Kwas foliowy a kwas foliowy: co warto wiedzieć
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Chociaż są bardzo podobne, istnieją pewne kluczowe różnice między kwasem foliowym a folianem. Obie odnoszą się do witaminy B-9, która odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu nieprawidłowościom porodowym i wspomaga produkcję zdrowych czerwonych krwinek.
Kwas foliowy odnosi się do wielu form witaminy B-9. Należą do nich kwas foliowy, dihydrofolian (DHF), tetrahydrofolian (THF) i inne. Organizm wykorzystuje witaminy z grupy B do tworzenia nowych komórek.
Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego. Producenci żywności dodają go do wielu produktów, ponieważ nie występuje naturalnie. Chleb, makaron, ryż i płatki śniadaniowe zwykle zawierają dodatek kwasu foliowego.
Różnice
Kwas foliowy i kwas foliowy są dostępne w wielu produktach spożywczych.
Folian i kwas foliowy mają bardzo podobne działanie. Obie pomagają organizmowi tworzyć nowe komórki, takie jak czerwone krwinki.
Kwas foliowy przechodzi przez układ pokarmowy i dostaje się do krwiobiegu przez jelita. Stamtąd kwas foliowy przechodzi do wątroby w celu przetworzenia. Nadmiar przechodzi do nerek, a przez nerki opuszcza organizm w moczu.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może powodować problemy zdrowotne. Organizm przechowuje witaminy A i D w rezerwach tłuszczu, dzięki czemu mogą one gromadzić się z czasem.
Jednak bardzo trudno jest mieć zbyt dużo kwasu foliowego, ponieważ rozpuszcza się on w wodzie. Oznacza to, że organizm może łatwo pozbyć się nadmiaru. Chociaż krew może zawierać nadmiar kwasu foliowego, nie powoduje to żadnego znanego zagrożenia dla zdrowia.
Poniższa tabela porównuje kwas foliowy z kwasem foliowym:
- łatwo przyswajalny przez organizm
- pomaga zapobiegać niektórym nieprawidłowościom przy porodzie
- występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zmniejszając zapotrzebowanie na suplementy
- może maskować niedobór witaminy B12
- może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami
- może maskować niedobór witaminy B12
- może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami
Efekty uboczne są bardzo rzadkie, ale mogą obejmować:
- wzdęcia
- utrata apetytu
- nudności
Kwas foliowy obejmuje następujące formy witaminy B-9:
- kwas foliowy
- DHF
- THF
- 5
- 10-metylenotetrahydrofolian
- 5-metylotetrahydrofolian
Kwas foliowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych.
Źródła
Producenci wzbogacają żywność w kwas foliowy zamiast kwasu foliowego. Dzieje się tak, ponieważ kwas foliowy jest tracony podczas gotowania lub pieczenia, ponieważ ciepło i światło mogą go rozbić. Kwas foliowy jest bardziej stabilny.
W poniższych sekcjach wymieniono niektóre źródła kwasu foliowego i kwasu foliowego.
Kwas foliowy
Kwas foliowy występuje w wielu wzbogaconych produktach spożywczych, a także w postaci suplementów. Źródła kwasu foliowego obejmują:
- wzbogacony makaron, mąka ryżowa i mąka kukurydziana
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- wzmocniony chleb
- suplementy witaminowe
Suplementy zawierają zwykle 400–1 000 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego. Średnio osoba dorosła w Stanach Zjednoczonych otrzymuje dziennie 140 mcg kwasu foliowego ze wzbogaconej żywności.
Folian
Zalecana dzienna porcja kwasu foliowego to 400 mcg dla osoby dorosłej i 600 mcg dla kobiety w ciąży.
Kwas foliowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Niektóre pokarmy zawierają więcej kwasu foliowego niż inne. Według National Institutes of Health (NIH) pięć produktów spożywczych o najwyższym poziomie kwasu foliowego to:
- wątroba wołowa
- szpinak
- groszek czarnooki
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- szparag
Ciemnozielone, liściaste warzywa, owoce, orzechy, owoce morza, jajka, nabiał, drób, sok pomarańczowy i zboża zawierają kwas foliowy. Spożywanie zróżnicowanej diety z różnymi źródłami kwasu foliowego pomoże osobie utrzymać odpowiednią równowagę składników odżywczych.
Mięso i produkty mleczne są dobrym źródłem kwasu foliowego, ale mogą również zawierać dużo niezdrowych tłuszczów. Wybierz chude mięso i nabiał o niższej zawartości tłuszczu lub zamiast tego uzyskaj białko i kwas foliowy z orzechów i fasoli.
Co jest najlepsze przed ciążą i podczas ciąży?
Zarówno kwas foliowy, jak i kwas foliowy są ważne dla kobiet przed zajściem w ciążę i we wczesnym okresie ciąży. Wystarczająco wysoki poziom kwasu foliowego we krwi może pomóc w zapobieganiu nieprawidłowościom przy porodzie.
W szczególności niski poziom kwasu foliowego we krwi może zwiększać ryzyko nieprawidłowości cewy nerwowej. Te wrodzone zmiany wpływają na rdzeń kręgowy i mózg. Dwa typowe przykłady to:
- rozszczep kręgosłupa, stan, w którym kręgosłup nie tworzy się prawidłowo i który może uszkodzić nerwy
- bezmózgowie, które zapobiega normalnemu tworzeniu się części mózgu i czaszki
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają, aby kobiety zaczęły przyjmować kwas foliowy co najmniej 1 miesiąc przed poczęciem.
Zalecane jest 400 mcg kwasu foliowego dziennie oraz zróżnicowana dieta z produktami bogatymi w kwas foliowy.
Niedobór
Ponieważ wiele codziennych pokarmów zawiera kwas foliowy, niedobory są rzadkie.
Niski poziom kwasu foliowego we krwi może powodować niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego. Kiedy to się rozwija, organizm wytwarza większe czerwone krwinki, które nie działają prawidłowo. Typowe objawy to:
- zmęczenie
- niski poziom energii
- mrowienie w ramionach, dłoniach, nogach lub stopach
- owrzodzenia jamy ustnej
- problemy ze wzrokiem
- utrata pamięci
Kwas foliowy współdziała z innymi witaminami z grupy B, kontrolując poziom aminokwasu zwanego homocysteiną. Wysoki poziom homocysteiny w organizmie może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. Włączenie wystarczającej ilości kwasu foliowego do diety lub przyjmowanie suplementów może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru.
Ponadto schorzenia trawienne, takie jak celiakia, mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Może to zwiększyć ryzyko niedoboru kwasu foliowego. Uzależnienie od alkoholu również może zwiększać to ryzyko.
Podsumowanie
Organizm potrzebuje kwasu foliowego do normalnego funkcjonowania. Większość dzieci i dorosłych otrzymuje wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie. Wybierz szeroką gamę produktów spożywczych, aby uzyskać najlepszą gamę składników odżywczych.
Kobiety, które planują zajść w ciążę lub są we wczesnym okresie ciąży, powinny przyjmować suplement kwasu foliowego. Może to pomóc w zapobieganiu nieprawidłowościom przy porodzie.
Kwas foliowy jest zawsze zawarty w witaminach prenatalnych, a poszczególne suplementy kwasu foliowego można kupić w sklepach ze zdrowiem, aptekach i Internecie.
