Dieta nasenna: czy to może zadziałać?
Jest styczeń. Wielu z nas zauważyło, że nasze spodnie są nieco ciaśniejsze niż w zeszłym roku. Jak możemy przenieść tę dodatkową wagę bez cierpienia na siłownię? Nowe badanie sugeruje, że spróbuj dodatkowej godziny w łóżku.
Naukowcy z King’s College London w Wielkiej Brytanii przeprowadzili niedawno pilotażowe badanie dotyczące snu i diety. Ich odkrycia mogą być dobrą wiadomością dla tych z nas, którzy w tej chwili czują się zmęczeni i pulchni.
Sen to dziwna bestia. Większość z nas wie, że czujemy się okropnie, jeśli nie mamy dość, ale prawie nikt z nas nie radzi sobie z zalecanymi siedmioma godzinami, których potrzebujemy.
W rzeczywistości, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 1 na 3 Amerykanów nie ma odpowiedniego przymknięcia oczu.
Jest to dość niepokojąca statystyka, ponieważ sen - lub jego brak - jest obecnie uważany za czynnik ryzyka otyłości i chorób kardiometabolicznych, takich jak upośledzona tolerancja glukozy i wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli brak snu może mieć tak duży wpływ, rozsądne wydaje się poszukiwanie sposobów przedłużenia snu u osób, które mogą być zagrożone.
Przedłużanie snu
Dr Wendy Hall z Wydziału Nauk o Żywieniu w King’s College London i zespół niedawno zakończyli badanie pilotażowe, w którym sprawdzili, czy prosta interwencja może wydłużyć czas snu w grupie dorosłych.
Ich wyniki są dziś publikowane w American Journal of Clinical Nutrition.
W sumie 21 zdrowych, krótkich snu przeszło 45-minutową konsultację dotyczącą snu. Podczas tej sesji grupa przedłużająca sen otrzymała co najmniej cztery pomocne wskazówki, jak wydłużyć czas snu, w tym informacje o zmniejszeniu spożycia kofeiny - wypicie kawy tuż przed snem utrudnia rzucenie snu (kto wie?) - i ustawienie relaksu rutyny, takie jak ciepła kąpiel i trochę Kenny G.
Przez kolejne 7 dni uczestnicy prowadzili dzienniki snu. Nosili także czujnik ruchu, który mógł dokładnie wykryć, jak długo uczestnicy spali i jak długo spędzali w łóżku przed zaśnięciem.
Oprócz wysiłków naukowców zmierzających do wydłużenia czasu snu, przez cały okres badania monitorowali również spożycie składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, 86% osób z grupy przedłużającej sen wydłużyło czas spędzony w łóżku, a około połowa wydłużyła czas snu (o 52–90 minut). Trzech członków grupy osiągnęło zalecaną tygodniową średnią 7–9 godzin snu na dobę.
Jednak naukowcy uważają, że dodatkowy sen, jaki otrzymali uczestnicy, mógł nie być szczególnie dobrej jakości. Dochodzą do wniosku, że wejście w nową rutynę snu może zająć trochę więcej czasu; Kenny G może zrobić tylko tyle.
Intrygujące zmiany w diecie
OK, więc wiem, że desperacko pragniesz czytać o dietetycznym aspekcie badania, a dzienniki diet zawierają kilka interesujących odkryć. Na przykład osoby, którym udało się osiągnąć wydłużony wzorzec snu, zgłaszały spożywanie 10 gramów mniej wolnych cukrów, a także mniej węglowodanów dziennie.
„Fakt, że wydłużenie snu doprowadziło do zmniejszenia spożycia wolnych cukrów, przez co rozumiemy cukry dodawane do żywności przez producentów lub podczas gotowania w domu, a także cukry w miodzie, syropach i sokach owocowych, sugeruje, że prosta zmiana stylu życia może naprawdę pomóc ludziom w zdrowszym odżywianiu ”.
Dr Wendy Hall
Ale zanim wszyscy będziemy zbyt podekscytowani i pośpiesznie kupować nowe materace, ważne jest, aby pamiętać, że badanie to tylko pilotaż. Obejmowało 21 osób, z których tylko 18 przedłużyło swój czas w łóżku, a ukończenie go zajęło nieco ponad tydzień.
To powiedziawszy, ponieważ sen jest znanym czynnikiem ryzyka wielu chorób, ważne jest, aby oprzeć się na tych ograniczonych podstawach. Dalsze badania muszą określić, czy w ten sposób można wprowadzić znaczące zmiany w nawykach snu.
Jak mówi główny badacz Haya Al Khatib: „Wykazaliśmy, że nawyki dotyczące snu można stosunkowo łatwo zmienić u zdrowych dorosłych, stosując spersonalizowane podejście”.
„Nasze wyniki”, kontynuuje, „również sugerują, że wydłużenie czasu w łóżku o godzinę lub dłużej może prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych. To jeszcze bardziej wzmacnia związek między krótkim snem a dietą o gorszej jakości, co zostało już zaobserwowane w poprzednich badaniach ”.
Planują przedłużyć swoją przygodę z modyfikacją snu i dietą. Al Khatib kontynuuje: „Mamy nadzieję, że uda nam się dokładniej zbadać to odkrycie w ramach długoterminowych badań analizujących spożycie składników odżywczych i dalsze przestrzeganie zasad przedłużania snu […]”.
Tak więc na razie powinniśmy potraktować wyniki z przymrużeniem oka; Potrzeba będzie dużo więcej pracy, aby potwierdzić wnioski. To powiedziawszy, jest już dobrze ugruntowane, że jako naród potrzebujemy więcej snu - więc równie dobrze możesz spróbować.
Wystarczy rzucić ostatniego kota między pozbawione snu gołębie, ale istnieją również dowody na to, że śpi za długo zwiększa ryzyko śmiertelności. Jak zawsze, kluczem jest umiar. Nie za dużo, nie za mało.
Prywatnie mam jednoroczne bliźniaki, więc szanse, że kiedykolwiek się wyspam, są niewiarygodnie szczupłe - w przeciwieństwie do mojej talii.
