Obliczanie, ile kalorii jest spalanych w ciągu dnia
Liczba kalorii spalanych każdego dnia jest bezpośrednio związana z utratą wagi, przyrostem masy ciała lub jej utrzymaniem.
Aby schudnąć, osoba musi spalić więcej kalorii niż przyswaja, powodując deficyt kalorii. Ale aby to zrobić, muszą wiedzieć, ile kalorii spalają każdego dnia.
W tym artykule przyjrzymy się, jak ktoś może obliczyć, ile kalorii spalają w ciągu dnia.
Co to jest kaloria?
Większość ludzi uważa, że kalorie mają związek wyłącznie z jedzeniem i utratą wagi. Jednak kaloria to jednostka energii cieplnej. Kaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 grama (g) wody o 1 ° C.
Pomiar ten można zastosować do wielu różnych mechanizmów uwalniania energii poza ludzkim ciałem. Dla organizmu ludzkiego kalorie są miarą ilości energii potrzebnej organizmowi do funkcjonowania.
Jedzenie zawiera kalorie. Różne potrawy mają różną liczbę kalorii, co oznacza, że każda żywność ma inną ilość energii potencjalnej.
Istnieją trzy podstawowe rodzaje żywności, które składają się na całą żywność spożywaną przez ludzi: węglowodany, białka i tłuszcze. Te trzy różne rodzaje żywności mają różne ilości energii potencjalnej na gram.
Podziały kalorii na gram dla każdego rodzaju żywności są następujące:
- Węglowodany: 4 kalorie na g
- Białka: 4 kalorie na g
- Tłuszcze: 9 kalorii na g
Obliczanie dziennego spalania kalorii
Możliwość obliczenia, ile kalorii jest spalanych każdego dnia, jest niezbędna dla każdej osoby, która chce utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.
Wiedza o tym, jakie czynniki przyczyniają się do spalania kalorii, może pomóc osobie zmienić dietę lub program ćwiczeń, aby dostosować się do celu.
Akceptowaną metodą obliczania, ile kalorii człowiek spala każdego dnia, jest wzór Harrisa-Benedicta.
Pierwotnie opracowany na początku XX wieku, został odnowiony w 1984 i ponownie w 1990, aby poprawić jego dokładność.
Formuła Harrisa-Benedicta to stosunkowo prosty proces, w którym osoba mnoży swoją podstawową przemianę materii (BMR) przez średni dzienny poziom aktywności.
BMR to liczba kalorii, które osoba spala po prostu istniejąc. BMR różni się w zależności od wieku, płci, wielkości i genetyki. Aby obliczyć BMR, osoba używa cali do wzrostu, funtów do wagi i lat do wieku w następujących formułach:
- Dla mężczyzn: 66 + (6,2 x waga) + (12,7 x wzrost) - (6,76 x wiek)
- Dla kobiet: 655,1 + (4,35 x waga) + (4,7 x wzrost) - (4,7 x wiek)
Wyniki obliczeń BMR są następnie wykorzystywane do pomnożenia przez średnią dzienną aktywność osoby. Punkty są przyznawane na podstawie tego, jak aktywna jest dana osoba.
Punkty za poziomy aktywności są następujące:
- 1,2 punktu dla osoby, która ćwiczy niewiele lub wcale
- 1,37 pkt dla lekko aktywnej osoby, która wykonuje lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu
- 1,55 punktu dla osoby średnio aktywnej, wykonującej umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu
- 1,725 pkt dla osoby bardzo aktywnej, intensywnie ćwiczącej 6–7 dni w tygodniu
- 1,9 punktu za wyjątkowo aktywną osobę, która ma pracę wymagającą fizycznie lub ma szczególnie wymagający program ćwiczeń
Kiedy obliczany jest BMR i określane są punkty aktywności, te dwa wyniki mnoży się. Suma to liczba kalorii spalonych przeciętnego dnia.
