Dziesięć pożywienia dla cukrzyków

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Osoba z cukrzycą będzie miała wysoki poziom cukru we krwi z powodu braku insuliny, niezdolności organizmu do jej używania lub obu.

Utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może spowodować uszkodzenie naczyń krwionośnych i komórek nerwowych. Może wpływać na wszystkie narządy organizmu i prowadzić do utraty wzroku, uszkodzenia nerek oraz zwiększonego ryzyka chorób i udaru.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z wysokim poziomem cukru we krwi jest dieta. Wybór odpowiedniej żywności może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i może zapobiec pogorszeniu się objawów i powikłań cukrzycy.

W tym artykule przyjrzymy się dziesięciu pożywieniu dla cukrzycy, które mogą odgrywać rolę w zdrowej, zbilansowanej diecie dla osób z tą chorobą.

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.

Połączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów w orzechach włoskich sprawia, że ​​są one doskonałą alternatywą dla prostych przekąsek węglowodanowych, takich jak chipsy czy krakersy.

Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach włoskich mogą zwiększać poziom dobrego cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom szkodliwego cholesterolu. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca lub zawału serca. Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na te schorzenia.

W badaniu opublikowanym w 2012 roku wydaje się, że osoby, które spożywały orzechy co najmniej dwa razy w tygodniu, mają mniejsze ryzyko przybrania na wadze niż osoby, które nigdy lub rzadko jadły orzechy.

Otyłość i nadmiar tkanki tłuszczowej są czynnikami ryzyka cukrzycy. Kiedy osoba chora na cukrzycę traci na wadze, poziom cukru we krwi również może się poprawić.

Orzechy włoskie zawierają również błonnik. Istnieją dowody na to, że zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik może pomóc poprawić poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko niektórych powikłań cukrzycy.

Orzechy włoskie są dostępne w sklepach spożywczych lub w sprzedaży online.

Wskazówki dotyczące użytkowania

Dodaj pokruszone orzechy włoskie do jogurtu, owsa, płatków śniadaniowych lub sałatki.

Przygotuj smakołyk z orzechów włoskich, pestek dyni i kawałków ciemnej czekolady.

2. Awokado

Awokado jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i witamin.

Awokado jest dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, a także około 20 różnych witamin i minerałów. Jest bogaty w potas, witaminy C, E i K, luteinę i beta-karoten.

Spożywanie pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze może pomóc w zwiększeniu sytości. Spożywanie tłuszczu spowalnia trawienie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilniejszy poziom cukru we krwi.

Awokado jest również bogate w błonnik, a połowa owocu zawiera 6-7 gramów. Naukowcy powiązali wysokie spożycie błonnika ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy i jej powikłań.

W 2004 roku naukowcy znaleźli dowody na to, że suplementacja witaminy E może poprawić stres oksydacyjny i zarządzanie poziomem glukozy u osób z cukrzycą, które również miały nadwagę.

Badanie z 2012 roku dotyczyło 64 osób z cukrzycą typu 1 lub 2, które regularnie przyjmowały witaminę E. Zespół porównał poziom cukru we krwi na czczo, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi z wynikami grupy kontrolnej, która przyjmowała tylko insulinę lub leki.

Dwa lata później naukowcy zauważyli wolniejszy postęp cukrzycy i jej powikłania u osób, które przyjmowały witaminę E razem z insuliną lub lekami.

Ludzie mogą kupować różne awokado i produkty z awokado w Internecie.

Porady

• Zamiast masła, rano rozsmaruj awokado na grzance.
• Użyj awokado zamiast majonezu w sałatce z kurczaka lub jajka lub wymieszaj z tuńczykiem.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie korzyści może przynieść awokado osobie z cukrzycą.

3. Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiel jest jednym z najzdrowszych rodzajów pieczywa, ponieważ zawiera mniej przetworzonych składników.

Chleb Ezechiel to chleb z kiełków. Aby zrobić chleb Ezechiela, człowiek musi najpierw namoczyć i wykiełkować ziarna. Pozwala to na wyższą zawartość białka i składników odżywczych.

Pełne ziarna są bogate w witaminy z grupy B, minerały i przeciwutleniacze. Ziarna kiełkujące mogą zwiększyć te ilości, jednocześnie zmniejszając zawartość skrobi w porównaniu z chlebem pełnoziarnistym.

Artykuł opublikowany w Journal of Nutrition and Metabolism Zwraca uwagę, że pieczywo pełnoziarniste, a zwłaszcza chleb na bazie kiełków, poprawiło odpowiedź poziomu cukru we krwi w badaniach z udziałem mężczyzn z otyłością.

Chleby zbożowe na kiełki mają gęstą konsystencję i nadają się do opiekania.

Ludzie często mogą znaleźć chleb Ezechiel w zamrażarce sklepu spożywczego lub do kupienia w Internecie.

