Najlepsze pokarmy zwiększające niski poziom testosteronu
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Osoby z niskim testosteronem mogą być w stanie podnieść jego poziom, jedząc określone pokarmy, takie jak imbir, tłuste ryby i niektóre warzywa.
Testosteron to męski hormon płciowy, który odgrywa rolę w płodności, funkcjach seksualnych, zdrowiu kości i masie mięśniowej.
Poziom testosteronu spada naturalnie wraz z wiekiem - o 1 do 2 procent rocznie - ale niektóre schorzenia, wybory stylu życia i inne czynniki mogą wpływać na ilość tego hormonu w organizmie.
Niektóre zabiegi medyczne mogą podnosić niski poziom testosteronu, szczególnie u młodszych mężczyzn, ale osoba może również zachęcić organizm do produkowania większej ilości, wprowadzając pewne zmiany w diecie i stylu życia.
W tym artykule wymieniamy najlepsze pokarmy zwiększające poziom testosteronu. Opisujemy również produkty, których należy unikać i inne sposoby na zwiększenie produkcji testosteronu.
8 najlepszych pokarmów zwiększających poziom testosteronu
Osoba z niskim testosteronem może skorzystać na wypróbowaniu:
1. Imbir
Od wieków ludzie używają imbiru do celów leczniczych i kulinarnych. Współczesne badania wskazują, że ten korzeń może poprawiać płodność u mężczyzn.
Zgodnie z wynikami badania z 2012 r. Codzienne przyjmowanie suplementu imbiru przez 3 miesiące zwiększyło poziom testosteronu o 17,7% w grupie 75 dorosłych mężczyzn z problemami z płodnością. Autorzy zasugerowali, że imbir może również poprawić stan plemników na inne sposoby.
Autorzy badania z 2013 roku donoszą, że imbir podniósł poziom testosteronu i przeciwutleniaczy w modelu szczura z cukrzycą w zaledwie 30 dni.
2. Ostrygi
Ostrygi zawierają więcej cynku w porcji niż jakikolwiek inny pokarm - a cynk jest ważny dla zdrowia plemników i funkcji rozrodczych.
Mężczyźni z ciężkim niedoborem cynku mogą rozwinąć hipogonadyzm, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości testosteronu. Mogą również doświadczać impotencji lub opóźnionego dojrzewania płciowego.
Ludzie mogą również znaleźć minerał w:
- inne skorupiaki
- czerwone mięso
- drób
- fasolki
- orzechy
Należy zauważyć, że cynk i miedź konkurują ze sobą o wchłanianie. Uważaj przy wyborze suplementów, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości któregokolwiek z tych minerałów.
3. Granaty
Granat to odwieczny symbol płodności i funkcji seksualnych, a jego poziom przeciwutleniaczy może wspierać zdrowie serca i redukcję stresu.
Ponadto wyniki badania z 2012 roku wskazują, że granat może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn i kobiet. Sześćdziesięciu zdrowych uczestników piło czysty sok z granatów przez 14 dni, a naukowcy badali poziom testosteronu w ślinie trzy razy dziennie.
Pod koniec okresu badania zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykazywali średnio 24-procentowy wzrost poziomu testosteronu w ślinie. Doświadczyli również poprawy nastroju i ciśnienia krwi.
4. Wzbogacone mleczka roślinne
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a wyniki badania z 2011 roku sugerują, że może ona zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn.
Należy zauważyć, że dawka w tym badaniu wynosiła 3332 jednostki międzynarodowe (IU) witaminy dziennie, co znacznie przekracza 400 IU zalecane dziennie dla zdrowych ludzi.
Chociaż ekspozycja na słońce jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie witaminy D, nie każdy może spędzać wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu przy słonecznej pogodzie. W przeciętnej diecie Amerykanów żywność wzbogacona dostarcza większość witaminy D.
Wiele mlek roślinnych, takich jak migdały, soja, konopie i len, zawiera 25% zapotrzebowania na witaminę D w jednej porcji. Jednak zawsze najlepiej jest zweryfikować zawartość składników odżywczych, sprawdzając etykiety.
Badania rozwiały obawy, że soja obniża poziom testosteronu - większość dowodów wskazuje, że soja nie ma takiego efektu.
Ponadto niektórzy producenci wzbogacają witaminę D:
- mleko i inne produkty mleczne
- sok pomarańczowy
- płatki
Społeczność medyczna nie jest przekonana, że witamina D podnosi poziom testosteronu u zdrowych ludzi. Na przykład badanie z 2017 roku wykazało, że witamina nie ma takiego wpływu.
Należy jednak pamiętać, że dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D każdego dnia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.
5. Zielone warzywa liściaste
Warzywa takie jak szpinak, boćwina i jarmuż są bogate w magnez, minerał, który może zwiększać poziom testosteronu w organizmie.
Autorzy badania z 2011 roku stwierdzili, że przyjmowanie suplementów magnezu przez 4 tygodnie spowodowało wzrost poziomu testosteronu u osób prowadzących siedzący tryb życia i sportowców. Wzrost testosteronu był jednak większy u aktywnych uczestników.
Inne dobre źródła magnezu w diecie to:
- fasola i soczewica
- orzechy i nasiona
- całe ziarna
6. Tłuste ryby i olej rybny
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby ludzie jedli owoce morza dwa razy w tygodniu. Ryby tłuste mogą być szczególnie korzystne, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Osoba może również zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych, przyjmując olej rybny lub suplementy omega-3.
