Pomysły na kolację dla cukrzycy typu 2

Osoba może radzić sobie z cukrzycą poprzez połączenie ćwiczeń, opieki zdrowotnej i starannego planowania diety. Pora obiadu może być urozmaicona, smaczna i satysfakcjonująca dla osób z cukrzycą.

Centers for Diseases Control and Prevention (CDC) donoszą, że w Stanach Zjednoczonych obecnie ponad 30 milionów ludzi choruje na cukrzycę, a kolejne 84 miliony dorosłych ma stan przedcukrzycowy, a 90 procent z nich jest nieświadomych.

W tym artykule przyjrzymy się ekscytującym, pożywnym opcjom obiadowym dla osób z cukrzycą. Wyjaśniamy również ważne kwestie związane z jedzeniem w restauracji lub gotowaniem dla innych oraz omawiamy, jak radzić sobie ze spożyciem alkoholu.

Wskazówki dotyczące kolacji dla cukrzycy typu 2

Kolacja nie musi być mdła dla osób z cukrzycą.

Przestrzeganie zdrowej diety nie musi oznaczać, że osoby z jakimkolwiek typem cukrzycy będą musiały zrezygnować ze swoich ulubionych potraw.

Kluczem jest spożywanie odpowiednich ilości i zapewnienie równowagi między białkami, węglowodanami i tłuszczami, ze szczególnym uwzględnieniem błonnika.

Poniżej znajdują się klasyczne amerykańskie posiłki odpowiednie dla osoby z cukrzycą. Ludzie mogą stosować je do szeregu zindywidualizowanych planów posiłków, o ile dokładnie kontrolują porcje.

Dostępne opcje:

• Stek: Trzymaj się porcji po 3 uncje (uncje). Podczas gotowania steków należy unikać masła lub ograniczać jego ilość. Wybierz środkowe nacięcia, aby uzyskać mniej marmurkowatości i tłuszczu. O ile okazjonalny stek o masie 3 uncji nie robi zbytniej różnicy w diecie cukrzycowej, osoby z tą chorobą powinny ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Zachowaj taką samą ostrożność przy wyborze kawałków jagnięciny, cielęciny lub wieprzowiny.
• Zwykły lub słodki ziemniak: pomiń wysokotłuszczowe dodatki i polewy, takie jak bekon, śmietana i masło. Zastępuje jogurt grecki kwaśną śmietaną, która dostarcza białka i zdrowych bakterii.
• Sałatka ogrodowa: zamiast gotowych sosów sałatkowych dodaj winegret do smaku. Zapakowane dressingi mogą mieć wysoką zawartość soli.
• Łosoś: ta ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i stanów zapalnych. Pieczenie lub grillowanie dzikiego łososia to dobry sposób na uniknięcie dodawania dodatkowego tłuszczu do posiłku. Inne tłuste ryby na cukrzycę to tuńczyk biały, makrela, sardynki i pstrąg.
• Szparagi gotowane na parze: Gotowanie na parze to zdrowy sposób przyrządzania warzyw. Pamiętaj, aby wybierać warzywa o niskim indeksie glikemicznym (IG), takie jak brokuły, pomidory, fasolka szparagowa i bakłażan. Te warzywa zwiększają poziom glukozy we krwi w wolniejszym, łatwiejszym do opanowania tempie, zmniejszając ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
• Białe mięso: Pieczony indyk lub kurczak to dobry wybór. Pamiętaj, aby usunąć skórę, która zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych.
• Burgery: zawiń placek w sałatę zamiast bułek lub zjedz tylko połowę bułki, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.

Ćwiczenia po każdym posiłku mogą obniżyć poziom cukru we krwi. Aktywność fizyczna pozwala mięśniom usuwać glukozę z krwiobiegu bez insuliny. Jest to szczególnie pomocne po spożyciu okazjonalnego słodkiego poczęstunku lub ciężkiego posiłku.