Porady

• Tost z chleba Ezekiel i na wierzch z awokado, pokrojonym w plasterki jajkiem na twardo i czarnym pieprzem.
• Zwróć uwagę na porośnięte bułeczki zbożowe, angielskie babeczki, ciasto do pizzy i tortille.

Które pieczywo jest najlepsze dla diabetyków? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.

4. Pestki dyni

Pestki dyni są dobrym źródłem magnezu.

Pestki dyni są bogate w magnez, błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe. Organizm potrzebuje magnezu do ponad 300 procesów, w tym do rozkładania pożywienia na energię.

Badania sugerują, że niektóre makrocząsteczki w pestkach dyni mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Niski poziom magnezu jest powszechny u osób z insulinoopornością, co jest jednym z powodów występowania cukrzycy.

Według Urzędu ds. Suplementów Diety, na każde 100 miligramów dziennie zwiększenia spożycia magnezu, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 spada o około 15 procent.

Jedna uncja (28,35 gramów) pestek dyni zawiera 168 miligramów (mg) magnezu. Dorośli powinni codziennie spożywać od 310 do 420 mg magnezu, w zależności od wieku i płci.

Pestki dyni można kupić online, w sklepach spożywczych lub w sklepach ze zdrową żywnością.

Porady

• Pestki dyni posmarować oliwą z oliwek, doprawić kminkiem i piec do zarumienienia i opiekania.
• Posyp pestkami dyni sałatkę.
• Przygotuj masło z pestek dyni, miksując całe surowe pestki dyni w robocie kuchennym na gładką masę.

Co sprawia, że ​​pestki dyni są tak zdrowe? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

5. Truskawki

Truskawki są bogate w witaminy.

Jagody są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, są również smaczne i łatwe do spożycia.

Badania opublikowane w 2011 roku wykazały, że fisetyna, substancja zawarta w truskawkach, zapobiega powikłaniom nerek i mózgu u myszy z cukrzycą.

Niektóre badania wykazały niski poziom witaminy C zarówno u ludzi, jak i zwierząt z cukrzycą, co sugeruje, że witamina C może pewnego dnia odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka powikłań.

Jedna filiżanka (144 g) całych, świeżych truskawek zawiera 84,7 mg witaminy C i tylko 44 kalorie. Osoba dorosła powinna codziennie spożywać 75–90 g witaminy C, w zależności od wieku i płci.

Jednak filiżanka truskawek zawiera również nieco ponad 7 g cukru. Osoby chore na cukrzycę powinny uwzględnić to podczas śledzenia i unikać dodawania cukru do truskawek.

Porady

• Przygotuj sałatkę superfood, mieszając truskawki, szpinak i orzechy włoskie.
• Dodaj mrożone truskawki do smoothie z mlekiem i masłem orzechowym.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych truskawek.

6. Nasiona chia

Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze.

Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega 3, błonnik i magnez.

Wszystko to może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i powikłań cukrzycy.

Jedna uncja (28,35 g) suszonych nasion chia dostarcza prawie 10 g błonnika.

Osoba dorosła powinna codziennie spożywać od 22,4 do 33,6 g błonnika, w zależności od wieku i płci.

Nasiona chia można kupić online.

Porady

• Posyp jogurtem, płatkami zbożowymi i owsem nasionami chia.
• Używaj chia jako substytutu jajek do pieczenia.

Aby użyć nasion jako substytutu jajka, wymieszaj 1 łyżkę stołową chia z 3 łyżkami wody. Pozostaw mieszaninę na kilka minut. Nasiona wchłoną wodę i utworzą żel, którego ludzie mogą używać zamiast jajka.

Więcej wskazówek na temat zdrowotnych właściwości nasion chia i ich stosowania.

7. Imbir

Imbir jest szczególnie dobry dla korzyści zdrowotnych związanych z cukrzycą.

Pokarmy roślinne, które są bogate w przeciwutleniacze, są czasami nazywane pokarmami przeciwzapalnymi.

Mogą obniżyć stan zapalny, a to oznacza, że ​​mogą pomóc w leczeniu objawów i zmniejszyć długoterminowe ryzyko chorób, takich jak cukrzyca.

Imbir może mieć właściwości przeciwzapalne, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze.

Badania nad imbirem i cukrzycą są ograniczone.

Jednak niektóre badania wykazały, że imbir może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2.

Badania opublikowane w 2014 roku wykazały obniżenie poziomu cukru we krwi u osób, które przyjmowały trzy 1-gramowe kapsułki imbiru każdego dnia przez 8 tygodni.

Korzeń imbiru i produkty pokrewne można kupić online.

Porady

• Stromy obrany świeży imbir we wrzącej wodzie, aby zrobić herbatę imbirową.
• Dodaj świeży lub suszony imbir do smażonego lub domowego sosu sałatkowego.

Jakie są właściwości lecznicze imbiru i jak ludzie mogą go używać? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

8. Szpinak

Szpinak jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze.

Naukowcy powiązali niskie spożycie potasu z wyższym ryzykiem cukrzycy i powikłań cukrzycy.

