Naturalne sposoby na poprawę wrażliwości na insulinę
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wrażliwość na insulinę odnosi się do wrażliwości komórek organizmu na insulinę. Wysoka wrażliwość na insulinę pozwala komórkom organizmu skuteczniej wykorzystywać glukozę we krwi, obniżając poziom cukru we krwi. Niektóre zmiany stylu życia i diety mogą pomóc poprawić tę wrażliwość.
Insulina to hormon, który pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi.
Niska wrażliwość na insulinę jest znana jako insulinooporność. Komórki nie wchłaniają tak dużo glukozy, co może prowadzić do zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi. Bez leczenia może dojść do cukrzycy typu 2.
Wrażliwość na insulinę jest różna u różnych ludzi i może zmieniać się w zależności od różnych czynników związanych ze stylem życia i dietą. Poprawa może przynieść korzyści osobom, które chorują na cukrzycę typu 2 lub są w grupie ryzyka.
W tym artykule przyjrzymy się stylowi życia i czynnikom dietetycznym, które mogą pomóc osobie poprawić wrażliwość na insulinę za pomocą naturalnych terapii i produktów.
Styl życia
Osoby, które chcą zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę, mogą spróbować wprowadzić następujące zmiany w stylu życia.
Więcej ćwiczeń
Może to być jeden ze sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę.
Przegląd 11 badań z 2018 roku wykazał związek między zwiększonym poziomem aktywności fizycznej a poprawą wrażliwości na insulinę.
W przeglądzie zaleca się zorganizowany program ćwiczeń jako część postępowania w cukrzycy typu 2.
Ćwiczenia zużywają również część glukozy we krwi, zwiększając poziom glukozy we krwi do normalnego zakresu.
Łączenie różnych ćwiczeń
Wyniki przeglądu z 2013 roku sugerują, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą zwiększać wrażliwość na insulinę bardziej niż inne. Autorzy stwierdzili, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego było szczególnie skuteczne w przypadku osób z cukrzycą i bez niej.
Na podstawie swoich ustaleń autorzy zalecili, co następuje:
- Osoby bez cukrzycy powinny wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu. To ćwiczenie powinno obejmować ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu i trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśni dwa razy w tygodniu.
- Osoby z cukrzycą typu 2 powinny wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Powinni wykonywać długotrwałe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu oraz trening oporowy z dużą liczbą powtórzeń we wszystkich głównych grupach mięśni dwa razy w tygodniu.
- Osoby z cukrzycą typu 2 i ograniczoną sprawnością ruchową powinny wykonywać tyle ćwiczeń, ile mogą. Powinny dążyć do włączenia ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności połączonych z treningiem oporowym o niskiej intensywności we wszystkich głównych grupach mięśniowych trzy razy w tygodniu.
Więcej snu
Więcej snu może również poprawić wrażliwość na insulinę.
W badaniu z 2015 roku 16 zdrowych osób, które nie spały wystarczająco długo, przedłużyło sen o 1 godzinę dziennie przez 6 tygodni. Ten dodatkowy sen zwiększył wrażliwość na insulinę.
Dieta
Niektóre badania sugerują, że wprowadzenie pewnych zmian w diecie może zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Mniej węglowodanów, więcej tłuszczów nienasyconych
Ostatnie badania sugerują, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami nienasyconymi może poprawić wrażliwość na insulinę u niektórych osób.
W badaniu z 2012 roku oceniano wpływ różnych diet na wrażliwość na insulinę u osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi, które jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2. Naukowcy doszli do wniosku, że dieta uboga w węglowodany i bogata w tłuszcze nienasycone przez 6 tygodni może poprawić wrażliwość na insulinę.
Badanie zasugerowało również, że dieta ta była bardziej skuteczna w poprawie wrażliwości na insulinę niż dieta bogata w węglowodany lub dieta zastępująca niektóre węglowodany białkami.
Jednak nowszy przegląd z 2018 roku sugeruje, że dieta niskowęglowodanowa może w rzeczywistości zwiększać oporność na insulinę, zwłaszcza jeśli dana osoba nie traci masy ciała podczas stosowania diety.
