Ćwiczenia dla zdrowia psychicznego: ile to za dużo?
Wiele badań sugeruje, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ludziom radzić sobie z problemami ze zdrowiem psychicznym i poprawić samopoczucie. Nowe badanie obserwacyjne - największe do tej pory tego typu - potwierdza to, ale jest jednocześnie ostrzeżeniem: zbyt dużo ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne.
Niedawno naukowcy z Yale University w New Haven, CT, przeanalizowali dane 1,2 miliona osób w całych Stanach Zjednoczonych, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na zdrowie psychiczne danej osoby i jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej wpływają na poprawę nastroju. .
Co ważniejsze, zapytali również, ile ćwiczeń to za dużo.
Naukowcy odkryli, że różne rodzaje sportów zespołowych, jazda na rowerze i ćwiczenia aerobowe są najbardziej korzystne dla zdrowia psychicznego. Informują o tym i innych odkryciach w artykule opublikowanym obecnie w Psychiatria Lancetów.
„Depresja jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie i istnieje pilna potrzeba znalezienia sposobów na poprawę zdrowia psychicznego poprzez kampanie na rzecz zdrowia populacji” - zauważa autor badania, dr Adam Chekroud.
„Ćwiczenia”, dodaje, „są związane z mniejszym obciążeniem dla zdrowia psychicznego ludzi bez względu na wiek, rasę, płeć, dochód gospodarstwa domowego i poziom wykształcenia”.
„Co ciekawe, specyfika reżimu, taka jak rodzaj, czas trwania i częstotliwość, odegrała ważną rolę w tym stowarzyszeniu. Teraz używamy tego, aby spróbować spersonalizować zalecenia dotyczące ćwiczeń i dopasować ludzi do określonego reżimu ćwiczeń, który pomaga poprawić ich zdrowie psychiczne ”.
Dr Adam Chekroud
Prawie każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc
Uczestnicy badania zostali rekrutowani z całych Stanów Zjednoczonych i wszyscy wzięli udział w ankiecie dotyczącej systemu nadzoru nad czynnikami ryzyka behawioralnego w 2011, 2013 i 2015 roku.
Do analizy naukowcy wykorzystali nie tylko informacje demograficzne, ale także dane dotyczące zdrowia psychicznego i fizycznego uczestników, a także ich zachowań zdrowotnych. Jedynym specyficznym zaburzeniem zdrowia psychicznego, które badacze wzięli pod uwagę, była jednak depresja.
Jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń objętych badaniem, badacze przyjrzeli się wielu różnym rodzajom aktywności, w tym opiece nad dziećmi, pracom domowym, jeździe na rowerze, chodzeniu na siłownię i bieganiu.
Wolontariusze oszacowali, jak często mieli problemy ze zdrowiem psychicznym w ciągu ostatnich 30 dni. Podali również, jak często ćwiczyli w tym samym okresie i jak długo.
Dr Chekroud i zespół dostosowali wyniki swojej analizy pod kątem wszelkich potencjalnie wpływających czynników, w tym wieku, rasy i płci biologicznej uczestników badania, a także ich stanu cywilnego, dochodu, poziomu wykształcenia i wskaźnika masy ciała (BMI).
Średnio uczestnicy zgłaszali, że doświadczali 3,4 dnia w miesiącu złego stanu zdrowia psychicznego. Jednak w porównaniu z osobami, które nie wykonywały żadnego rodzaju ćwiczeń, osoby, które ćwiczyły, miały o 1,5 dnia słabego zdrowia psychicznego w miesiącu.
Co więcej, różnica była jeszcze bardziej widoczna w przypadku osób z wcześniejszą diagnozą depresji, ponieważ osoby, które ćwiczyły, miały o 3,75 mniej złych dni w miesiącu niż ich nie ćwiczący rówieśnicy.
Wydaje się, że każdy rodzaj ćwiczeń pomaga radzić sobie z problemami ze zdrowiem psychicznym. Jednak te, które okazały się bardziej przydatne, to sporty zespołowe, jazda na rowerze, ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia na siłowni.
Niemniej jednak nawet czynności, które zwykle nie są uważane za „ćwiczenia”, takie jak wykonywanie prac domowych, były związane z lepszym zdrowiem psychicznym.
Ile ćwiczeń jest najlepsze?
Naukowcy odkryli również, że związek między lepszym zdrowiem psychicznym a ćwiczeniami - co oznacza 43,2% redukcję przypadków złego stanu zdrowia psychicznego - był większy niż związek między nim a innymi modyfikowalnymi czynnikami.
Osoby z wyższym wykształceniem doświadczyły 17,8-procentowego zmniejszenia liczby dni ze złym zdrowiem psychicznym w porównaniu z osobami bez wyższego wykształcenia; osoby ze zdrowym zakresem BMI doświadczyły 4-procentowego zmniejszenia w porównaniu z osobami z otyłością; a osoby o wyższych zarobkach odnotowały 17-procentowy spadek liczby dni ze złym zdrowiem psychicznym w porównaniu z uczestnikami o niskich dochodach.
Dr Chekroud i jego współpracownicy odkryli, że ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie psychiczne jest to, jak często ludzie ćwiczą i jak długo. Naukowcy zauważyli również, że naprawdę istnieje coś takiego jak zbyt dużo ćwiczeń.
Z kohorty, której dane przeanalizowali, zespół zauważył, że osoby, które ćwiczyły dwa do trzech razy w tygodniu, miały zwykle lepsze zdrowie psychiczne niż te, które ćwiczyły rzadziej i te, które ćwiczyły częściej.
Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy najbardziej skorzystali na zdrowiu psychicznym, to ci, którzy ćwiczyli przez 30–60 minut trzy do pięciu razy w tygodniu.
Osoby, które były aktywne fizycznie przez ponad 90 minut każdego dnia, również zauważyły pewną poprawę zdrowia psychicznego. Jednak uczestnicy, którzy ćwiczyli przez ponad 3 godziny, w rzeczywistości mieli gorsze zdrowie psychiczne niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli.
„Wcześniej ludzie wierzyli, że im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym lepsze zdrowie psychiczne, ale nasze badanie sugeruje, że tak nie jest” - mówi dr Chekroud.
Jednak „Wykonywanie ćwiczeń więcej niż 23 razy w miesiącu lub ćwiczenia trwające dłużej niż 90 minut są związane z gorszym zdrowiem psychicznym” - dodaje.
Naukowcy uważają, że może to być spowodowane tym, że osoby, które ćwiczą przez wiele godzin i które to często robią, mogą wykazywać obsesyjne zachowania związane ze słabymi wynikami psychologicznymi i emocjonalnymi.
