Wskazówki dotyczące zdrowego układu odpornościowego
Układ odpornościowy chroni organizm przed infekcją. Chociaż działa skutecznie przez większość czasu, czasami nasz układ odpornościowy zawodzi i zaczynamy chorować. Czy są sposoby na wzmocnienie naszego układu odpornościowego i zapobieganie chorobom? Dowiadujemy się.
Układ odpornościowy to sieć specjalnych komórek, tkanek, białek i narządów, które współpracują ze sobą, aby chronić organizm przed potencjalnie szkodliwymi obcymi najeźdźcami i chorobami.
Kiedy nasz układ odpornościowy działa prawidłowo, wykrywa zagrożenia, takie jak bakterie, pasożyty i wirusy, i wyzwala odpowiedź immunologiczną, aby je zniszczyć. Nasz układ odpornościowy można ogólnie podzielić na dwie części: wrodzoną i adaptacyjną.
Odporność wrodzona jest naturalną ochroną, z którą się rodzimy i naszą pierwszą linią obrony w walce z infekcjami. Po wykryciu infekcji nasza wrodzona reakcja działa szybko, próbując wypłukać najeźdźcę, wytwarzając dodatkowy śluz lub zwiększając temperaturę termostatu, aby wywołać gorączkę.
Odporność adaptacyjna to ochrona, którą zyskujemy przez całe życie, ponieważ jesteśmy narażeni na choroby lub chronieni przed szczepieniami. System adaptacyjny wykrywa wroga i wytwarza określoną broń - lub przeciwciała - potrzebne do zniszczenia i wyeliminowania najeźdźcy z ciała.
System adaptacyjny może potrzebować od 5 do 10 dni na zidentyfikowanie potrzebnych przeciwciał i wyprodukowanie ich w liczbie wymaganej do skutecznego zaatakowania najeźdźcy. W tym czasie wrodzony system powstrzymuje patogen i zapobiega jego namnażaniu.
Czy można wzmocnić układ odpornościowy?
W związku z tym wrodzonej odporności nie można „wzmocnić” i nie chcielibyście, aby tak było. Gdyby wrodzona reakcja była stymulowana, czułbyś się ciągle źle z katarem, gorączką, letargiem i depresją.
Skuteczność odpowiedzi adaptacyjnej można przyspieszyć za pomocą szczepień. Szczepionka zawiera nieszkodliwą wersję zarazka, przed którą potrzebujesz ochrony. System adaptacyjny zapamiętuje najeźdźcę, aby następnym razem, gdy zetknął się z zarazkiem, mógł szybko wykonać atak.
Chociaż wiele produktów twierdzi, że wzmacnia odporność, koncepcja ta ma niewielki sens naukowy. Próby wzmacniania komórek jakiegokolwiek rodzaju niekoniecznie są dobrą rzeczą i mogą skutkować poważnymi skutkami ubocznymi.
W szczególności układ odpornościowy zawiera kilka różnych typów komórek, które na wiele sposobów reagują na różne drobnoustroje. Które komórki wzmocniłbyś i do ilu? Jest to pytanie, na które naukowcy obecnie nie znają odpowiedzi.
Naukowcy wiedzą, że organizm nieustannie wytwarza komórki odpornościowe zwane białymi krwinkami lub leukocytami i generuje znacznie więcej komórek układu adaptacyjnego - zwanych limfocytami - które dojrzewają do komórek B i T, niż potrzeba.
Nadmiar komórek niszczą się w procesie naturalnej śmierci komórki, zwanej apoptozą. Nie wiadomo, jaka jest najlepsza mieszanka komórek lub optymalna liczba komórek, aby układ odpornościowy działał najlepiej.
Osłabiony układ odpornościowy
U wielu osób układ odpornościowy dobrze się reguluje i nie potrzebuje żadnej pomocy. Jednak u niektórych osób leki lub zaburzenia układu odpornościowego powodują nadaktywność lub niską aktywność układu odpornościowego.
- Pierwotne niedobory odporności są zwykle obecne od urodzenia i są spowodowane brakiem określonych części układu odpornościowego.
- Wtórne zaburzenia niedoboru odporności występują w wyniku osłabienia układu odpornościowego przez czynniki środowiskowe, w tym HIV, poważne oparzenia, niedożywienie lub chemioterapię.
