Orzechy włoskie na cholesterol, zdrowie serca i nie tylko
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dieta bogata w orzechy włoskie może pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu, i poprawić ogólny stan zdrowia serca. Jedzenie orzechów włoskich może również przynieść kilka innych korzyści zdrowotnych.
Wiele orzechów zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), ale orzechy włoskie składają się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Zawierają również znaczne ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego źródła kwasów tłuszczowych omega-3.
Orzechy włoskie są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i witamina E. Kwas foliowy pomaga zmniejszyć ryzyko wad ośrodkowego układu nerwowego u nienarodzonych dzieci. Witamina E pomaga w tworzeniu hemoglobiny, białka przenoszącego tlen we krwi.
Jednak orzechy włoskie są również pokarmem wysokokalorycznym, a ich zbyt duże spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym badaniom wspierającym włączenie orzechów włoskich do diety, szczególnie w przypadku osób, które chcą kontrolować poziom cholesterolu.
Orzechy włoskie, cholesterol i zdrowie serca
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) prawie 1 na 3 osoby w Stanach Zjednoczonych ma wysoki ogólny poziom cholesterolu we krwi.
Wysoki poziom cholesterolu, szczególnie wysoki poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zwiększa ryzyko chorób serca, udaru i innych schorzeń.
W 2016 roku naukowcy prezentujący się na spotkaniu Experimental Biology 2016 w San Diego w Kalifornii zauważyli, że codzienne spożywanie orzechów włoskich może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, bez zwiększania masy ciała.
Naukowcy przeanalizowali dane 514 starszych osób dorosłych o średniej wieku 69 lat, którzy uczestniczyli w badaniu Orzechy włoskie i zdrowe starzenie się (WAHA).
Około połowa uczestników dodała garść orzechów włoskich do swojej codziennej diety, co stanowi 15% ich dziennego spożycia kalorii. Druga połowa spożywała swoją zwykłą codzienną dietę bez orzechów.
Po roku naukowcy odkryli, że osoby na diecie orzechowej miały znacznie niższy poziom cholesterolu LDL w porównaniu z osobami, które spożywały zwykłą dietę.
Nie było istotnych różnic między grupami w zakresie zmian masy ciała i poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub „dobrego” cholesterolu.
W 2018 roku, po dalszych badaniach, naukowcy z WAHA doszli do wniosku, że „orzechy włoskie można włączyć do codziennej diety zdrowych osób starszych bez obawy o niekorzystny wpływ na masę lub skład ciała”.
Lepsze profile lipidowe
Naukowcy wciąż znajdują dowody potwierdzające korzyści sercowo-naczyniowe orzechów włoskich.
W 2018 roku przegląd 26 badań, w których wykorzystano dane dla ponad 1000 osób, wykazał, że osoby, które spożywały dietę bogatą w orzechy, miały niższy poziom:
- cholesterol całkowity
- Cholesterol LDL
- trójglicerydy, rodzaj tłuszczu we krwi
- apoproteina B, nauka o białkach, wiąże się z chorobami układu krążenia
W tym badaniu badacze nie stwierdzili, że orzechy włoskie powodowały wzrost masy ciała.
Zasugerowali, że jednym z powodów podwyższenia poziomu powyższych związków może być to, że orzechy włoskie są bogate w sterole roślinne. Te naturalnie występujące związki mogą pomóc powstrzymać wchłanianie cholesterolu przez organizm.
Orzechy włoskie zawierają również polifenole i tokoferol, które mogą pobudzać działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie. Potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
Naukowcy doszli do wniosku, że „włączenie orzechów włoskich do diety poprawiło profil lipidów we krwi bez niekorzystnego wpływu na masę ciała lub ciśnienie krwi”.
Korzyści dla osób z cukrzycą
Szereg innych badań wskazuje również, że codzienna porcja orzechów włoskich może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, w tym u osób z cukrzycą lub w grupie ryzyka.
W 2015 roku badanie ukazujące się w BMJ Open Diabetes Research Care przyjrzeli się osobom w wieku od 25 do 75 lat z wysokim ryzykiem cukrzycy. Jedna grupa uczestników włączała 56 gramów (g) orzechów do swojej codziennej diety, podczas gdy druga grupa nie jadła orzechów włoskich.
Po 6 miesiącach zespół stwierdził znaczną poprawę funkcjonowania ściany naczyń krwionośnych (śródbłonka) u osób spożywających orzechy włoskie. Poziom cholesterolu LDL był również niższy w tej grupie.
Jednak zespół nie stwierdził znaczącego wpływu na ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi ani poziom cholesterolu HDL w grupie, która jadła orzechy włoskie.
Wystąpił również znaczny wzrost tkanki tłuszczowej wśród członków grupy jedzącej orzechy włoskie, którzy nie otrzymali porady dietetycznej, jak dostosować spożycie kalorii.
Profil lipidowy i cukrzyca
W badaniu z udziałem 100 osób z cukrzycą typu 2, które naukowcy opublikowali w 2017 roku, uczestnicy codziennie przez 90 dni spożywali 15 centylitrów perskiego oleju z orzechów włoskich lub placebo.
Ci, którzy spożywali olej z orzechów włoskich, mieli lepsze profile lipidowe pod koniec okresu badania, kiedy naukowcy porównali je z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Naukowcy zauważyli, że następujące związki zawarte w orzechach włoskich i oleju z orzechów włoskich mogą pomóc w osiągnięciu ich korzyści zdrowotnych:
- l-arginina, aminokwas potrzebny organizmowi do wytworzenia tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne
- błonnik pokarmowy
- fitochemikalia
- kwas foliowy
- przeciwutleniacze
Naukowcy zasugerowali, że „olej z orzechów włoskich może służyć jako pomocny naturalny środek leczniczy dla pacjentów z hiperlipidemią i cukrzycą typu 2”.
