Czy jedzenie jajek może pomóc Ci schudnąć?

W ramach zbilansowanej diety jajka mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Coraz więcej badań sugeruje, że jedzenie jajek może również wspomagać odchudzanie.

Jajka są bogate w białko, niskokaloryczne i mogą przyspieszyć metabolizm.

W tym artykule opisujemy, jak używać jajek, aby wspomóc odchudzanie, w tym kiedy je jeść i jak je przygotować.

Dlaczego jajka są dobre na odchudzanie?

Jajka mogą pomóc w utracie wagi z trzech następujących powodów:

1. Jajka są pożywne i niskokaloryczne

Jajka są niskokaloryczne i bogate w białko.

Duże jajko na twardo zawiera 78 kalorii i kilka ważnych składników odżywczych, w tym:

• luteina i zeaksantyna, które są przeciwutleniaczami wspomagającymi zdrowy wzrok
• witamina D, która wspomaga zdrowie kości i funkcje odpornościowe
• cholina, która przyspiesza metabolizm i pomaga w rozwoju mózgu płodu

Najprostszym sposobem na odchudzanie jest ograniczenie spożycia kalorii, a dodanie jajek do diety może pomóc.

Na przykład obiad lub kolacja składająca się z dwóch jajek na twardo i filiżanki mieszanki warzyw zawiera zaledwie 274 kalorii.

Jednak gotowanie jajek z olejem lub masłem znacznie zwiększa zawartość kalorii i tłuszczu. Na przykład łyżka oliwy z oliwek zawiera 119 kalorii.

2. Jajka są bogate w białko

Białko wspomaga odchudzanie, ponieważ jest wyjątkowo sycące, a jaja są dobrym źródłem białka, a jedno duże jajo dostarcza około 6 gramów (g).

Referencyjne spożycie białka w diecie wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała.

To znaczy że :

• przeciętny człowiek prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje 56 g białka dziennie
• przeciętna kobieta prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje 46 g białka dziennie

Dlatego dwa duże jaja stanowią ponad 25% dziennego zapotrzebowania przeciętnej kobiety prowadzącej siedzący tryb życia i ponad 20% zapotrzebowania przeciętnego mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia.

Niektóre badania wskazują, że spożywanie śniadania bogatego w białko zwiększa uczucie sytości, czyli uczucie sytości. Odkrycia sugerują również, że śniadanie bogate w białko prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii przez resztę dnia.

Badanie z 2012 r. Opublikowane w British Journal of Nutritionsugeruje, że białko zawarte w diecie pomaga w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego, po części dlatego, że sprawia, że ​​ludzie czują się pełniejsi.

3. Jajka mogą przyspieszyć metabolizm

Spożywanie diety wysokobiałkowej może zwiększyć metabolizm poprzez proces zwany termicznym efektem pożywienia.

Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje dodatkowych kalorii do trawienia i przetwarzania składników odżywczych w pożywieniu.

Węglowodany i tłuszcze również przyspieszają metabolizm, ale w mniejszym stopniu niż białko.

Zgodnie z wynikami badania z 2014 roku:

• Białko zwiększa tempo przemiany materii o 15–30%.
• Węglowodany zwiększają tempo metabolizmu o 5–10 procent.
• Tłuszcze zwiększają tempo metabolizmu nawet o 3 proc.

Dlatego jedzenie jajek i innych wysokobiałkowych pokarmów może pomóc ludziom spalić więcej kalorii niż jedzenie węglowodanów lub tłuszczów.

Kiedy jeść jajka

Badania sugerują, że osoba, która je śniadanie na bazie jajek, może spożywać mniej jedzenia w ciągu dnia.

Jajka mogą być szczególnie pomocne w odchudzaniu, jeśli ktoś je je na śniadanie.

W 2005 roku naukowcy porównali skutki spożycia śniadania na bazie jajek ze śniadaniem na bazie bajgla u kobiet z nadwagą.

