Alternatywy dla produktów mlecznych: jak zastąpić mleko, ser, masło i nie tylko
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wiele osób wybiera alternatywne produkty mleczne z różnych powodów, w tym z powodu lepszego zdrowia lub ograniczenia ich wpływu na planetę. Jednym z problemów, z jakimi borykają się ludzie rezygnując z nabiału, jest to, jak zastąpić produkty mleczne codziennego użytku.
W tym artykule przedstawiamy przewodnik po najlepszych substytutach nabiału, od alternatyw dla mleka po kawę lub płatki zbożowe, po zastąpienie masła ulubionym przepisem.
Alternatywy mleka
Podczas gdy wiele osób nadal korzysta ze szklanki mleka krowiego, aby wypić lub dodać do swoich ulubionych przepisów, inni sięgają po alternatywne produkty bez produktów mlecznych. Na szczęście istnieje wiele opcji kupionych w sklepie i domowych.
Kubek pełnego mleka zawiera około 149 kalorii, 8 gramów (g) białka i 8 gramów tłuszczu. Zawiera również składniki odżywcze i minerały, w tym wapń i potas. Wielu dostawców dodaje również witaminę D do swojego mleka.
Podobnie, niektóre rodzaje mleka roślinnego są bardzo pożywne, a wielu producentów oferuje produkty wzbogacone wapniem i witaminą D.
Następujące opcje mogą być zdrowymi zamiennikami mleka krowiego:
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe jest popularną alternatywą dla mleka, ponieważ jest łatwe do wykonania, tanie w zakupie i wielu uważa, że jest pyszne.
Kubek mleka migdałowego zawiera około 39 kalorii, 1 g białka i 2,5 g tłuszczu.
Mleko migdałowe nie ma tak mocnego smaku, jak inne rodzaje mleka roślinnego, więc może być dobrym mlekiem przejściowym dla wielu osób.
Mleko sojowe
Niektórzy lekarze mogą zalecać mleko sojowe osobom, które nie tolerują produktów mlecznych lub chcą zmniejszyć kalorie.
Filiżanka mleka sojowego jednej z wiodących marek zawiera 7 g białka, 4 g tłuszczu i zaledwie 80 kalorii, co oznacza, że dostarcza prawie tyle samo białka co mleko pełne.
Mleko sojowe może mieć specyficzny smak dla osób, które go nie znają. Jednak występuje w odmianach słodzonych i niesłodzonych, dzięki czemu można wypróbować różne opcje.
Mleko kokosowe
Mleko kokosowe jest naturalnie bardzo tłuste, dzięki czemu ma taką samą konsystencję jak mleko krowie.
Jednak filiżanka wzbogaconego mleka kokosowego zawiera 74 kalorie i 5 g tłuszczu, ale mniej niż 1 g białka.
Wiele osób używa mleka kokosowego w swojej kawie ze względu na jego kremową konsystencję. Dodanie proszku kakaowego do podgrzanego mleka kokosowego również tworzy bogate i kremowe gorące kakao.
Mleko ryżowe
Mleko ryżowe ma słodszy smak niż inne produkty mleczne. Jest również bardziej wodnisty niż inne opcje, ale występuje w wielu odmianach i może być świetnym zamiennikiem mleka w płatkach zbożowych.
Kubek mleka ryżowego zawiera około 113 kalorii, mniej niż 1 g białka i nieco ponad 2 g tłuszczu.
Inne opcje
Powyższe to najpopularniejsze alternatywy dla mleka krowiego. Inne alternatywy dla mleka bezmlecznego obejmują:
- mleko owsiane
- mleko konopne
- mleko lniane
- mleko z nerkowca
- mleko z orzechów tygrysich
Alternatywy dla masła
Chociaż margaryna roślinna jest powszechnie dostępna, niektórzy ludzie szukają jej naturalnych zamienników. Obejmują one:
- Olej kokosowy: olej kokosowy jest łatwym zamiennikiem masła w stosunku 1: 1 w większości przepisów. Niektórzy zalecają podgrzanie oleju i dodanie odrobiny soli, aby zneutralizować słodszy smak kokosa.
- Oliwa z oliwek: jeśli ludzie używają oliwy z oliwek zamiast masła, najlepiej jest używać jej do smażenia lub karmelizacji żywności, a nie do pieczenia.
- Awokado: awokado jest bardzo wszechstronne w kuchni. W zależności od przepisu dojrzałe awokado może być idealnym zamiennikiem masła do pieczenia. Smak awokado ma tendencję do zanikania, pozostawiając jedynie kremową, tłustą konsystencję, która może być idealna do wypieków.
- Banany: w przypadku słodkich przepisów dojrzały banan może również zastąpić masło. Należy pamiętać, że smak banana może zmienić smak przysmaku.
Alternatywy dla sera
Istnieje wiele alternatyw dla sera, w tym:
Łagodny ser
Odwzorowanie tekstury miękkiego sera jest łatwe. Na rynku dostępnych jest wiele odmian miękkiego serka śmietankowego na bazie roślinnej, które są zwykle wytwarzane z mleka sojowego lub kokosowego.
Te miękkie sery są równie łatwe do zrobienia w domu. Moczenie orzechów nerkowca przez noc i mieszanie ich z odrobiną mleka orzechowego i soku z cytryny daje wielu ludziom cierpki smak twarogu, którego pragną.
Można mieszać miękkie, jedwabiste tofu z solą i przyprawami, aby zrobić ser nacho bez nabiału. Dodanie szczypiorku i smażonej cebuli może zamienić ją w prosty, wegański dip cebulowy.