Płodność męska
Układ sercowo-naczyniowy nie jest jedyną częścią ciała, która może skorzystać na spożywaniu oleju z orzechów włoskich i orzechów włoskich.
Badanie, które pojawia się w Biologia rozrodu łączyło spożywanie orzechów włoskich z poprawą kilku wskaźników zdrowia nasienia.
W badaniu wzięło udział 117 zdrowych mężczyzn w wieku od 21 do 35 lat, którzy stosowali dietę w stylu zachodnim. Naukowcy podzielili je na dwie grupy.
Pierwsza grupa jadła 75 g orzechów włoskich dziennie przez 12 tygodni, a druga grupa unikała orzechów włoskich.
W porównaniu z grupą bez orzechów, pod koniec okresu badania mężczyźni, którzy jedli orzechy, mieli znacznie wyższy poziom:
- żywotność plemników
- ruchliwość plemników lub zdolność do poruszania się
- morfologia plemników
Jednak naukowcy nie mogli powiedzieć, czy jedzenie orzechów włoskich przyniesie korzyści młodym mężczyznom z problemami z płodnością.
Rak
Badania w British Journal of Cancer zebrał dane od ponad 75 000 kobiet biorących udział w badaniu stanu zdrowia pielęgniarek w Stanach Zjednoczonych.
Odkrycia sugerują związek między spożywaniem 28-gramowej porcji orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu a znacznie niższym ryzykiem raka trzustki. Orzechy w tym badaniu obejmowały migdały, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie.
Autorzy stwierdzili, że zmniejszenie ryzyka wynikało z wszelkich czynników ryzyka raka trzustki, które uczestnicy mogli mieć, takich jak palenie i cukrzyca.
Badanie myszy z 2015 roku, pojawiające się w The Journal of Nutritional Biochemistry, zasugerowali, że dieta zawierająca orzechy włoskie może spowolnić wzrost raka okrężnicy, powodując korzystne zmiany w genach raka.
Zdolności poznawcze
W 2014 roku naukowcy opublikowali wyniki w The Journal of Nutrition, Health & Aging wskazując, że jedzenie orzechów włoskich może poprawić sprawność umysłową.
Zespół wykorzystał dane z kilku lat przeprowadzonych przez National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) dorosłych Amerykanów w wieku od 20 do 90 lat.
Osoby spożywające wyższe dzienne spożycie orzechów włoskich wykazały lepsze wyniki w sześciu testach sprawności umysłowej, w tym pamięci, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji.
Choroba Alzheimera
Badanie przeprowadzone na myszach w 2014 roku sugerowało, że jedzenie orzechów włoskich może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Myszy wyhodowane w celu modelowania postępu choroby Alzheimera stosowały dietę bogatą w orzechy lub dietę bez orzechów.
Osoby, które spożywały orzechy włoskie, wykazały znaczną poprawę umiejętności uczenia się, pamięci, poziomu lęku i innych miar funkcjonowania mózgu, gdy naukowcy porównali je z tymi, którzy tego nie robili.
Wcześniejsze badanie tego samego zespołu sugerowało, że ekstrakt z orzecha włoskiego może chronić przed szkodliwym działaniem białka amyloidu beta. Białko to jest głównym składnikiem blaszek amyloidowych, które tworzą się w mózgach osób, u których rozwinęła się choroba Alzheimera.
Autorzy zaproponowali, że orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko, opóźnić początek lub spowolnić postęp choroby Alzheimera.
Ryzyka
Orzechy włoskie to pożywienie bogate w składniki odżywcze, ale są również bogate w kalorie i mogą powodować przyrost masy ciała, jeśli ludzie zjedzą ich zbyt dużo. Dlatego konieczne jest spożywanie orzechów włoskich z umiarem i w ramach zdrowego stylu życia.
Ponadto orzechy włoskie mogą powodować ciężką lub nawet śmiertelną reakcję alergiczną u osoby z alergią na orzechy. Osoby z alergią na orzechy nie powinny jeść orzechów włoskich ani innych rodzajów orzechów.
Aby uzyskać więcej informacji na temat alergii i tego, jak odróżnić alergię od nietolerancji, zapoznaj się z naszym dedykowanym artykułem tutaj.
Orzechy włoskie w diecie
Orzechy włoskie mogą być zdrowym i smacznym dodatkiem do diety.
Oto kilka pomysłów na użycie orzechów włoskich:
- jedz je same jako przekąskę
- podawaj je z daktylami, suszonymi owocami lub niskotłuszczowym serem
- posyp je musli
- zrobić chleb orzechowy
- dodaj je do sałatki, aby uzyskać dodatkową chrupkość
Jeśli chodzi o olej z orzechów włoskich, możesz dodać go do sałatek lub polać trochę na gotowane warzywa, aby uzyskać orzechowy posmak.
Jednak gotowanie oleju może nadać mu gorzki smak, dlatego lepiej jest dodać go po ugotowaniu.
Olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie można kupić online.
Podsumowanie
Coraz więcej badań sugeruje, że spożywanie umiarkowanej ilości orzechów włoskich może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu, układ sercowo-naczyniowy i inne aspekty zdrowia.
Warto zauważyć, że niektóre badania dotyczące zalet orzechów włoskich są wspierane przez zainteresowane strony, takie jak California Walnut Commission.
Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić możliwe korzyści zdrowotne orzechów włoskich.
