Jak perfekcjonizm wpływa na Twoje (psychiczne) zdrowie

Jasne, powiedzenie, że jesteś perfekcjonistą, może brzmieć dobrze podczas rozmowy o pracę, ale czy dążenie do doskonałości sprawia, że ​​czujesz się dobrze ze sobą? Badania pokazują, że ciągłe pogoń za widmem doskonałości może poważnie zaszkodzić zdrowiu psychicznemu i samopoczuciu. W tym (niedoskonałym) artykule badamy niebezpieczeństwa związane z dążeniem do doskonałości.

Ciągłe dążenie do perfekcyjnego robienia wszystkiego często może być frustrujące.

Zanim zacząłem pisać ten artykuł, wpatrywałem się w ekran komputera przez około pół godziny, czując się przytłoczony niezliczonymi otwartymi kartami w mojej przeglądarce, z których każda zawierała istotny badania, które absolutnie musiałem uwzględnij w tej wszechstronnej funkcji.

Na szczęście przeszłam w życiu wystarczającą terapię, aby móc rozpoznać to paraliżujące uczucie, czym jest: toksycznym perfekcjonizmem.

Znam siebie i wiem, jak przebiega ten proces: zaczynam od wymyślenia oczekiwania, że ​​ten artykuł musi być doskonale dokładny i obejmować wszystko to kiedykolwiek zostało napisane o perfekcjonizmie.

Potem zapominam, że mam górną granicę słów na ten artykuł, ograniczoną liczbę godzin, w których mogę nad nim pracować, i ogólnie, że jestem związany ograniczeniami, które są nieodłącznie związane z byciem człowiekiem.

Wkrótce nękają mnie nierealistyczne oczekiwania tak mocno, że nie mogę w ogóle zacząć, co z kolei podsyca tylko szorstki wewnętrzny głos, który potępia mnie za zwlekanie lub sprawia, że ​​czuję się jak oszust za to, że jestem opłacanym pisarzem, który tego nie robi. nie pisać.

Przez lata ćwiczyłem się w rozpoznawaniu tego wzorca i przełamywaniu go w krytycznych punktach, umożliwiając mi to trochę formy pracy, nie dać się zwolnić i czuć się względnie dobrze ze sobą. Jednak dla innych walka z sabotującym poczuciem perfekcjonizmu może okazać się trudniejsza.

W tej (niedoskonałej) funkcji Spotlight przybliżamy perfekcjonizm, jego wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne oraz niektóre rzeczy, które możemy z tym zrobić.

Czym właściwie jest perfekcjonizm?

Eksperci mają tendencję do definiowania perfekcjonizmu jako „połączenie zbyt wysokich standardów osobistych i zbyt krytycznej samooceny”. Jednak definicja ta ma więcej niuansów.

Gordon Flett i Paul Hewitt to dwaj wiodące autorytety w dziedzinie perfekcjonizmu, z których obaj badali ten temat od dziesięcioleci. Flett jest profesorem na Wydziale Zdrowia Uniwersytetu York w Ontario w Kanadzie, a Hewitt jest obecnie profesorem psychologii na University of British Columbia (UBC), również w Kanadzie.

Obaj psychologowie wspólnie zdefiniowali trzy główne aspekty perfekcjonizmu w przełomowym badaniu, które opublikowali prawie trzydzieści lat temu. Mówią, że istnieje „perfekcjonizm zorientowany na siebie, perfekcjonizm zorientowany na inne osoby i perfekcjonizm narzucany przez społeczeństwo”.

Poniższy film, z Laboratorium Perfekcjonizmu i Psychopatologii prof. Hewitta w UBC, wyjaśnia te trzy „smaki” perfekcjonizmu i sugeruje sposoby zapobiegania ich szkodliwym skutkom.

Jak perfekcjonizm wpływa na nasze ogólne zdrowie

Perfekcjonizm może poważnie wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Thomasa Currana, wykładowcę na Wydziale Zdrowia Uniwersytetu w Bath w Wielkiej Brytanii i Andrew P. Hill z York St. John University, również w Wielkiej Brytanii, autorzy wyjaśniają, że perfekcjonizm jest „najbardziej wyniszczającą” z trzech form.

Perfekcjonizm ma szczególnie negatywny wpływ na studentów, a badania wykazują alarmujące powiązania z depresją i samobójstwami.

W społecznie nakazanym perfekcjonizmie „jednostki uważają, że ich kontekst społeczny jest nadmiernie wymagający, że inni osądzają ich surowo i muszą wykazać się doskonałością, aby uzyskać akceptację”.

Lęk, depresja i myśli samobójcze to tylko niektóre z problemów zdrowia psychicznego, które specjaliści wielokrotnie wiązali z tą formą perfekcjonizmu.

Na przykład jedno starsze badanie wykazało, że ponad połowa osób, które zmarły w wyniku samobójstwa, została opisana przez swoich bliskich jako „perfekcjoniści”. Inne badanie wykazało, że ponad 70 procent młodych ludzi, którzy zginęli w wyniku samobójstwa, ma zwyczaj stawiać sobie „niezwykle wysokie” oczekiwania.

Wydaje się, że toksyczny perfekcjonizm szczególnie mocno uderza w młodych ludzi. Według ostatnich szacunków prawie 30 procent studentów studiów licencjackich doświadcza objawów depresji, a perfekcjonizm jest powszechnie powiązany z tymi objawami.

