DIETA PRZEDCUKRZYCOWA: WSKAZóWKI I STRATEGIE - CUKRZYCA

Wskazówki dotyczące diety dla osób w stanie przedcukrzycowym

Osoba ze stanem przedcukrzycowym ma wysoki poziom cukru we krwi, ale jeszcze nie mieści się w zakresie cukrzycy. Nadal jest czas, aby kontrolować poziom i zapobiegać rozwojowi cukrzycy.

Na całym świecie około 5–10% osób ze stanem przedcukrzycowym każdego roku zapada na cukrzycę. Według badań z 2012 roku do 70% osób ze stanem przedcukrzycowym zapada na cukrzycę.

Podjęcie działań zapobiegawczych, takich jak zmiana diety, może zmniejszyć to ryzyko o 40–75%. Badania sugerują, że co roku 5–10% osób ze stanem przedcukrzycowym wraca do normalnego poziomu glukozy.

Jeśli osoba ze stanem przedcukrzycowym wie, jakie podjąć działania, istnieje duża szansa, że może zapobiec rozwojowi cukrzycy.

Plany profilaktyczne zwykle obejmują dwa kluczowe czynniki związane ze stylem życia: zdrową dietę i regularne ćwiczenia.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób dieta i stan przedcukrzycowy są ze sobą powiązane, i przedstawimy kilka wskazówek dotyczących kontrolowania poziomu glukozy.

Dieta przedcukrzycowa: Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać

Getty Images

Wyniki Programu Zapobiegania Cukrzycy w Stanach Zjednoczonych sugerują, że u osób z nadwagą każdy 1 kilogram utraty wagi rocznie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o 16%.

Po 3 latach oznaczałoby to zmniejszenie ryzyka o 58%.

Dieta, która może pomóc osobie schudnąć i radzić sobie ze stanem przedcukrzycowym, zwykle obejmuje żywność, która jest:

niskotłuszczowy
mało kalorii
bogate w błonnik

Ludzie powinni jeść dużo:

warzywa
całe ziarna
chude mięso
rośliny strączkowe bogate w białko

Powinni uważać, aby unikać dodawania cukrów. Owoce zawierają cukier, ale dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Z tego powodu dana osoba może włączyć do swojej diety ograniczoną ilość owoców.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest przydatnym narzędziem do pomiaru rodzajów węglowodanów i wyboru tych, które są zdrowe. Opiera się na tym, jak szybko cukier z pożywienia dostanie się do krwiobiegu osoby.

Osoby z cukrzycą muszą pamiętać o spożyciu węglowodanów, a zwłaszcza dodatku cukru.

Jednak jedzenie zawierające węglowodany lub cukier nie zawsze jest złe. Na przykład owoce zawierają naturalne cukry, a produkty pełnoziarniste są bogate w węglowodany, ale dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. To sprawia, że są odpowiednie, z umiarem, dla osób stosujących dietę przedcukrzycową.

GI to indeks lub lista żywności. Porządkuje żywność według tempa, w jakim wpływają one na poziom cukru we krwi. Najwyższy wynik to 100, a najniższy to 0.

Nie mierzy niczego, ale porównuje sposoby, w jakie pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, przy czym 100 to najwyższy poziom.

Niektóre pokarmy, które powodują wyjątkowo wysoki wzrost poziomu cukru we krwi, mogą mieć wartość powyżej 100. Na przykład, ziemniaki rdzawe mają 111 punktów w IG.

Przykładowe wartości IG

Oto kilka przykładowych wartości:

roll-upy z owocami: 99
zwykła biała bagietka: 95
pieczywo pełnoziarniste: 51 w zależności od rodzaju
płatki kukurydziane: 93
musli: 66
naturalne płatki owsiane: średnio 55
ryż biały: 89
ryż brązowy: 50
mleko pełnotłuste: 41
mleko odtłuszczone: 32
arbuz: 72
banan: 62
jabłko: 39
niesłodzony sok jabłkowy: 42
białe spaghetti: 58
spaghetti pełnoziarniste: 42
fasolka po bretońsku: 40, w zależności od marki

Poziomy węglowodanów również będą się różnić w zależności od poszczególnych produktów. Na przykład niektóre jabłka są słodsze niż inne. Producenci mogą również używać w swoich produktach różnych składników.

