne zawierają kwasy tłuszczowe omega-6 w większej ilości niż inne orzechy.
Niektóre badania wykazały, że wysoki poziom olejów omega-6 może przyczyniać się do stanu zapalnego w organizmie. Zapalenie może z czasem pogorszyć cukrzycę. Eksperci zalecają osiągnięcie równowagi między olejami omega-3 i omega-6.
Jednak inne badania wskazują, że tłuszcze omega-6 mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.
Badanie z 2016 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzili, że osoby z wyższym stężeniem tłuszczów omega-6 we krwi miały mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
W badaniu tym wzięli udział mężczyźni, którzy jeszcze nie chorowali na cukrzycę i potrzeba więcej testów, aby ustalić dokładną rolę tłuszczów omega-6 w cukrzycy.
Jeśli dana osoba ma zamiar regularnie jeść orzeszki ziemne, powinna również spożywać pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane i tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś.
Masło orzechowe i cukrzyca
Orzeszki ziemne mogą przynosić pewne korzyści w leczeniu cukrzycy, ale nie wszystkie produkty na ich bazie są pomocne. Cukierki orzechowe są bogate w cukier, a masło orzechowe może zawierać dodatek soli, oleju i cukru.
Dodane tłuszcze to zazwyczaj tłuszcze trans lub nasycone, które są bardziej zapalne i mniej zdrowe dla serca.
Jednak proste, naturalne masło orzechowe z niewielką ilością lub bez dodatku soli lub cukru może być dobrym dodatkiem na przykład do śniadania, ponieważ pomaga dłużej czuć się pełnym.
Dowiedz się więcej o zaletach i wadach masła orzechowego na cukrzycę.
Dostępne są różne masła orzechowe. Sprawdź składniki i wybierz taki, który nie zawiera cukru lub, jeszcze lepiej, taki, który zawiera tylko orzeszki ziemne.
Utrata masy ciała
Orzeszki ziemne mogą być bogate w tłuszcz i kalorie, ale niektóre badania sugerują, że z umiarem mogą pomóc w odchudzaniu i kontrolowaniu masy ciała i wskaźnika masy ciała (BMI).
Badania opublikowane w Dziennik odżywiania odkryli, że osoby z cukrzycą, które dodały orzeszki ziemne do swojej diety, poprawiły liczbę otrzymywanych składników odżywczych.
Doświadczyli również lepszego zarządzania wagą i niektórymi tłuszczami we krwi.
Środki ostrożności
Orzeszki ziemne mogą być dobrym dodatkiem do diety wielu osób z cukrzycą, ale mogą wiązać się z pewnym ryzykiem.
Alergie: Niektórzy ludzie mają reakcję alergiczną na orzeszki ziemne, co powoduje reakcje zagrażające życiu. Należy upewnić się, że nie ma alergii przed dodaniem do diety orzeszków ziemnych.
Sód i inne dodatki: jest mało prawdopodobne, aby zwiększona zawartość sodu, tłuszczu, cukru i innych aromatów w kupowanych w sklepie orzeszkach ziemnych była zdrowa dla osoby z cukrzycą. Lepiej jest kupować orzeszki ziemne niesolone, prażone lub surowe i piec lub gotować w domu, dodając do smaku trochę przypraw.
Zawartość kalorii: Jedna uncja surowych orzeszków ziemnych zawiera 161 kalorii, a orzeszki ziemne kupione w sklepie będą zawierać więcej. Zawiera również węglowodany. Ludzie powinni sprawdzać zawartość węglowodanów i kalorii oraz uwzględniać orzeszki ziemne w swojej diecie, jeśli obserwują swoją wagę i spożycie węglowodanów.
Pleśń aflatoksyna: Pleśń często obecna na orzeszkach ziemnych wytwarza toksynę zwaną aflatoksyną. W Stanach Zjednoczonych jest to dopuszczalne na różnym poziomie, ale osoby z cukrzycą i problemami z wątrobą powinny ograniczyć ekspozycję na aflatoksyny.
Ograniczone odżywianie: Niektóre produkty na bazie orzeszków ziemnych - takie jak PB2, masło orzechowe w proszku - są wysoko przetworzone. Jest mało prawdopodobne, aby zapewniały takie same korzyści zdrowotne jak całe orzeszki ziemne.
Orzeszki ziemne w diecie
W przeciwieństwie do orzechów, orzeszki ziemne smakują inaczej, gdy są surowe. Osoba musi je ugotować przed spożyciem, na przykład przez pieczenie w piekarniku lub na patelni lub gotowanie.
Zamiast soli dodaj czosnek lub szczyptę chili do smaku.
Ponieważ orzeszki ziemne mają mniej węglowodanów niż skrobia, osoby z cukrzycą mogą je jeść z umiarem. Powinni jednak mieć świadomość, że każdy dodatek tłuszczu, soli lub cukru może prowadzić do utraty wagi i innych problemów, takich jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Na wynos
Zwykłe orzeszki ziemne mogą mieć pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i prawdopodobnie utrzymanie prawidłowej wagi.
Może to uczynić je zdrowszą opcją niż inne przekąski, takie jak paczka chipsów. Dodanie niewielkiej garści orzeszków ziemnych do diety każdego dnia może być świetnym sposobem na kontrolowanie apetytu, przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi między posiłkami i uzyskaniu niezbędnych składników odżywczych.
Jednak orzeszki ziemne są również bogate w kalorie, a niektóre marki mogą zawierać olej i dodane węglowodany. Przetworzone orzeszki ziemne mogą zawierać duże ilości sodu, cukru, tłuszczu i innych dodatków.
Z tego powodu ludzie powinni sprawdzać etykiety żywieniowe wszelkich gotowych przekąsek z orzeszków ziemnych i uwzględniać kalorie i węglowodany podczas śledzenia diety.
