Siedem ćwiczeń na zapalenie stawów barku
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zapalenie stawów może wpływać na każdy staw w ciele, w tym na stawy barkowe. Regularne wykonywanie określonych ćwiczeń może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów, w tym ból i obrzęk.
Około 54,4 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych każdego roku otrzymuje diagnozę zapalenia stawów.
Zapalenie stawów powoduje zaostrzenia zapalenia stawów, prowadzące do bólu i sztywności. Objawy te mogą mieć znaczący wpływ na ruchliwość dotkniętych stawów u ludzi.
W rezultacie zapalenie stawów utrudnia wykonywanie ćwiczeń. Jednak utrzymanie aktywności stawów może mieć silny wpływ na nasilenie objawów zapalenia stawów.
Typy zapalenia stawów, które zwykle dotykają barku, obejmują reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) i chorobę zwyrodnieniową stawów.
W tym artykule przyjrzymy się ćwiczeniom, które mogą zmniejszyć szkody wyrządzane przez zapalenie stawów w stawach barkowych i pomóc ludziom radzić sobie z bólem.
Siedem ćwiczeń na zapalenie stawów barku
Najbardziej korzystne rodzaje ćwiczeń na zapalenie stawów obejmują:
- ćwiczenia z zakresu ruchu i elastyczności, takie jak rozciąganie, które zmniejszają sztywność
- ćwiczenia siłowe budujące masę mięśniową wokół stawów, co zmniejsza ich obciążenie
- ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze, ponieważ poprawiają one pracę serca, płuc i mięśni
Poniższe ćwiczenia powinny rozciągnąć i wzmocnić mięśnie wokół stawu barkowego:
1. Rozciągnięcie uniesienia ramion
Ćwiczenie to poprawia zakres ruchu w stawach barkowych i rozciąga mięśnie. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia powinno ułatwić codzienne czynności, takie jak sięganie po przedmioty na półkach. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach.
- Trzymaj kij od miotły lub laskę obiema rękami, rozstawiając je na szerokość barków.
- Delikatnie przyłóż uchwyt lub sztyft do ud.
- Powoli podnieś drążek do góry za klatkę piersiową, a następnie nad głowę, tak aby prawie dotykał podłogi nad głową. Trzymaj ramiona tak prosto, jak to tylko możliwe.
- Opuść uchwyt lub powoli przyklej go z powrotem do ud.
- Wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń raz dziennie.
Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie ramion, pleców i klatki piersiowej, gdy ramiona poruszają się nad głową.
2. Rozciąganie ramion na zewnątrz
To ćwiczenie wymaga również kija miotły lub laski. Poprawia elastyczność stawów barkowych. Wykonaj poniższe kroki:
- Połóż się na plecach.
- Trzymając ramiona po bokach, zegnij łokcie i wyciągnij kij ponad klatkę piersiową, rozstawiając dłonie na szerokość barków.
- Powoli przesuwaj kij w lewo, aż poczujesz napięcie w lewym ramieniu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po prawej stronie ciała.
- Wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń raz dziennie.
3. Obroty łopatki
Ten obrót rozciąga ramiona, aby promować większy zakres ruchu. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań w neutralnej pozycji z rękami po bokach.
- Podnieś ramiona do uszu i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Delikatnie ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Pociągnij łopatki w dół i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy.
4. Ćwiczenie wahadłowe
Ćwiczenie wahadłowe pomaga złagodzić ból i rozluźnić mięśnie ramion. Obejmuje następującą serię ruchów:
- Pochyl się do przodu i oprzyj dłoń na krześle lub blacie, aby uzyskać podparcie i równowagę. Aby to zrobić, użyj mniej obolałego ramienia.
- Pozwól drugiej ręce zwisać.
- Używając ruchu z nóg i bioder, delikatnie poruszaj wiszącą ręką w przód iw tył oraz na boki, wykonując okrężne ruchy.
- Powtórz to 30 razy w każdym kierunku raz dziennie.
5. Drzwi wychylone
Oparcie drzwi może pomóc rozciągnąć mięśnie ramion i poprawić opór stawów. Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:
- Stań twarzą do drzwi i unieś obie ręce nad głowę.
- Połóż jedną rękę po obu stronach ościeżnicy.
- Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz wygodne napięcie w ramionach.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
- Powtórz 3 razy.