Jedno badanie pokazuje wartości z odchyleniami. Naukowcy ustalili te wartości w 2008 roku i od czasu do czasu je przeglądają.

Co decyduje o niskim lub wysokim wskaźniku GI?

Ciało wolno trawi produkty pełnoziarniste i pokarmy bogate w błonnik. Ich cukry stopniowo dostają się do krwiobiegu. Pokarmy zawierające błonnik, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste, będą miały niższy wskaźnik IG niż te wykonane z rafinowanych składników.

Organizm szybko przetwarza cukry i rafinowane węglowodany. Powoduje to szybki wzrost poziomu cukru we krwi i „skok cukru”, czyli wysoki poziom glukozy we krwi. Żywność zawierająca rafinowane węglowodany i dodatek cukrów będzie miała wysoki wskaźnik IG.

Dlatego biały chleb ma wyższą wartość IG niż chleb pełnoziarnisty.

Osoby ze stanem przedcukrzycowym powinny unikać gwałtownego wzrostu poziomu cukru. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

Żywność o wskaźniku GI 55 lub poniżej powoli podnosi poziom cukru we krwi.
Pokarmy z wynikami w zakresie IG między 56 a 69 podnoszą poziom cukru we krwi w umiarkowanym tempie.
Żywność o wskaźniku GI 70 lub wyższym gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi.

Kilka wskazówek dotyczących GI

Nie jest łatwo określić wynik IG żywności po prostu patrząc na to.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

Żywność zawierająca rafinowane cukry zwykle ma wyższy wskaźnik IG niż żywność zawierająca naturalne cukry, takie jak owoce.
Cała żywność ma zwykle niższy indeks glikemiczny niż produkty wytworzone z rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb lub ryż.
Słodkie ziemniaki, większość warzyw, całe owoce i rośliny strączkowe mają niższy wskaźnik IG niż białe warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki.
W miarę dojrzewania większości owoców i warzyw zawartość cukru w nich wzrasta, a wskaźnik IG rośnie.
Makarony mają zwykle niski wskaźnik IG ze względu na sposób wiązania skrobi.
Ryż parboiled, ryż basmati i ryż brązowy mają niższy wskaźnik IG niż ryż krótkoziarnisty lub ryż jaśminowy.
Domowe płatki owsiane lub krojone w pestkach płatki owsiane mają niższy wskaźnik IG niż pakowane płatki owsiane.

Naukowcy nie potwierdzili jednak, czy przestrzeganie diety o niskim IG pomoże wszystkim osobom radzić sobie ze stanem przedcukrzycowym. Najlepiej jest poprosić lekarza lub dietetyka o poradę, która pasuje do danej sytuacji.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Policz węglowodany

Niektórzy ludzie uważają, że liczenie węglowodanów pomaga zapewnić im odpowiednią ilość w diecie.

Rzeczywiście, całkowite wyeliminowanie węglowodanów niekoniecznie jest zdrowe. Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak ziemniaki i groszek, oferują inne korzyści odżywcze.

Jednak wiele pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów może dostarczać te same składniki odżywcze. Zamiana wysokiej na niskowęglowodanową może być łatwym sposobem na zmniejszenie spożycia węglowodanów.

Na przykład następujące warzywa bogate w skrobię są bogate w węglowodany:

ziemniaki
groszek
kukurydza

Podczas spożywania tych węglowodanów ważne jest, aby kontrolować porcje, aby uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jedna filiżanka ziemniaków, groszku lub kukurydzy zawiera około 30 gramów węglowodanów.

Następujące warzywa mają mniej węglowodanów na porcję i są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze:

szparag
brokuły
marchew
seler
zielone fasolki
sałata inne sałaty
papryka
szpinak
pomidory
cukinia

Instytut Medycyny sugeruje, że 45–65% diety osoby powinno składać się z węglowodanów.

Jedz regularne posiłki

Osoby ze stanem przedcukrzycowym muszą utrzymywać jak najbardziej stabilny poziom cukru we krwi.

