Czy masz wystarczająco dużo witaminy D?
Witamina D jest korzystna dla zdrowia, ale wytyczne dotyczące jej ilości nie zawsze są jasne. Niektórzy ludzie będą w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego światła słonecznego, ale inni mogą potrzebować zmiany stylu życia lub przyjmowania suplementów.
W tym artykule przedstawiamy więcej informacji na temat pozyskiwania witaminy D ze światła słonecznego, pożywienia i suplementów.
Co to jest witamina D?
Witamina D to składnik odżywczy ważny dla zdrowia. Niektóre pokarmy zawierają niewielką ilość, ale większość witaminy D, której potrzebują, ludzie mogą wytworzyć ze światła słonecznego.
Niektóre z zalet witaminy D obejmują:
- pomaga organizmowi wchłonąć wapń dla mocnych kości
- wspomaganie nerwów w przenoszeniu wiadomości do iz mózgu
- odgrywa rolę w ruchu mięśni
- wspomaganie układu odpornościowego w walce z infekcjami i chorobami
Witamina D różni się od większości innych witamin.Kiedy organizm go przetwarza, witamina D staje się hormonem zwanym kalcytriolem, który powoduje, że kości wchłaniają wapń.
Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego słońca?
Niektórzy ludzie będą w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy D tylko ze światła słonecznego. Zależy to jednak od miejsca na świecie, w którym żyją, pory roku, pory dnia i koloru skóry.
Ludzie, którzy mieszkają bliżej równika, są bardziej narażeni na słońce. Na półkuli północnej człowiek może nie otrzymać wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego w okresie zimowym.
Słońce jest zwykle najsilniejsze między 11:00 a 15:00. Latem osoba nie musi przebywać na słońcu przez bardzo długi czas w tym okresie, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D.
Ilość melaniny zawartej w skórze osoby wpływa na ilość witaminy D. Mniej melaniny to jaśniejsza skóra, która nie chroni tak dobrze przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV).
Osoby z większą ilością melaniny w skórze mają lepszą ochronę przed słońcem, ale produkcja witaminy D. prawdopodobnie ma niedobór witaminy D.
Te różnorodne czynniki sprawiają, że trudno jest zalecić, ile światła słonecznego należy uzyskać, aby wytworzyć witaminę D potrzebną jej organizmowi.
Rada Witaminy D podaje kilka przykładów:
- Latem w Miami w południe ktoś o średnim odcieniu skóry musiałby wystawiać jedną czwartą swojej skóry na działanie promieni słonecznych przez 6 minut.
- Latem w Bostonie w południe osoba o ciemniejszej karnacji musiałaby przez 2 godziny wystawiać jedną czwartą skóry na działanie promieni słonecznych.
Niektórzy ludzie mogą nie wchłaniać wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego z powodu określonych czynników związanych ze stylem życia. Na przykład osoby, które pracują w nocy, przebywają w pomieszczeniach w ciągu dnia, zawsze zakrywają skórę lub codziennie używają filtrów przeciwsłonecznych o wysokim współczynniku ochrony.
Organizm może jednorazowo wytworzyć tylko określoną ilość witaminy D. Po tym należy koniecznie chronić skórę przed promieniami UV. Promienie UV mogą powodować pieczenie, starzenie się skóry i zwiększać ryzyko raka skóry.
Jaka jest medyczna definicja niedoboru witaminy D?
Naukowcy używają nanogramów na mililitr (ng / ml) do pomiaru poziomu witaminy D we krwi. Obecnie nie ma ustalonego poziomu niedoboru witaminy D.
Niektórzy eksperci klasyfikują niedobór jako mający mniej niż 12 ng / ml witaminy D we krwi i stwierdzają, że poziomy poniżej 20 ng / ml są zbyt niskie dla zdrowych kości i ogólnego samopoczucia. Jednak inni uważają, że poziom powinien być wyższy i klasyfikować niedobór jako mniej niż 30 ng / ml.
Objawy
Niedobór witaminy D przez całe życie może powodować osteoporozę.
Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę. Jest to stan, który powoduje, że kości stają się miękkie, powodując ich zginanie. Niedobór może również powodować ból kości i osłabienie mięśni u dorosłych.
Brak wystarczającej ilości witaminy D lub wapnia przez całe życie może przyczynić się do osteoporozy. Powoduje to kruche kości, które mogą łatwiej pękać.
