Czy makaron jest dla ciebie dobry czy zły?

Makaron jest wygodnym i sycącym posiłkiem, ale niektóre rodzaje makaronów zawierają puste węglowodany, co oznacza, że ​​oprócz kalorii mają one bardzo małą wartość odżywczą. Wraz ze wzrostem znajomości węglowodanów, glutenu i indeksu glikemicznego (IG) ludzie mogą się zastanawiać: czy makaron jest zdrowy?

Makaron to niezwykle popularna potrawa. Według National Pasta Association przeciętny człowiek w Stanach Zjednoczonych zjada co roku 20 funtów (funtów) makaronu.

Jednak badania z 2017 roku wykazały spadek popularności makaronu, co częściowo wynika z problemów zdrowotnych i żywieniowych.

W tym artykule poznasz zalety i wady makaronu, a także różne dostępne rodzaje makaronu.

Czy makaron jest zdrowy?

Zdrowa dieta może obejmować różne rodzaje makaronów.

Makaron może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Niedawne badanie potwierdziło to, stwierdzając, że osoby na diecie o niskim indeksie glikemicznym nadal tracą na wadze, gdy jedli makaron. Badanie wykazało, że makaron nie powodował żadnego przyrostu masy ciała ani wzrostu tkanki tłuszczowej.

IG jest miarą tego, jak szybko i znacząco żywność bogata w węglowodany może podnieść poziom cukru we krwi. Im szybsze wchłanianie, tym wyższy i szybszy będzie wzrost poziomu cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niższym indeksie glikemicznym może pomóc osobie kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Ponadto, według American Diabetes Association, produkty bogate w skrobię, takie jak makaron, mogą stanowić część zdrowej diety dla osób z cukrzycą.

Konieczne jest jednak ograniczenie wielkości porcji makaronu i zminimalizowanie stosowania sosów wysokosłodzonych i tłustych. Lepiej też wybrać makaron pełnoziarnisty lub makaron na bazie fasoli lub soczewicy, który jest bardziej pożywny.

Niektórzy ludzie eliminują makaron z diety, ponieważ próbują zmniejszyć spożycie glutenu. O ile dana osoba nie ma wrażliwości na gluten lub celiakii, nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa zapewnia jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości badania pokazują, że wiele rodzajów makaronów bezglutenowych i innych produktów bezglutenowych może być droższych i mniej zdrowych niż ich bezglutenowe odpowiedniki. Zwykle mają mniej błonnika i białka, a więcej cukru i tłuszczu niż zwykłe pokarmy.

Wreszcie, makaron pełnoziarnisty jest jednym z pokarmów wchodzących w skład diety śródziemnomorskiej, która jest podejściem żywieniowym, które wielu lekarzy i dietetyków zaleca w celu lepszej kontroli wagi i zmniejszenia ryzyka chorób.

Makaron pełnoziarnisty vs. biały

Tradycyjny wzbogacony makaron wykorzystuje tylko określone części ziaren pszenicy, co oznacza, że ​​traci on kluczowe składniki odżywcze podczas procesu produkcji.

Producenci często sztucznie dodają niektóre z tych składników odżywczych, w tym żelazo i witaminy z grupy B, do produktu końcowego.

Makaron pełnoziarnisty wykorzystuje całe ziarno pszenicy, co oznacza, że ​​składniki odżywcze pozostają w makaronie wraz z błonnikiem i innymi korzystnymi składnikami. Makaron pełnoziarnisty ma również mniej kalorii i węglowodanów.

Spożywanie pełnych ziaren wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości i związanym z nią zagrożeniem dla zdrowia.

Oba rodzaje makaronów są dostępne w wielu kształtach i rozmiarach. Niektóre z najpopularniejszych odmian to:

• makaron
• Spaghetti
• fettuccine
• Ravioli
• lazania
• wermiszel
• tortellini
• linguine
• muszka

Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowych posiłków na bazie makaronu

Stosowanie makaronu pełnoziarnistego i warzyw może sprawić, że danie z makaronem będzie bogate w składniki odżywcze.

Chociaż makaron sam w sobie może być zdrowy, z łatwością może stać się bazą dla zbyt wielu kalorii.

W popularnej sieci restauracji Olive Garden danie spaghetti z kremowym sosem grzybowym i klopsikami zawiera 1680 kalorii.

Ponieważ średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie osoby dorosłej wynosi 1600–2400 dla kobiet i 2000–3000 dla mężczyzn, ten pojedynczy posiłek stanowi co najmniej połowę dziennych kalorii, a być może nawet ich pełną ilość.

Te same zasady obowiązują w domu, gdzie dodanie gotowych sosów i typowych dodatków, takich jak chleb czosnkowy lub łyżki parmezanu, może sprawić, że zdrowy posiłek będzie niezdrowy.

Jednak makaron może być również doskonałą bazą dla zdrowej żywności. Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowych posiłków na bazie makaronu obejmują:

• dodając dużo warzyw
• używając chudego białka, takiego jak ryby
• robić sosy w domu zamiast kupować gotowe
• ograniczenie ilości oliwy do 1–2 łyżek stołowych
• zastąpienie sera odżywczymi drożdżami
• używając makaronu pełnoziarnistego, fasolowego lub soczewicy

Konieczne jest również ograniczenie wielkości porcji. Ludzie powinni starać się wypełnić połowę talerza owocami i warzywami, a nieco ponad jedną czwartą węglowodanami, takimi jak makaron.

Alternatywy dla makaronu

Alternatywy dla makaronu obejmują:

• Komosa ryżowa
• cukinia, dynia spaghetti i inne warzywa
• ryż brązowy lub dziki
• makaron gryczany, zwany także makaronem soba
• porośnięte ziarna
• orkisz
• bulgur
• kuskus pełnoziarnisty
• shirataki, czyli cud, makaron

Podsumowanie

Czy makaron jest zdrowy? Kiedy ludzie jedzą odpowiednią wielkość porcji i dodają pożywne polewy, tak, może być.

Aby posiłki na bazie makaronu były zdrowsze, należy unikać bogatych, kremowych sosów i wysokokalorycznych dodatków oraz dodawać więcej warzyw i chudego białka.