Wskazówki dotyczące szybkich, zdrowych posiłków

Poniższe wskazówki mogą pomóc chorym na cukrzycę w tworzeniu zdrowych i interesujących obiadów:

• Zachowaj zapas mrożonych warzyw, pomidorów w puszkach o niskiej zawartości sodu i fasoli w puszkach o niskiej zawartości sodu.
• Rozważ podanie sałatki jako przystawki.
• Jajka też mogą być świetne na obiad. Omlet jest doskonałym źródłem białka.
• Przygotuj partię wolno gotującego się chili do przechowywania i spożycia przez kilka dni. Ogranicz porcję do około jednej filiżanki chili i dodaj dużą sałatkę lub część warzyw do tego nadzienia.
• Połącz mrożone warzywa z makaronem pełnoziarnistym lub z ciecierzycy, aby uzyskać więcej błonnika, wrzuć je do smażonego mięsa lub dodaj do mrożonej, pełnoziarnistej skórki do pizzy.
• Ciesz się tacos kukurydzianymi z kurczakiem z rożna, warzywami, salsą i beztłuszczowym jogurtem greckim.

Osoba z cukrzycą może być zmuszona do przyjęcia dawki szybko działającej lub krótko działającej insuliny po posiłku, nawet jeśli ma pompę, która dostarcza wolniej działającą insulinę do regulacji poziomu cukru we krwi poza porami posiłków.

Ważne jest, aby omówić odpowiednią dawkę insuliny z lekarzem specjalizującym się w leczeniu cukrzycy.

Dowiedz się więcej o różnych rodzajach insuliny tutaj.

Metoda płytkowa

Metoda płytkowa może być prostym sposobem dla osób z cukrzycą na zbilansowanie składników odżywczych.

Utrzymanie spójnej, dobrze zbilansowanej diety może pomóc chorym na cukrzycę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Ważna jest również kontrola porcji. „Metoda talerzykowa” to narzędzie, które pomaga ludziom łatwiej kontrolować wielkość porcji.

Kilka organizacji, w tym American Diabetes Association, popiera tę metodę. Może być bardzo przydatne przy planowaniu kolacji i opracowywaniu planów posiłków.

Wykonaj te proste kroki:

1. Narysuj wyimaginowaną linię wzdłuż środka swojego talerza.
2. Podziel połowę na dwie dalsze sekcje, tak aby twój talerz składał się teraz z trzech części.
3. Największą sekcję, połowę talerza, napełnij warzywami nieskrobiowymi, takimi jak szpinak, fasolka szparagowa, salsa, grzyby, brokuły lub inne.
4. Użyj białek, aby wypełnić jedną z mniejszych sekcji lub jedną czwartą talerza. Zdrowe opcje obejmują kurczaka bez skóry, łososia, krewetki, tempeh lub tofu, jajka i chudy indyk. Rośliny strączkowe mogą zmieścić się w sekcji białkowej lub skrobiowej, ponieważ dostarczają obu składników odżywczych.
5. Ziarna, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe mogą wypełnić pozostałą ćwiartkę. Mogą to być kukurydza, fasola, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty.
6. Uzupełnij posiłek porcją owoców lub nabiału.

Ta metoda umożliwia osobom z cukrzycą łatwiejszą wizualizację spożycia składników odżywczych.

Obiady przyjazne dla diabetyków nie muszą wykluczać deseru czy poczęstunku. Powstrzymywanie się od pokarmów bogatych w węglowodany podczas głównej części posiłku, takich jak chleb czy makaron, oznacza, że ​​chory na cukrzycę może wydać „zaoszczędzone” węglowodany na niewielką porcję deseru.

Pamiętaj, aby wykonać pomiar poziomu cukru we krwi 2 godziny po posiłku.

Pomysły na przepisy

Osoby chore na cukrzycę nie muszą ograniczać się do mdłych potraw.

Poniższe pomysły na posiłki oferują szeroką gamę zdrowych posiłków, w tym:

• jedna filiżanka brązowego ryżu w stylu hiszpańskim zmieszana z fasolą pinto, kurczakiem i salsą
• filety z dorsza z sosem puttanesca, fasolką szparagową i komosą ryżową
• tempeh lub tofu na patelni z mieszanką azjatyckich warzyw
• lucjan karaibski, mały pieczony batat i warzywa
• shakshuka, pikantne północnoafrykańskie danie z jajek
• Kurczak Dijon, pieczone frytki z batatów i brokuły gotowane na parze
• patelnia pizza z tortilli pełnoziarnistej lub kukurydzianej
• burgery z fasoli i dzikiego ryżu ze szpinakiem i sałatką z awokado
• azjatyckie filety z łososia, sos z szatkowanej kapusty i imbiru orzechowego, cukinia i makaron z ciecierzycy lub fasoli
• tacos z krewetkami, przy użyciu 100% tacos kukurydzianych, salsy ananasowej, jicamy (fasoli z ignamu) oraz slawu z marchwi i papryki
• dodaj dodatkowe warzywa do posiłku, używając spiralizatora do przygotowania „makaronu” z cukinii, próbując kalafiorowego „ryżu” lub używając dyni zamiast makaronu.