Post może powodować znaczne zmiany poziomu cukru we krwi, ale spożywanie małych posiłków w regularnych odstępach czasu może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy.

Eksperci zalecają regularne spożywanie trzech odpowiednio porcjowanych posiłków w ciągu dnia. Odstęp między posiłkami nie powinien przekraczać 6 godzin.

Sugerują również, aby posiłki były zbilansowane, a każdy z nich zawierał źródło białka, tłuszczu i węglowodanów.

Aby sprawdzić, czy posiłek jest prawidłowo porcjowany, można zastosować metodę talerzową.

Metoda płytkowa

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby każdy posiłek składał się z:

połowa owoców i warzyw
nieco poniżej jednej czwartej mięsa, ryb lub innego odpowiednika białka
nieco ponad jedna czwarta węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste
porcja nabiału na boku

Niektóre badania sugerują, że mniejsze porcje mogą pomóc ludziom schudnąć, ale potrzeba więcej badań, aby to zweryfikować.

Dieta DASH

Władze ds. Zdrowia, w tym National Institutes of Health (NIH), zalecają przestrzeganie diety Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dla lepszego zdrowia. W połączeniu z liczeniem węglowodanów i świadomością wskaźników IG różnych produktów spożywczych może pomóc osobom ze stanem przedcukrzycowym.

Ta dieta koncentruje się nie na jedzeniu mniejszej ilości kalorii, ale na dokonywaniu zdrowszych wyborów.

Zachęca ludzi do jedzenia:

warzywa
owoce
całe ziarna
beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
ryba
drób
fasolki
orzechy
oleje roślinne

Ludzie powinni unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i cukier, takich jak:

tłuste mięso
pełnotłuste produkty mleczne
olej kokosowy, palmowy i inne tropikalne
cukierek
słodzone napoje

Dowiedz się więcej o diecie DASH tutaj.

Jedzenie poza domem

Stan przedcukrzycowy nie oznacza, że dana osoba nie może jeść poza domem ani cieszyć się jedzeniem, ale musi pamiętać o dokonywanych wyborach.

Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia poza domem:

Zachęcaj przyjaciół i rodzinę do jedzenia w restauracjach, które oferują zdrowe opcje.
Wybierz sałatkę i poproś o jej przyrządzenie bez sosu lub poproś o odrobinę oliwy z oliwek lub soku z cytryny do przyprawienia.
Unikaj bufetów, jeśli zbyt kuszące jest posiadanie więcej niż jednego talerza.
Postaw na jakość, na przykład świeże składniki, a nie na ilość.
Sprawdź, czy menu zawiera kalorie dla każdego dania.
Wybierz wodę gazowaną z lodem i plasterkiem cytryny zamiast sody lub alkoholu.

Planowanie posiłków

Jeśli ktoś właśnie otrzymał diagnozę stanu przedcukrzycowego, może się zastanawiać, co może jeść.

Oto kilka propozycji posiłków do spożycia w ciągu dnia:

PosiłekCo zjeśćCzego unikaćŚniadaniePłatki owsiane lub całe płatki owsiane

Chleb razowy

Pełne masło orzechowe bez dodatku cukru

Owoc

Do 4 uncji 100% soku owocowego bez dodatku cukru

Kawa lub herbata z niskotłuszczowym mlekiem i bez cukruBiały chleb i bułeczki

Słodzone płatki śniadaniowe

Soki słodzone

Kawy „speciality” z kawiarni, ponieważ zawierają cukierLunchFasolka po bretońsku na grzance razowej

Brązowy ryż, soczewica i surówka z odrobiną oliwy z oliwek

Domowe zupy jarzynowe

Jabłko lub gruszka albo filiżanka melona lub jagody Bajgle, bagietki i inne białe lub rafinowane pieczywo

Burgery i wiele fast foodów

Sosy sałatkowe i keczup z dodatkiem cukruObiadYam lub batat z kurczakiem, brokułami i szparagami

Makaron razowy z domowym sosem pomidorowym i surówką

Na deser owoce i lody na bazie owoców i jogurtu bez dodatku cukruPizza

Gotowe sosy

Tłuste mięso PrzekąskaOrzechy

Owoc

Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczucukierek

Gotowe batony „zdrowotne”, chyba że szczegóły na etykiecie wskazują, że mają one bardzo niską zawartość dodatku cukru

Owoce z umiarem są bardzo pożywne. Zawiera błonnik, wodę, witaminy i minerały.

