Jak sobie radzić z OCD
Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne może być uciążliwym stanem życia, ale istnieją kroki, które możesz podjąć, aby sobie z nim poradzić. W tym Spotlight poprowadzimy Cię przez nie.
Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD) występuje, gdy dana osoba ma nawracające myśli i zachowania, których nie może kontrolować.
Osoby z OCD czują, że muszą ciągle powtarzać te myśli i zachowania.
Około 1 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych doświadczyło OCD w zeszłym roku.
Objawy OCD mogą wpływać na wszystkie aspekty życia człowieka - w tym pracę, edukację i relacje. Objawy OCD można ogólnie podzielić na dwa typy: obsesje i kompulsje.
Osoby z OCD zwykle spędzają co najmniej 1 godzinę każdego dnia na zmaganiu się ze swoimi obsesjami i kompulsjami.
Obsesje definiuje się jako myśli lub impulsy, które wywołują niepokój (taki jak strach przed zarazkami), myśli o zranieniu siebie lub innych ludzi lub pragnienie posiadania przedmiotów w idealnie symetrycznej kolejności. Obsesje mogą również przybrać formę uporczywych i niechcianych obrazów mentalnych.
Kompulsje to specyficzne zachowania, które osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi czują, że muszą wykonywać, gdy mają obsesyjne myśli. Może to obejmować nadmierne mycie, zamawianie rzeczy w określony sposób lub kompulsywne liczenie.
Chociaż osoba z OCD może odczuwać natychmiastową ulgę w wykonywaniu rytuałów związanych z jej obsesyjnymi myślami, nie odczuwa z tego przyjemności. Raczej takie myśli i czyny przyczyniają się do wzrostu poczucia niepokoju.
Objawy OCD mogą z czasem ulec poprawie lub pogorszeniu. Ale jeśli osoba z OCD jest w stanie rozpoznać, że doświadcza nadmiernych niechcianych myśli lub nie jest w stanie kontrolować swojego zachowania, może być w stanie podjąć kroki, aby sobie pomóc.
Leczenie OCD
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć OCD, porozmawiaj ze swoim lekarzem. OCD zwykle leczy się lekami, takimi jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, psychoterapią, taką jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub ich kombinacją.
Niektórym osobom z OCD pomocna jest terapia poznawczo-behawioralna, ponieważ ten rodzaj terapii uczy, jak inaczej myśleć o swoich obsesjach i kompulsjach, pomagając im przezwyciężyć te niepożądane myśli i zachowania.
Ostatni rok, Wiadomości medyczne dzisiaj donosi o badaniu, w którym wykorzystano funkcjonalny MRI do zbadania, jak mózgi osób z OCD reagowały na rodzaj CBT zwany zapobieganiem ekspozycji i odpowiedzi (ERP).
ERP polega na wystawianiu ludzi, którzy mają OCD, na rzeczy, które wywołują ich objawy i działa nad zachęcaniem osoby do opierania się jej zwykłym popędom w takich sytuacjach.
Zespół stojący za tym badaniem odkrył, że mózgi osób z OCD, które przeszły ERP, wykazały znaczny wzrost łączności między ośmioma sieciami mózgowymi.
Autorzy tego badania sugerują, że te zmiany w mózgu mogą odzwierciedlać sposób, w jaki uczestnicy aktywują różne wzorce myślowe i uczą się nowych zachowań nie opartych na kompulsjach.
Około 30–60 procent osób leczonych z powodu OCD uważa jednak, że to nie pomaga. Dlatego ważne jest znalezienie innych strategii pomagających radzić sobie z objawami OCD.
Rozmowa o OCD może pomóc
Wiele osób, które żyją z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, uważa, że ważnym pierwszym krokiem w samopomocy jest otwarcie na temat ich stanu z przyjaciółmi i rodziną. Jeśli masz OCD, możliwość porozmawiania o tym z bliskimi Ci osobami może pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo, a także mniej odizolować.
Spędzanie czasu z innymi osobami z OCD również może być korzystne. Dołączenie do grupy wsparcia lub kontakt z innymi osobami, które mają OCD online, może pomóc ludziom poczuć się akceptowanymi.
Może również dać im siłę do mówienia o swoich doświadczeniach w środowisku bez obawy, że mogą zostać osądzeni.
Witryna internetowa International OCD Foundation może pomóc w znalezieniu najbliższej grupy wsparcia dla osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi. Doradzają nawet wszystkim zainteresowanym założeniem własnej grupy wsparcia.
Tymczasem The Mighty to tylko jeden z przykładów internetowej społeczności OCD, w tym przypadku opartej na prawdziwych historiach ludzi z OCD.