- Alergie i astma rozwijają się, gdy układ odpornościowy reaguje na substancje, które nie są szkodliwe.
- Choroby autoimmunologiczne to stany takie jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenie jelit, stwardnienie rozsiane i cukrzyca typu 1, w których układ odpornościowy błędnie atakuje komórki i tkanki organizmu.
Zaburzenia układu odpornościowego leczy się specjalnymi lekami, które zwalczają objawy i związane z nimi infekcje.
Wpływ stylu życia na odpowiedź immunologiczną
Podstawowe elementy układu odpornościowego obejmują węzły chłonne, migdałki, śledzionę, szpik kostny i grasicę.
Pozostaje jednak wiele do nauczenia się na temat wzajemnych powiązań i zawiłości odpowiedzi immunologicznej. Cały system, aby dobrze funkcjonował, wymaga harmonii i równowagi. Układ odpornościowy nie jest pojedynczą jednostką ani polem siłowym, które wymaga łatania, aby działać prawidłowo.
Nie zidentyfikowano bezpośrednich powiązań między stylem życia a wzmocnioną odpowiedzią immunologiczną, ale naukowcy zbadali wpływ czynników, takich jak ćwiczenia fizyczne, dieta i stres, na odpowiedź układu odpornościowego.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby utrzymać swój układ odpornościowy, jest przyjęcie zdrowych strategii życiowych, które przyniosą korzyści całemu organizmowi, w tym układowi odpornościowemu. Te strategie mogą obejmować:
- spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa
- regularne ćwiczenia
- utrzymanie zdrowej wagi
- rzucanie palenia
- picie alkoholu tylko z umiarem
- wystarczającej ilości snu
- unikanie infekcji poprzez regularne mycie rąk
- zmniejszenie stresu
Dieta i układ odpornościowy
Spożywanie zbilansowanej diety i spożywanie zalecanych ilości składników odżywczych pomoże w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witaminy A, C i D oraz minerały - w tym cynk - odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, nie będziesz musiał przyjmować suplementów tych witamin i minerałów, a przyjmowanie ich nie pomoże szczególnie Twojemu układowi odpornościowemu.
Wiadomo, że populacje niedożywione są bardziej podatne na infekcje i istnieją dowody na to, że niedobory niektórych mikroelementów zmieniają odpowiedź immunologiczną.
Witaminy i minerały
Na przykład wykazano, że niedobór cynku - który może przyczyniać się do chorób przewlekłych - ma negatywny wpływ na sposób, w jaki układ odpornościowy reaguje na stany zapalne u osób starszych.
Suplementacja witaminy D wiąże się ze zmianami w zachowaniu układu odpornościowego. Przyjmowanie suplementów witaminy D w czasie ciąży - okresu, w którym układ odpornościowy jest w ciągłym ruchu - może modyfikować układ odpornościowy noworodka w taki sposób, aby chronić przed infekcjami dróg oddechowych i astmą.
Badania sugerują, że witamina D aktywuje limfocyty T, które mogą identyfikować i atakować komórki rakowe oraz chronić przed rakiem jelita grubego u niektórych osób. Wykazano również, że u osób starszych witamina D zmniejsza infekcje dróg oddechowych.
Pokarmy wpływające na odpowiedź immunologiczną
Badania skupiły się na tym, jak określone pokarmy lub diety mogą wpływać na odpowiedź immunologiczną.
Rozpuszczalny błonnik zmienia komórki odpornościowe z prozapalnych na przeciwzapalne, co pomaga nam szybciej wyleczyć się z infekcji.
Pterostilben i resweratrol, występujące odpowiednio w borówkach i czerwonych winogronach, pomagają zwiększyć ekspresję genu ludzkiego peptydu przeciwdrobnoustrojowego (CAMP) katelicydyny, który jest zaangażowany w funkcje odpornościowe. Gen CAMP odgrywa istotną rolę we wrodzonym układzie odpornościowym.
Probiotyki mogą pomóc przeciwdziałać niekorzystnym skutkom antybiotyków o szerokim spektrum działania, utrzymując układ odpornościowy w gotowości do reagowania na nowe infekcje.