Liczby kalorii w obu śniadaniach były równe, ale uczestnicy, którzy jedli jajka, spożywali znacznie mniej jedzenia przez resztę dnia.

Badania z 2010 roku wykazały ten sam efekt u dorosłych mężczyzn.

W badaniu z 2013 roku dorośli mężczyźni, którzy jedli jajka na śniadanie, potrzebowali mniejszych obiadów i wydawali się być bardziej syci niż ci, którzy jedli śniadania bogate w węglowodany.

Jednak monitorowanie spożycia kalorii jest nadal ważne. Badanie z 2008 roku wykazało, że śniadanie na bazie jajek zwiększa utratę wagi u osób z nadwagą lub otyłością, ale tylko jako część diety o kontrolowanej kaloryczności.

Jak jeść jajka na odchudzanie

Kluczem jest włączenie ich do zdrowej diety.

Wydaje się, że najlepszym podejściem jest jedzenie jajek na śniadanie, ponieważ może to zmniejszyć liczbę kalorii, które dana osoba spożywa przez resztę dnia.

Jajka są pożywne i łatwe do przygotowania. Ludzie zwykle je lubią:

• pieczony
• gotowany
• zrobione w omlet
• jajecznica
• gotowany

Połącz je z warzywami na śniadanie, aby uzyskać bogaty w błonnik i sycący posiłek, lub dodaj jajka na twardo do sałatki w porze lunchu.

Na obfity obiad nałóż sałatkę z komosy ryżowej i smażone warzywa z jajkiem w koszulce.

Ile jajek powinien zjeść człowiek?

Włączenie umiarkowanej liczby jaj do zbilansowanej diety może przynieść korzyści zdrowotne.

Poprzednie wytyczne dietetyczne zalecały ludziom ograniczenie spożycia jaj do siedmiu na tydzień.

Jednak z powodu braku dowodów naukowych wytyczne te uległy zmianie w 2015 r.

Ostatnie badania sugerują, że jedzenie jednego jajka dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Naukowcy prześledzili skutki u prawie pół miliona dorosłych mieszkających w Chinach w ciągu 9 lat.

Należy jednak zauważyć, że osoby w tym badaniu nie stosowały standardowej diety amerykańskiej.

Autorzy badania z 2018 roku stwierdzili, że jedzenie co najmniej 12 jaj tygodniowo przez 3 miesiące nie zwiększa czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u uczestników z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.

Należy pamiętać, że uczestnicy ci przestrzegali diety przeznaczonej do utraty wagi.

Odkrycia te sugerują, że spożywanie umiarkowanej liczby jaj może przynosić korzyści zdrowotne, o ile dana osoba włącza jaja do zbilansowanej diety.

Jednak żółtka jaj są bogate w cholesterol, więc American Heart Association zaleca, aby osoby zagrożone chorobami serca trzymały się jednego lub dwóch białek jaj dziennie.

Należy również unikać dodawania tłuszczu zwierzęcego, takiego jak masło lub tłuszcz z bekonu, do posiłków na bazie jajek.

Podsumowanie

Jajka to niskokaloryczny pokarm bogaty w białko i inne składniki odżywcze. Jedzenie jajek może wspomagać odchudzanie, zwłaszcza jeśli dana osoba włącza je do diety o kontrolowanej kaloryczności.

Badania sugerują, że jajka zwiększają aktywność metaboliczną i zwiększają uczucie sytości. Spożywanie śniadania na bazie jajek może powstrzymać osobę przed spożywaniem dodatkowych kalorii w ciągu dnia.

Aby wspomóc odchudzanie, unikaj przygotowywania jajek, dodając zbyt dużo tłuszczu, na przykład z masła lub olejów.

Jeśli dana osoba jest zagrożona chorobą sercowo-naczyniową, powinna spożywać tylko białko i uważnie monitorować spożycie cholesterolu.