Trendy te rosły w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, szczególnie w kulturach anglojęzycznych. Curran i Hill przebadali ponad 40 000 amerykańskich, kanadyjskich i brytyjskich studentów i odkryli, że w latach 1989–2016 odsetek osób wykazujących cechy perfekcjonizmu wzrósł nawet o 33 procent.

Jak podkreślają Curran i Hill, „samozorientowany perfekcjonizm” - który pojawia się, gdy „jednostki przywiązują irracjonalną wagę do bycia doskonałym, mają nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i są karani w swoich samoocenach” - jest powiązany z kliniczną depresją, zaburzeniami odżywiania oraz przedwczesna śmierć wśród studentów i młodych ludzi.

Uważa się również, że samokrytyczny perfekcjonizm zwiększa ryzyko choroby afektywnej dwubiegunowej. Niektóre badania sugerują, że może to wyjaśniać, dlaczego osoby z chorobą afektywną dwubiegunową również doświadczają lęku.

Jednak bolączki perfekcjonizmu nie kończą się na zdrowiu psychicznym. Niektóre badania wykazały, że wysokie ciśnienie krwi jest bardziej powszechne wśród osób perfekcjonistycznych, a inni badacze nawet powiązali tę cechę z chorobami układu krążenia.

Ponadto perfekcjonistom trudniej sobie radzić w obliczu choroby fizycznej. Jedno z badań wykazało, że cecha ta przewiduje przedwczesną śmierć u osób z cukrzycą, a badania przeprowadzone przez prof. Fletta i jego współpracowników wykazały, że osobom z chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego lub po zawale serca znacznie trudniej wyzdrowieć.

Jak pisze prof. Flett, „[A] związek między perfekcjonizmem a poważną chorobą nie jest zaskakujący, biorąc pod uwagę, że nieubłagany perfekcjonizm może być receptą na chroniczny stres”.

Życie z szorstkim głosem wewnętrznym

Życie z zinternalizowanym głosem perfekcjonizmu nie jest łatwe. Perfekcjoniści często prowadzą ostry wewnętrzny dialog, w którym ich „wewnętrzny krytyk” nieustannie mówi im, że nie są wystarczająco dobrzy - bez względu na to, co robią i jak bardzo się starają.

Nie tylko taki ciągły wewnętrzny głos wyczerpuje i wyczerpuje, ale ponadto perfekcjoniści często krytykują siebie za to, że są samokrytyczni lub czują, że ich ciągłe wysiłki są same w sobie kolejnym dowodem na to, że nieodwracalna niedoskonałość.

Na przykład prof. Hewitt opowiada o jednym ze swoich klientów terapii: studencie uniwersytetu, który cierpiał na depresję i wystawiał się pod presją uzyskania oceny A + z kursu. Po ciężkiej pracy uczeń osiągnął swój cel i otrzymał najwyższą ocenę.

Jednak, jak wspomina profesor, „zaczął mi mówić, że szóstka z plusem była tylko demonstracją tego, jak bardzo był porażką”. Gdyby był doskonały, rozumował uczeń, nie musiałby tak ciężko pracować, aby to osiągnąć.

Perfekcjonizm często graniczy z samookaleczaniem. „[Perfekcjoniści] są dla siebie niezwykle surowi” - mówi prof. Hewitt w innym wywiadzie - „z nienawiścią, która czasami zapiera dech w piersiach”.

Dodaje, że ich wewnętrzny krytyk traktuje ich równie surowo, jak „paskudnego dorosłego”, który ganił małe dziecko.

Jak przeciwdziałać szkodom perfekcjonizmu

Radzenie sobie z wewnętrznym krytykiem może być trudne, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uciszyć ten głos. Niedawne badanie przeprowadzone przez Madeleine Ferrari z Australijskiego Uniwersytetu Katolickiego w Sydney wykazało, że współczucie dla siebie może pomóc chronić się przed depresją u osób z tendencjami perfekcjonistycznymi.

„[S] elf-współczucie”, wyjaśnia Ferrari i jej koledzy, „praktyka życzliwości dla siebie konsekwentnie zmniejsza siłę związku między nieprzystosowawczym perfekcjonizmem a depresją zarówno u nastolatków, jak i dorosłych”.

Możesz pomyśleć, że współczucie dla siebie jest czymś, co masz albo nie, ale prof. Hewitt ma nadzieję, że pewne formy psychoterapii mogą pomóc ludziom dostrzec ich surowe przekonania o sobie i delikatnie je zmienić w czasie.

Inni psychologowie również twierdzą, że można się nauczyć współczucia dla siebie. W naszym Spotlight przedstawiono kilka praktyk terapeutycznych, które, jak wykazano, wzmacniają życzliwość wobec siebie.

Na przykład „Trening uważnego współczucia wobec siebie […]” i joga okazały się pomocne w stłumieniu samokrytycyzującego się wewnętrznego głosu. Badania kliniczne tych pierwszych przyniosły obiecujące wyniki, a 8-tygodniowe kursy szkoleniowe zwiększyły poziom współczucia uczestników o około 43 procent.

Wreszcie, pomocne może być po prostu poświęcić chwilę i przyznać, że niezależnie od celów, jakie wyznaczyłeś sobie w życiu, będzie być trudne. Innymi słowy, jak pokazuje poniższy film ze Szkoły Życia, spróbuj „budżetować” trudności i wyrzeczenia, które będą się wiązać z każdym osiągnięciem.