Na przykład, aby obliczyć, ile kalorii pali 37-letni mężczyzna o wzroście 6 stóp i wadze 170 funtów, który jest umiarkowanie aktywny, wzór powinien wyglądać następująco:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 kalorii / dzień
Ta liczba pokazuje, że mężczyzna w tym wieku, wzroście, wadze i poziomie aktywności może spożywać 2663 kalorii i utrzymać swoją aktualną wagę. Mógłby zwiększyć lub zmniejszyć wagę, spożywając więcej lub mniej niż ta ilość w ciągu kilku dni.
Dla tych, którzy nie chcą samodzielnie dokonywać obliczeń, istnieje szereg kalkulatorów kalorii dostępnych online. Większość używa podobnej formuły do obliczania spalonych kalorii.
Lekarz lub dietetyk powinien również być w stanie pomóc ludziom obliczyć, ile kalorii spalają każdego dnia.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii
Wiele czynników wpływa na to, ile kalorii człowiek spala każdego dnia. Niektóre czynniki wpływające na codzienne spalanie kalorii są poza kontrolą osoby, podczas gdy inne można zmienić.
Czynniki te obejmują:
- Wiek: im starsza osoba, tym mniej kalorii spalanych dziennie.
- Płeć: mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety.
- Ilość codziennej aktywności: ci, którzy więcej się ruszają, spalają więcej kalorii.
- Skład ciała: osoby z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii niż te, które mają mniej mięśni.
- Rozmiar ciała: osoby większe spalają więcej kalorii niż osoby mniejsze, nawet w spoczynku.
- Termogeneza: to ilość energii, którą organizm zużywa do rozkładania pożywienia.
- Ciąża: kobiety w ciąży spalają więcej kalorii niż kobiety niebędące w ciąży.
- Karmienie piersią: kobiety karmiące piersią również spalają dodatkowe kalorie.
Kalorie spalone podczas ćwiczeń lub aktywności
Liczba kalorii związanych z ćwiczeniami i aktywnością będzie się różnić w zależności od osoby. Wiek, płeć, typ ciała i rozmiar wpływają na to, ile kalorii osoba spali podczas aktywności fizycznej.
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej intensywne lub forsowne ćwiczenia spowodują spalenie większej ilości kalorii niż ćwiczenia o mniejszym wysiłku.
Poniższe liczby kalorii są oparte na ważącej 155 funtów osobie wykonującej następujące ćwiczenie lub aktywność przez 30 minut:
- aerobik: 211
- rower stacjonarny (lekki wysiłek): 176
- rower stacjonarny (umiarkowany wysiłek): 247
- pylenie: 70
- ogrodnictwo: 176
- zakupy spożywcze: 106
- turystyka piesza: 211
- sprzątanie domu: 106
- bieganie: 247
- mile biegowe 12-minutowe: 282
- mile biegowe 10-minutowe: 352
- bieganie mile 7,5-minutowe: 428
- pralnia łącznie z ubraniami składanymi: 70
- koszenie trawnika (bez kosiarek samojezdnych): 141
- zabawa z dziećmi na placu zabaw: 141
- gotowanie: 70
- grabienie: 141
- odgarnianie śniegu: 211
- tenis (gra pojedyncza): 282
- odkurzanie: 70
- szybki marsz: 141
- chodzenie podczas pchania wózka: 70
- podnoszenie ciężarów: 106
- joga: 141
Każdy, kto chce dowiedzieć się, ile kalorii spala, może wprowadzić swoje statystyki do kalkulatora kalorii i znaleźć spersonalizowane wyniki.
Wskazówki dotyczące utraty wagi
Osoby, które chcą schudnąć, powinny spróbować stworzyć deficyt kalorii, postępując zgodnie z następującymi wskazówkami:
- poruszać się więcej
- spożywanie diety o niższej kaloryczności, pełnej zdrowych owoców, warzyw i chudego białka
- wystarczającej ilości snu
- picie większej ilości wody
Utrata wagi może być bardzo trudna. Zrozumienie, ile kalorii spala organizm danej osoby dziennie i co zrobić, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii, jest kluczem do sukcesu.