Aby zmniejszyć wpływ na poziom cukru we krwi i dłużej utrzymać jeden pełny, ludzie mogą cieszyć się owocami z białkiem lub zdrowym tłuszczem, takimi jak masło orzechowe, mała garść nasion orzechów lub awokado.

Ludzie mogą zapytać lekarza lub dietetyka, ile z ich ulubionych produktów można spożywać.

Ludzie powinni starać się zrównoważyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby uniknąć skoków cukru. Na przykład, nie pomoże zjedzenie dużej ilości słodkich pokarmów na śniadanie, a następnie unikanie ich przez resztę dnia.

Alkohol

Spożycie alkoholu może zwiększyć wagę i ryzyko cukrzycy.

Jedno z badań sugeruje, że „ryzykowne” spożywanie alkoholu przez mężczyzn znacznie zwiększa ich ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Ograniczenie lub unikanie spożywania alkoholu może pomóc osobie kontrolować poziom glukozy we krwi i przyczynić się do utraty wagi.

Jeśli spożywasz alkohol, unikaj mikserów z cukrem, takich jak napoje gazowane.

Inne strategie

Sama dieta może nie zapobiec rozwojowi stanu przedcukrzycowego w cukrzycę. Inne strategie do wypróbowania obejmują ćwiczenia i leki.

Ćwiczenie

Aktywność fizyczna może pomóc osobie schudnąć i kontrolować poziom cukru we krwi. Ćwiczenia zużywają nadmiar cukru we krwi na energię i mogą poprawić wrażliwość na insulinę.

Przynajmniej jedno badanie sugeruje, że wprowadzenie zmian w diecie i zwiększenie aktywności fizycznej skutecznie zapobiega progresji cukrzycy.

W artykule z 2011 roku zaleca się, aby osoby ze stanem przedcukrzycowym wykonywały co tydzień 210 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 125 minut ćwiczeń o dużej intensywności.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca osobom z cukrzycą typu 2, aby podczas długotrwałego siedzenia wstawały co 30 minut na lekki spacer lub trening oporowy. Może to pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.

Regularne czynności, które mogą pomóc, obejmują:

pływanie
szybki marsz
bieganie
trening siłowy
trening elastyczności

Prace domowe, ogrodnictwo i inne czynności mogą się do tego przyczynić.

Leki

Niektórym osobom ze stanem przedcukrzycowym lekarz może przepisać metforminę, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Może to pomóc, ale nie wydaje się być tak skuteczne, jak niektóre środki związane ze stylem życia i, jak wszystkie leki, metformina może wywoływać skutki uboczne.

Z tego powodu lekarze zachęcają większość ludzi do stosowania środków stylu życia w miarę możliwości.

Jedno z badań z 2015 roku sugeruje, że amerykańscy lekarze przepisują metforminę mniej niż 4% osób ze stanem przedcukrzycowym.

Eksperci pozostają niezdecydowani, czy metformina jest pomocna dla osób ze stanem przedcukrzycowym, czy też na tym etapie głównym celem powinny być środki stylu życia.

PRZYWOŁANIE WYDŁUŻONEGO WYZWALANIA METFORMINĄ
W maju 2020 r.Żywności i Leków (FDA) zalecił niektórym producentom metforminy o przedłużonym uwalnianiu usunięcie niektórych swoich tabletek z rynku amerykańskiego. Dzieje się tak, ponieważ w niektórych tabletkach metforminy o przedłużonym uwalnianiu stwierdzono niedopuszczalny poziom prawdopodobnego czynnika rakotwórczego (czynnika powodującego raka). Jeśli obecnie zażywasz ten lek, zadzwoń do swojego lekarza. Doradzą, czy należy kontynuować przyjmowanie leków, czy też potrzebujesz nowej recepty.