Lekarz przepisze indywidualny plan posiłków, więc osoby chore na cukrzycę powinny uważnie go przestrzegać.

Planując zamianę niektórych potraw lub przygotowanie powyższych posiłków, zbadaj zawartość składników odżywczych, aby upewnić się, że alternatywa jest bezpieczna dla Twojego planu posiłków.

Gotowanie dla osób z cukrzycą

Chociaż osoby z cukrzycą mogą spożywać większość pokarmów z umiarem, muszą utrzymywać poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w docelowym zakresie, ponieważ mają zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru.

Pierwszym krokiem w planowaniu zdrowych obiadów dla członków rodziny lub przyjaciół chorych na cukrzycę jest zrównoważenie poziomu białek, węglowodanów i tłuszczów przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej ilości błonnika.

Stosując „metodę talerzową” do zaplanowania podstawowych ram posiłku, znacznie łatwiej jest wytworzyć zdrowe i aromatyczne opcje, które będą bezpieczne i pożywne dla każdego.

Oprócz powyższych przykładów American Diabetes Association oferuje obszerną listę pomysłów na przepisy.

Jeśli dana osoba ma określony przedział czasu, w którym musi jeść, na przykład osoby stosujące insulinę w cukrzycy typu 1 lub 2, pamiętaj o podawaniu wszelkich posiłków w tym okresie.

Liczenie węglowodanów i IG

Chociaż ważne jest, aby ograniczyć spożycie węglowodanów i być świadomym ich spożycia, liczenie węglowodanów jest obecnie mniej istotną częścią zarządzania dietą.

Żadna pojedyncza ilość węglowodanów nie jest odpowiednia dla każdego, więc lekarz dostosuje docelowy zakres węglowodanów w ramach zindywidualizowanego planu posiłków.

Ważniejszy jest rodzaj węglowodanów. Indeks glikemiczny (IG) to metoda opracowana przez naukowców do pomiaru szybkości, z jaką określony węglowodan uwalnia glukozę do krwiobiegu.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ryż i arbuz, zwiększają poziom glukozy we krwi szybciej niż żywność o niższej pozycji. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jabłka, wolniej uwalniają glukozę, ułatwiając jej obniżenie.

Znajomość zawartości węglowodanów w pożywieniu może pomóc jednostkom w spożywaniu odpowiednich ilości przy każdym posiłku lub przekąsce i nadal cieszyć się zróżnicowaną i satysfakcjonującą dietą.

Osoby chore na cukrzycę powinny ściśle monitorować wielkość porcji i zrównoważyć żywność o wysokim IG z białkiem, zdrowym tłuszczem lub włóknistym wyborem żywności o niższym IG.

Dowiedz się więcej o liczeniu węglowodanów w cukrzycy tutaj.

Kontrola porcji

Największym wyzwaniem w diecie cukrzycowej może być ścisła kontrola porcji. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy osoba zjada posiłek w pośpiechu.

Według National Heart, Lung and Blood Institute wielkość porcji w amerykańskich restauracjach wzrosła o 200–300 procent w ciągu ostatnich 20 lat i może być czynnikiem wpływającym na wzrost wskaźników otyłości w tym kraju.

Te gigantyczne porcje mogą powodować ogromne skoki poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Powinni zapytać kelnerów o wielkość porcji, zabrać część jedzenia na wynos lub podzielić się porcją z innymi osobami przy stole.

„Metoda talerzowa” jest skutecznym narzędziem kontroli porcji podczas przygotowywania posiłków w domu.

Alkohol

Osoby z cukrzycą mogą wypić małą szklankę alkoholu podczas posiłku.

Wiele osób lubi wypić kieliszek wina lub piwa do posiłku. Jednak osoby chore na cukrzycę muszą zachować ostrożność przy piciu alkoholu, ponieważ może on poważnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.

Jednak jeden drink dziennie wraz z jedzeniem może być bezpieczny dla kobiet z cukrzycą, a dwa mogą być bezpieczne dla mężczyzn jako dodatek do jedzenia.

Władze ds. Zdrowia uważają, że jeden napój to 12 uncji (uncji) piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji destylowanych napojów spirytusowych, takich jak whisky lub wódka.

