Jak mogę obniżyć poziom insuliny?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Insulina to hormon, którego organizm używa do pozyskiwania energii z węglowodanów w pożywieniu. Bez insuliny poziom cukru we krwi może wzrosnąć zbyt wysoko i spowodować uszkodzenie ciała, zwłaszcza nerek, nerwów dłoni i stóp oraz oczu.

Idealnie, istnieje równowaga między poziomem cukru we krwi a insuliną w organizmie. Istnieją jednak przypadki, w których insulina nie działa tak dobrze, jak powinna, zmuszając organizm do wytwarzania nadmiernych ilości insuliny. Nazywa się to opornością na insulinę, która jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy, a także główną cechą cukrzycy typu 2.

Osoba, która jest odporna na insulinę i chce utrzymać prawidłową wagę i ciało, może potrzebować kontrolowania poziomu insuliny.

Wiele kroków związanych z poprawą insulinooporności jest już uważanych za zdrowe nawyki, które i tak wielu ludzi byłoby dobrze przyjąć. W tym artykule przyjrzymy się niektórym z nich.

Trzy wskazówki dietetyczne

Awokado może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu insuliny i cukru we krwi.

1. Spożywanie pokarmów, które utrzymują niski poziom cukru we krwi

Często żywność, która utrzymuje niski poziom cukru we krwi, jest również żywnością, która pomaga utrzymać niski poziom insuliny.

Wiadomo, że niektóre pokarmy utrzymują wolniejsze, stałe zapotrzebowanie na insulinę, zamiast powodować nagłe skoki. Są one znane jako żywność o niskim indeksie glikemicznym i są preferowanym źródłem węglowodanów.

Rada Diabetologiczna zaleca spożywanie następujących pokarmów, aby utrzymać niski poziom insuliny i cukru we krwi:

• awokado
• banan
• Borówka amerykańska
• cynamon
• czosnek
• kochanie
• masło orzechowe
• wolno gotowane płatki owsiane
• ocet winny
• jogurt bez dodatku cukrów

2. Unikanie pokarmów, które powodują skoki insuliny

Tak jak istnieją pokarmy, które korzystnie wpływają na obniżenie poziomu insuliny, są też takie, które powodują skoki. Należą do nich produkty o wysokiej zawartości cukru, takie jak cukierki i czekoladki.

Suszone owoce i napoje energetyzujące mogą być również źródłem cukru, które prowadzą do skoków insuliny. Unikanie tych pokarmów może pomóc obniżyć poziom insuliny.

3. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej

Według artykułu w czasopiśmie Cukrzycadieta niskowęglowodanowa może pomóc obniżyć poziom insuliny, a także sprzyjać utracie wagi i obniżeniu ciśnienia krwi.

Istnieje kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, z których osoba może wybierać, w zależności od tego, ile węglowodanów może spożywać. Przykłady obejmują Atkins, South Beach i dietę śródziemnomorską, która sprzyja węglowodanom pochodzącym ze zdrowych, bogatych w błonnik źródeł, takich jak pszenica i fasola. Obejmuje również owoce, warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i ryby.

Cztery zmiany stylu życia

Regularne ćwiczenia i utrata wagi mogą pomóc obniżyć poziom insuliny.

1. Utrata wagi

Jeśli dana osoba ma nadwagę, według Międzynarodowej Federacji Ginekologii i Położnictwa utrata masy ciała może prawdopodobnie pomóc jej obniżyć poziom insuliny. Dzieje się tak, ponieważ nadwaga i tłuszcz w organizmie są związane z insulinoopornością, a tym samym ze zwiększonym poziomem insuliny.

Związek między tkanką tłuszczową a zbyt dużą ilością insuliny jest powodem, dla którego wielu lekarzy zaleca, aby kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) schudły. Zespół ten powoduje, że kobieta produkuje nadmierne ilości „męskich” hormonów zwanych androgenami, a także nadmierne ilości insuliny.

Utrata wagi nie jest łatwa dla kobiet z PCOS, ani dla każdego, kto ma chorobę związaną z hormonami. Jednak niektóre zmiany stylu życia mogą umożliwić utratę wagi. Utrata wagi może skutkować niższym poziomem insuliny.