Wyniki badania na zwierzętach z 2016 roku wskazują, że olej rybny może podnosić jakość nasienia i poziom testosteronu w surowicy psów poprzez poprawę ich profili kwasów tłuszczowych. Badanie na myszach dało podobne wyniki.
Przykłady ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:
- Makrela atlantycka
- śledź
- łosoś
- sardynki
- pstrąg
7. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej, która może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszać ryzyko chorób serca i raka.
Olejek jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone oraz witaminę E, która jest przeciwutleniaczem. Czynniki te prawdopodobnie przyczyniają się do korzyści zdrowotnych żywności.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może również poprawić zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. Wyniki badania na małą skalę wskazują, że olej może zwiększać poziom testosteronu w surowicy u zdrowych dorosłych mężczyzn.
Uczestnicy doświadczyli również wzrostu poziomu hormonu luteinizującego, który stymuluje komórki jąder do produkcji testosteronu.
8. Cebula
Cebula może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, od wspomagania serca po wyszczuplanie talii. Są również dobrym źródłem wielu składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Ponadto cebula może zwiększać niski poziom testosteronu. W badaniu z 2012 roku na modelu szczurzym naukowcy odkryli, że codzienne spożycie świeżego soku z cebuli przez 4 tygodnie znacznie zwiększyło całkowity poziom testosteronu w surowicy.
Jednak określenie skutków u ludzi będzie wymagało dalszych badań.
Żywność, której należy unikać
Niektóre pokarmy mogą obniżyć poziom testosteronu. Osoby, które chcą podnieść swoje poziomy, mogą chcieć uniknąć:
Przetworzona żywność
Wiele mrożonych lub paczkowanych posiłków i przekąsek to żywność przetworzona. Oferują niewielką wartość odżywczą i zwykle zawierają dużo kalorii, soli, tłuszczu i cukru.
W szczególności przetworzona żywność często zawiera duże ilości tłuszczów trans, które mogą obniżać poziom testosteronu i upośledzać funkcję jąder, zgodnie z wynikami badania z 2017 roku.
Żywność w puszkach lub w plastikowych opakowaniach
Żywność i napoje w puszkach lub w plastikowych opakowaniach mogą wpływać na poziom hormonów.
Na przykład może się to zdarzyć, gdy ludzie spożywają chemikalia, takie jak bisfenol A (BPA) lub bisfenol S, z wody w plastikowych butelkach lub podgrzanej żywności w plastikowych pojemnikach.
Wyniki badania z 2013 roku sugerują, że mężczyźni pracujący w środowiskach o wysokim poziomie BPA mają obniżony poziom wolnego testosteronu i androstendionu, hormonu, który może przekształcić się w testosteron lub estrogen.
Należy zauważyć, że uczestnicy tego badania pracowali w warunkach fabrycznych. W opakowaniach do żywności BPA występuje w znacznie mniejszych ilościach.
Niemniej jednak substancja chemiczna przenika do ciał wielu ludzi. Na przykład badanie z 2011 roku wykazało obecność BPA w moczu 89 procent mężczyzn zgłaszających się do kliniki leczenia niepłodności.
Osoby z BPA w moczu miały również niższy poziom testosteronu i hormonu stymulującego tarczycę. Niski poziom tego hormonu może wskazywać na niedoczynność tarczycy, stan, który może obniżyć poziom testosteronu u niektórych mężczyzn.
Alkohol
Umiarkowane ilości alkoholu - na przykład okazjonalny kieliszek czerwonego wina - mogą przynieść pewne korzyści zdrowotne. Jednak nadmierne picie może zmniejszyć płodność u mężczyzn i kobiet.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in the U.S. ostrzega, że spożywanie alkoholu jest związane z niskim poziomem testosteronu i zmianami ilości innych hormonów rozrodczych.
Inne sposoby na zwiększenie testosteronu
Zmiany w diecie mogą zwiększyć poziom testosteronu, a pomóc może wiele zmian stylu życia i leczenia.
Osoba może również zwiększyć poziom testosteronu poprzez:
- utrata wagi, dla osób z nadwagą
- regularne ćwiczenia
- budowanie mięśni poprzez trening oporowy
- wystarczającej ilości snu
- zmniejszenie stresu
- rozmowa z lekarzem na temat terapii testosteronem
Podsumowanie
Poziom testosteronu naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jego poziom może być również niski z powodu chorób lub leków. Każdy, kto ma objawy niskiego poziomu testosteronu, powinien porozmawiać z lekarzem.
Niektóre pokarmy, w tym ostrygi, warzywa liściaste, tłuste ryby i oliwa z oliwek, mogą zachęcać organizm do wytwarzania większej ilości testosteronu. Żywność zawierająca cynk, witaminę D i magnez może być kluczowa.
Osoba może upewnić się, że otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze, przestrzegając zbilansowanej diety.
Ćwiczenia i zmniejszanie stresu mogą również pomóc w zwiększeniu niskiego poziomu testosteronu. Aby zobaczyć wyniki, większość ludzi wymaga połączenia różnych podejść.
KUP ŻYWNOŚĆ ZWIĘKSZAJĄCA TESTOSTERON
Żywność wymieniona w tym artykule jest dostępna w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością oraz w Internecie:
- Imbir
- Sok z granata
- Wzmocnione mleko roślinne
- Olej rybny
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