Unikaj picia alkoholu, gdy poziom cukru we krwi jest niski lub bez jedzenia. Najlepiej unikać piw rzemieślniczych, które często zawierają dużo więcej kalorii i alkoholu niż piwa lekkie i jasne.

Bezkaloryczne miksery, takie jak napoje gazowane, mogą również pomóc zmniejszyć wpływ alkoholu na zdrowie osób chorych na cukrzycę.

Jeśli osoba z cukrzycą przyjmuje metforminę w celu kontrolowania poziomu glukozy we krwi, alkohol może również wchodzić w interakcje z lekiem i zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak kwasica mleczanowa, powikłanie zagrażające życiu.

Ludzie powinni sprawdzić poziom cukru we krwi i spotkać się z lekarzem i dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy jakakolwiek ilość alkoholu jest dopuszczalna w ramach ich planu leczenia.

Jedzenie poza domem

Osoby chore na cukrzycę mają wiele do rozważenia podczas jedzenia w restauracji.

• Przygotowanie: Osoby chore na cukrzycę powinny dowiedzieć się, jak szef kuchni ugotował mięso lub rybę. Zamów grillowane, pieczone lub pieczone mięsa lub wybierz opcję wegetariańską.
• Zawartość sosu lub zupy: wybieraj buliony zamiast zup na bazie śmietany. Poproś kelnerów o podanie z boku sosu i dressingu sałatkowego.
• Proporcje różnych składników: ważne jest, aby określić równowagę warzyw i węglowodanów w posiłku. Poproś o warzywa gotowane na parze, jeśli to możliwe.
• Kawałki mięsa: Chude kawałki mięsa są najlepsze dla osób z cukrzycą. Pamiętaj, aby wyciąć tłuszcz z mięsa.
• Robienie substytutów: Zamiast wybierać frytki lub ziemniaki, wybierz nieskrobiową fasolę, gotowane warzywa lub sałatkę.
• Rodzaje węglowodanów: Zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo pełnoziarniste i makaron, jeśli to możliwe. Rośliny strączkowe i owoce są bogate w błonnik i stanowią doskonały wybór węglowodanów dla osób z cukrzycą.

Ważna jest również wielkość porcji. Zabierz do domu połowę posiłku na wynos lub podziel się nim ze stołem.

Żywność, której należy unikać

Istnieje kilka pokarmów i napojów, których osoba z cukrzycą powinna unikać lub ściśle je ograniczać.

Obejmują one:

• smażone jedzenie
• słodycze
• napoje słodzone, takie jak mieszane napoje kawowe, napoje gazowane, słodka herbata lub sok
• biały ryż i białe pieczywo
• „Załadowane” pieczone ziemniaki lub nachos z nadmierną ilością dodatków
• dania z bogatymi, kremowymi sosami
• napoje alkoholowe
• sztuczne słodziki

Podsumowanie

Kiedy osoby z cukrzycą planują obiad, szeroki wachlarz opcji menu jest dostępnych i bezpiecznych.

Główny nacisk należy położyć na kontrolowanie wielkości porcji i spożywanie zalecanych ilości błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Staje się to szczególnie ważne podczas jedzenia w restauracjach.

Osoba chora na cukrzycę może pić alkohol, ale najlepiej jest to robić z umiarem i razem z jedzeniem.

Staraj się unikać smażonych potraw, słodyczy i potraw z nadmierną ilością dodatków.

P:

Czy żywność o niskiej zawartości cukru jest zawsze dobrym wyborem?

ZA:

Żywność o niskiej zawartości cukru niekoniecznie musi być zdrowszą opcją. Wiele napojów dietetycznych i żywności zawierającej zero cukru zawiera sztuczne słodziki, które - jak wykazały badania - zaburzają mikroflorę jelitową i prowadzą do insulinooporności, otyłości i chorób serca.

Co więcej, sztuczne słodziki są znacznie słodsze i mogą powodować apetyt i przejadanie się.

Może to prowadzić do przyrostu masy ciała, co jest sprzeczne z pierwotnym poglądem, że niskokaloryczna żywność może pomóc ludziom schudnąć. Niskokaloryczne potrawy słodzone stewią, owoce mnicha ksylitolowego mogą być lepszą opcją.

Jednak są to zazwyczaj nadal wysoko przetworzone substancje słodzące. Na przykład wybór właściwej rośliny stewii byłby lepszym wyborem jako słodzik.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.