6. Prasy do drzwi
Ćwiczenia z wyciskaniem drzwi mogą pomóc wzmocnić stawy barkowe. Aby wykonać te ćwiczenia:
- Stań w drzwiach i zegnij jeden łokieć pod kątem prostym z kciukiem na tej dłoni skierowanym w stronę sufitu.
- Wciśnij tylną część nadgarstka do framugi drzwi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz czynność dłonią, używając drugiej strony ościeżnicy.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
7. Wzmocnij mięśnie posturalne
Wzmocnienie mięśni posturalnych poprawi ogólną postawę, umożliwiając łatwiejsze poruszanie ramionami we wszystkich kierunkach. Ćwiczenia te wymagają opaski do ćwiczeń, którą można kupić w sklepie sportowym lub online.
Aby wykonać te ćwiczenia:
- Stań prosto z ramionami do tyłu.
- Zapnij taśmę do ćwiczeń za solidnym, pionowym przedmiotem i trzymaj jeden koniec w obu dłoniach.
- Rozluźnij ramiona i ugnij łokcie po bokach.
- Odciągnij łokcie do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki. Jeśli taśma do ćwiczeń nie zapewnia żadnego oporu, cofnij się o krok lub zapnij końce taśm wokół dłoni.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń raz dziennie.
Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Zapalenie stawów może sprawić, że ćwiczenia będą trudniejsze, więc pamiętaj, aby ćwiczyć ostrożnie, aby uniknąć kontuzji. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń z zapaleniem stawów.
Rozgrzej się przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia pobudzającego przepływ krwi w organizmie. Rozgrzewka może obejmować szybki 10-minutowy spacer lub inną lekką aktywność aerobową.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń powinno być możliwe odczucie naciągnięcia ramion, ale nie powinny one być bolesne. Jeśli jakiś ruch boli, przestań to robić od razu. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka godzin po wysiłku, może być konieczna wizyta u lekarza.
Jeśli ćwiczenia powodują obrzęk ramion, użyj okładu z lodu, aby zmniejszyć stan zapalny. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) również mogą być korzystne.
Czego unikać
Należy unikać wykonywania ćwiczeń obciążających mięśnie ramion lub wywierających na nie nadmierny nacisk, ponieważ może to spowodować kontuzję.
Niektóre ćwiczenia rozciągające mogą być bolesne lub niewygodne dla niektórych osób, a dla innych nie, dlatego ważne jest, aby zawsze słuchać swojego ciała podczas ćwiczeń.
Dla niektórych osób ćwiczenia ramion, takie jak pompki lub podnoszenie ciężarów, mogą być zbyt intensywne dla stawów barkowych. Jednak lekkie ćwiczenia są konieczne, aby wzmocnić mięśnie ramion.
Ćwiczenia aerobowe są również niezbędne dla zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia psychicznego. Osoby z poważnymi objawami mogą wypróbować delikatne alternatywy dla regularnych form ćwiczeń, na przykład zastąpienie pływania terapią wodną. Ta forma ćwiczeń oferuje wiele takich samych korzyści jak pływanie, ale powoduje mniejszy nacisk na ramiona.
Niektóre osoby z łagodniejszymi objawami mogą być w stanie kontynuować tradycyjne formy ćwiczeń aerobowych.
Najbardziej odpowiedni rodzaj lub częstotliwość ćwiczeń będzie się różnić w zależności od osoby. Zależy to od nasilenia objawów zapalenia stawów u danej osoby i innych czynników, takich jak ilość mięśni otaczających dotknięte stawy.
Fizjoterapeuta powinien być w stanie współpracować z daną osobą, aby stworzyć dostosowany do niej plan ćwiczeń i wyjaśnić wszelkie konkretne rodzaje ćwiczeń, których powinien unikać.
Perspektywy
Perspektywa zapalenia stawów w stawach barkowych jest różna. We wczesnych stadiach choroby objawy są na ogół łagodne i nie mają znaczącego wpływu na zakres ruchu.
Gdy zapalenie stawów jest bardziej zaawansowane, ludzie mogą odczuwać silny ból i ograniczoną ruchomość w dotkniętych stawach barkowych.
Regularne ćwiczenia utrzymają aktywność stawów barkowych, co może mieć zauważalny wpływ na zmniejszenie bólu i poprawę zakresu ruchu w tym obszarze ciała. Należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, aby uniknąć dalszego uszkodzenia stawów lub otaczających tkanek.