Może istnieć związek między witaminą D a innymi problemami zdrowotnymi i chorobami, ale konieczne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Zalecane dzienne spożycie
Zalecane spożycie witaminy D jest trudne do oszacowania, ponieważ zależy od ekspozycji na słońce. Zależy to od osoby, w zależności od miejsca zamieszkania i pory roku, między innymi.
Z tego powodu wytyczne opierają swoje zalecane spożycie na założeniu, że dana osoba ma minimalne słońce.
Zalecane spożycie w diecie to IU, czyli jednostki międzynarodowe. Food and Nutrition Board (FNB) zaleca następujące dzienne spożycie w celu utrzymania zdrowego poziomu witaminy D:
W przypadku osób dorosłych z poziomem witaminy D poniżej 30 ng / ml wytyczne Endocrine Society zalecają dzienne spożycie 1500–2000 IU w celu przywrócenia prawidłowego poziomu witaminy D. Istnieją również opcje leczenia, w których osoby z niedoborem witaminy D otrzymują 50000 IU tygodniowo lub miesięcznie zamiast przyjmowania dziennej dawki.
Dobre źródła witaminy D.
Naturalne źródła witaminy D obejmują:
- łosoś
- Tuńczyk
- ser
- żółtko jaja
- wątroba wołowa
Wiele produktów spożywczych w USA jest wzbogaconych, co oznacza, że producenci dodają do nich witaminy. Płatki śniadaniowe, mleko i sok pomarańczowy często zawierają dodatek witaminy D. Etykieta wartości odżywczej powinna jasno określać, kiedy ma to miejsce.
Niemowlęta i małe dzieci karmione piersią często potrzebują suplementu witaminy D. Dzieje się tak, ponieważ mleko matki nie dostarcza dziecku całej potrzebnej mu witaminy D. Krople witaminy D są dostępne bez recepty (OTC).
Niemowlęta i małe dzieci, które mają formułę zawierającą witaminę D, nie powinny potrzebować suplementów.
Istnieją dwie formy witaminy D występujące w suplementach i żywności wzbogaconej:
- witamina D2 lub ergokalcyferol
- witamina D3 lub cholekalcyferol
Te dwie formy są na ogół równoważne i obie skutecznie podnoszą poziom witaminy D. Jednak w wyższych dawkach witamina D2 działa słabiej.
Czy możesz wziąć za dużo witaminy D?
Zbyt dużo witaminy D może być szkodliwe. Nie jest możliwe, aby organizm wytworzył zbyt dużo witaminy D w wyniku przebywania na słońcu.
Zbyt dużo w organizmie zwykle wynika z przyjmowania suplementów. Jest to jednak bardzo rzadkie i zwykle występuje tylko wtedy, gdy ludzie przyjmują bardzo dużą dawkę przez dłuższy czas, na przykład ponad rok.
Maksymalna ilość witaminy D, jaką dana osoba może przyjąć, zanim spowoduje ona problemy zdrowotne, wynosi 4000 IU dziennie. Objawy zbyt dużej ilości witaminy D we krwi obejmują:
- wymioty
- nudności
- utrata apetytu
- zaparcie
- utrata masy ciała
- słabość
- uszkodzenie nerek
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może podnieść poziom wapnia we krwi. Może to powodować problemy zdrowotne, takie jak dezorientacja psychiczna i problemy z sercem.
Osoby przyjmujące określone leki nie powinny przyjmować suplementu witaminy D. Dzieje się tak, ponieważ może wchodzić w interakcje z tymi lekami i powstrzymywać je od działania. Przykłady obejmują niektóre kortykosteroidy, leki odchudzające i leki na padaczkę.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli dana osoba obawia się, że może mieć niedobór witaminy D, lekarz może zlecić badanie krwi, aby zmierzyć jej poziom witaminy D.
Wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D ze światła słonecznego i wzbogaconej żywności. Osoba mieszkająca na półkuli północnej może zdecydować się na suplementację w miesiącach zimowych.
Jeśli dana osoba przyjęła zbyt dużo witaminy D w postaci suplementu, mogą mieć objawy toksyczności witaminy D. Poszukiwanie porady lekarskiej może pomóc w zachowaniu długoterminowego zdrowia.
