Dziesięć naturalnych sposobów na hamowanie apetytu

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Środek zmniejszający apetyt to pożywienie, suplement lub inna metoda, która powstrzymuje osobę przed uczuciem głodu. Niektóre metody są bardziej skuteczne w hamowaniu apetytu niż inne.

Producenci tabletek hamujących apetyt twierdzą, że mają one właściwości hamujące apetyt i wspomagające utratę wagi. Jednak skuteczność tych tabletek nie jest znana, a według National Institutes of Health (NIH) często wiążą się z niebezpiecznymi skutkami ubocznymi.

Zamiast tego, osoba może użyć szeregu naturalnych metod, aby stłumić lub stracić apetyt w zdrowy sposób bez ryzyka.

W tym artykule podajemy listę metod opartych na dowodach, które dana osoba może zastosować, aby stłumić apetyt bez konieczności stosowania tabletek odchudzających. Omawiamy również, które pokarmy są najlepszymi środkami tłumiącymi apetyt.

Naturalne środki zmniejszające apetyt

Osoba może zastosować dziesięć metod opartych na dowodach, aby stłumić apetyt i uniknąć przejadania się:

1. Jedz więcej białka i zdrowych tłuszczów

Spożywanie pokarmów bogatych w białko lub tłuszcz może zmniejszyć głód i stłumić apetyt.

Nie wszystkie pokarmy w równym stopniu zaspokajają głód. W porównaniu z węglowodanami, białko i niektóre tłuszcze są bardziej skuteczne w zaspokajaniu głodu i utrzymywaniu uczucia sytości na dłużej.

Osoba może zastąpić niektóre źródła węglowodanów białkami i zdrowymi tłuszczami, aby kontrolować apetyt.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają następujące pokarmy wysokobiałkowe:

  • chude mięso
  • jajka
  • fasola i groszek
  • produkty sojowe
  • jogurt grecki

Wytyczne zalecają również, aby osoba otrzymywała zdrowe tłuszcze z naturalnych źródeł, takich jak orzechy i nasiona, awokado i oliwa z oliwek.

2. Pij wodę przed każdym posiłkiem

Stwierdzono, że wypicie dużej szklanki wody bezpośrednio przed jedzeniem powoduje, że po posiłku osoba czuje się pełniejsza, bardziej zadowolona i mniej głodna.

Inne badanie, które dotyczyło apetytu u 50 kobiet z nadwagą, wykazało, że picie 1,5 litra wody dziennie przez 8 tygodni powodowało zmniejszenie apetytu i masy ciała, a także prowadziło do większej utraty tkanki tłuszczowej.

Przystawka do zupy może również ugasić apetyt. Badania z 2007 roku wykazały, że osoby, które wypiły płynną przystawkę, czuły się pełniejsze zaraz po posiłku.

3. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik

Błonnik nie rozkłada się jak inne pokarmy, dzięki czemu dłużej pozostaje w organizmie. To spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości przez cały dzień.

Badania sugerują, że błonnik może skutecznie tłumić apetyt. Diety bogate w błonnik są również związane z niższymi wskaźnikami otyłości.

Z drugiej strony w innym przeglądzie stwierdzono, że wprowadzenie dodatkowego błonnika do diety było skuteczne w mniej niż połowie analizowanych badań.

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, które źródła błonnika są najbardziej skuteczne w hamowaniu apetytu.

Zdrowa żywność bogata w błonnik obejmuje:

  • całe ziarna
  • fasola i rośliny strączkowe
  • jabłka i awokado
  • migdały
  • nasiona Chia
  • warzywa

4. Ćwicz przed posiłkiem

Ćwiczenia to kolejny zdrowy i skuteczny środek zmniejszający apetyt.

Przegląd oparty na 20 różnych badaniach wykazał, że hormony apetytu są tłumione natychmiast po ćwiczeniach, zwłaszcza treningach o wysokiej intensywności.

Odkryli niższy poziom greliny w organizmie, hormonu powodującego głód, oraz wyższy poziom „hormonów sytości”, takich jak PPY i GLP-1.

5. Pij herbatę Yerba Maté

Badania pokazują, że herbata o nazwie Yerba Maté, która pochodzi z Ilex paraguariensis roślina, może zmniejszyć apetyt i poprawić nastrój w połączeniu z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Yerba Maté można kupić online.

