Ile jedzenia powinienem jeść każdego dnia?
Ilość potrzebnego pożywienia zależy od wielu czynników, w tym od wzrostu, wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia, pracy, zajęć w czasie wolnym, aktywności fizycznej, genetyki, wielkości ciała, czynników środowiskowych, składu ciała i przyjmowanych leków.
Optymalne spożycie pokarmu zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz.
Jeśli chodzi o wagę, nie zawsze jest to tak proste, jak przeliczenie kalorii na spalone kalorie, ale jeśli każdego dnia spożywasz więcej, niż zużywasz, zwykle przybiera na wadze. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz na energię, prawdopodobnie stracisz na wadze.
W tym artykule wyjaśniono, ile osób powinno jeść i jakie rodzaje żywności należy uwzględnić w zdrowej diecie.
Szybkie fakty dotyczące ilości jedzenia
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ilości jedzenia. Więcej szczegółów i informacji pomocniczych znajduje się w głównym artykule.
- Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, prawdopodobnie przybędziesz na wadze
- Aby schudnąć, niezbędne jest zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie liczby spalanych kalorii
- Aby zachować zdrowie, ważne jest, aby jeść różnorodne naturalne produkty
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
To, ile powinieneś jeść, zależy od twoich celów. Chcesz utrzymać wagę ciała, schudnąć lub przybrać na wadze lub przygotować się do imprezy sportowej?
Każdy nacisk na spożycie żywności jest ściśle powiązany ze spożyciem kalorii.
Kalorie są miarą tego, ile energii jest w pożywieniu, które spożywamy. Zrozumienie kalorii pomaga nam obliczyć, ile jedzenia musimy zjeść.
Różne pokarmy mają różną liczbę kalorii na gram lub uncję wagi.
Poniżej przedstawiono ogólne dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn i kobiet. Niski poziom aktywności oznacza codzienne wykonywanie przez 30–60 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak chodzenie z prędkością 3–4 mil na godzinę. Poziom aktywności oznacza co najmniej 60 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn (źródło: Health Canada):
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet:
Osoby dążące do uzyskania zdrowej masy ciała będą musiały sprawdzić zawartość kalorii w jedzeniu, aby móc porównać, ile spalają ze spożyciem.
Ile jedzenia potrzebuję dziennie?
Ta sekcja wyjaśnia, ile każdego rodzaju żywności powinniśmy jeść dziennie, na przykład owoce, warzywa, zboża, mleko i mięso, lub alternatywę dla nabiału lub mięsa.
Według Health Canada, ludzie powinni spożywać te zalecane ilości porcji każdego dnia. Aby uzyskać informacje na temat wielkości porcji, sprawdź następną sekcję.
Wiek 2-3 lata: owoce i warzywa 4, zboża 3, mleko (i alternatywy) 2, mięso (i alternatywy) 1.
Wiek 4-8 lat: owoce i warzywa 5, zboża 4, mleko (i alternatywy) 2, mięso (i alternatywy) 1.
Wiek 9-13 lat: owoce i warzywa 6, zboża 6, mleko (i alternatywy) 3-4, mięso (i alternatywy) 1-2.
Wiek 14-18 lat (mężczyzna): owoce i warzywa 8, zboża 7, mleko (i alternatywy) 3-4, mięso (i alternatywy) 3.
Wiek 14-18 lat (kobiety): owoce i warzywa 7, zboża 6, mleko (i alternatywy) 3-4, mięso (i alternatywy) 2.
Wiek 19-50 lat (mężczyzna): owoce i warzywa 8-10, zboża 8, mleko (i alternatywy) 2, mięso lub alternatywy 3.
Wiek 19-50 lat (kobiety): owoce i warzywa 7-8, zboża 6-7, mleko (i alternatywy) 2, mięso (i alternatywy) 2.
Wiek 51+ (mężczyzna): owoce i warzywa 7, zboża 7, mleko (i alternatywy) 3, mięso (i alternatywy) 3.
Wiek 51+ lat (kobiety): owoce i warzywa 7, zboża 6, mleko (i alternatywy) 3, mięso (i alternatywy) 3.
Porcje
Jest to ilość referencyjna, która pomoże nam określić, ile z czterech grup żywności powinniśmy spożywać każdego dnia. Spójrz na poniższe przykłady:
- Owoce i warzywa: 1 owoc, pół szklanki soku owocowego, pół szklanki konserw lub mrożonych owoców lub warzyw, 1 szklanka surowych warzyw liściastych lub surówka
- Ziarna: pół bajgla, 1 kromka chleba, pół tortilli, pół pitty, pół szklanki gotowanego kuskusu, ryżu lub makaronu, jedna uncja zimnych płatków zbożowych, trzy czwarte filiżanki gorących płatków śniadaniowych
- Mleko i alternatywy: 1 szklanka mleka, 1 szklanka napoju sojowego, trzy czwarte szklanki jogurtu, 1 i pół uncji sera
- Mięso i alternatywy: 2 i pół uncji gotowanej ryby, chudego mięsa, drobiu lub chudego mięsa, 2 jajka, 2 łyżki masła orzechowego
Spożywanie owoców i warzyw: eksperci twierdzą, że każdego dnia należy spożywać co najmniej jedno ciemnozielone i jedno pomarańczowe warzywo. Przykłady ciemnozielonych warzyw to szpinak, jarmuż i brokuły.