Szpinak jest dobrym źródłem potasu w diecie. Kubek surowego szpinaku dostarcza 167 mg potasu, a także szeroką gamę witamin i minerałów, ale tylko 7 kalorii.

Porady

• Wrzuć garść szpinaku do smoothie.
• Dodaj szpinak do kanapek zamiast sałaty lodowej.
• Drobno posiekaj liście szpinaku, na patelnię wlej łyżeczkę oliwy, dodaj szpinak i delikatnie gotuj, aż woda wyparuje, a następnie dodaj do omletu.
• Dodaj filiżankę drobno posiekanego szpinaku do sosu do makaronu lub zupy i gotuj przez kilka minut.

Dlaczego szpinak jest taki zdrowy i co może dla nas zrobić? Dowiedz się więcej tutaj.

9. Cynamon

Cynamon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Niektóre badania sugerują, że cynamon może obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Autorzy badania z 2019 roku opublikowanego w Żywienie kliniczne odkryli, że osoby z cukrzycą, które stosowały suplementację cynamonem, zauważyły ​​poprawę wskaźnika masy ciała (BMI), poziomu cukru we krwi i poziomu lipidów niż osoby, które tego nie robiły.

Dotyczyło to zwłaszcza osób z BMI 27 lub wyższym.

Uczestnicy, którzy używali cynamonu, przyjmowali dwie kapsułki po 500 mg dziennie przez 2 miesiące.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, że suplementy cynamonu mogą pomóc osobom z cukrzycą.

Suplementy cynamonowe, cynamon w proszku i laski cynamonu są dostępne w sprzedaży online. Ludzie powinni najpierw skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów.

Porady

• Spróbuj cynamonu na batatach, pieczonej marchewce i dyni piżmowej.
• Wymieszaj cynamon z herbatą lub ciepłym mlekiem.
• Zamiast cukru posyp cynamonem płatki owsiane.

W jaki sposób osoby z cukrzycą mogą skorzystać na cynamonie? Dowiedz się więcej z naszego dedykowanego artykułu tutaj.

10. Pomidory

Pomidory mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z cukrzycą.

Świeże, całe pomidory mają niski indeks glikemiczny (IG).

Żywność o niskim wskaźniku glikemicznym powoli uwalnia cukier do krwiobiegu i jest mało prawdopodobne, aby wywołała gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jednym z powodów jest to, że dostarczają błonnika. Te dwa czynniki mogą pomóc osobie dłużej czuć się sytą.

Badanie opublikowane w 2010 roku wykazało, że osoby z cukrzycą, które zjadły około 200 gramów świeżego pomidora lub 1-2 średnich pomidorów dziennie, miały niższe ciśnienie krwi po 8 tygodniach.

Doszli do wniosku, że jedzenie pomidorów może pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe związane z cukrzycą typu 2.

Plan posiłków

Wypróbuj to menu na jeden dzień. Zawiera kilka produktów wymienionych powyżej.

Śniadanie

• tostowany chleb Ezekiel (węglowodany złożone)
• awokado (zdrowy tłuszcz)
• szpinak (przeciwutleniacze)
• jajko na twardo (chude białko i zdrowy tłuszcz)

Lunch

• liściaste warzywa (błonnik, witaminy i minerały)
• komosa ryżowa (złożone węglowodany i chude białko)
• buraki prażone (przeciwutleniacze)
• chude białko (tuńczyk, kurczak lub tofu)

Przekąska

• siekane jabłko (złożone węglowodany)
• mieszanka orzechów włoskich i pestek dyni (zdrowy tłuszcz i chude białko)

Obiad

• łosoś (chude białko i zdrowy tłuszcz)
• świeży imbir (przeciwutleniacze)
• słodkie ziemniaki (węglowodany złożone) posypane cynamonem
• wybór warzyw

Lekarze nie zalecają specjalnej diety osobom chorym na cukrzycę ani określonej ilości węglowodanów i kalorii. Każda osoba powinna zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.

Pokarmy pomagające kontrolować poziom cukru we krwi

Przestrzeganie kilku wskazówek może pomóc osobie z cukrzycą w dokonaniu wyborów żywieniowych, które pomogą jej kontrolować poziom cukru we krwi.

Ustal regularną rutynę żywieniową: do każdego posiłku podawaj źródło błonnika, wolno przyswajalnych węglowodanów, chude białko i zdrowy tłuszcz.

Ogranicz szybko przyswajalne węglowodany: zamiast białego chleba i makaronu wybierz wolniej trawione węglowodany z dodatkowymi składnikami odżywczymi, takimi jak warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i jagody.

Poznaj wskaźnik IG żywności: żywność o niższym wskaźniku glikemii podnosi poziom cukru we krwi wolniej i pozostawia uczucie sytości na dłużej. Obejmują płatki owsiane, musli i warzywa nieskrobiowe.

Unikaj lub ograniczaj pokarmy o wysokim IG: obejmują one biały chleb, cukier i płatki kukurydziane.