6. Przełączyć na ciemną czekoladę

Wykazano, że ciemna czekolada hamuje apetyt w porównaniu z czekoladą mleczną. Jedno z badań wykazało, że ludzie jedli mniej podczas następnego posiłku po podjadaniu gorzkiej zamiast mlecznej czekolady.

7. Zjedz trochę imbiru

Wykazano, że spożywanie niewielkiej ilości sproszkowanego imbiru zmniejsza apetyt i zwiększa sytość, prawdopodobnie ze względu na jego stymulujący wpływ na układ trawienny. Było to badanie na małą skalę, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt. Proszek imbirowy można kupić online.

8. Jedz duże, niskokaloryczne potrawy

Zmniejszenie ogólnego spożycia pokarmu podczas diety może wywołać u ludzi żarłoczny apetyt. Może to spowodować nawrót napadowego objadania się.

Jednak dieta nie musi oznaczać głodu. Niektóre pokarmy są bogate w składniki odżywcze i energię, ale mają mało kalorii. Należą do nich warzywa, owoce, fasola i produkty pełnoziarniste.

Spożywanie dużej ilości tych pokarmów powstrzyma warczenie żołądka i nadal pozwoli osobie spalić więcej kalorii niż konsumuje.

9. Mniej stresu

Komfortowe jedzenie spowodowane stresem, złością lub smutkiem różni się od fizycznego głodu.

Badania powiązały stres ze zwiększoną chęcią do jedzenia, napadowym objadaniem się i jedzeniem nieodżywczych pokarmów.

Według jednej z recenzji praktyki uważności i uważne jedzenie mogą zmniejszyć napadowe objadanie się związane ze stresem i komfortowe jedzenie. Regularny sen, kontakty społeczne i czas spędzony na relaksie również mogą pomóc w walce ze stresem.

10. Uważne jedzenie

Mózg jest głównym graczem decydującym o tym, co i kiedy dana osoba je. Jeśli dana osoba zwraca uwagę na jedzenie, które je, zamiast oglądać telewizję podczas posiłku, może spożywać mniej.

Badania opublikowane w czasopiśmie Apetyt odkryli, że zjedzenie dużego posiłku w ciemności doprowadziło ludzi do spożycia o 36 procent więcej. Zwracanie uwagi na jedzenie podczas posiłków może pomóc osobie zmniejszyć przejadanie się.

Inny artykuł wykazał, że uważność może zmniejszyć napadowe objadanie się i komfortowe jedzenie, które są dwoma istotnymi czynnikami wpływającymi na otyłość.

Narodowy Instytut Zdrowia zaleca stosowanie technik opartych na umyśle i ciele, takich jak medytacja i joga, w celu ograniczenia apetytu.

Pokarmy zmniejszające apetyt

Niektóre pokarmy są lepsze w tłumieniu apetytu niż inne, w tym:

Przejście z cukru na miód może pomóc stłumić apetyt.
  • Pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Należą do nich chude mięso, awokado, fasola, orzechy i ser.
  • Żywność bogata w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik sprawiają, że osoba czuje się pełniejsza przez dłuższy czas. Dobrym przykładem są produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa.
  • Według przeglądu z 2017 r., Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, mogą bezpośrednio zwiększać uczucie sytości, a także mogą później zmniejszyć spożycie pokarmu.
  • Jajka zawierają dużo białka i tłuszczu i mogą sprzyjać uczuciu sytości i zmniejszać uczucie głodu w ciągu dnia.
  • Pieprz Cayenne może zmniejszać apetyt u osób nieprzyzwyczajonych do ostrych potraw.
  • Miód może tłumić grelinę, hormon głodu, przez co ludzie czują się pełniejsi na dłużej. Ludzie powinni spróbować przestawić się z cukru na miód.

Perspektywy

Zbyt duże ograniczenie spożycia żywności może doprowadzić do nawrotu przejadania się. Zamiast tego spożywanie dużej ilości odpowiednich pokarmów może zmniejszyć głód i apetyt w ciągu dnia.

Osoba może hamować apetyt, dodając do posiłków więcej białka, tłuszczu i błonnika. Gromadzenie zapasów warzyw i roślin strączkowych może sprawić, że osoba poczuje się pełniejsza na dłużej.

Pomocne może być również wypróbowanie różnych przypraw, takich jak imbir i pieprz cayenne, oraz picie herbaty, aby pokonać niechciane zachcianki żywieniowe.

none:  ból - środki znieczulające słuch - głuchota stwardnienie rozsiane