2. Regularne ćwiczenia

Bardzo pomocne może być dopasowanie przez 60 minut ćwiczeń dziennie lub kilka 15- lub 30-minutowych sesji. Ćwiczenie może obejmować chodzenie, zajęcia gimnastyczne, jazdę na rowerze lub udział w innej aktywności fizycznej, która przyspiesza bicie serca.

3. Angażowanie się w trening oporowy

Według innego artykułu w czasopiśmie CukrzycaTrening oporowy poprawia masę mięśniową, co zwiększa ilość zużywanej glukozy i sprawia, że ​​insulina działa wydajniej.

4. Podejmowanie działań w celu zmniejszenia stresu

Stres może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny, ponieważ organizm próbuje uwolnić więcej insuliny, aby wykorzystać ją jako energię z węglowodanów. Środki mające na celu zmniejszenie stresu obejmują:

• wystarczająca ilość snu w nocy
• poświęcenie 15 do 30 minut każdego dnia na zrobienie czegoś przyjemnego
• dziennikowanie
• medytować

Suplementy

Suplementy chromu mogą pomóc zwiększyć skuteczność insuliny, co może pomóc obniżyć poziom insuliny.

Niektóre badania potwierdziły stosowanie suplementów w obniżaniu poziomu insuliny.

Jedno badanie, opublikowane w Roczniki odżywiania i metabolizmu, odkryli, że kobiety z nadwagą przyjmujące suplement diety składający się z 125 miligramów (mg) zielonej herbaty, 25 mg kapsaicyny i 50 mg ekstraktu z imbiru dwa razy dziennie skutkowały większym spadkiem masy ciała i poziomu insuliny niż te, które przyjmowały placebo.

Innym suplementem, który był szeroko badany ze względu na właściwości obniżające poziom insuliny, jest chrom, który jest minerałem śladowym występującym w ludzkim organizmie. Suplementy chromu mogą pomóc zwiększyć skuteczność insuliny, co w idealnym przypadku pomogłoby w ogólnym obniżeniu poziomu insuliny. Suplementy chromu można kupić online.

Badania nie potwierdziły jeszcze ostatecznie korzyści chromu w obniżaniu poziomu insuliny. Jednak jedno badanie opublikowane w The Journal of Nutrition odkryli, że przyjmowanie suplementów chromu zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, pomagając obniżyć poziom glukozy i insuliny we krwi.

Lek

Czasami lekarze przepisują lek znany jako metformina. Lek ten sprawia, że ​​organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę, co może pomóc obniżyć poziom insuliny, ponieważ organizm używa jej więcej.

Według Centrum Zdrowia Młodych Kobiet, kobiety z PCOS, które miały nadwagę, prowadziły zdrowy tryb życia i przyjmowały metforminę, były bardziej narażone na utratę wagi niż kobiety, które same prowadziły zdrowy tryb życia.

Jednak istnieją skutki uboczne przyjmowania metforminy, więc nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie dla kobiet z PCOS lub z podobnymi schorzeniami.

PRZYWOŁANIE WYDŁUŻONEGO WYZWALANIA METFORMINĄ

W maju 2020 r.Żywności i Leków (FDA) zalecił niektórym producentom metforminy o przedłużonym uwalnianiu usunięcie niektórych swoich tabletek z rynku amerykańskiego. Dzieje się tak, ponieważ w niektórych tabletkach metforminy o przedłużonym uwalnianiu stwierdzono niedopuszczalny poziom prawdopodobnego czynnika rakotwórczego (czynnika powodującego raka). Jeśli obecnie zażywasz ten lek, zadzwoń do swojego lekarza. Doradzą, czy należy kontynuować przyjmowanie leków, czy też potrzebujesz nowej recepty.

Perspektywy

Wiadomo, że nadmiar insuliny w organizmie wpływa na jego działanie.

Na przykład nadmiar insuliny powoduje, że organizm gromadzi dodatkowy tłuszcz, który może zostać rozłożony i wykorzystany jako energia w późniejszym czasie. Insulina wspomaga głód i przyrost masy ciała.

Według artykułu badawczego w Aktualne raporty dotyczące otyłościwysoki poziom insuliny wiąże się z większym ryzykiem otyłości.

Zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne i łagodzenie stresu mogą pomóc osobie zmagającej się z nadmiarem insuliny w obniżeniu jej poziomu.

Należy zawsze porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub jakichkolwiek nowych suplementów, aby upewnić się, że nie będą one zakłócać planu leczenia ani ogólnego stanu zdrowia.