Cienkie plastry wędzonego tofu mogą również zastąpić ser provolone w kanapce.
Twardy ser
Słony-kwaśny smak twardego sera może być trudny do odtworzenia w domu, ale istnieje wiele alternatywnych serów kupionych w sklepach, dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością.
Kruszenie twardego tofu i pieczenie go z solą i oliwą truflową może być doskonałą polewą do makaronu lub innych potraw, które mogą wymagać twardych serów.
Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze mają orzechowy, serowy smak i wielu producentów wzbogaca je w niezbędne witaminy.
Odżywcze drożdże to prosty sposób na nadanie serowego smaku wielu potrawom, w tym serowemu pieczywu czosnkowemu i sosowi do makaronu.
Alternatywy dla jogurtów
Jogurt mleczny to połączenie mleka, kwasu mlekowego i bakterii. Proces jest taki sam dla alternatywnych produktów mlecznych. Wielu producentów opcji kupionych w sklepie używa uprawianej soi, ale niektórzy używają innych baz, takich jak mleko kokosowe.
Można również kupić zestaw do robienia jogurtów i produkować własny jogurt bezmleczny. Mogą wielokrotnie wykorzystywać żywą kulturę bakteryjną do tworzenia nowych partii.
Alternatywy dla lodów
Na rynku są niezliczone lody bezmleczne. Producenci zazwyczaj robią je z mlekiem orzechowym, na przykład z orzechów kokosowych, migdałów lub orzechów nerkowca. Dostępne są również sorbety owocowe bez produktów mlecznych.
Osoba może również zmieszać mrożone banany, wanilię i niewielką ilość mleka roślinnego, aby zrobić proste lody waniliowe w domu.
Korzyści zdrowotne wynikające z rezygnacji z produktów mlecznych
Mleko mleczne jest bogatym źródłem białka i bardzo częstym źródłem wapnia w diecie. Wiele innych pokarmów roślinnych zawiera te składniki odżywcze, ale osoba, która dokonuje zmiany, powinna upewnić się, że zaspokajają one ich codzienne potrzeby.
Istnieje również kilka możliwych korzyści zdrowotnych wynikających z rezygnacji z nabiału, w tym:
Unikanie objawów nietolerancji laktozy
Większość ludzi w naturalny sposób przestaje wytwarzać laktazę, która jest enzymem potrzebnym do rozkładania cukru laktozy w mleku po zaprzestaniu spożywania nabiału.
Według jednego przeglądu, aż 75 procent światowej populacji nie toleruje laktozy. Objawy nietolerancji laktozy obejmują:
- wzdęcia
- ból brzucha
- biegunka lub luźne stolce
- gaz
- burczenie w żołądku
W przypadku osób nietolerujących laktozy lub wrażliwych na produkty mleczne przejście na produkty alternatywne może pomóc uniknąć objawów i zachować zdrowy układ trawienny.
Niektórzy ludzie są uczuleni na mleko krowie i mogą mieć na nie potencjalnie niebezpieczną reakcję alergiczną. Każdy, kto ma alergię na mleko, powinien całkowicie unikać produktów mlecznych.
Unikanie hormonów i sterydów
Niektórzy ludzie eliminują produkty mleczne, aby uniknąć możliwości zanieczyszczenia mleka, takich jak steroidy lub hormony.
Badanie z 2015 roku wykazało, że nawet niewielkie ilości hormonów i steroidów w mleku wydają się być przekazywane osobie, która je pije, i może mieć niepożądany wpływ na organizm. Naukowcy apelują o dalsze badania na ten temat.
Zmniejszenie ryzyka raka
Przegląd z 2017 roku wykazał, że weganie, którzy nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, mieli znacznie zmniejszoną częstość występowania raka.
Może to nie wynikać bezpośrednio z braku produktów mlecznych w ich diecie, ponieważ weganie również unikają mięsa i jajek.
Rozwiązywanie problemów etycznych
Niektóre diety lub plany żywieniowe mogą zmierzać do wyeliminowania wszystkich produktów mlecznych z powodów etycznych.
Weganie lub niektórzy wegetarianie mogą unikać produktów mleczarskich, ponieważ obawiają się wpływu przemysłu mleczarskiego na środowisko lub na zwierzęta zajmujące się produkcją mleka.
Rzeczy do rozważenia
Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko dlatego, że coś jest pochodzenia roślinnego, nie oznacza automatycznie, że jest to zdrowe.
Ludzie powinni zawsze sprawdzać etykiety alternatywnych produktów mlecznych w celu wyszukania jakichkolwiek dodanych składników lub innych czynników, które mogą zmienić stan zdrowia żywności. Na co należy uważać to:
- dodatek cukrów
- dodana skrobia
- zagęszczacze, takie jak karagenina
- dodatek aromatu
- konserwanty
- brak składników odżywczych i minerałów
- brak białka
Chociaż wiele produktów może naśladować smak żywności lub zastępować produkty mleczne podczas pieczenia, należy mieć pewność, że nadal zaspokajają one jej potrzeby żywieniowe.
Podsumowanie
Istnieje wiele alternatywnych produktów mlecznych do wyboru, prawdopodobnie teraz bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Chociaż te produkty są dostępne w sklepach, niektóre domowe wersje mogą być równie smaczne i zawierać mniej dodatków.
Niektóre alternatywne produkty mleczne można kupić online:
- Kupuj mleko migdałowe.
- Kupuj mleko sojowe.
- Kupuj mleko kokosowe.
- Kupuj mleko ryżowe.
- Kupuj odżywcze drożdże.