Relaks i minimalizacja stresu
Osoby z OCD często stwierdzają, że ich objawy nasilają się, gdy są zestresowani, więc radzenie sobie ze stresem jest naprawdę ważną strategią radzenia sobie ze stresem. Zwykle odczuwamy stres, gdy znajdujemy się w sytuacjach, w których wywierana jest na nas duża presja i nie czujemy, że mamy nad sobą kontrolę.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które niekoniecznie mogą wyleczyć OCD, ale mogą pomóc ci zrozumieć wyzwalacze i zminimalizować ich skutki. Rozpoznanie, kiedy prawdopodobnie narasta stres, może pomóc ci go złapać, zanim cię przytłoczy.
Częścią radzenia sobie ze stresem jest unikanie takich sytuacji, jeśli to w ogóle możliwe. Inną ważną częścią radzenia sobie ze stresem jest nauka radzenia sobie w trudnych sytuacjach lub „rozwijanie odporności emocjonalnej”.
Wypróbowanie różnych technik relaksacyjnych może pomóc złagodzić stres - na przykład techniki głębokiego oddychania mogą być uspokajające.
Spróbuj wdychać powietrze przez nos, a wydychać przez usta. Policz do czterech podczas wdechu i ponownie podczas wydechu.
Innym dobrym sposobem na relaks może być oderwanie się od urządzeń. Spróbuj spędzić godzinę bez włączonego telefonu komórkowego. Czy to pomaga? Dlaczego więc nie spróbować spędzić całego dnia?
Zamiast opadać na klapkę i wybierać strefy przed telewizorem lub gubić się wieczorem na Facebooku, spróbuj poczytać książkę, wziąć kąpiel lub wypróbować nowy przepis. Oderwanie się od naszych rutynowych czynności może dać nam poczucie przestrzeni, co wielu osobom uspokaja.
Twórcze hobby - takie jak malowanie, szycie i rękodzieło - może być doskonałym źródłem relaksu. Muzyka może naprawdę pomóc nam odciągnąć nas od denerwujących myśli lub uczuć niepokoju.
Niezależnie od tego, czy chodzi o grę na instrumencie, taniec, czy po prostu zakładanie słuchawek i zwiększanie głośności, zatracenie się w muzyce może być bardzo terapeutyczne.
Niektórzy uważają, że uważność może pomóc osobom z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi. Nie przeprowadzono jeszcze wielu rozstrzygających badań na temat tego, czy uważność jest skuteczna w przypadku OCD, ale może pomóc ludziom ogólnie zarządzać swoim zdrowiem psychicznym.
Techniki uważności obejmują zwracanie głębokiej uwagi na swój umysł, ciało i otoczenie oraz pracę nad tym, jak reagujesz na zmiany w swoim stanie psychicznym.
Sen, ćwiczenia i dieta
Wiele problemów ze zdrowiem psychicznym ma tendencję do zaostrzania się w wyniku niewystarczającej ilości snu, a badania wykazały, że OCD nie jest wyjątkiem. Tak więc staranie się trzymać regularnego schematu spania może bardzo pomóc.
Ponownie spróbuj unikać telefonów komórkowych, laptopów, tabletów i telewizorów przez co najmniej godzinę przed snem; mogą one powstrzymać nas przed zasypianiem, którego potrzebujemy. Osoby aktywne fizycznie mają większe szanse na dostateczną ilość pożywnego snu, więc odrobina ruchu - a nawet wyjście na spacer lub prace domowe - może zdziałać cuda.
Alkohol, kofeina i pokarmy z dużą ilością cukru mogą zakłócać sen, więc uważaj, aby ograniczyć ich spożycie, jeśli masz OCD i problemy ze snem.
Ten znajomy szybki zastrzyk energii, który towarzyszy kawie lub napojom gazowanym, może wydawać się konieczny w ciągu dnia, ale oprócz zakłócania snu, może również zwiększać niepokój i depresję, a tym samym potencjalnie nasilać objawy ZOK.
Pokarmy, które powoli uwalniają energię - takie jak orzechy, nasiona, makaron, ryż i zboża - są preferowaną alternatywą, ponieważ pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Spadki poziomu cukru we krwi mogą powodować depresję i zmęczenie, co może być destabilizujące dla osób z OCD. A picie dużej ilości wody - staraj się pić 6-8 szklanek dziennie - poprawi koncentrację i pomoże zrównoważyć nastrój.
Chociaż te strategie w żadnym wypadku nie są uniwersalnym lekarstwem, jeśli masz OCD, może się okazać, że niektóre z tych technik są pomocne w unikaniu lub minimalizowaniu skutków wyzwalaczy.
Zobacz, co działa u Ciebie, i zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o najlepszym sposobie radzenia sobie z objawami.