Postaw na owoce i warzywa bez cukru, soli lub tłuszczu, a przynajmniej tak mało, jak to możliwe. Warzywa zaleca się gotować na parze, piec lub smażyć mieszając. Ograniczaj lub unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Całe owoce i warzywa są lepszym wyborem niż ich soki, ponieważ dostarczają więcej składników odżywczych i błonnika. Są też bardziej sycące, co może zniechęcić do przejadania się.
Spożywanie zbóż: autorytety ds. Zdrowia twierdzą, że powinniśmy dążyć do pełnoziarnistego spożycia co najmniej połowy naszego spożycia. Postaw na różnorodność, w tym dziki ryż, komosę ryżową, owies, brązowy ryż i jęczmień. Makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i pieczywo są lepsze niż te z rafinowanych zbóż.
Dobre ziarno nie powinno mieć dużej zawartości cukru, soli ani tłuszczu. Alternatywą dla zbóż, które zawierają wiele takich samych składników odżywczych, są fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa i warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i groszek.
Spożywanie mleka (i alternatywy): Spożywaj 2 filiżanki dziennie, aby zapewnić dobre spożycie witaminy D i wapnia. Jeśli nie pijesz mleka, pij wzmocnione napoje. Ogranicz spożycie mleka, dodając cukry i inne substancje słodzące. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu może być zalecane, jeśli ograniczasz całkowite spożycie tłuszczów lub tłuszczów nasyconych ze względu na zdrowie serca.
Mięso i alternatywy: Upewnij się, że regularnie jesz alternatywne produkty, takie jak tofu, soczewica i fasola. Zaleca się mieć ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Uważaj na niektóre rodzaje ryb pod kątem ekspozycji na rtęć. Wybierz chude mięso, takie jak kurczak lub indyk.
Zamiast smażyć, spróbuj pieczenia, pieczenia lub gotowania w koszulce. Jeśli jesz przetworzone lub paczkowane mięso, wybierz te o niskiej zawartości soli i tłuszczu. Ogranicz ogólne spożycie przetworzonego mięsa, ponieważ regularne spożywanie może powodować zwiększone ryzyko raka.
Jedząc węglowodany, wybieraj węglowodany nierafinowane, takie jak produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik i powoli uwalniają energię, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny.
Ogranicz tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans tak bardzo, jak to możliwe. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 10 procent całkowitej liczby kalorii z tłuszczów nasyconych. Najlepszymi źródłami są oleje roślinne, ryby i orzechy.
Upewnij się, że masz dużo błonnika. Jedząc owoce i warzywa, jedz różne kolory. Jeśli nie pijesz mleka, upewnij się, że spożywasz odpowiedni poziom wapnia.
Jeśli Twoim głównym zmartwieniem jest wiedzieć, ile jedzenia powinieneś jeść, nadal musisz zdawać sobie sprawę z ich wartości kalorycznych. W przypadku wysokokalorycznych potraw ilość będzie musiała być mniejsza, podczas gdy przy niskokalorycznych można jeść więcej.
Poważne ograniczenie kalorii
Niektórzy twierdzą, że poważne ograniczenie dziennego spożycia kalorii może wydłużyć ogólną długość życia.
Badania na zwierzętach wykazały, że niektóre gatunki żyją dłużej, jeśli są częściowo głodzone, ale badania zostały opisane jako „niskiej jakości” i nie jest pewne, czy ograniczenie kalorii będzie miało taki sam wpływ na ludzi.
Jednak naukowcy z Louisiana State University w Baton Rouge wyjaśnili w czasopiśmie Natura, w 2012 roku, że dwoma głównymi czynnikami wpływającymi na długość życia są dobre geny i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta.
Naukowcy uważają, że wiele wcześniejszych badań było błędnych, ponieważ porównali złe diety wysokokaloryczne z bardzo niskokalorycznymi złymi dietami. Innymi słowy, nie było kontroli.
Wyjaśnili, że ich 25-letnie badanie na małpach rezusów na dietach bardzo niskokalorycznych nie pomogło im żyć dłużej.
Tymczasem wyniki badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition in 2013, zasugeruj, że jeśli zjadasz swoje „pięć dziennie” porcji owoców i warzyw, prawdopodobnie pożyjesz dłużej.
W 2016 roku naukowcy doszli do wniosku, że wpływ diety na starzenie się „nie wynika po prostu ze zmniejszonej ilości spożywanych kalorii, ale jest również określany przez skład diety”.
