Zaledwie 30 minut lekkich ćwiczeń każdego dnia może korzystnie wpłynąć na zdrowie
Nowe badanie przeprowadzone przez Karolinska Institutet w Sztokholmie w Szwecji sugeruje, że zastąpienie czasu spędzonego w siedzeniu lekką aktywnością fizyczną może przynieść korzyści zdrowiu bardziej niż wcześniej sądzono.
W dzienniku Epidemiologia klinicznaautorzy podają, że zastąpienie zaledwie pół godziny codziennego siedzenia pracami domowymi, chodzeniem, staniem lub podobną aktywnością o niskiej intensywności wiąże się z 24-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Te nowe odkrycia mogą być miłym zaskoczeniem, zwłaszcza dla tych, którzy zakładają, że tylko aktywność fizyczna o umiarkowanej lub dużej intensywności może mieć duże znaczenie.
Badanie jest szczególnie istotne, ponieważ „obiektywnie ocenia” poziom aktywności fizycznej za pomocą trackerów ruchu, a nie samoopisów uczestników.
„Wcześniejsze badania” - mówi kierownik badań dr Maria Hagströmer, starszy wykładowca na Wydziale Neurobiologii, Nauk o Opiece i Społeczeństwie - „pytały uczestników o poziomy aktywności fizycznej, ale może to prowadzić do zgłaszania błędów, ponieważ trudno jest dokładnie zapamiętać jak długo ktoś siedział i się poruszał ”.
Badanie potwierdza również, że zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną o umiarkowanej lub wyższej intensywności ma jeszcze większy wpływ na zmniejszenie liczby zgonów związanych z chorobami układu krążenia.
Ważne jest również „unikanie bezczynności”
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych wyjaśnia, że „aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne”, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, najlepiej rozłożonych na tydzień w cyklach trwających co najmniej 10 minut. . Jako przykłady sugerują „energiczny spacer lub tenis”.
Alternatywą jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności przez 75 minut tygodniowo lub równoważna mieszanka ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności. Jako przykłady intensywnej aktywności podają „okrążenia do biegania lub pływania”.
Jeszcze większe korzyści przynosi wydłużenie czasu spędzanego na aerobowej aktywności fizycznej, a także wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które „angażują wszystkie główne grupy mięśni” przez co najmniej 2 dni w tygodniu.
Wytyczne USA stwierdzają również, że powinniśmy dążyć do „unikania braku aktywności”, zwracając uwagę, że „osoby, które wykonują jakąkolwiek aktywność fizyczną, odnoszą pewne korzyści zdrowotne”. Można zatem wybaczyć założenie, że korzyści te byłyby raczej niewielkie, biorąc pod uwagę niewielką ilość miejsca przeznaczonego na tę poradę.
Nowe odkrycia mogą przynieść pocieszenie tym, których reakcja na formalne wytyczne brzmi: „Ledwo znajduję czas na pranie i zamiatanie podwórka, nie wspominając o ćwiczeniach przez 2,5 godziny tygodniowo!”
Cóż, wydaje się, że czas spędzony na wykonywaniu codziennych obowiązków zamiast siedzenia też ma znaczenie - a ta różnica jest większa niż myśleliśmy.
Naukowcy potwierdzili niebezpieczeństwo długotrwałego siedzenia we wcześniejszym badaniu, które wykazało, że w porównaniu z siedzeniem przez mniej niż 6,5 godziny dziennie, siedzenie przez ponad 10 godzin dziennie wiąże się z 2,5-krotnie większym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
W badaniu wykorzystano dane z akcelerometru
Na potrzeby badania naukowcy przeanalizowali dane dotyczące 851 mężczyzn i kobiet, którzy wzięli udział w populacyjnym badaniu dotyczącym zachowania i zmiany postaw w Szwecji.
Dane dotyczące aktywności fizycznej zbierano za pomocą akcelerometrów Actigraph, a dane dotyczące zgonów i przyczyn zgonów ze szwedzkich rejestrów w ciągu średniego okresu obserwacji 14,2 lat.
W trakcie obserwacji 79 uczestników zmarło - 24 z powodu chorób układu krążenia, 27 z powodu raka i 28 z „innych przyczyn”.
Kiedy przeanalizowali dane aktywności pod kątem zgonów i przyczyn zgonów, naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna o dużej intensywności była związana ze znacznym 24-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia i 11-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn.
Zastąpienie siedzącego trybu życia zaledwie 10 minutami codziennej aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności wiązało się z 38-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia, podczas gdy 30 minut dziennie wiązało się ze spadkiem o 77 procent.
„Nie stwierdzono statystycznie istotnego zmniejszenia śmiertelności z powodu raka” - zauważają autorzy.
„To wyjątkowe badanie, ponieważ byliśmy w stanie przeanalizować dużą liczbę osób za pomocą obiektywnych pomiarów aktywności fizycznej nawet przez 15 lat”.
Dr. Maria Hägstromer