W systematycznym przeglądzie 102 badań z 2016 roku stwierdzono, że zastąpienie węglowodanów i tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może poprawić regulację poziomu cukru we krwi w organizmie.
Bardziej rozpuszczalny błonnik
Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika pokarmowego pochodzącego z roślin.
Chociaż ten błonnik jest rodzajem węglowodanów, organizm nie jest w stanie go w pełni rozłożyć. W rezultacie nie przyczynia się do skoków poziomu glukozy we krwi.
Rozpuszczalny błonnik opóźnia również opróżnianie żołądka, czyli czas potrzebny na opuszczenie żołądka przez posiłek i przedostanie się do jelita cienkiego. Małe badanie z 2014 roku sugeruje, że to opóźnienie może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi po posiłkach u osób z cukrzycą typu 2.
Inne badanie sugeruje, że spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika może pomóc zmniejszyć insulinooporność u zdrowych kobiet.
Przerywany post
Okresowy post to rodzaj diety, która koncentruje się na czasie posiłków, a nie na określonych pokarmach w diecie. Może poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 u niektórych osób.
W przeglądzie z 2014 r. Zbadano skutki dwóch rodzajów przerywanego postu u dorosłych z nadwagą i otyłością:
- Ograniczenie spożycia kalorii przez 1–3 dni w tygodniu i swobodne jedzenie w pozostałe dni.
- Naprzemiennie między dniami postu a dniami karmienia. Ludzie zmniejszają regularne spożycie kalorii o 75 procent w dni postu i nie ograniczają diety w dni karmienia.
Podobnie jak w przypadku codziennej diety ograniczającej kalorie, naukowcy odkryli, że oba rodzaje przerywanego postu zmniejszają insulinooporność. Jednak ten rodzaj jedzenia nie miał znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi.
Doszli do wniosku, że konieczne są dalsze badania.
Suplementy diety
Oprócz zmiany żywności w diecie osoby, które chcą zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę, mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów diety.
Według badań następujące suplementy mogą zmniejszać insulinooporność.
Probiotyki i kwasy tłuszczowe omega-3
Przyjmowanie probiotyków lub suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 może poprawić wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą.
W badaniu klinicznym z 2014 r. Oceniano wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 i probiotyków na wrażliwość na insulinę u 60 dorosłych z nadwagą, ale poza tym zdrowych.
Naukowcy poinformowali, że przyjmowanie probiotyku lub suplementu omega-3 przez 6 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z placebo.
Wzrost wrażliwości na insulinę był jeszcze większy u osób, które przyjmowały oba suplementy razem.
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o probiotykach.
Magnez
Suplementy magnezu mogą być również korzystne dla osób, które chcą poprawić swoją wrażliwość na insulinę.
Systematyczny przegląd z 2016 roku wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu przez ponad 4 miesiące znacznie poprawiło oporność na insulinę u osób z cukrzycą i bez cukrzycy.
Przeczytaj więcej o glicynianie magnezu, popularnym suplemencie.
Resweratrol
Resweratrol to naturalny związek występujący w skórce czerwonych winogron. Jest również dostępny jako suplement diety.
Metaanaliza 11 badań z 2014 roku wykazała, że przyjmowanie suplementów resweratrolu znacznie poprawiło kontrolę glukozy i wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą. Jednak naukowcy nie zaobserwowali tych samych efektów u osób bez cukrzycy i doszli do wniosku, że istnieje potrzeba dalszych badań nad wpływem suplementacji resweratrolu u ludzi.
Na wynos
Niska wrażliwość na insulinę jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Dobre ćwiczenia fizyczne, wystarczająca ilość snu i zdrowa dieta bogata w nienasycone tłuszcze i rozpuszczalny błonnik mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą i bez niej.
Niektóre suplementy diety również mogą być korzystne. Wiele z tych suplementów można kupić online:
- suplementy probiotyczne.
- suplementy omega-3.
- suplementy magnezu.
- suplementy resweratrolu.
Odkryj więcej zasobów dotyczących życia z cukrzycą typu 2, pobierając bezpłatną aplikację T2D Healthline. Zapewnia dostęp do treści eksperckich i wsparcia rówieśników poprzez rozmowy jeden na jeden i dyskusje grupowe na żywo. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.