Stwierdzono, że olej rybny bogaty w DHA zwiększa aktywność komórek B, co może być obiecujące dla osób z osłabionym układem odpornościowym.
Długotrwały post jest powiązany z regeneracją komórek macierzystych starszych i uszkodzonych komórek odpornościowych.
Kurkumina, występująca w curry i kurkumie, może wspomagać układ odpornościowy w oczyszczaniu mózgu z płytek beta-amyloidowych obserwowanych w chorobie Alzheimera.
Diety wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne wywołują reakcję układu odpornościowego podobną do infekcji bakteryjnej. Naukowcy sugerują, że spożywanie niezdrowej żywności powoduje, że mechanizmy obronne organizmu są bardziej agresywne na długo po przejściu na zdrową dietę, co może przyczyniać się do chorób takich jak miażdżyca i cukrzyca.
Ćwiczenia i układ odpornościowy
Podobnie jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna przyczynia się do ogólnego dobrego stanu zdrowia, a tym samym do zdrowego układu odpornościowego. Ćwiczenia sprzyjają wydajnemu krążeniu krwi, dzięki czemu komórki układu odpornościowego poruszają się, aby mogły skutecznie wykonywać swoją pracę.
Jedno z badań wykazało, że zaledwie 20 minut umiarkowanych ćwiczeń pobudziło układ odpornościowy, który z kolei wywołał przeciwzapalną odpowiedź komórkową.
Badacze zauważyli, że ich odkrycie ma zachęcające implikacje dla osób z chorobami przewlekłymi - w tym zapaleniem stawów i fibromialgią - oraz otyłością.
Inne badania wykazały, że najlepszym sposobem na uniknięcie niekorzystnych zmian układu odpornościowego i pomoc organizmowi w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym jest spożywanie węglowodanów w trakcie lub po nim.
Autorzy artykułu sugerują, że od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę podczas aktywności fizycznej może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Inne czynniki odpowiedzi immunologicznej
Oprócz zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń naukowcy odkryli dowody na inne czynniki, które mogą wpływać na odpowiedź układu odpornościowego.
Przewlekły brak snu może osłabić odpowiedź układu odpornościowego i krążenie białych krwinek, podczas gdy odpowiedni sen wolnofalowy - lub głęboki sen - wzmacnia pamięć układu odpornościowego o patogenach, które wcześniej napotkano.
Wyjście na zewnątrz w słońcu może korzystnie wpłynąć na układ odpornościowy. Naukowcy odkryli, że światło słoneczne pobudza komórki T zwalczające infekcje, które odgrywają kluczową rolę w odporności. W szczególności niebieskie światło, które znajduje się w promieniach słonecznych, powodowało, że limfocyty T poruszały się szybciej, co może pomóc im dostać się do miejsca zakażenia i szybciej zareagować.
Zmniejszenie stresu może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Badanie wykazało, że przewidywanie szczęśliwego lub zabawnego wydarzenia zwiększa poziom endorfin i innych hormonów, które wywołują stan odprężenia. Przewlekły stres może tłumić odpowiedź układu odpornościowego i jego zdolność do zwalczania chorób; dlatego zmniejszenie stresu może pomóc w zapobieganiu infekcjom i innym zaburzeniom.
Stwierdzono, że śpiewanie w chórze przez 1 godzinę zmniejsza stres, poprawia nastrój i zwiększa poziom białek odpornościowych u osób chorych na raka i ich opiekunów. Wyniki badania pokazują, że coś tak prostego jak śpiewanie może pomóc zmniejszyć związane ze stresem tłumienie układu odpornościowego.
Samotność została również wskazana jako czynnik stresujący, który może wpływać na układ odpornościowy.
Badania wykazały, że osoby samotne wytwarzały wyższe poziomy białek związanych ze stanem zapalnym w odpowiedzi na stres niż osoby, które czuły, że są połączone społecznie.
Białka związane ze stanem zapalnym są związane ze stanami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa serca, choroba Alzheimera i zapalenie stawów.
Chociaż pozostaje wiele pytań dotyczących funkcji układu odpornościowego, jasne jest, że spożywanie zdrowej diety, regularne ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i zmniejszenie stresu znacznie przyczynią się do utrzymania odporności.
